فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟

تغذیه

فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟

13 مرداد 1395
22296بازدید

مزایای خوردن فیبرهای رژیمی شامل کاهش وزن، ثبات وزن، سلامت دستگاه گوارش، حرکات روده ای منظم، کاهش کلسترول و بهبود سطح قند خون می باشد. سوالی که پیش می آید این است که فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول  ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟ دریافت روزانه ی فیبر باید در برنامه ی هر فردی قرار گیرد. البته کمتر از نیمی از مردم آمریکا این مقدار فیبر را دریافت می کنند.

سازمان دارویی  توصیه می کند زنان زیر پنجاه سال روزانه 25 گرم فیبر، زنان بالای 50 سال 21 گرم ، مردان زیر 50 سال 38 گرم و مردان بالای پنجاه سال 30 گرم فیبر دریافت کنند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف فیبر با چاقی رابطه ی معکوس دارد و از بروز آن جلوگیری می کند. بنابراین اگر فردی سعی دارد وزن خود را کاهش دهد، باید غذاهای سرشار از فیبر را در برنامه ی غذایی خود بگنجاند.

فیبرها به دو دسته تقسیم می شوند: فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول . هر دوی این فیبرها دارای خواصی برای سلامتی می باشند و موجب کاهش وزن نیز می شوند. بیشتر غذاها دارای ترکیبی از این دو نوع فیبر می باشند، بنابراین برای داشتن بدنی سالم، مصرف غذاهای سرشار از فیبر توصیه می شود.

رابطه ی فیبر و کاهش وزن

یک مقاله در سال 2005، مطالعاتی را که در زمینه ی فیبر و وزن بدن بود، تحلیل کرد و به این نتیجه رسید که ارتباط زیادی بین مصرف فیبر و جلوگیری از چاقی وجود دارد. مصرف فیبر، رابطه ی معکوسی با وزن و میزان تجمع چربی در بدن دارد. به این معنا که هرچه مصرف فیبر بالاتر باشد، بیشتر وزن کم می کنید.

فیبرها به شما کمک می کند احساس سیری کنید و این می تواند یکی از دلایل کاهش وزن باشد. مصرف بالای فیبر، جذب غذا را کاهش می دهد.

مطالعه ای که در سال 2009 بر روی مصرف غذایی 250 زن در طول 20 ماه صورت گرفت، نشان داد که مصرف هر گرم فیبر موجب کاهش 0.25 کیلوگرم وزن و کاهش 0.25 درصد وزن می شود.

در این مطالعه فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، پیش بینی کننده های مرزی تغییرات وزن بودند.

مزایای فیبر محلول

فیبرهای محلول می توانند در آب حل شده و تشکیل یک ژل را بدهند. این ماده ی ژل مانند بر روی فاکتورهای سلامتی مربوط به قلب و خطر دیابت موثر است.

فیبر محلول، سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد. مصرف غذاهای سرشار از فیبر خطر بیماری های قلبی را از بین می برد.

تنها مصرف روزانه 5 تا 10 گرم فیبر محلول، برای کاهش سطح کلسترول تا 5 درصد نیاز است، البته مصرف بیش از این مقدار نیز سطح کلسترول را کم می کند.

فیبرهای محلول به عنوان پروبیوتیک شناخته می شوند و در روده به عنوان منبع غذایی باکتری های سودمندی که به همین نام هستند، عمل می کنند. مصرف به اندازه ی پروبیوتیک ها موجب افزایش پروبیوتیک به جای باکتری های مضر در روده می شود.

غذاهای سرشار از فیبر شامل حبوبات، جو دوسر، مرکبات، انواع توت ها، سیب، کلم بروکسل و سیب زمینی شیرین می باشند.

مزایای فیبر نامحلول

برخلاف فیبر محلول، فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. فیبر نامحلول شامل قسمت سخت تر گیاه است مثل لایه ی خارجی تمام غلات. فیبر نامحلول، غذا را در طول دستگاه گوارش حرکت داده و به حرکات روده ای منظم کمک می کند.

مصرف به اندازه ی فیبر نامحلول به جلوگیری از یبوست کمک می کند. یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، زمانی را که مواد زائد از روده عبور می کند را کاهش داده و خطر ابتلا به سرطان روده ی بزرگ را از بین می برد.

مطالعات زیادی بر روی رابطه ی بین مصرف فیبر و خطر سرطان انجام شده است. مطالعات دیگری نیز از رابطه ی بین مصرف فیبر و کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص خبر می دهد.

منابع غذایی سرشار از فیبرهای نامحلول شامل سبزیجات (به ویژه پوست آنها)، غلات کامل مثل سبوس گندم و همچنین پالپ میوه و آجیل می باشند.

مصرف آب را فراموش نکنید

اگر می خواهید اثر فیبر را بیشتر کنید باید همراه با آن، آب کافی بنوشید.

