فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟

تغذیه

فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟

12 مرداد 1395
5938بازدید

مزایای خوردن فیبرهای رژیمی شامل کاهش وزن، ثبات وزن، سلامت دستگاه گوارش، حرکات روده ای منظم، کاهش کلسترول و بهبود سطح قند خون می باشد. سوالی که پیش می آید این است که فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول  ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟ دریافت روزانه ی فیبر باید در برنامه ی هر فردی قرار گیرد. البته کمتر از نیمی از مردم آمریکا این مقدار فیبر را دریافت می کنند.

سازمان دارویی  توصیه می کند زنان زیر پنجاه سال روزانه 25 گرم فیبر، زنان بالای 50 سال 21 گرم ، مردان زیر 50 سال 38 گرم و مردان بالای پنجاه سال 30 گرم فیبر دریافت کنند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف فیبر با چاقی رابطه ی معکوس دارد و از بروز آن جلوگیری می کند. بنابراین اگر فردی سعی دارد وزن خود را کاهش دهد، باید غذاهای سرشار از فیبر را در برنامه ی غذایی خود بگنجاند.

فیبرها به دو دسته تقسیم می شوند: فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول . هر دوی این فیبرها دارای خواصی برای سلامتی می باشند و موجب کاهش وزن نیز می شوند. بیشتر غذاها دارای ترکیبی از این دو نوع فیبر می باشند، بنابراین برای داشتن بدنی سالم، مصرف غذاهای سرشار از فیبر توصیه می شود.

رابطه ی فیبر و کاهش وزن

یک مقاله در سال 2005، مطالعاتی را که در زمینه ی فیبر و وزن بدن بود، تحلیل کرد و به این نتیجه رسید که ارتباط زیادی بین مصرف فیبر و جلوگیری از چاقی وجود دارد. مصرف فیبر، رابطه ی معکوسی با وزن و میزان تجمع چربی در بدن دارد. به این معنا که هرچه مصرف فیبر بالاتر باشد، بیشتر وزن کم می کنید.

فیبرها به شما کمک می کند احساس سیری کنید و این می تواند یکی از دلایل کاهش وزن باشد. مصرف بالای فیبر، جذب غذا را کاهش می دهد.

مطالعه ای که در سال 2009 بر روی مصرف غذایی 250 زن در طول 20 ماه صورت گرفت، نشان داد که مصرف هر گرم فیبر موجب کاهش 0.25 کیلوگرم وزن و کاهش 0.25 درصد وزن می شود.

در این مطالعه فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، پیش بینی کننده های مرزی تغییرات وزن بودند.

مزایای فیبر محلول

فیبرهای محلول می توانند در آب حل شده و تشکیل یک ژل را بدهند. این ماده ی ژل مانند بر روی فاکتورهای سلامتی مربوط به قلب و خطر دیابت موثر است.

فیبر محلول، سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد. مصرف غذاهای سرشار از فیبر خطر بیماری های قلبی را از بین می برد.

تنها مصرف روزانه 5 تا 10 گرم فیبر محلول، برای کاهش سطح کلسترول تا 5 درصد نیاز است، البته مصرف بیش از این مقدار نیز سطح کلسترول را کم می کند.

فیبرهای محلول به عنوان پروبیوتیک شناخته می شوند و در روده به عنوان منبع غذایی باکتری های سودمندی که به همین نام هستند، عمل می کنند. مصرف به اندازه ی پروبیوتیک ها موجب افزایش پروبیوتیک به جای باکتری های مضر در روده می شود.

غذاهای سرشار از فیبر شامل حبوبات، جو دوسر، مرکبات، انواع توت ها، سیب، کلم بروکسل و سیب زمینی شیرین می باشند.

مزایای فیبر نامحلول

برخلاف فیبر محلول، فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. فیبر نامحلول شامل قسمت سخت تر گیاه است مثل لایه ی خارجی تمام غلات. فیبر نامحلول، غذا را در طول دستگاه گوارش حرکت داده و به حرکات روده ای منظم کمک می کند.

مصرف به اندازه ی فیبر نامحلول به جلوگیری از یبوست کمک می کند. یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، زمانی را که مواد زائد از روده عبور می کند را کاهش داده و خطر ابتلا به سرطان روده ی بزرگ را از بین می برد.

مطالعات زیادی بر روی رابطه ی بین مصرف فیبر و خطر سرطان انجام شده است. مطالعات دیگری نیز از رابطه ی بین مصرف فیبر و کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص خبر می دهد.

