یکی از بزرگترین سلاح ها در برابر افزایش وزن کنترل حجم مواد غذایی می باشد، چرا که با پرخوری مقابله می کند. بین رژیم غذایی و دست کشیدن از غذا قبل از سیری کامل تفاوت بسیاری وجود دارد. در اینجا راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی پیشنهاد شده است:
غذاهای آبکی بخورید
مصرف سبزیجاتی که دارای حجم زیادی از آب و فیبر هستند، احساس سیری به انسان می دهد. سعی کنید مقدار گوشتی را که در وعده ی شام خود مصرف می کنید با سبزیجاتی چون کلم، کدو سبز، خیار، بروکلی و فلفل ها جایگزین کنید. این کار به کاهش وزن شما کمک می کند. در مطالعه ای در دانشگاه سراسری پن، محققان دریافتند که وقتی افراد میزان گوشت و کباب خود را در وعده ی شام به نصف کاهش دادند و به جای آن بروکلی خوردند، 86 کالری کمتر مصرف کردند اما با این حال احساس سیری کردند.
با دهان پر صحبت نکنید
اگر صحبت کردن سر میز شام خوردن شما را آهسته تر کند، به کنترل حجم مواد غذایی نیز کمک خواهد کرد. یک مطالعه در دانشگاه راد ایسلند نشان داد افرادی که آگاهانه در جویدن لقمه هایشان مکث می کنند 10 درصد کالری کمتری دریافت می کنند. اگر به تنهایی غذا می خورید، لقمه های کوچکتری بردارید و آن را بیشتر بجوید. این باعث می شود که در بین لقمه ها قاشق خود را زمین بگذارید. نفس کشیدن در بین غذا احساس سیری را در شما افزایش می دهد چرا که به شما اجازه می دهد به احساسات بدن خود توجه کنید.
مغزیجات بخورید
بادام زمینی، بادام و گردو دارای مقدار زیادی کالری هستند، بنابراین حجم مصرفی آنها بسیار مهم است. اگر شما یک فرد منضبط هستید، انتخاب مغزیجات و دانه ها به عنوان یک میان وعده، انتخابی فوق العاده است. دانشمندان اسپانیایی رژیم غذایی 8865 نفر را در طول 28 ماه تحت نظر قرار دادند و دریافتند که آن دسته از افرادی که حداقل دو بار درهفته مغزیجات مصرف می کنند 30 درصد کمتر از افرادی که به ندرت آن را مصرف می کنند اضافه وزن دارند. دکتر ماریا بس-راسترولو-محقق- معتقد است که دلیل آن این است که مغزیجات دارای پروتئین بالا، چربی های اشباع نشده، فیبر و هر آنچه متابولیسم را افزایش داده و چربی را می سوزاند، هستند و مدت طولانی تری به شما احساس سیری می دهند.
خود را وزن کنید
پس از تحلیل عادت های غذایی 1800 نفر از افرادی که وزن خود را کاهش داده بودند، محققان دانشگاه مینسوتا دریافتند که حدود 40 درصد این افراد خود را به صورت روزانه یا هفتگی وزن می کردند. آنهایی که روزانه خود را وزن می کردند دو برابر بیشتر از آنهایی که به صورت هفتگی این کار را می کردند کاهش وزن داشتند.
وزن کردن منظم در صورتیکه با نگرشی درست صورت گیرد بسیار کارگشاست. این کار می تواند وقتی وزن شما در حال افزایش است به شما هشدار دهد تا دست به کار شوید و وقتی وزن شما در حال کاهش است به شما انگیزه ی بیشتری دهد. وزن کردن همچنین به شما کمک می کند بیشتر در مورد بدن خود و آنچه درون آن می ریزید بدانید و همچنین به شما هشدار می دهد تا کنترل بیشتری بر حجم غذایی خود داشته باشید. سعی کنید روزانه، خود را در زمان معینی وزن کنید تا وزن دقیق تری از خود به دست آورید، چرا که وزن بدن در طول شبانه روز تغییر می کند.
