کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

تغذیه

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

18 آذر 1397
1093بازدید

برخی از افراد تصور می کنند کنار گذاشتن کربوهیدرات ها منجر به کاهش وزن خواهد شد، اما چنین عقیده ای الزاما صحیح نیست. در واقع، کربوهیدرات ها عنصر اصلی هر رژیم متعادلی است. گرچه کربوهیدرات های ساده (همچون نان سفید، پاستا و غذاهای حاوی شکر) غذاهایی با کالری متراکم محسوب می شوند که ارزش غذایی بالایی ندارند، اما کربوهیدراتهای دیگر همچون میوه ها، حبوبات، غلات و حتی سبزیجات دارای نقش اساسی در یک رژیم غذایی سالم به حساب می آیند. در ادامه به معرفی برخی از کربوهیدرات مفید پرداخته می شود.

کربوهیدرات گیاهی؛ عدس

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

این منبع پروتئین و کربوهیدرات گیاهی در هر وعده حاوی بیش از ده گرم فیبر است که جذب کربوهیدرات ها را به تاخیر می اندازد. پروتئین موجود در عدس، سطح قند خون را ثابت نگه می دارد و شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می دارد.

پیشنهاد برنافیت: با منابع پروتئین گیاهی آشنا شوید

کدو حلوایی

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

هر فنجان از این سبزی نشاسته دار، حاوی 16 گرم کربوهیدرات است و جایگزین بسیار مناسبی برای پاستا محسوب می شود. می توانید کدو حلوایی را با نودل و سس پاستا مخلوط کرده نوش جان کنید. این مخلوط نه تنها سرشار از کدو است، بلکه سنگینی پاستا را نیز به همراه ندارد.

جو

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

متخصصان تغذیه بر مصرف این غلات تاکید می کنند، چرا که شاخص گلیسمی آن پایین تر از غلات دیگر است. بدین معنا که سطح قند خون را به شدت بالا نمی برد. جو سرشار از کربوهیدرات هایی است که یک انرژی پایدار تولید می کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

حبوبات

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

حبوبات یک منبع عالی از پروتئین های گیاهی است. این دسته از کربوهیدرات ها نیز دارای شاخص گلیسمی پایینی می باشند. حبوبات، سرشار از آهن، مس، فسفر، منگنز و منیزیم می باشند که بیشتر مردم به اندازه ی کافی از آن دریافت نمی کنند.

ماست

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

این پروتئین گیاهی همانند حبوبات، یک کربوهیدرات سالم است. ماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک نیز هست که باکتری های مفید روده ی شما را تغذیه می کند. سعی کنید از ماست چکیده که پروتئین آن بیشتر است، استفاده کنید.

کفیر

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

کفیر نیز همانند ماست یک محصول لبنی تخمیر شده و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و پروبیوتیک است. کفیر را می توانید به عنوان یک صبحانه ی سالم مصرف کنید.

جوانه ی گندم

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

این غله ی کوچک بخشی از گیاه گندم است که جوانه می زند و به گیاه دیگری تبدیل می شود. جوانه ی گندم یک کربوهیدرات است که سرشار از مواد مغذی دیگری همچون ویتامین E، فولیک اسید، منیزیم، تیامین، فسفر و زینک می باشد. متاسفانه، جوانه ی گندم در طی روند تبدیل گندم به آرد سفید از بین می رود. برای افزودن این کربوهیدرات سالم به رژیم غذایی خود از دانه هایی استفاده کنید که به جای آرد سفید از غلات کامل تشکیل شده اند.

ذرت

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

گرچه این سبزی نشاسته دار ممکن است به شدت فرآوری شده، به شربت ذرت تبدیل شود، اما ذرت تازه یکی از کربوهیدرات های سالم محسوب می شود. ذرت یک غلات کامل محسوب می شود که سرشار از فیبر، پتاسیم، آنتی اکسیدان و ویتامین C است. آن را می توانید تازه و یا به صورت بو داده مصرف کنید.