منابع غذایی سرشار از فیبرهای نامحلول شامل سبزیجات (به ویژه پوست آنها)، غلات کامل مثل سبوس گندم و همچنین پالپ میوه و آجیل می باشند.

مصرف آب را فراموش نکنید

اگر می خواهید اثر فیبر را بیشتر کنید باید همراه با آن، آب کافی بنوشید.

فیبر محلول در آب حل می شود و فیبر نامحلول برای حرکت دادن مدفوع در طول دستگاه گوارش نیاز به آب دارد. اگر می خواهید مصرف فیبر خود را افزایش دهید باید آب بیشتری مصرف کنید.

برخی افراد پس از افزایش مصرف فیبر ممکن است با علائم آزار دهنده ی گوارشی مواجه شوند. گرچه، اینها تا زمانی که بدن شما به فیبرها عادت کند موقتی هستند و نوشیدن آب فراوان این علائم آزار دهنده را کاهش می دهد.

نیاز افراد به مایعات متفاوت است. به طور کلی شما باید به میزان کافی آب بخورید تا ادرار شما در طول روز شفاف و کم رنگ باشد.

نتیجه: اهمیت هر دو نوع فیبر در کاهش وزن

مصرف فیبر در کاهش وزن تاثیر زیادی دارد. در واقع هم فیبر محلول و هم نامحلول در کاهش وزن موثر است. فیبر محلول پس از خوردن غذا جذب مواد غذایی را آهسته کرده و سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد.

افزایش احساس سیری برای کاهش وزن مفید است، چرا که جذب غذا را کاهش می دهد.

فیبر نامحلول به شما احساس سیری می دهد، همچنین موجب دفع مواد زائد از دستگاه گوارش می شود.

مصرف فیبر کافی خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش داده و به حرکات روده ای منظم کمک می کند.

غذاهایی که سرشار از فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول هستند شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، دانه ها و آجیل ها می باشند.

بیشتر آمریکایی ها میزان فیبر توصیه شده را به صورت روزانه مصرف نمی کنند. افزایش مصرف غذاهای فیبردار در رژیم غذایی به شما کمک می کند به میزان فیبر توصیه شده رسیده و از کاهش وزن بهره مند شوید.

به خاطر داشته باشید همراه با افزایش فیبر، آب بیشتری مصرف کنید. فیبرها برای اینکه حداکثر میزان سودمندی را داشته باشند باید با مایعات مصرف شوند.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

درمان سلولیت- آر اف- برنافیت
درمان سلولیت با روشی موثر به نام آر اف
22 مهر 1397
36 بازدید

اگر بخواهم با یک خبر بد شروع کنم، باید بگویم که هیچ روش آسانی برای درمان سلولیت وجود ندارد. مشکلی که 80 درصد از زنان بالای 20 سال را گرفتار کرده است. و اما خبر خوب اینکه برنافیت قصد دارد روش هایی برای درمان ظاهر نازیبای سلولیت به شما معرفی کند. پیشنهاد برنافیت: 80 درصد زنان […]

کویتیشن- کاهش سایز- برنافیت
کویتیشن، کاهش سایز یا کاهش وزن؟

بسیاری از افراد وزن کم می کنند، اما به هدفشان نمی رسند چرا که شکم، ران ها، باسن و بازوهایشان همچنان چاق است. مشکل کجاست؟  کاملا مشخص است ما بر روی کاهش وزن تمرکز می کنیم نه کاهش سایز. منظور از لاغری موضعی چیست؟ متاسفانه چربی ها به یک اندازه در تمام نواحی بدن پخش […]

جاذبه های دیدنی- سبک زندگی- برنافیت
زیباترین جاذبه های دیدنی جهان در فصل پاییز

پاییز، علاوه بر زیبایی هایی که دارد، از چند نظر برای مسافرت فصل مناسبی محسوب می شود. اول اینکه هزینه ها در این فصل کمتر است، دوم اینکه همه جا خلوت است و سوم اینکه هوا بهتر است. اگر قصد سفر به خارج از کشور را دارید اما نمی دانید کدام منطقه ی گردشگری را […]

لباس های پاییزی- سبک زندگی- برنافیت
با این لباس های پاییزی متفاوت بپوشید

شاید بسیاری از لباس های عجیب و غریب که در سایت ها تبلیغ می شوند را دوست نداشته باشید. برنافیت هم قصد معرفی آنها را به شما ندارد. اما پوشیدن برخی از لباس های پاییزی زیبا شما را در صف اول مد امسال قرار می دهد. بلوز طرح دار لباس های سفید با طرح های […]