هنگام تماشای تلویزیون شام نخورید
تماشای یک فیلم محبوب و خوردن شام به طور همزمان موجب اضافه وزن شما می شود. یک مطالعه در دانشگاه ماساچوست نشان داد افرادی که جلوی تلویزیون شام خود را میل می کنند 288 کالری بیشتر مصرف می کنند. آنها آنقدر مجذوب تلویزیون می شوند که سیگنال های مغز که به آن ها احساس سیری می دهند از کار می افتند. تماشای تلویزیون نه تنها شما را در هنگام غذا خوردن منحرف می کند بلکه موجب می شود آنچه که خوردید را نیز فراموش کنید.
مطالعه ای در مجله ی اشتها نشان می دهد که زنانی که در هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا می کردند و چند ساعت بعد به آن ها کلوچه تعارف شد 20 درصد بیشتر از زمانی که تلویزیون نمی دیدند کلوچه خوردند. دکتر سوزان هیگس- محقق دانشگاه بیرمنگام انگلیس معتقد است تماشای تلویزیون ممکن است شما را از آنچه که تازه خورده اید منحرف سازد و موجب مصرف بیشتر غذا شود.
برای افزایش کنترل حجم مواد غذایی یوگا تمرین کنید
بر اساس مطالعه ای در مجله ی انجمن رژیم غذایی آمریکا که در مرکز تحقیقات سرطان هاچینسون در سیاتل انجام شد، افرادی که تمرین یوگا می کردند، در کنترل حجم مواد غذایی موفق تر بودند. آنها زمانی غذا می خوردند که کاملا گرسنه بودند و بخوبی تشخیص می دادند که چه زمانی سیر شده اند. بنابراین از پرخوری پرهیز می کردند.
چگونه میزان غذا را کنترل کنیم؟
مهم نیست از چه رژیم غذایی پیروی می کنید، برای اینکه وزن خود را کاهش دهید باید نسبت به وعده ی غذایی تان کنترل داشته باشید. اما همیشه عمل کردن سخت تر از حرف زدن است. مثلا وقتی با یک بشقاب پر از پاستا رو به رو می شوید، کنترل میزان غذا بسیار مشکل می شود.
طبق آنالیزهایی که در سال 2015 انجام شد، میزان وعده ی غذایی در طول چند دهه ی اخیر آنقدر افزایش یافته که دقیقا نمی توان گفت چه میزان کافی است.
نتیجه ی این عمل چیست؟ ما از میزانی که تصور می کنیم، بیشتر مصرف می کنیم و تمام تلاش هایی که برای کاهش وزن کرده ایم به هدر می دهیم.
قطعا وزن کردن و اندازه گیری میزان غذا می تواند بسیار موثر باشد. راهکارهای زیر نیز می تواند به کنترل حجم غذایی و کاهش وزن شما کمک کند.
1- پخت و پز خود را با چاشنی ها آغاز کنید.
در ظرف خود مقداری کره، روغن، سس سالاد، مایونز و افزودنی های دیگر بریزید و هنگامی که خواستید شروع به آشپزی کنید، بطری را کنار بگذارید. این کار به شما کمک می کند میزان غذایتان را کنترل کنید. دلیلش این است که بیشتر افراد نمی دانند در هنگام غذا خوردن از سس زیادی استفاده می کنند. این یک تغییر کوچک است که می تواند در طولانی مدت موفقیت آمیز باشد.
2- از مصرف غذاهای رژیمی بپرهیزید.
غذاهای کم کالری، بدون چربی و فاقد گلوتن به معنای غذاهاییست که مصرف آنها بسیار آسان است. در مطالعاتی که در لابراتوار غذا و برند دانشگاه کرنل انجام شد، نشان داده شد افرادی که تصور می کنند غذاهای کم چرب مصرف می کنند، 28.4 درصد کالری بیشتری از افرادی که از چربی های کامل استفاده می کردند، مصرف می کنند. بسیاری از غذاهای رژیمی بسته بندی شده ممکن است حاوی میزان بسیار کمی کالری، قند و چربی باشد، در نتیجه برای مدت زمان زیادی شما را سیر نگه نمی دارد که منجر به افزایش میزان غذا خواهد شد.
3- نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.
