کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

تغذیه

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

20 دی 1395
462بازدید

برخی از افراد تصور می کنند کنار گذاشتن کربوهیدرات ها منجر به کاهش وزن خواهد شد، اما چنین عقیده ای الزاما صحیح نیست. در واقع، کربوهیدرات ها عنصر اصلی هر رژیم متعادلی است. گرچه کربوهیدرات های ساده (همچون نان سفید، پاستا و غذاهای حاوی شکر) غذاهایی با کالری متراکم محسوب می شوند که ارزش غذایی بالایی ندارند، اما کربوهیدراتهای دیگر همچون میوه ها، حبوبات، غلات و حتی سبزیجات دارای نقش اساسی در یک رژیم غذایی سالم به حساب می آیند. در ادامه به معرفی برخی از کربوهیدرات مفید پرداخته می شود.

عدس

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

این منبع پروتئین و کربوهیدرات گیاهی در هر وعده حاوی بیش از ده گرم فیبر است که جذب کربوهیدرات ها را به تاخیر می اندازد. پروتئین موجود در عدس، سطح قند خون را ثابت نگه می دارد و شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می دارد.

پیشنهاد برنافیت: با منابع پروتئین گیاهی آشنا شوید

کدو حلوایی

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

هر فنجان از این سبزی نشاسته دار، حاوی 16 گرم کربوهیدرات است و جایگزین بسیار مناسبی برای پاستا محسوب می شود. می توانید کدو حلوایی را با نودل و سس پاستا مخلوط کرده نوش جان کنید. این مخلوط نه تنها سرشار از کدو است، بلکه سنگینی پاستا را نیز به همراه ندارد.

جو

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

متخصصان تغذیه بر مصرف این غلات تاکید می کنند، چرا که شاخص گلیسمی آن پایین تر از غلات دیگر است. بدین معنا که سطح قند خون را به شدت بالا نمی برد. جو سرشار از کربوهیدرات هایی است که یک انرژی پایدار تولید می کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

حبوبات

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

حبوبات یک منبع عالی از پروتئین های گیاهی است. این دسته از کربوهیدرات ها نیز دارای شاخص گلیسمی پایینی می باشند. حبوبات، سرشار از آهن، مس، فسفر، منگنز و منیزیم می باشند که بیشتر مردم به اندازه ی کافی از آن دریافت نمی کنند.

ماست

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

این پروتئین گیاهی همانند حبوبات، یک کربوهیدرات سالم است. ماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک نیز هست که باکتری های مفید روده ی شما را تغذیه می کند. سعی کنید از ماست چکیده که پروتئین آن بیشتر است، استفاده کنید.

کفیر

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

کفیر نیز همانند ماست یک محصول لبنی تخمیر شده و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و پروبیوتیک است. کفیر را می توانید به عنوان یک صبحانه ی سالم مصرف کنید.

جوانه ی گندم

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

این غله ی کوچک بخشی از گیاه گندم است که جوانه می زند و به گیاه دیگری تبدیل می شود. جوانه ی گندم یک کربوهیدرات است که سرشار از مواد مغذی دیگری همچون ویتامین E، فولیک اسید، منیزیم، تیامین، فسفر و زینک می باشد. متاسفانه، جوانه ی گندم در طی روند تبدیل گندم به آرد سفید از بین می رود. برای افزودن این کربوهیدرات سالم به رژیم غذایی خود از دانه هایی استفاده کنید که به جای آرد سفید از غلات کامل تشکیل شده اند.

ذرت

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

گرچه این سبزی نشاسته دار ممکن است به شدت فرآوری شده، به شربت ذرت تبدیل شود، اما ذرت تازه یک کربوهیدرات سالم محسوب می شود. ذرت یک غلات کامل محسوب می شود که سرشار از فیبر، پتاسیم، آنتی اکسیدان و ویتامین C است. آن را می توانید تازه و یا به صورت بو داده مصرف کنید.

پیشنهاد برنافیت: فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟

قارچ

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

قارچ سرشار از ویتامین D (ویتامین موجود در نور خورشید که بیشتر ما از کمبود آن رنج می بریم)، B (مفید برای سلامت قلب و مغز) و سلنیوم (آنتی اکسیدانی که آسیب های سلولی را تعمیر می کند) است. برای دریافت یک کربوهیدرات سالم، می توانید در زمان پخت همبرگر به جای گوشت گوساله از قارچ استفاده کنید.