زیبایی

میکروبلیدینگ- زیبایی- برنافیت
آیا میکروبلیدینگ ارزش ابروهای پرپشت تر را دارد؟
21 مهر 1397
72 بازدید

با مد شدن مجدد ابروهای ضخیم و به پیروی از اما واتسون، لیلی کالینز، سوفیا ورگارا و کارا دلوین، بسیاری از زنان و دختران دوباره به فکر روش هایی برای پرپشت نشان دادن ابروهای خود افتاده اند. برای بسیاری از افراد تنها استفاده از یک مداد ابرو کارساز است. اما اگر فرصت کافی برای مداد […]

ماساژ جوان سازی صورت با قاشق- برنافیت
ماساژ جوان سازی صورت با قاشق

زیبایی و سلامت پوست بستگی به جریان گردش خون دارد. ماساژ جریان خون را تقویت و احتباس آب بدن را کاهش می دهد و در نتیجه چین و چروک ها را به حداقل رسانده و پوست را جوان می کند. یکی از انواع ماساژهایی که  در بسیاری از کشورها از جمله کشورهای آسیایی (ژاپن، کره […]

مراقبت از مو- زیبایی- برنافیت- راپونزل
توصیه های آناستازیا درباره مراقبت از مو

بیشتر عکس هایی که در شبکه های اجتماعی و فضای مجازی درباره زیبایی و مراقبت از مو می بینیم متعلق به یک زن روسی است به نام آناستازیا سیدورووا که به راپانزل واقعی معروف است. آناستازیا در ۱۸ سالگی از مشکل طاسی رنج می برده اما با مراقبت از مو اکنون موهای بسیار بلند و […]

راز زیبایی خاندان سلطنتی- برنافیت
راز زیبایی زنان خاندان سلطنتی چیست؟

زنان، بالفطره به دنبال روش هایی برای زیبا تر کردن خود هستند. زیبایی زنان خاندان سلطنتی در میان مردمانشان مثال زدنی است. راز زیبایی آنها در نکات بسیار ساده و ظریفیست که شاید تا به حال به آن فکر نکرده باشید. برنافیت راز زیبایی این خاندان را برای شما برملا می کند. ورزش صورت راز […]

ورزش و تناسب اندام

بدن زنان- ورزش های ژاپنی- برنافیت
این ورزش های ژاپنی در بدن زنان کولاک می کند
23 مهر 1397
38 بازدید

آیا می دانستید که زنان ژاپنی رکورد جهانی طولانی ترین عمر را دارند؟ آنها به سختی پیر می شوند و جهان را با تناسب اندام بی نظیر خود شگفت زده می کنند. اصلا جای تعجب نیست، چرا که ورزش (و غذای سالم) یکی از رازهای بزرگ تکامل در فرهنگ ژاپن است. برنافیت قصد دارد ورزش […]

سفت کردن پوست- ورزش- برنافیت
ورزش های مفید برای سفت کردن پوست پس از کاهش وزن

بسیاری از افراد پس از کاهش وزن دچار شلی و افتادگی پوست می شوند. این افتادگی پوست بیشتر در بازوها، گردن، شکم و ران ها قابل مشاهده است. خوشبختانه ورزش های بسیاری برای رفع این افتادگی ها وجود دارد. این ورزش ها نه تنها به سفت کردن پوست، بلکه به سفت کردن ماهیچه ها نیز […]

ورزش- تناسب اندام- برنافیت
در 50 سالگی، این ورزش ها را انجام دهید

اگر ورزشکار هستید و سال های سال به ورزش پرداخته اید، حتما از دیگر افراد هم سن و سال خود متناسب تر و سالم ترید. اما اگر یک فردی عادی باشید چه؟ بسیاری از افراد بالای 50 سال در وضعیت سلامت خوبی به سر نمی برند و حتی به مشکلاتی چون درد مفاصل، درد ماهیچه […]

از بین بردن چربی های پهلو- ورزش- برنافیت
چند تمرین ورزشی موثر برای از بین بردن چربی های پهلو

آیا تا به حال برای از بین بردن چربی های پهلو تلاش کرده اید؟ آیا می دانید کدام ورزش ها به کاهش سایز کمر شما کمک می کنند؟ چه می شد اگر ورزش های ساده ای برای از بین بردن آنها وجود داشت؟ خوشبختانه برنافیت اینجاست تا به شما ورزش های مفیدی برای از بین […]

