پله پاهایتان را خوش فرم می کند - ورزش - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

پله پاهایتان را خوش فرم می کند

02 مرداد 1396
498بازدید

مقاله در یک نگاه

حرکات ورزشی با پله برای خوش فرم کردن پاها بسیار مفیدند. تمرین های پلانک، لانج، پول آپ و پول داون، تنها 5 دقیقه از وقت شما را در روز می گیرند و برای افراد پر مشغله، تمرین های مناسبی محسوب می شوند. کافیست هر یک از این تمرین ها را به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

این تمرین های ورزشی که با پله انجام می شوند، تنها 5 دقیقه از وقت شما را می گیرند، بنابراین برای روزهایی که سرتان شلوغ است تمرین های مناسبی محسوب می شوند. هر یک از این تمرین ها را با سرعت خود به مدت یک دقیقه ی کامل انجام دهید. این فرم و کنترل شما بر روی حرکات است که بسیار اهمیت دارد، نه تعداد دفعاتی که می توانید این حرکات را در یک دقیقه کامل کنید.

1- Front Triceps Dip

پله پاهایتان را خوش فرم می کند - ورزش - برنافیت

لب یک پله بنشینید، پاشنه های پا را بر روی زمین و پنجه های پا را به سمت بیرون با زاویه ی 45 درجه قرار دهید. با دست ها پله را بگیرید و خود را به سمت بالا بکشید تا بازوهای شما صاف شوند. حالا به آرامی بازوهای خود را خم کنید و باسن تان را تا جایی پایین بیاورید که در بالای زمین معلق باشد. شکم خود را گود کنید و پاهایتان را به سمت خارج بچرخانید تا قسمت داخلی ران های شما درگیر شوند. شما نباید هیچ کششی را در گردن و شانه هایتان احساس کنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: ۴ حرکت برای خوش فرم کردن پاها

2- Lunge Pulse

پله پاهایتان را خوش فرم می کند - ورزش - برنافیت

یکی از پاها روی پله بگذارید، سپس زانوی خود را خم کنید تا در راستای مچ پای دیگر قرار گیرد. پای دیگر را به پشت ببرید، پنجه های پا را بر روی زمین قرار دهید، پاشنه های پا را بلند و زانوی خود را تا جایی خم کنید که در زیر و موازی با باسن شما در حالت لانج قرار گیرد. می توانید در همین حالت قرار گیرید یا ضربه های کوچکی به سمت بالا و پایین بزنید. اگر می خواهید ضربه بزنید، به سمت جلو خم نشوید و سعی کنید تعادل خود را از دست ندهید.

3- Double Leg Reach

پله پاهایتان را خوش فرم می کند - ورزش - برنافیت

 بر روی لبه ی پله بنشینید و با دست های خود آن را نگه دارید. پاهایتان را به وضعیت میز در آورید، کمر خود را صاف نگه دارید و با دست ها بر روی زمین فشار وارد کنید. بدون اینکه کمر را خم کنید، پاهای خود را صاف کنید و بکشید. هرگاه به کمک نیاز داشتید، از ساق یا مچ پای خود کمک بگیرید. در تمام مدت، پاهای خود را به هم فشار دهید تا قسمت داخلی ران های شما درگیر شوند.

پیشنهاد برنافیت: پنج تمرین دینامیک برای پاها در فصل تابستان

4- Leg Pull-Down

پله پاهایتان را خوش فرم می کند - ورزش - برنافیت

 هر دو دست خود را بر روی پله قرار دهید و به وضعیت پلانک درآیید. اگر این کار به مچ دستان شما فشار می آورد، فشار را بر روی ساعد دست ها بیاندازید. پاهای شما باید به اندازه ی عرض لگن باز باشد و شانه ها در بالای مچ دست ها قرار گیرند. بدون اینکه کمر خود را خم کنید، یکی از پاها را بلند کنید. دوباره به وضعیت پلانک بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید. پاهای خود را جا به جا کنید و در تمام این مدت شکم تان را سفت نگه دارید. سعی کنید به عقب و جلو متمایل نشوید.