فیبر محلول در آب حل می شود و فیبر نامحلول برای حرکت دادن مدفوع در طول دستگاه گوارش نیاز به آب دارد. اگر می خواهید مصرف فیبر خود را افزایش دهید باید آب بیشتری مصرف کنید.

برخی افراد پس از افزایش مصرف فیبر ممکن است با علائم آزار دهنده ی گوارشی مواجه شوند. گرچه، اینها تا زمانی که بدن شما به فیبرها عادت کند موقتی هستند و نوشیدن آب فراوان این علائم آزار دهنده را کاهش می دهد.

نیاز افراد به مایعات متفاوت است. به طور کلی شما باید به میزان کافی آب بخورید تا ادرار شما در طول روز شفاف و کم رنگ باشد.

نتیجه: اهمیت هر دو نوع فیبر در کاهش وزن

مصرف فیبر در کاهش وزن تاثیر زیادی دارد. در واقع هم فیبر محلول و هم نامحلول در کاهش وزن موثر است. فیبر محلول پس از خوردن غذا جذب مواد غذایی را آهسته کرده و سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد.

افزایش احساس سیری برای کاهش وزن مفید است، چرا که جذب غذا را کاهش می دهد.

فیبر نامحلول به شما احساس سیری می دهد، همچنین موجب دفع مواد زائد از دستگاه گوارش می شود.

مصرف فیبر کافی خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش داده و به حرکات روده ای منظم کمک می کند.

غذاهایی که سرشار از فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول هستند شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، دانه ها و آجیل ها می باشند.

بیشتر آمریکایی ها میزان فیبر توصیه شده را به صورت روزانه مصرف نمی کنند. افزایش مصرف غذاهای فیبردار در رژیم غذایی به شما کمک می کند به میزان فیبر توصیه شده رسیده و از کاهش وزن بهره مند شوید.

به خاطر داشته باشید همراه با افزایش فیبر، آب بیشتری مصرف کنید. فیبرها برای اینکه حداکثر میزان سودمندی را داشته باشند باید با مایعات مصرف شوند.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بدون آرایش زیبا باشید
بدون آرایش زیبا باشید ؛ چگونه بدون آرایش کردن هم جذاب باشیم؟
15 آبان 1399
1843 بازدید

بدون آرایش زیبا باشید ؛ آیا شما نیز برای زیباتر شدن ساعت ها در جلوی آیینه می ایستید و صورت خود را آرایش می کنید؟ هرچند آرایش یک روش بسیار آسان برای برجسته کردن ویژگی های ظاهریست، اما برای زیبا بودن لازم نیست که تنها به آن اکتفا کنید. شما با یک چهره ی طبیعی […]

بولیمیا- تغذیه- برنافیت
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

افرادی که دچار بولیمیا یا پرخوری عصبی هستند، غذا برای آنها تنها وسیله ای برای سیر شدن نیست، بلکه روشی برای درمان ناخوشی ها، مقابله با احساسات منفی و لذت بردن از لحظات شاد زندگی است. برای آنها خوردن بستنی و همبرگر بسیار لذت بخش تر از یک تخت راحت است. متاسفانه پرخوری عصبی منجر به […]

گن لاغری
آیا گن لاغری به کاهش وزن کمک می کند؟

گن لاغری امروزه یکی از وسایل محبوب و مورد نیاز خانم های جوانیست که به دنبال اندام زیبا هستند. این موضوع زمانی اهمیت پیدا می کند که به یک میهمانی یا عروسی دعوتید. در این شرایط تمام تلاش و فکر شما این است که به بهترین شکل ممکن ظاهر شوید. از آنجا که کاهش وزن […]

کاهش سایز دور کمر
سریع ترین روش کاهش سایز دور کمر

کاهش سایز کمر به شما انرژی بیشتری می دهد و خطر بسیاری از بیماری ها همچون دیابت و سکته قلبی را به حداقل می رساند. همه ما می دانیم که چربی های سرسختی که دور شکم و ناحیه میان تنه جمع شده اند، تاثیر بسیار بدی بر روی اعتماد به نفس، سایز لباس ها و […]

زیبایی

ماسک قهوه
قهوه و مو ؛ چگونه از ماسک قهوه برای رشد موها استفاده کنیم؟
18 آبان 1399
66 بازدید

به احتمال زیاد شما نیز شامپوها و نرم‌ کننده‌های بسیاری را برای درخشش و رشد موهایتان امتحان کرده‌اید. اما بعید می‌دانم که از ماسک قهوه تا به حال استفاده کرده باشید. اگر در مورد خواص قهوه و مو چیزی نشنیده‌اید، امروز می‌خواهیم به همین موضوع بپردازیم و هر آنچه که برای رسیدن به موهای زیباتر […]