هنگامی که می خواهید برای خود غذا بکشید، از یک قانون پیروی کنید. آن هم این است که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، یک چهارم را با پروتئین و یک چهارم را با نشاسته پر کنید. وقتی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر می کنید، میزان کالری مصرفی حاصل از پاستا و کیک در شما کاهش می یابد. سبزیجات نقش مهمی در کاهش میزان غذا دارد. اگر می خواهید مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش دهید، باید برای جلوگیری از گرسنگی، یک ماده ی غذایی دیگر را جایگزین آن کنید. سبزیجات حجم عظیمی از بشقاب شما را فرا می گیرند، سرشار از فیبر هستند و موجب سیری خواهند شد.
4- گاهی اوقات باید از بشقاب های بزرگ تری استفاده کنید.
حتما شنیده اید که اگر قصد کاهش وزن دارید، هنگام غذا خوردن از بشقاب های کوچک استفاده کنید، اما این قانون در مورد همه ی مواد غذایی صدق نمی کند. مثلا هنگام استفاده از سالاد باید از بشقاب های بزرگ و در هنگام خوردن پاستا و برنج باید از بشقاب های کوچک استفاده کنید.
5- قبل از اینکه شروع به خوردن کنید، غذای خود را تکه تکه کنید.
وقتی سینه ی یک مرغ یا سیب زمینی شیرین را تکه تکه می کنید، به طور اتوماتیک فضای بیشتری از بشقاب شما را اشغال می کند و احساس رضایت بخش تری به شما می دهد. از آنجا که احساس سیری در مغز است و نه در شکم، این کار موجب می شود کمتر احساس گرسنگی کنید.
در ادامه به یک دستورالعمل در مورد میزان غذا اشاره شده است:
- گوشت، مرغ و غذاهای دریایی = 85 گرم
- گوشت ناهار = 28 گرم
- کره ی بادام زمینی = دو قاشق غذا خوری
- کره و روغن = 1 قاشق غذا خوری
- آجیل یا میوه های خشک شده = 1 قاشق غذا خوری
- میوه ی کامل = 1 عدد متوسط
- میوه ی خرد شده، سبزیجات و برنج = نصف فنجان
- پاستای خشک دراز= 56 گرم
- شکلات = 42.5 گرم
- بستنی = نصف فنجان
- ماست= یک فنجان
- پنیر = 28 گرم
چرا باید میزان غذای روزانه ی خود را یادداشت کنیم؟
ما در زندگی خود لیست بزرگی از کارهایی را که انجام می دهیم، تهیه میکنیم و اضافه کردن یک مورد دیگر به این لیست ممکن است خسته کننده باشد. طبق گفته ی متخصصان، افرادی که میزان غذای روزانه ی خود را یادداشت می کنند، در کنترل میزان غذای روزانه ی خود بسیار موفق هستند و بالعکس افرادی که میزان غذای خود را ثبت نمی کنند، در کاهش وزن موفق نخواهند شد. حالا به این موضوع بیشتر فکر کنید. آیا به خاطر دارید که چند روز پیش چه غذاهایی خورده اید؟
به گذشته بازگردید
غذاهایی را که در طی هفته ی گذشته مصرف کرده اید به یاد آورید. این کار اطلاعات ارزشمندی برای شما فراهم می کند. علاوه بر این، حسابگری یک موضوع پر اهمیت است.
می خواهم این قول را به خود بدهید و هر غذایی را که می خورید برای 12 هفته در نظر بگیرید. خودتان را نشان دهید. این کار به شما کمک می کند، جنبه های ناشناخته ی خود را بهتر شناسایی کنید. افرادی که این شیوه را در پیش می گیرند، می توانند در عرض مدت چند ماه، وزن اضافی خود را کاهش دهند.
پس از مدتی دیگر نیازی به ثبت میزان غذای روزانه ی خود نخواهید داشت. از این به بعد با خود قرار بگذارید که این یادداشت را در مورد غذاهایی که مصرف می کنید، تهیه کنید.
به خاطر داشته باشید که یادداشت برداری را باید به طور مداوم و به مدت 12 هفته ادامه دهید.