پیشنهاد برنافیت: فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟

قارچ

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

قارچ سرشار از ویتامین D (ویتامین موجود در نور خورشید که بیشتر ما از کمبود آن رنج می بریم)، B (مفید برای سلامت قلب و مغز) و سلنیوم (آنتی اکسیدانی که آسیب های سلولی را تعمیر می کند) است. برای دریافت یک کربوهیدرات سالم، می توانید در زمان پخت همبرگر به جای گوشت گوساله از قارچ استفاده کنید.

تربچه

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

این سبزی یک کربوهیدرات سالم است و به خانواده ی سبزیجات چلیپایی تعلق دارد. تربچه سرشار از ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان است و خواص ضد سرطانی دارد. آنها را می توانید به سالاد یا ساندویچ خود اضافه و یا آنها را خام و یا پخته مصرف کنید.

سیب

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

گرچه تمام میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، اما سیب بهتر از آنهاست چرا که قابل حمل است و دوام بیشتری نسبت به میوه های دیگر دارد. فیبر پوست سیب، آنقدر زیاد است که 17 درصد از فیبر روزانه ی شما را تامین می کند.

بروکلی

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

سبزیجات، جزء کربوهیدراتهای جامد محسوب می شوند. بروکلی به دلیل داشتن خواص ضد سرطانی، حفظ سلامت استخوان ها و داشتن آنتی اکسیدان ها بسیار مفید است.  هر کالری بروکلی دارای ارزش غذایی می باشد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

دکوراسیون خانه- برنافیت
دکوراسیون خانه را با طناب های کنفی زیباتر کنید
25 دی 1397
42 بازدید

یکی از موارد مهم برای زنان خانه دار دکوراسیون خانه است. تنها کافیست با کمی خلاقیت و سلیقه دکورهای زیبا بسازید. در این مقاله طرز درست کردن پادری، توپ ها، تایرها و بطری های تزئینی را خواهید آموخت. برای زیبا کردن منزل لازم نیست از دکوری های گران قیمت استفاده کنید، گاهی لوازم بسیار ارزان […]

لباس زمستانی- برنافیت
عجیب ترین مدل های لباس زمستانی در سال 2019

زمستان که می رسد همه به دنبال یک لباس زمستانی خاص می گردند. لباس های عجیب و غریب هم در این میان طرفداران خود را دارد. مثلا لباس های لایه لایه، دختر گاو باز، هولوگرام، دسته گل، ژاکت های پلاستیکی، مدل شطرنجی و نقش پلنگ از آن دسته لباس های عجیبی هستند که شاید بخواهید […]

پرخوری عصبی- برنافیت
چگونه با پرخوری عصبی مقابله کنیم؟

پرخوری عصبی زمانی رخ می دهد که افراد برای کاهش استرس و ایجاد آرامش به غذا خوردن متوسل می شوند. این معضل نه تنها منجر به افزایش وزن می شود، بلکه سلامت افراد را نیز به خطر می اندازد. دوش آب داغ، ماساژ، مصرف غذا در فواصل زمانی معین، رقص و یوگا تاثیر زیادی در […]

کویتیشن ، لیپوساکشن بدون نیاز به جراحی
کویتیشن ، لیپوساکشن بدون نیاز به جراحی

کویتیشن ، یک روش کاهش سایز و لاغری موضعی است که با یک انرژی فراصوت یا اولتراسوند،  گرما و لرزش ایجاد می کند. این لرزش 40000 بار در ثانیه ای، در ترکیب با گرما، موجب حرکت سلول های چربی و حل شدن آن برای عبور آسان تر از طریق سیستم لنفاوی می شود. برای کمک […]

زیبایی

درمان مو چرب- برنافیت
درمان طبیعی مو چرب به روش خانگی
22 دی 1397
60 بازدید

خوشبختانه برای درمان مو چرب روش های زیادی وجود دارد. شستشوی روزانه، استفاده از شامپوهای طبیعی، شست و شوی سر با لیمو یا سرکه سیب، کاهش استرس و شانه نکردن بیش از حد موها به کاهش چربی های سر و در نتیجه درمان موهای چرب کمک می کنند. اما پیش از اینکه به درمان موهای […]

