ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

ورزش و تناسب اندام

ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

02 دی 1395
4256بازدید

فعالیت هایی چون رانندگی ، نشستن پشت میز کامپیوتر، بغل کردن بچه و غیره موجب گرد شدن شکل شانه ها و سفت شدن ماهیچه هایتان می شود. اما چندین ورزش وجود دارد که می توانید آنها را در حالت ایستاده، نشسته و یا زانو زده انجام دهید و از طریق آن قوز کمر خود را از بین ببرید. این ورزش ها در هر زمانی از روز و با کمترین امکانات می تواند انجام شود.

Goalpost Stretch

ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

اگر شانه های شما گرد شده و قوز کمر دارید، قفسه ی سینه تان به سمت جلو خم می شود. این حرکت، ماهیچه های قفسه ی سینه ی را از هم باز می کند و شانه های شما را به شکل طبیعی خود باز می گرداند.

روش انجام حرکت: یک کش یوگا، طناب و یا کمربند در دست گرفته و در یک حالت نشسته یا ایستاده ی ریلکس قرار بگیرید. کش را با دو دست خود نگه دارید، دستانتان را جلو بیاورید و به اندازه ی عرض شانه باز کنید، طوری که کف دست شما به سمت پایین باشد. دست هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و همراه با حرکت دم، کش را طوری بالای سر خود ببرید که کف دستتان به سمت پایین باشد. همراه با حرکت بازدم، بازوهای خود را خم کنید و دستانتان را پایین بیاورید. سپس تیغه ی شانه های خود را به سمت کمر و ستون فقرات بکشید. این حرکت را 3 تا 5 بار انجام دهید.

Back Bound Hand Stretch

ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

وقتی مدام در طول روز شانه های خود را به سمت جلو می کشید، بدن شما به این شیوه عادت کرده و دچار قوز کمر میشوید. حرکت زیر با این عادت بد مقابله می کند.

روش انجام حرکت: در یک حالت نشسته یا ایستاده ی راحت قرار بگیرید و تیغه ی شانه های خود را به عقب و به سمت ستون فقرات ببرید. سپس دستانتان را از پشت به هم برسانید. با دست چپ، بازوی راست و با دست راست، بازوی چپ را بگیرید. اگر این کار برای شما سخت است، می توانید به جای بازو، ساعد یا مچ دست خود را بگیرید. قفسه ی سینه را بالا بیاورید و تیغه ی شانه هایتان را به سمت پایین بکشید. سه تا پنج نفس عمیق بکشید، سپس جهت دست های خود را تغییر دهید.

Shoulder Blade Squeeze

ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

این حرکت موجب تقویت تیغه ی ماهیچه های شانه و جلوگیری از قوز کمر شما می شود.

روش انجام حرکت: صاف بنشینید و با انقباض تیغه های شانه، آنها را از پشت به هم نزدیک کنید. 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و آن را 3 تا 4 بار در روز انجام دهید.

Soft-Tissue Chest Massage

ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

این حرکت موجب باز شدن ماهیچه های قفسه ی سینه می شود.

روش انجام حرکت: یک توپ تنیس یا لاکراس بردارید و آن را جلوی عضلات سینه ای خود قرار دهید. به آرامی به گوشه ای از دیوار تکیه دهید و با قفسه ی سینه کمی به توپ فشار بیاورید (درست همانند شکل بالا). با بدن خود به آرامی روی دیوار فشار بیاورید و این ناحیه را ماساژ دهید. اگر در نقطه ای از شانه احساس سفتی کردید، همان نقطه را به آرامی با توپ ماساژ دهید تا این سفتی از بین برود.

“Supine “T

ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

این حرکت در هنگام صبح یا شب برای از بین بردن سفتی عضلات بسیار اهمیت دارد.

روش انجام حرکت: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پایتان را صاف روی زمین بگذارید. بازوهایتان را به کنار ببرید و با بدن خود شکل T بسازید. می توانید با قرار دادن یک حوله ی لوله شده یا فوم رولر در طول ستون فقرات خود، کشش را افزایش دهید. اگر از فوم رولر یا حوله استفاده می کنید، تمام بدنتان را روی آن قرار دهید. هر روز ده دقیقه این کار را انجام دهید.

“Resistance Rowing”

ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

این حرکت ماهیچه های کمری شما را تقویت می کند و موجب افزایش توازن شانه ها و رفع قوز کمر می شود.

 روش انجام حرکت: یک کش مقاومتی به دستگیره ی در یا یک مبل ببندید. انتهای کش را در دست بگیرید و در حالیکه پاهای خود را موازی هم قرار داده اید، از مبل فاصله بگیرید. زانوهایتان را صاف کنید و ستون فقرات و بدنتان را بکشید. در حالیکه سعی می کنید تیغه ی شانه های خود را از پشت به هم برسانید، آرنج را به پشت ببرید و سپس دوباره به حالت اولیه ی خود بازگردید. این کار را 10 بار انجام دهید. اگر می خواهید مقاومت بیشتری ایجاد کنید، دورتر از دستگیره ی در بایستید.

Wall Angels

ورزش هایی برای جلوگیری از قوز کمر

این ورزش نه تنها ماهیچه های مسئول پشتیبانی شانه ها را تقویت می کند، بلکه به شانه ها یاد آوری می کند که دامنه ی حرکات شانه باید در چه حدی باشد.

روش انجام حرکت: به دیوار تکیه دهید و بازوهای خود را به کنار بدن ببرید. سپس آرنجتان را خم کنید تا پشت دست شما با دیوار برخورد کند. به آرامی بازوهای خود را بالای سر بیاورید و بر روی انقباض آرنج ها، دست ها و دیوار تمرکز کنید. در این حالت تا جایی که می توانید بالا یا پایین بیایید، طوری که پشت دست و بازوهایتان در تماس مستقیم با دیوار قرار گیرد. این کار را 10 بار به آرامی انجام دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟
11 تیر 1399
44 بازدید

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

سلامت روان
مراقب سلامت روان خود باشید!

سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بر جنبه ها و ابعاد مختلف زندگی افراد تاثیر گذار است. سلامت روان بر رفع مشکلات ذهنی و روانی افراد تاکید دارد. یک انسان سالم می تواند در جامعه به راحتی زندگی و پیشرفت کند. عدم سلامت روانی مشکلات زیادی در ارتباط با دیگران و جامعه […]

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

زیبایی

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید
15 خرداد 1399
1624 بازدید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین پیلاتس- ورزش- برنافیت
تقویت عضلات بازو با تمرین های پیلاتس
18 خرداد 1399
1214 بازدید

داشتن بازوهای قوی به معنای توانایی بلند کردن بیش از یک بسته، انجام کارهای سنگین با بازو و از نفس نیافتادن است. اینجاست که تمرین پیلاتس اهمیت خود را نشان می دهد. پیلاتس به معنای انجام تمرین های ورزشی به منظور آسان تر کردن زندگی روزمره است. ورزش های زیر هرچند آسان اما اگر به […]

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
2023 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن
03 تیر 1399
8555 بازدید

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]