کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

تغذیه

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

18 آذر 1397
3361بازدید

برخی از افراد تصور می کنند کنار گذاشتن کربوهیدرات ها منجر به کاهش وزن خواهد شد، اما چنین عقیده ای الزاما صحیح نیست. در واقع، کربوهیدرات ها عنصر اصلی هر رژیم متعادلی است. گرچه کربوهیدرات های ساده (همچون نان سفید، پاستا و غذاهای حاوی شکر) غذاهایی با کالری متراکم محسوب می شوند که ارزش غذایی بالایی ندارند، اما کربوهیدراتهای دیگر همچون میوه ها، حبوبات، غلات و حتی سبزیجات دارای نقش اساسی در یک رژیم غذایی سالم به حساب می آیند. در ادامه به معرفی برخی از کربوهیدرات مفید پرداخته می شود.

کربوهیدرات گیاهی؛ عدس

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

این منبع پروتئین و کربوهیدرات گیاهی در هر وعده حاوی بیش از ده گرم فیبر است که جذب کربوهیدرات ها را به تاخیر می اندازد. پروتئین موجود در عدس، سطح قند خون را ثابت نگه می دارد و شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می دارد.

پیشنهاد برنافیت: با منابع پروتئین گیاهی آشنا شوید

کدو حلوایی

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

هر فنجان از این سبزی نشاسته دار، حاوی 16 گرم کربوهیدرات است و جایگزین بسیار مناسبی برای پاستا محسوب می شود. می توانید کدو حلوایی را با نودل و سس پاستا مخلوط کرده نوش جان کنید. این مخلوط نه تنها سرشار از کدو است، بلکه سنگینی پاستا را نیز به همراه ندارد.

جو

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

متخصصان تغذیه بر مصرف این غلات تاکید می کنند، چرا که شاخص گلیسمی آن پایین تر از غلات دیگر است. بدین معنا که سطح قند خون را به شدت بالا نمی برد. جو سرشار از کربوهیدرات هایی است که یک انرژی پایدار تولید می کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

حبوبات

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

حبوبات یک منبع عالی از پروتئین های گیاهی است. این دسته از کربوهیدرات ها نیز دارای شاخص گلیسمی پایینی می باشند. حبوبات، سرشار از آهن، مس، فسفر، منگنز و منیزیم می باشند که بیشتر مردم به اندازه ی کافی از آن دریافت نمی کنند.

ماست

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

این پروتئین گیاهی همانند حبوبات، یک کربوهیدرات سالم است. ماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک نیز هست که باکتری های مفید روده ی شما را تغذیه می کند. سعی کنید از ماست چکیده که پروتئین آن بیشتر است، استفاده کنید.

کفیر

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

کفیر نیز همانند ماست یک محصول لبنی تخمیر شده و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و پروبیوتیک است. کفیر را می توانید به عنوان یک صبحانه ی سالم مصرف کنید.

جوانه ی گندم

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

این غله ی کوچک بخشی از گیاه گندم است که جوانه می زند و به گیاه دیگری تبدیل می شود. جوانه ی گندم یک کربوهیدرات است که سرشار از مواد مغذی دیگری همچون ویتامین E، فولیک اسید، منیزیم، تیامین، فسفر و زینک می باشد. متاسفانه، جوانه ی گندم در طی روند تبدیل گندم به آرد سفید از بین می رود. برای افزودن این کربوهیدرات سالم به رژیم غذایی خود از دانه هایی استفاده کنید که به جای آرد سفید از غلات کامل تشکیل شده اند.

ذرت

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

گرچه این سبزی نشاسته دار ممکن است به شدت فرآوری شده، به شربت ذرت تبدیل شود، اما ذرت تازه یکی از کربوهیدرات های سالم محسوب می شود. ذرت یک غلات کامل محسوب می شود که سرشار از فیبر، پتاسیم، آنتی اکسیدان و ویتامین C است. آن را می توانید تازه و یا به صورت بو داده مصرف کنید.

پیشنهاد برنافیت: فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟

قارچ

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

قارچ سرشار از ویتامین D (ویتامین موجود در نور خورشید که بیشتر ما از کمبود آن رنج می بریم)، B (مفید برای سلامت قلب و مغز) و سلنیوم (آنتی اکسیدانی که آسیب های سلولی را تعمیر می کند) است. برای دریافت یک کربوهیدرات سالم، می توانید در زمان پخت همبرگر به جای گوشت گوساله از قارچ استفاده کنید.

