چگونه با غذا خوردن احساسی مقابله کنیم؟

آیا غذا خوردن احساسی ، شما را از برنامه ی کاهش وزنتان دور می کند؟ آیا سلامت شما را به خطر می اندازد؟ و از همه مهم تر آیا در شما احساس شرم ایجاد می کند؟ غذا خوردن احساسی، نوعی اختلال در خوردن محسوب می شود و به مصرف غذای زیاد، به ویژه مصرف هله هوله ها در مواقع احساسی به جای گرسنگی فیزیکی گفته می شود. این چرخه ی رایجی است که بیشتر افراد در برهه ای از زندگی خود دچار آن می شوند، اما راه هایی برای جلوگیری از این چرخه ی غذا خوردن احساسی وجود دارد.

اولین نکته این است که بفهمیم چرا به غذا خوردن احساسی روی آورده ایم؟ ما به طور احساسی غذا می خوریم زیرا مصرف غذا دارای آثار فیزیولوژیکی زیادی بر روی خلق و خو می باشد- حال چه افزایش قند خون موقت به دلیل مصرف کربوهیدرات ها باشد و چه افزایش سراتونین به دلیل مصرف شکلات و شیرینی. به علاوه، ما از کودکی آموخته ایم که شیرینی هدیه ای در ازای رفتارهای خوب ما می باشد. دلیل اینکه به غذا خوردن احساسی روی می آوریم این است که این شیوه، روش ناهنجاری برای مقابله با آنچه به طور حقیقی می خواهیم (مثل عشق، امنیت یا راحتی) می باشد.

گرچه ممکن است گاهی برخی از افراد در شرایط خاص مثل یک هفته فشار کاری، یک جلسه ی خسته کننده یا یک شکست عشقی با غذا خوردن احساسی مقابله کنند، اما بسیاری از افراد دیگر در این دوره سعی می کنند با غذا خوردن بر روی زخم های خود مرهم بگذارند.

یکی از مربیان بدنسازی زنان به نام فرنی فولتز در مورد اینکه چگونه غذا خوردن احساسی، زندگی او را تغییر داد توضیحاتی می دهد. “برای سال های زیادی دچار غذا خوردن احساسی شده بودم. سال های کودکی را با خشونت پشت سر گذاشته بودم و به دلیل ترس، خجالت و تنهایی به غذا خوردن روی آورده بودم. غذا، یک گزینه ی قابل اعتماد، در دسترس و یک مسکّن برایم محسوب می شد. در آن زمان به جای آن که من کنترل غذا را در دست بگیرم، غذا کنترل مرا در دست گرفته بود، تا جایی که در سن 21 سالگی در حدود 134 کیلو گرم بودم.

چگونه الگوهای احساسی غذا خوردن را بشکنیم؟

گرچه بسیاری از افراد تصور می کنند با قطع مصرف هله هوله ها، می توانند چرخه ی غذا خوردن احساسی را بشکنند، اما باید بدانند که دلیل اصلی آن احساسات است. مثلا فولتز سعی کرد با تغییر برنامه ی غذایی خود در دانشگاه با این غذا خوردن احساسی مقابله کند. او برای این کار میزان غذای دریافتی خود را تا نصف کاهش داد، مصرف کربوهیدرات های خود را پس از ساعت 4 بعد از ظهر کم کرد و به جای نوشابه ی رژیمی از آب استفاده کرد. اما او معتقد است که تغییرات اصلی که به شکستن این چرخه کمک کرد، در واقع در ذهنش رخ داد.

او می گوید برای شکستن این چرخه و کاهش وزن، یک سفر احساسی و معنوی را طی کردم و توانستم در حدود 55 کیلو کم کنم. او به این موضوع پی برد که با بروز احساساتش، الگوهای غذا خوردن او به شدت افزایش می یابد. او ترس را به عنوان احساسی برای شروع تمام مشکلات دانست. او می گوید: من از عاشق شدن می ترسیدم، چرا که در گذشته از آن ضربه خورده بودم، من حتی از دوست داشتن خود نیز می ترسیدم. بدن من سنگین بود، زیرا قلبم سنگین بود.

با این آگاهی، فولتز سعی کرد هر گاه ترس به او دست می دهد، با خوردن احساسی خود مقابله کند. “وقتی افکار منفی به سراغ من می آمد، سعی می کردم آنها را جایگزین افکار سازنده و مثبت کنم تا سیگنال های بد را از مغز خود دور کنم. حال تنها به یک لبخند نیاز دارم.”

