کشش های مناسب برای عضلات پایین کمر

ورزش و تناسب اندام

کشش های مناسب برای عضلات پایین کمر

۱۹ فروردین ۱۳۹۶
215بازدید

وقتی دچار دردهای ناحیه ی کمر می شوید، احتمالا اولین فکری که به ذهنتان می آید این است که در رختخواب بمانید. اما مطالعات جدید نشان داده است که ورزش های تقویت کننده ی هسته ی بدن، تمرین های ایروبیک و کشش، بهترین راه کاهش درد کمر است. نکته ی جالب در مورد کشش های ملایم این است که حتی در هنگام درد نیز می توان آن را انجام داد و نتیجه ی آن نیز سریع تر است. در ادامه به کشش هایی اشاره شده است که مختص دردهای عضلات پایین کمر است. هر کشش را حداقل به مدت ۱۰ ثانیه و حداکثر ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

پیشنهاد برنافیت: آیا خوابیدن بر روی شکم موجب کمردرد می شود؟

Child’s Pose

کشش های مناسب برای عضلات پایین کمر

این پوزیشن رایج یوگا، عضلات پایین کمر که منقبض شده اند را به آرامی می کشد. چهار دست و پا بنشینید، طوری که دست ها زیر شانه و زانوها زیر باسن قرار گیرد. به سمت جلو خم شوید، بازوها را بکشید و کف دست ها را روی زمین بگذارید. باسن را روی پاشنه ها قرار دهید و با کشش بیشتر، سر و قفسه ی سینه را به سمت پایین بیاورید. اگر این کشش فشار زیادی بر روی شما وارد می کند، یک بالشت زیر شکم خود قرار دهید تا از کشش بیش از حد ماهیچه های پایین کمر خودداری شود.

Cat/Cow Stretch

کشش های مناسب برای عضلات پایین کمر

این حرکت دینامیک موجب می شود که ماهیچه های کمر شما در دو جهت حرکت کند. این حرکت به کشش ماهیچه های منقبض و تسکین درد آنها نیز کمک می کند. چهار دست و پا بنشینید، طوری که دست ها زیر شانه و زانوها زیر باسن قرار گیرد. در این وضعیت، ستون فقرات شما باید موازی زمین قرار گیرد. سپس کمر خود را کمی گرد کنید (همانند حرکت گربه) و قسمت میانی کمر که در بین تیغه های شانه قرار دارد را بکشید. ۵ ثانیه صبر کنید، سپس استراحت کنید و به آرامی شکم خود را به سمت پایین رها کنید (همانند حرکت گاو). این حرکت را نیز برای ۵ ثانیه نگه دارید. این حرکات را برای ۳۰ ثانیه یا بیشتر تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: ورزش هایی برای تقویت قسمت پایین کمر

Low Back Twist

کشش های مناسب برای عضلات پایین کمر

این حرکت نه تنها موجب کشش عضلات پایین کمر ، بلکه موجب کشش سرین های شما که سفت شده اند، نیز می شود. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. دست هایتان را به اطراف دراز کنید تا با بدن خود یک شکل T تشکیل دهید. با حرکت دادن پاها به یک سمت، شانه ی خود را با زمین تماس دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید. اگر این کشش برای شما سخت است، زمانی که می خواهید زانوهای خود را به یک سمت ببرید، یک بالشت زیر زانوها قرار دهید.

Knee-to-Chest Stretch

کشش های مناسب برای عضلات پایین کمر

شبیه به حرکات دیگر موجود در این مقاله، این حرکت نیز موجب کشش ماهیچه های منقبض کمر می شود.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید. دست هایتان را در حالت استراحت در پشت زانوها یا زیر کاسه ی زانو قرار دهید. زانوهای خود را به آرامی به سمت قفسه ی سینه بکشید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به حالت اول بازگردید.

پیشنهاد برنافیت: ۱۰ تمرین برای رهایی از کمر درد

The Pelvic Tilt

کشش های مناسب برای عضلات پایین کمر

وقتی دچار درد قسمت تحتانی کمر می شوید، احساس می کنید که کل ناحیه ی لگن شما بی حرکت شده است. این حرکت به شما کمک می کند که تحرک را به آرامی به این ناحیه باز گردانید.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را صاف روی زمین قرار دهید. عضلات پایین کمر خود را در حالت آرامش و در وضعیت خنثی قرار دهید (بدین معنا که اگر کف دست خود را زیر کمر قرار دهید، انحنای آن را تا حدودی احساس کنید). با کج کردن لگن به سمت بالا، عضلات پایین کمر خود را کاملا روی زمین قرار دهید. این حرکات را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