5- Leg Pull-Up

پله پاهایتان را خوش فرم می کند - ورزش - برنافیت

بچرخید و از پشت پله ها را بگیرید. دست ها باید به سمت شما خم شوند تا بدنتان در وضعیت پلانک معکوس قرار گیرد. باسن خود را بالا بکشید و قفسه ی سینه را باز کنید. مچ دست ها، آرنج و شانه های شما باید در یک راستا قرار گیرند. به پله فشار بیاورید تا بدن در طول ورزش، پر قدرت بماند. شکم خود را درگیر و یکی از پاها را بلند کنید، اما اجازه ندهید پای دیگر شما جا به جا شود. به وضعیت اولیه بازگردید و تغییر جهت دهید. اگر این حرکت برای شما سخت است، پاها را روی زمین قرار دهید و تنها بازوهای خود را فشار دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بدون ورزش شکمی تخت داشته باشید- سبک زندگی- برنافیت
بدون ورزش هم می توان شکمی تخت داشت
25 تیر 1397
30 بازدید

از آنجا که انسان های راحت طلبی هستیم، به دنبال روش هایی می گردیم که کمترین میزان تحرک را به دنبال داشته باشد. گاهی تنها کمی تغییر در سبک زندگی کمک می کند تا بدون ورزش هم شکم تختی داشته باشیم. در اینجا روش هایی برای صاف کردن شکم و کاهش وزن معرفی شده اند. […]

چاق- سبک زندگی- برنافیت
چرا بدون اینکه پرخوری کنم چاق می شوم؟

نا امیدی از عدد روی ترازو و یا لباسی که پیشتر اندازه ی شما بود، کاملا قابل درک است. اما آیا می دانستید که هر چیز گرفته از عدم تعادل هورمونی تا کمبود ویتامین ها و مصرف داروها ممکن است شما را چاق و دچار افزایش وزن کند؟ این مشکلات نه تنها به انتخاب سبک […]

تثبیت وزن-سبک زندگی- برنافیت
چرا تثبیت وزن از کاهش وزن سخت تر است؟

کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر استرس، سرشار از نوسان هورمونی و وسوسه است که اهداف شما را غیر قابل دسترس نشان می دهد. شما ممکن است پس از گذشت هفته ها، ماه ها و سال ها به وزن ایده آل خود دست یابید، اما تداوم این عدد […]

سبک زندگی- راز جوانی- برنافیت
راز جوانی جین فوندا در 80 سالگی چیست؟

در سن 80 سالگی، جین فوندا به اندازه ی یک زن 50 ساله جوان و زیباست. او حتی خودش را بیش از پیش دوست دارد. سلامت و جوانی او به همین آسانی حاصل نشده. او از دوران بلوغ تا اوایل 40 سالگی دچار بیماری پرخوری عصبی بوده. پزشکان اخیرا یک غده ی سرطانی را نیز […]

زیبایی

روش های شستشوی انواع صورت- برنافیت
روش های شستشوی انواع صورت
18 بازدید

برای این که بتوانید از پوست بهتر مراقبت کنید ابتدا باید نوع پوست خود را بشناسید. روش شستشوی صورت بسته به نوع پوست متغیر است. همه ما دو بار در روز صورت را می شوییم اما تاثیر هر روشی در افراد متغیر است. پس قبل از هر چیزی ابتدا نوع پوست تان را بشناسید شاید […]

ورزش صورت- زیبایی- برنافیت
ورزش صورت راز زیبایی پوست مگان مارکل

مگان ورزش صورت خود را زیر نظر یکی از بهترین متخصصان زیبایی به نام نیکلا جاس انجام می دهد. مگان مدعیست که از داخل تغییرات زیادی بر روی پوست او ایجاد شده است. او می گوید این ورزش برای فرم دادن گونه ها و فک او فوق العاده است. مربی مگان صورت او را از […]

هایفوتراپی- زیبایی- برنافیت
اگر می خواهید هایفو را انتخاب کنید، بخوانید

هایفو یا هایفوتراپی شیوه ایست که با استفاده از نیروی اولتراسوند به لیفت پوست و سفت کردن آن کمک می کند. اولتراسوند نوعی انرژی است که به طور چشمگیری از نور IPL ولیزر متفاوت است. هایفو بر روی لایه های سطحی پوست تاثیری ندارد، اما در اعماق آن نفوذ می کند و لایه های فراتر […]

شکنندگی ناخن ها- زیبایی- برنافیت
علت شکنندگی ناخن ها چیست؟

چیزهای زیادی وجود دارند که شما را پیرتر از آنچه که هستید، نشان می دهند- چین و چروک های پوست، لکه های آفتاب سوختگی و سیاهی دور چشم ها. در نتیجه، به سراغ انواع و اقسام کرم ها، سرم ها و مواد مغذی می روید، آب فراوان می نوشید و ورزش می کنید تا این […]