موفقیت و انگیزه

ملیسا مک کارتی- موفقیت و انگیزه- برنافیت
دردسرهای چاقی را از زبان ملیسا مک کارتی بخوانید
19 مهر 1397
69 بازدید

ملیسا مک کارتی همیشه با یک چهره ی شیطنت آمیز و با شور و نشاط ظاهر می شود و به همین دلیل است که بسیاری از مردم او را دوست دارند. او اصلا برایش مهم نیست که دیگران درباره ی او و وزنش چه می گویند. اما در فیلم اخیرش به نام پایه میهمانی با […]

افزایش انرژی- موفقیت- برنافیت
چند راه حل آسان برای افزایش انرژی روزانه

وقتی به شدت خسته اید، به سراغ یک راه حل سریع برای رفع آن می گردید. احتمالا مصرف قهوه یا مقداری شکلات، سریع ترین شیوه هاییست که به ذهنتان می رسد. اما این روش ها موقتی هستند و تمام انرژی روزانه ی شما را تامین نمی کنند. برای افزایش انرژی کل روز، شما به روش […]

اراده- نیکی وبستر- برنافیت
شما هم می توانید، تنها کافیست اراده کنید

با برنافیت همراه باشید تا به شما نشان دهیم چگونه افراد زیر توانستند عزم خود را جزم و اراده خود را استوار کنند و سلامت خود را دوباره به دست آورند. اگر آنها توانستند، شما هیچ بهانه ای ندارید. پس همین حالا شروع کنید. دونالود شلتون اگر تصور می کنید، آنقدر چاق هستید که نمی […]

کاهش وزن-انگیزه و موفقیت- برنافیت
افراد موفقی که تنها یک جرقه موجب کاهش وزن آنها شد

حتما  افراد بسیاری را می شناسید که قصد کاهش وزن دارند، اما به هر دلیلی این کار را انجام نمی دهند. این افراد تنها به یک انگیزه در زندگی خود احتیاج دارند. در این مقاله داستان زندگی افراد موفقی را می خوانید که تنها یک جرقه تغییرات عظیمی در آنها ایجاد کرده است. انگیزه ی […]

تغذیه

لاغری- تغذیه- برنافیت
دیگر هیچگاه از لاغری رنج نبرید
24 مهر 1397
19 بازدید

آیا لاغری رنجتان می دهد؟ آیا افزایش وزن برایتان آرزو شده؟ آیا می خواهید بدون دردسر و آسیب، وزنتان را افزایش دهید. چاره در این است که غذاهای پر کالری سالم مصرف کنید. برنافیت لیستی از غذاهای سالم پر کالری برای شما تهیه کرده تا با مصرف آنها یک افزایش وزن سالم را تجربه کنید. […]

بی اشتهایی- تغذیه- برنافیت
روش های درمان بی اشتهایی چست؟

اشتها، تمایل برای تامین نیازهای بدن است. آشناترین نوع اشتها که آن را می شناسیم، گرسنگی است که ما را به غذا خوردن و تامین ویتامین ها و مواد معدنی وا می دارد. برخلاف بسیاری از افراد که دچار اشتهای کاذب و پرخوری هستند، برخی دیگر از مشکل بی اشتهایی رنج می برند. اما چرا […]

برنج سفید- تغذیه- برنافیت
بالاخره برنج سفید مفید است یا مضر؟

حتما زیاد شنیده اید که مصرف برنج سفید متضاد با یک سبک زندگی سالم و کاهش وزن است. اما آیا واقعا چنین چیزی صحت دارد؟ برنج سفید چیزی نیست جز، برنج آسیاب شده ی بدون پوسته و سبوس. این فرآیند، شاید ظاهر و طعم برنج را تغییر دهد، اما طول ماندگاری آن را بیشتر می […]

وزن آب بدن- تغذیه- برنافیت
چگونه با کاهش وزن آب بدن خوش اندام شویم؟

احتباس آب در بدن به معنای پاسخ بدن به تغییرات هورمونی، محیطی و یا بیماری هاست. اگر وزن آب بدن به علت بیماری نباشد، می توان آن را با رژیم غذایی، ورزش و تغییر در سبک زندگی درمان کرد. برنافیت با ارائه ی راهکارهایی برای کاهش وزن آب بدن به کاهش وزن شما کمک خواهد […]