در اصل، فولتز یک درس با ارزش آموخت و آن هم این بود که “تا زمانی که با وزن احساسی خود مقابله نکنی، نمی توانی با وزن فیزیکی خود مقابله کنی.”

راه های مقابله با غذا خوردن احساسی

1- وضعیت عاطفی خود را ارزیابی کنید.

پیش از آنکه در یخچال را باز کنید، وضعیت عاطفی خود را ارزیابی کنید. هر گاه می خواهید هله هوله بخورید، 5 ثانیه صبر کنید و از خود بپرسید: ” من چه احساسی دارم؟” اگر احساس خستگی، تنهایی، استرس و عصبانیت می کنید، کمی به خود فرصت فکر کردن بدهید. سه روش سالم را که می توانید با آنها احساس بهتری داشته باشید، بنویسید و یکی از کارهایی را که قبل از خوردن انجام می دادید، انجام دهید. این کار به شما کمک می کند الگوی از بین بردن درد با غذا را بشکنید.

2- عواملی که موجب پرخوری شما می شود را شناسایی کنید.

اگر احساس می کنید جزء آن دسته از افرادی هستید که به دلیل احساسات خاص به سراغ غذا می روید، آن احساس را شناسایی کنید. آیا دلیل آن احساس ناراحت کننده، یک اتفاق بد در طول روز است و آیا ریشه در کودکی شما دارد؟ این کار، شما را آگاه می کند و برای زمانی که دوباره با آن احساس رو به رو می شوید آماده تان می سازد.

3- برای خود یک اتحاد حمایتی بیابید.

خود را با دوستان فعال و افرادی که می توانند در مواقع احساسی به کمک شما بیایند احاطه کنید. از دوستان خود بخواهید شما را در پیاده روی یا هر کار دیگری که جایگزین خوردن احساسی می شود، همراهی کنند.

4- یک شعار روزانه برای خود بسازید.

فولتز می گوید: یک شعار روزانه برای خود بسازید و آن را هر روز و نه تنها زمانی که دچار خوردن احساسی می شوید، تکرار کنید. سعی کنید دنیای خود را با این شعار، رنگارنگ کنید. آن را روی کاغذ بنویسید و روی آیینه بچسبانید. آن را صفحه محافظ گوشی خود قرار دهید و روی آفتاب گیر خودرویتان وصل کنید.

5- یک روش تسلی بخش سالم را در نظر بگیرید.

خوردن احساسی اغلب زمانی رخ می دهد که به دنبال آرامش، عشق و امنیت می گردیم. به لیست تسلی بخش خود مراجعه کنید و آن را کمی گسترش دهید. هرگاه احساس کردید دچار غذا خوردن احساسی شده اید به لیست خود مراجعه کنید. این لیست ممکن است شامل مواردی چون دوش گرفتن، سفر و یا حتی ملاقات با یک دوست باشد. مراقبت از خود به معنای برطرف کردن نیازهای خود با یک روش سالم است. این روش های خودمراقبتی به شما کمک می کند بدون نیاز به مصرف غذا، بدن خود را پرورش دهید.

6- از نگه داشتن غذای فراوان در خانه، خودداری کنید.

اگر غذاهایی مثل چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، کلوچه و … در خانه باشند، شما را وسوسه می کنند تا در هنگام بروز احساسات به سراغ آنها بروید. بنابراین، بهتر است اصلا آنها را نخرید یا در خانه نگه داری نکنید.

7- پس از خوردن غذا، مکان خود را تغییر دهید.

غذا خوردن احساسی اغلب شب ها و پس از صرف شام رخ می دهد. بنابراین پس از خوردن شام، یک آدامس بجوید و از آشپزخانه بیرون بروید. تغییر محیط، موجب تغییر طرز تفکر شما و یافتن کار دیگری جز غذا خوردن می شود.برای اطلاع بیشتر از پرخوری شبانه کلیک کنید.

وقتی که از احساساتی که ماورای پرخوری شما قرار دارند آگاه می شوید، چرخه ی شرم و پرخوری تان را می شکنید. دو احساس رایجی که موجب چنین تصمیم هایی می شوند، عشق و ترس هستند. پس سعی کنید عشق را انتخاب کنید تا بیشتر احساس آرامش کنید و کمتر غذا بخورید.