تغییر وزن- سبک زندگی- برنافیت
تغییر وزن حیرت انگیز برای ارائه نقش در سینمای هالیوود
۲۳ اردیبهشت ۱۳۹۷
146 بازدید

تغییر وزن در بازیگران و سوپر استارها امری طبیعیست و به شدت به چشم می خورد. آنها برای ارائه ی نقش در فیلم های مختلف مجبور به کاهش یا افزایش وزن می شوند. گاهی این تغییر وزن آنچنان شدید است که موجب حیرت همگان می شود. در این نوشته به معرفی بازیگرانی پرداخته شده که […]

چاقی موضعی- زیبایی- برنافیت
بهترین و جدیدترین تکنیک درمان چاقی موضعی

افزایش وزن، رژیم غذایی غلط و کم تحرکی موجب ذخیره ی کالری های اضافی در سلول های چربی و چاقی موضعی می شود. بسته به ژنوتیپ افراد، سلول های چربی در نواحی مختلفی از بدن همچون شکم، کمر، بازو، ران و باسن جمع می شوند. از آنجا که چاقی موضعی مختص به افراد چاق نیست، […]

سلامت بدن- سبک زندگی- برنافیت
تغییرات کوچکی که سلامت بدن را تضمین می کنند

شما ممکن است برای سلامت بدن خود سبزیجات و پروتئین زیادی مصرف کنید یا حتی به انجام ورزش های منظم بپردازید. اما شما چرا به این تغییرات در سبک زندگی خود نیاز دارید؟ حقیقت این است که مسئله ی سلامتی بسیار پیچیده است و تنها کمی تغییر در عادات روزمره موجب می شود تا عمر […]

اعتماد به نفس- سبک زندگی- برنافیت
اعتماد به نفس بالا شما را لاغر می کند

درست است که بسیاری از افراد به دلایل سلامتی، وزن خود را کاهش می دهند، اما بسیاری به دلیل تناسب اندام به لاغری روی می آورند. این موضوع کاملا قابل قبول است. چرا که آنچه ما در ظاهر می بینیم به شدت احساسات ما را تحت تاثیر قرار می دهد. افراد چاق، معمولا از اعتماد […]

زیبایی

عارضه ی پوست مرغی- زیبایی- برنافیت
عارضه پوست مرغی زیبایی شما را به خطر می اندازد
۳۰ اردیبهشت ۱۳۹۷
75 بازدید

کراتوزیس پیلاریس یا عارضه پوست مرغی، یک پدیده ی بسیار شایع است که در حدود ۵۰ درصد از افراد را مبتلا می کند. این عارضه خود را به شکل دانه های ریزی بر پشت بازوها نشان می دهد. این مشکل زمانی رخ می دهد که پوست شما بیش از حد کراتین تولید کند. این کراتین […]

جوش های صورت- کلینیک برنافیت
با این روش ها جوش های صورت را یک ماهه از بین ببرید

سلامت و زیبایی پوست از آن دسته مسائلی است که تقریبا برای همه خانم ها اهمیت زیادی دارد چون در غیر اینصورت مجبور هستند پول زیادی بابت محصولات آرایشی و دارویی هزینه کنند تا بتوانند راهی برای مبارزه با جوش های صورت و مشکلات پوستی خود پیدا کنند. بریانا لوپز مدل آمریکایی توانسته است با […]

مدل موی زنانه 2018
مدل موی زنانه ۲۰۱۸

تنوع مدل موی سال ۲۰۱۸ زیاد است و برای هر اندازه مو یک مدل متنوع در نظر گرفته شده است. اگر دوست دارید در سال ۲۰۱۸ یک تغییر اساسی به ظاهرتان بدهید یکی از این مدل موها را انتخاب کنید.

رنگ های مناسب لاک برای فصل بهار
رنگ های مناسب لاک برای فصل بهار

در فصل بهار علاوه بر رنگ مو و سبک آرایش باید رنگ لاک ناخن ها هم مناسب این فصل باشد. بهترین رنگ لاک هایی که می توانید در فصل بهار استفاده کنید رنگ های زیر هستند:

ورزش و تناسب اندام

دستگاه ای ام اس- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
لاغری سریع را با دستگاه EMS تجربه کنید
۲۵ اردیبهشت ۱۳۹۷
52 بازدید