تربچه

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

این سبزی یک کربوهیدرات سالم است و به خانواده ی سبزیجات چلیپایی تعلق دارد. تربچه سرشار از ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان است و خواص ضد سرطانی دارد. آنها را می توانید به سالاد یا ساندویچ خود اضافه و یا آنها را خام و یا پخته مصرف کنید.

سیب

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

گرچه تمام میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، اما سیب بهتر از آنهاست چرا که قابل حمل است و دوام بیشتری نسبت به میوه های دیگر دارد. فیبر پوست سیب، آنقدر زیاد است که 17 درصد از فیبر روزانه ی شما را تامین می کند.

بروکلی

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

سبزیجات، جزء کربوهیدراتهای جامد محسوب می شوند. بروکلی به دلیل داشتن خواص ضد سرطانی، حفظ سلامت استخوان ها و داشتن آنتی اکسیدان ها بسیار مفید است. بروکلی یک کربوهیدرات مغذی است که هر کالری از آن دارای ارزش غذایی می باشد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بدون ورزش شکمی تخت داشته باشید- سبک زندگی- برنافیت
بدون ورزش هم می توان شکمی تخت داشت
25 تیر 1397
30 بازدید

از آنجا که انسان های راحت طلبی هستیم، به دنبال روش هایی می گردیم که کمترین میزان تحرک را به دنبال داشته باشد. گاهی تنها کمی تغییر در سبک زندگی کمک می کند تا بدون ورزش هم شکم تختی داشته باشیم. در اینجا روش هایی برای صاف کردن شکم و کاهش وزن معرفی شده اند. […]

چاق- سبک زندگی- برنافیت
چرا بدون اینکه پرخوری کنم چاق می شوم؟

نا امیدی از عدد روی ترازو و یا لباسی که پیشتر اندازه ی شما بود، کاملا قابل درک است. اما آیا می دانستید که هر چیز گرفته از عدم تعادل هورمونی تا کمبود ویتامین ها و مصرف داروها ممکن است شما را چاق و دچار افزایش وزن کند؟ این مشکلات نه تنها به انتخاب سبک […]

تثبیت وزن-سبک زندگی- برنافیت
چرا تثبیت وزن از کاهش وزن سخت تر است؟

کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر استرس، سرشار از نوسان هورمونی و وسوسه است که اهداف شما را غیر قابل دسترس نشان می دهد. شما ممکن است پس از گذشت هفته ها، ماه ها و سال ها به وزن ایده آل خود دست یابید، اما تداوم این عدد […]

سبک زندگی- راز جوانی- برنافیت
راز جوانی جین فوندا در 80 سالگی چیست؟

در سن 80 سالگی، جین فوندا به اندازه ی یک زن 50 ساله جوان و زیباست. او حتی خودش را بیش از پیش دوست دارد. سلامت و جوانی او به همین آسانی حاصل نشده. او از دوران بلوغ تا اوایل 40 سالگی دچار بیماری پرخوری عصبی بوده. پزشکان اخیرا یک غده ی سرطانی را نیز […]

زیبایی

روش های شستشوی انواع صورت- برنافیت
روش های شستشوی انواع صورت
18 بازدید

برای این که بتوانید از پوست بهتر مراقبت کنید ابتدا باید نوع پوست خود را بشناسید. روش شستشوی صورت بسته به نوع پوست متغیر است. همه ما دو بار در روز صورت را می شوییم اما تاثیر هر روشی در افراد متغیر است. پس قبل از هر چیزی ابتدا نوع پوست تان را بشناسید شاید […]

ورزش صورت- زیبایی- برنافیت
ورزش صورت راز زیبایی پوست مگان مارکل

مگان ورزش صورت خود را زیر نظر یکی از بهترین متخصصان زیبایی به نام نیکلا جاس انجام می دهد. مگان مدعیست که از داخل تغییرات زیادی بر روی پوست او ایجاد شده است. او می گوید این ورزش برای فرم دادن گونه ها و فک او فوق العاده است. مربی مگان صورت او را از […]

هایفوتراپی- زیبایی- برنافیت
اگر می خواهید هایفو را انتخاب کنید، بخوانید

هایفو یا هایفوتراپی شیوه ایست که با استفاده از نیروی اولتراسوند به لیفت پوست و سفت کردن آن کمک می کند. اولتراسوند نوعی انرژی است که به طور چشمگیری از نور IPL ولیزر متفاوت است. هایفو بر روی لایه های سطحی پوست تاثیری ندارد، اما در اعماق آن نفوذ می کند و لایه های فراتر […]