رفع لک صورت- زیبایی- برنافیت
لک صورت را با این روش ها درمان کنید

لک صورت از جمله مشکلاتیست که اعتماد به نفس زنان را سرکوب و آنها را به سمت انواع و اقسام کرم های آرایشی پوشاننده می کشاند. علت این لک ها هر چه که باشد، چندین روش درمانی موثر برای آن وجود دارد که از جمله می توان به مصرف ویتامین C، لایه بردارهای شیمیایی، میکرونیدلینگ […]

مراقبت پوست- جولیا رابرتز- برنافیت
مراقبت پوست به روش جولیا رابرترز

مراقبت پوست یکی از دغدغه های اصلی زنان است. بسیاری از هنر پیشه ها به خصوص جولیا رابرترز به دلیل ظاهر زیبا و جوانشان همیشه مورد توجه بوده اند. از جمله مراقبت های جولیا می توان به پاکسازی پوست پیش از خواب، آبرسانی به پوست، مراقبت از دست ها و مصرف ضد آفتاب اشاره کرد. […]

رژ لب خانگی- زیبایی- برنافیت
رژ لب خانگی و خوشمزه بسازید!

تهیه یک رژ لب خانگی به شما این اطمینان را می دهد که تا حدود زیادی از آسیب مواد شیمیایی مضر در امان باشید. در این مقاله خواهید دید که چگونه با مواد طبیعی مثل شکلات، آبنبات، روغن نارگیل، کره شکلاتی و … می توان یک رژ لب طبیعی تهیه کرد. خوشبختانه تهیه یک رژ لب […]

ورزش و تناسب اندام

درمان کف پای صاف- برنافیت
کف پای صاف را با این ورزش ها درمان کنید
26 دی 1397
23 بازدید

هرچند ممکن است کف پای صاف با درد خاصی همراه نباشد، اما مشکلاتی زیادی برای مچ پا، زانوها، ران ها و حتی کمر ایجاد می کند. در این مقاله علت کف پای صاف و روش های درمانی آن را مطالعه خواهید کرد. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  کف پای صاف مشکل […]

3 روش برای کاهش چربی های شکم ، برنافیت
3 روش برای کاهش چربی های شکم

آیا شما هم می خواهید شکم صافی داشته باشید، اما از تمرین های کرانچ، تخته و ورزش های سنتی شکم در برنامه ی روتین خود بیزارید؟ هولی پرکینس، یک مربی ورزشی در لوس آنجلس و نویسنده ی کتاب 12 هفته برای تحول از سر تا پا، می گوید: هیچ کس ورزش های شکمی را دوست […]

دوچرخه ثابت- ورزش- برنافیت
آیا دوچرخه ثابت به کاهش سایز شکم کمک می کند؟

کار کردن با دوچرخه ثابت و پدال زدن در حال تماشای تلویزیون تنها شما را سرگرم نمی کند. این ورزش، یک شیوه ی موثر برای کاهش سایز شکم و پهلو نیز به شمار می آید. این وسیله، برای افراد با سطوح ورزشی مختلف مفید است و کار کردن منظم با آن کالری زیادی می سوزاند. […]

حرکات ورزشی برای داشتن شکم تخت - برنافیت
حرکات ورزشی برای داشتن شکم تخت

حرکات ورزشی زیادی وجود دارند که می توانند به سلامت و خوش فرم شدن بدن کمک کنند. هر چند حرکات موضعی برای یک اندام خاص وجود ندارد، اما برخی از این حرکات، بیش از سایر حرکات برای شکم تخت به کار می روند. در ادامه به معرفی پنج حرکت ورزشی مخصوص شکم اشاره شده است. […]

موفقیت و انگیزه

انگیزه ورزش- برنافیت
اگر انگیزه ورزش ندارید، این کارها را انجام دهید
23 دی 1397
46 بازدید