دستگاه EMS دستگاهیست که در آن با استفاده از جریان های الکتریکی ضعیف، ماهیچه ها تحریک و مجبور به انقباض می شوند. اپراتورهای دستگاه، الکترودهایی به پوست فرد وصل می کنند تا ماهیچه های هدف منقبض شوند. با ایجاد جریان الکتریکی، تن عضلانی و قدرت ماهیچه هایی که تا کنون غیر فعال بوده اند، حفظ […]

کالری سوزی- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
راه رفتن چقدر کالری می سوزاند؟

شاید راه رفتن آسان به نظر برسد، اما برای بدن شما فوق العاده است. برخی تصور می کنند پیاده روی، ورزش انسان های تنبل است، اما جالب است بدانید که راه رفتن یکی از بهترین ورزش ها محسوب می شود. این ورزش نه تنها سلامت قلب و عروق را تامین می کند و جریان خون […]

ماهیچه سازی- تناسب اندام- برنافیت
برای ماهیچه سازی به این اشتباهات مرتکب نشوید

ماهیچه سازی و چربی سوزی، اهداف دوگانه ی تمرین های ورزشی هستند، اما بدن ما در برابر دو عملکرد هم زمان مقاومت می کند. این دو فرآیند از لحاظ فیزیولوژیکی متفاوتند. تکامل بدن ما به گونه ایست که چربی و ماهیچه را در زمان های فراوانی افزایش و در زمان های کمبود، کاهش می دهد. […]

زومبا- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
با زومبا لاغر شوید

زومبا یکی از سبک های تناسب اندام و برگرفته از حرکات موزون کشور آفریقا و آمریکای لاتین می باشد. هر جلسه از این ورزش در حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول می کشد. زومبا برای کاهش وزن بسیار مفید است. در این ورزش افراد به جای کار کردن با تردمیل یا هر وسیله ی ورزشی […]

موفقیت و انگیزه

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی
۲۶ فروردین ۱۳۹۷
189 بازدید

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی ۳۰۰۰ نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

موفقیت و انگیزه- تاخیر در انجام کارها- برنافیت
تکنیک های طلایی برای مقابله با تعویق در انجام کارها

تعویق در انجام کارها موقت باشد یا دائمی، اثر آن یکسان است و جز ضرر نتیجه ی دیگری برای شما ندارد. بسیاری از روزها بازدهی شما به صفر می رسد و شب هنگام به این نتیجه می رسید که هیچ کار مهمی انجام نداده اید. برای پیشگیری از چنین مشکلی در ابتدا باید بدانید دلیل […]

تغذیه

رژیم روزه متناوب- تغذیه- برنافیت
این بار رژیم روزه متناوب را تجربه کنید
۰۱ خرداد ۱۳۹۷
14 بازدید

رژیم روزه متناوب نه چندان جدید، اخیرا تبدیل به یک موضوع داغ در حوزه ی تغذیه شده است. در واقع این روزه ی موقتی از بسیاری از فرهنگ ها و دین ها سرچشمه می گیرد. این مدل رژیم در میان هنرپیشه هایی چون تری کروس محبوبیت چشمگیری به دست آورده است و فواید زیادی در […]

میزان کالری- تغذیه- برنافیت
بدن من به چه میزان کالری نیاز دارد؟

هر رژیم غذایی باید با یک سوال اساسی آغاز شود و آن هم این است که میزان کالری مصرفی هر فرد در روز چقدر است؟ شاید پاسخ به این سوال آسان به نظر برسد، اما بسته به روشی که انتخاب می کنید، پاسخ های متفاوتی ممکن است دریافت کنید. اما کدام پاسخ و کدام میزان […]

تیپ شخصیتی- تغذیه- برنافیت
متناسب با تیپ شخصیتی خود رژیم بگیرید

قانون اول هر رژیمی این است که هیچ سایزی متناسب برای همه ی افراد نیست. متاسفانه بیشتر ما سعی در مقایسه ی خود با دیگران داریم، اما اگر متوجه شوید چه چیزی برای شما کارساز است، بهتر می توانید تصمیم بگیرید. به هیچ وجه تصور نکنید چیزی که برای شما، خواهر، همکار یا دوست شما […]

توصیه های رژیمی ستاره های هالیوودی- تغذیه- برنافیت
توصیه های رژیمی از زبان ستاره های هالیوودی

رژیم های غذایی بسیار و توصیه های رژیمی زیادی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، وجود دارد. گاهی این رژیم ها مفید و گاهی نیز مضر و خطرناکند. اگر قصد کاهش وزن دارید، باید به دنبال نکاتی باشید که از افراد موفق می شنوید. در اینجا به توصیه هایی از زبان ستاره های هالیوودی […]