تربچه

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

این سبزی یک کربوهیدرات سالم است و به خانواده ی سبزیجات چلیپایی تعلق دارد. تربچه سرشار از ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان است و خواص ضد سرطانی دارد. آنها را می توانید به سالاد یا ساندویچ خود اضافه و یا آنها را خام و یا پخته مصرف کنید.

سیب

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

گرچه تمام میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، اما سیب بهتر از آنهاست چرا که قابل حمل است و دوام بیشتری نسبت به میوه های دیگر دارد. فیبر پوست سیب، آنقدر زیاد است که 17 درصد از فیبر روزانه ی شما را تامین می کند.

بروکلی

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

سبزیجات، جزء کربوهیدراتهای جامد محسوب می شوند. بروکلی به دلیل داشتن خواص ضد سرطانی، حفظ سلامت استخوان ها و داشتن آنتی اکسیدان ها بسیار مفید است.  هر کالری بروکلی دارای ارزش غذایی می باشد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

افزایش وزن بعد از عمل جراحی
5 دلیل برای افزایش وزن بعد از عمل جراحی
18 آبان 1398
820 بازدید

هرچند بسیاری از ما در مورد افزایش وزنمان شاکی هستیم، اما این معضل برای افرادی که عمل جراحی لاغری انجام داده اند، بسیار بیشتر است. دلایل بسیار زیادی وجود دارد که ممکن است موجب افزایش وزن ناگهانی فرد بعد از عمل می شود. افزایش وزن پس از عمل جراحی، بیش از هر عارضه ی دیگری […]

کولیت اولسراتیو
رژیم غذایی مخصوص افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو

کولیت اولسراتیو یک بیماری دردناک، آزاردهنده و پر استرس است. اگر شما نیز از آن دسته افرادی هستید که از این بیماری رنج می برید، باید از یک رژیم غذایی مخصوص استفاده کنید. با پرهیز از غذاهایی که این مشکل را افزایش می دهند و مصرف غذاهای ضد التهاب می توانید علائم بیماری را تا […]

کاهش استرس با مدیتیشن
کاهش استرس با مدیتیشن ؛ چگونه با مدیتیشن پایه ای استرس را کنترل کنیم؟

مدیتیشن دارای فواید سلامتی بسیار و یک روش بسیار موثر برای رهایی از استرس و حفظ سبک زندگی سالم است. با تمرین، مدیتیشن تبدیل به یک عادت آسان و موثر می شود، به علاوه به مرور باعث مقاومت در برابر استرس می شود. یادگیری و تمرین استرس می تواند تجربه ی استرس را در زندگی […]

غذا خوردن آگاهانه
برای کاهش وزن غذا خوردن آگاهانه را به سبک زندگی خود تبدیل کنید

غذا خوردن آگاهانه نوعی تکنیک است که به شما کمک می کند تا بتوانید بر روی عادت های غذایی خود کنترل داشته باشید. مطالعات نشان داده است که غذا خوردن آگاهانه موجب کاهش وزن، کاهش ولع های غذایی و احساسات بهتر می شود. در این مقاله می خواهیم ببینیم خوردن آگاهانه چیست، چگونه کار می […]

زیبایی

روغن تراپی
چگونه روغن تراپی به رشد بهتر موها کمک می کند؟
14 آبان 1398
832 بازدید

واقعیت این است که انواع و اقسام روغن ها چه برای محافظت از پوست و چه برای مراقبت از موها فوق العاده هستند. اما با وجود این همه روغن از کجا می توان تشخیص داد که کدام یک را باید انتخاب کرد؟ ما می خواهیم به دنیای روغن ها وارد شویم و روغن هایی را […]

بهترین روش اصلاح صورت برای زنان
چرا ژیلت بهترین روش اصلاح صورت برای زنان است؟

ما زنان همواره به دنبال بهترین روش برای اصلاح صورت خود هستیم. در سال های اخیر، ژیلت، یکی از آسان ترین و سریع ترین روش ها برای رهایی از شر موهای زائد و صاف کردن پوست است. اما آیا شیو کردن صورت مشکلی ندارد؟ آیا روشی قابل اطمینان است؟ آیا موجب ضخیم تر شدن موها […]

رشد بیشتر موها
برای رشد بیشتر موها بذر کتان را امتحان کنید

رشد موها معمولا آرام و سخت است، علاوه بر آن برای سلامت بیشتر موها به مراقبت زیادی نیاز داریم. شاید تعجب کنید اگر بفهمید درمان هایی وجود دارند که روند رشد موها را افزایش می دهند. البته در اینجا منظور ما سالن های زیبایی نیستند که با قول افزایش رشد مو هزینه های هنگفتی می […]