شکنندگی ناخن ها- زیبایی- برنافیت
علت شکنندگی ناخن ها چیست؟

چیزهای زیادی وجود دارند که شما را پیرتر از آنچه که هستید، نشان می دهند- چین و چروک های پوست، لکه های آفتاب سوختگی و سیاهی دور چشم ها. در نتیجه، به سراغ انواع و اقسام کرم ها، سرم ها و مواد مغذی می روید، آب فراوان می نوشید و ورزش می کنید تا این […]

ورزش و تناسب اندام

حرکات کششی- فرد بی تحرک- برنافیت
کشش های مفید برای افراد بی تحرک
21 تیر 1397
74 بازدید

چربی هایی که به دلیل بی تحرکی در بدن ایجاد می شوند، در ناحیه ی شکم، باسن و ران ها ذخیره می شوند. حرکات کششی به بدن شما فرم می دهد و چربی های اضافی را می سوزاند. اگر شما نیز جزء افراد بی تحرک هستید، این حرکات کششی پایین تنه را انجام دهید. این […]

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل […]

عضلات شکم- عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت
یک ورزش ترکیبی برای تون دادن به عضلات شکم و بازو

حتما مشغله ی زیادی دارید و زمان کافی برای انجام تمرین های قدرتی نیز ندارید. این ورزش مخصوص تون دادن به عضلات شکم و بازو، دو حرکت را با یک حرکت ترکیب می کند. به عبارت دیگر این ورزش ترکیبی تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر کدام را به تنهایی […]

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها

اگر خوش فرم کردن شانه ها برای شما در اولویت نیست، این بار آنها را در لیست اولویت های خود قرار دهید. شانه های قوی و زیبا با ایجاد بهبود در وضعیت بدن و تعادل باسن و ران ها شما را لاغرتر و جوان تر نشان می دهد. از آنجا که چربی کمتری در بالا […]

موفقیت و انگیزه

شاد بودن- موفقیت و انگیزه- برنافیت
از فواید شاد بودن بیشتر بدانید
03 تیر 1397
196 بازدید

برخی تصور می کنند که شاد بودن هدف نهایی است. مثلا اگر شغل بهتری پیدا کنند، یک شریک خوب برای زندگی بیابند و یا وزن خود را کاهش دهند، به شادمانی دست می یابند. چنین اتفاقاتی ممکن است هرگز رخ ندهد و یا زمان طولانی برای وقوع آنها نیاز باشد. این افراد حتی اگر به […]

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

تغذیه

رژیم غذایی کتو- تغذیه- برنافیت
چرا جیلین مایکلز رژیم کتو را رد می کند؟
19 تیر 1397
60 بازدید

رژیم کتو یا کتوژنیک یکی از معروف ترین ترندهای سال 2017 است و هر جا که می روید صحبت از این رژیم غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات است. اما چرا جیلین مایکلز چندان با این رژیم غذایی موافق نیست؟ او حتی این رژیم غذایی را یک رژیم سر سخت و بی رحم معرفی می کند. او […]

رژیم غذایی نوردیک- تغذیه- برنافیت
آیا رژیم غذایی نوردیک سالم ترین رژیم است؟

همین که تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی می گیرید، روش های جدیدی در مقابل شما صف می کشند. برای مثال رژیم غذایی کتوژنیک، رژیم گروه خونی و رژیم فاقد لکتین، همه و همه، تضادهایی در دنیای تغذیه به وجود آورده اند و حالا نوبت یک رژیم غذایی جدید به نام رژیم غذایی نوردیک […]

تغذیه ی سالم- تغذیه- برنافیت
تغذیه ی سالم راز طول عمر و سلامت ملکه الیزابت دوم

ملکه الیزابت دوم تنها دارای طولانی ترین حکومت سلطنتی نیست، بلکه یکی از پیرترین سران دولت در کل جهان است. سن او در 92 سالگی از میانگین معمول امید به زندگی زنان در پادشاهی ایالات متحده ده سال بالاتر است. هرچند شرایط او بدون شک ایجاب می کند تا با بهترین پزشکان و آشپزان روز […]

تغذیه- کیم کارداشیان- برنافیت
رژیم سم زدایی 10 روزه به سبک کیم کارداشیان

با فرا رسیدن مت گالا 2018 (مراسم خیریه‌ای که به نفع موسسه طراحی لباس هر ساله درموزه متروپولیتن نیویورک برگزار می‌شود و مهم‌ ترین رویداد دنیای مد به شمار می‌رود)، کیم کارداشیان رژیم غذایی و روتین ورزشی خود را برای یکی از بزرگترین رویدادهای مد تغییر داد. علاوه بر 6 روز ورزش صبحگاهی در روز، […]