هرچند ایجاد انگیزه ورزش کار آسانی نیست، اما روش مفیدی برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن است. برای اینکه در خود انگیزه ایجاد کنیم، باید اهداف ورزشی جدیدی بسازیم، ورزش های کوتاه انجام دهیم، با یک دوست ورزش کنیم، به عکس های قبلی خود نگاه کنیم و با آهنگ مورد علاقه خود به پیشواز […]

انگیزه لاغری- برنافیت
چگونه در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم؟

یکی از بهترین راه های کاهش وزن این است که در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم. مشخص کردن هدف کاهش وزن، داشتن انتظارات واقعی، ایجاد برنامه منطبق با سبک زندگی، انجام ورزش مورد علاقه، پاداش، برنامه ریزی برای مشکلات پیش رو و بخشیدن اشتباهات از جمله فاکتورهای مهم در رسیدن به موفقیت هستند. اکثر افراد […]

5 استراتژی طلایی کاهش وزن- موفقیت و اراده- برنافیت
5 استراتژی طلایی کاهش وزن برای افراد بی اراده

تا به حال چند بار یک رژیم را شروع کردید و پس از چند هفته یا چند روز تسلیم شدید و آن را رها کردید؟ ما به این چرخه شروع و رها کردن، سندرم شروع – پایان می گوییم. باید تصمیم خود را بگیریم و به این چرخه که بارها و بارها در حال تکرار […]

چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟
چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟

در زندگی من زمانی وجود داشت که چیزها آن طور که می خواستم پیش نمی رفت. مشکلات باعث می شد همیشه احساس شکست داشته باشم. این موضوع حتی در رابطه ام با مردها نیز صدق می کرد. اگر با فردی قرار داشتم، به من زنگ نمی زد و این وحشتناک بود. احساس می کردم چیزی در […]

تغذیه

رژیم غذایی لاغری - برنافیت
رژیم غذایی لاغری چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟
24 دی 1397
34 بازدید

وقتی صحبت از رژیم غذایی لاغری می شود، افراد چاق تصور می کنند که باید خود را از مصرف غذاهای خوشمزه و دلچسب محروم کنند و یا گرسنگی بکشند. مصرف غذاهای با کیفیت، پروتئین، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل به جای غذاهای فرآوری شده، چربی های اشباع و ناسالم علاوه بر ورزش به یک کاهش […]

عضله سازی- انواع پروتئین- برنافیت
عضله سازی به کمک مواد غذایی

برای عضله سازی علاوه بر فعالیت فیزیکی به غذاهای حاوی پروتئین نیاز است. تخم مرغ، سالمون، سینه مرغ، ماست چکیده، شیر، میگو، سویا، بادام، برنج قهوه ای و انواع لوبیا، منابع خوبی از پروتئین هستند که به ساختن عضله ها کمک می کنند. اگر می خواهید بدن شما شروع به عضله سازی کند، باید آن […]

راه های آسان و سریع برای کاهش چربی بدن
راه های آسان و سریع برای کاهش چربی بدن

برخی از رژیم های غذایی غیر اصولی، مصرف کالری را به شدت محدود می کنند و این به معنای کاهش متابولیسم بدن است. وقتی رژیم می گیرید، سیگنالی به بدن شما فرستاده می شود که می گوید: ” من دارم از گرسنگی می میرم”، در نتیجه بدن شما میزان متابولیسم خود را کاهش می دهد […]

چگونه بفهیم یک برنامه غذایی برایمان مناسب است؟ ، برنافیت
چگونه بفهمیم یک برنامه غذایی برایمان مناسب است؟

درست مثل پیدا کردن یک شلوار ورزشی فاق بلند یافتن یک برنامه غذایی مناسب برای بدن نیز نیازمند آزمون و خطاهای بسیاری می باشد. کلید موفقیت در کاهش وزن در کمترین زمان ممکن، به حداقل رساندن طیف خطاها می باشد. ما در این مقاله چندین سوال را مطرح کرده ایم که پاسخ به آنها نشان […]