چند ایده برای هایلایت رنگ مو قرمز

قرمز، رنگ عشق و خطر است. این رنگ برای موها بسیار جذاب و زیباست. امروزه رنگ مو قرمز بیش از هر رنگ دیگری مورد استفاده و توجه قرار گرفته است. برنافیت قصد دارد ایده هایی برای هایلایت رنگ مو قرمز در اختیار شما قرار دهد. با ما همراه باشید.   چگونه رنگ مو قرمز خود […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی
ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی آنها چیست؟
23 آبان 1398
219 بازدید

بیشتر ورزش های زنان مربوط به حرکات کاردیو، یوگا و امثال آن می شود اما هر مربی ورزشی به شما خواهد گفت که این کافی نیست. اغلب زنان به دلیل شایعه های قدیمی از وزنه برداری هراس دارند. همچنین خرافاتی وجود دارد که می گوید اگر زنان تمرین های قدرتی انجام دهند، درشت هیکل می […]

کاهش وزن با تردمیل
کاهش وزن با تردمیل ؛ چگونه با تردمیل وزن کم کنیم؟

تردمیل برای آن دسته از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، فوق العاده است. شاید تصور کنید که این تنها یک شعار است، اما اگر جزئیات آن را بدانید، بیشتر به این موضوع پی خواهید برد. پیش از آنکه بگوییم تردمیل چگونه به کاهش وزن کمک می کند، باید در مورد ضربان قلب هدف […]

تقویت عضلات شکم
10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم

تقویت عضلات شکم به معنای آب کردن چربیها، ماهیچه ای کردن و افزایش قدرت ناحیه شکمی است. این عضلات با افزایش سن، کارشان سخت تر و تناسب اندام نیز روز به روز چالش بر انگیزتر می شود. به همین دلیل تصمیم گرفتیم که این حرکات فوق العاده برای تقویت عضلات شکم را به شما آموزش […]

بدنسازی
چگونه تمرین های بدنسازی به کاهش وزن کمک می کند؟

علم، ورزش و هنر بدنسازی شامل رویکردهای استراتژیک به منظور کاهش وزن برای روز مسابقه است. ممکن است برای افراد خارج از گود چنین به نظر برسد که بدنسازان دارای یک ژنتیک خاص هستند که از قانون کاهش وزن سرپیچی می کند. اما در حقیقت، بدنسازها از یک رویکرد هماهنگ و خوب برای کاهش وزن […]

موفقیت و انگیزه

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟
23 شهریور 1398
2762 بازدید

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

تغذیه

چطور قد فرزندم را بلند کنم
دکتر جان چطور قد فرزندم را بلند کنم؟
06 آبان 1398
1851 بازدید

افزایش قد کودک به کمک تغذیه درسی از ژاپن در سال ۱۹۴۰ میلادی ده ها هزار خانواده ژاپنی در اثر فقر به آمريكا مهاجرت كردند. به طور اتفاقی نسل بعدي آنها كه در آمريكا رشد کرده بودند و قد و قامتي بلندتر داشتند، زیرا روش تغذيه­ ي و رفتارهای آمريكايي ها را تقلید کردند. به […]

آب کرفس
فواید بی نظیر آب کرفس برای بدن

برخی از افراد آب میوه ها را روش خوبی برای افزودن میوه و سبزیجات به رژیم غذایی خود می دانند. هر چند که آب کرفس یک ترند جدید یا بخشی از رژیم غذایی نیست ، اما جای خود را به خوبی در میان مردم باز کرده است. ادعاهای بسیاری در مورد فواید سلامتی آب کرفس […]

رژیم بارداری
رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟

رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟ وقتی صحبت از رژیم بارداری می کنیم، در حقیقت منظورمان کاهش کالری یا کاهش وزن نیست. رژیم بارداری ممکن است برای مادر و فرزند خطرناک باشد، به خصوص اگر در این رژیم بخواهید میزان مواد مغذی همچون آهن، فولیک اسید، ویتامین ها و مواد معدنی را محدود کنید. بنابراین […]

جوانه های چشایی
7 روش تنظیم مجدد جوانه های چشایی برای کاهش وزن

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، قانون ها راحت می شوند: خوب بخورید اما بیشتر ورزش کنید. اما بیشتر ما می دانیم که عمل کردن سخت تر از حرف زدن است. همیشه آنقدر با انگیزه نیستیم که زنگ ساعت را که برای زمان ورزش به صدا درآمده خاموش نکنیم. در حالیکه می دانیم مواد […]