ورزش و تناسب اندام

حرکات کششی- فرد بی تحرک- برنافیت
کشش های مفید برای افراد بی تحرک
21 تیر 1397
74 بازدید

چربی هایی که به دلیل بی تحرکی در بدن ایجاد می شوند، در ناحیه ی شکم، باسن و ران ها ذخیره می شوند. حرکات کششی به بدن شما فرم می دهد و چربی های اضافی را می سوزاند. اگر شما نیز جزء افراد بی تحرک هستید، این حرکات کششی پایین تنه را انجام دهید. این […]

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل […]

عضلات شکم- عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت
یک ورزش ترکیبی برای تون دادن به عضلات شکم و بازو

حتما مشغله ی زیادی دارید و زمان کافی برای انجام تمرین های قدرتی نیز ندارید. این ورزش مخصوص تون دادن به عضلات شکم و بازو، دو حرکت را با یک حرکت ترکیب می کند. به عبارت دیگر این ورزش ترکیبی تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر کدام را به تنهایی […]

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها

اگر خوش فرم کردن شانه ها برای شما در اولویت نیست، این بار آنها را در لیست اولویت های خود قرار دهید. شانه های قوی و زیبا با ایجاد بهبود در وضعیت بدن و تعادل باسن و ران ها شما را لاغرتر و جوان تر نشان می دهد. از آنجا که چربی کمتری در بالا […]

موفقیت و انگیزه

شاد بودن- موفقیت و انگیزه- برنافیت
از فواید شاد بودن بیشتر بدانید
03 تیر 1397
196 بازدید

برخی تصور می کنند که شاد بودن هدف نهایی است. مثلا اگر شغل بهتری پیدا کنند، یک شریک خوب برای زندگی بیابند و یا وزن خود را کاهش دهند، به شادمانی دست می یابند. چنین اتفاقاتی ممکن است هرگز رخ ندهد و یا زمان طولانی برای وقوع آنها نیاز باشد. این افراد حتی اگر به […]

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

تغذیه

رژیم غذایی کتو- تغذیه- برنافیت
چرا جیلین مایکلز رژیم کتو را رد می کند؟
19 تیر 1397
60 بازدید

رژیم کتو یا کتوژنیک یکی از معروف ترین ترندهای سال 2017 است و هر جا که می روید صحبت از این رژیم غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات است. اما چرا جیلین مایکلز چندان با این رژیم غذایی موافق نیست؟ او حتی این رژیم غذایی را یک رژیم سر سخت و بی رحم معرفی می کند. او […]

رژیم غذایی نوردیک- تغذیه- برنافیت
آیا رژیم غذایی نوردیک سالم ترین رژیم است؟

همین که تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی می گیرید، روش های جدیدی در مقابل شما صف می کشند. برای مثال رژیم غذایی کتوژنیک، رژیم گروه خونی و رژیم فاقد لکتین، همه و همه، تضادهایی در دنیای تغذیه به وجود آورده اند و حالا نوبت یک رژیم غذایی جدید به نام رژیم غذایی نوردیک […]

تغذیه ی سالم- تغذیه- برنافیت
تغذیه ی سالم راز طول عمر و سلامت ملکه الیزابت دوم

ملکه الیزابت دوم تنها دارای طولانی ترین حکومت سلطنتی نیست، بلکه یکی از پیرترین سران دولت در کل جهان است. سن او در 92 سالگی از میانگین معمول امید به زندگی زنان در پادشاهی ایالات متحده ده سال بالاتر است. هرچند شرایط او بدون شک ایجاب می کند تا با بهترین پزشکان و آشپزان روز […]

تغذیه- کیم کارداشیان- برنافیت
رژیم سم زدایی 10 روزه به سبک کیم کارداشیان

با فرا رسیدن مت گالا 2018 (مراسم خیریه‌ای که به نفع موسسه طراحی لباس هر ساله درموزه متروپولیتن نیویورک برگزار می‌شود و مهم‌ ترین رویداد دنیای مد به شمار می‌رود)، کیم کارداشیان رژیم غذایی و روتین ورزشی خود را برای یکی از بزرگترین رویدادهای مد تغییر داد. علاوه بر 6 روز ورزش صبحگاهی در روز، […]