صاف کردن مو- زیبایی- برنافیت
بهترین روش برای صاف کردن مو چیست؟

صاف کردن مو یکی از مهم ترین آرزوهای زنان است. سوای ژنتیک عواملی چون افزایش سن، عادت های بد و مراقبت نکردن از مو به کوتیکول های حساس مو آسیب می رسانند. به مرور چربی های طبیعی مو از بین می روند و موجب خشک شدن آن می شوند. خوشبختانه صاف کردن موها با روش […]

صاف کردن موهای فر
صاف کردن موهای فر با 5 روش کاربردی ؛ چگونه موهای فر را صاف کنیم؟

صاف کردن موهای فر امروزه یکی از بزرگترین دغدغه های موفر فری هاست. بدون شک موهای فر بسیار زیباست، اما مراقبت از آنها بسیار سخت است. گاهی اوقات حتی قوی ترین ژل ها نیز کارساز نیستند که موجب می شود نتوان از پس این موها بر آمد. اگر می خواهید تا حدودی از این مشکلات […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین ورزش های چربی سوز
معرفی 8 ورزش چربی سوز سریع
20 آبان 1399
1629 بازدید

آب کردن چربی ها آرزو و معجزه نیست اما اینگونه نیست که تنها با ورزش دادن بخش هایی از بدن به سرعت نتیجه بگیریم. با این وجود می توانیم کاری کنیم که بدنمان ماهیچه های بیشتری بسازد. ورزش های چربی سوز زیر به شما کمک می کنند تا در قسمت ران ها، کمر و شکم ماهیچه […]

تمرین قدرتی
با این تمرین قدرتی 15 دقیقه ای، جوان شوید!

انجام تمرین قدرتی، علائم و نشانه های بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را از بین می برد. ماهیچه های بدون چربی، کالری بیشتری می سوزاند و به شما کمک می کند تا وزن سلامت خود را حفظ کنید. برای این تمرین های ورزشی جوان کننده، تنها به […]

خوش فرم کردن ساق پا
خوش فرم کردن ساق پا تنها با چند حرکت ورزشی مفید

ساق پای شما از دو ماهیچه تشکیل شده است: گاستروکنمیوس و سولئوس. گاستروکنمیوس، ماهیچه ی گوشتی پشت پایین پاست که کاربرد آن بالا کشیدن پاشنه ی پا می باشد. سولئوس، ماهیچه ی کوچکتریست که در زیر گاستروکنمیوس قرار دارد. وقتی پاهای شما صاف هستند، سولئوس غیر فعال است، اما وقتی زانو را خم می کنید، […]

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

موفقیت و انگیزه

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح
07 مهر 1399
338 بازدید

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تقویت اراده- برنافیت
نقش تقویت اراده در کاهش وزن

از جمله کارهایی که در مسیر کاهش وزن می توان انجام داد تقویت اراده است. این کار درست همانند هر رفتار خوب دیگری به سلسه ای از تمرین ها نیاز دارد. مدیتیشن، تمرین بهبود وضعیت، تهیه ژورنال غذایی، استفاده از دست مخالف در هنگام غذا خوردن و اصلاح صحبت کردن به بهبود اراده و تصمیم […]

موفقیت در کاهش وزن
برای موفقیت در کاهش وزن این 7 راز را به خاطر بسپارید

هر ساله با شروع سال جدید تصمیم های زیادی در مورد وزن و سلامت خود می گیریم. برای خود برنامه ریزی می کنیم و هدفمان را روی وزن ایده آل تنظیم می کنیم. اما پس از مدتی دست از پا درازتر به این نتیجه می رسیم که نمی توانیم. گاهی اوقات هم موفق می شویم […]

تغذیه

رژیم نوم
رژیم نوم چیست و چگونه کار می‌کند؟
02 آذر 1399
6 بازدید

امروزه وجود روش‌های گوناگون برای کاهش وزن موجب سردرگمی افراد شده است. انتخاب یک شیوه‌ی مناسب برای لاغری یکی از دغدغه‌های بشر امروز است. در میان برندها و ترندهای مختلف، رژیم نوم با سبک متفاوتی خود را عرضه کرده است. این برنامه غذایی در حقیقت یک راهکار برای سلامتی و تغییر عادت‌های بد زندگیست. طبق […]

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]

کرونا و تغذیه
کرونا و تغذیه ؛ تغذیه چه کمکی به پیشگیری از کرونا می کنه؟

کرونا همان بیماری منحوسی که این روزها سایه­ ی شومش را بر سر مردم افکنده و حالا حالاها قصد رفتن ندارد به شدت سیستم ایمنی انسان­ ها را تحت تاثیر قرار داده. این ویروس و هزاران ویروس دیگر همه و همه با سیستم ایمنی در ارتباطند. بنابراین؛ تقویت این سیستم از اهمیت ویژه­ای برخوردار است. […]

بولیمیا- تغذیه- برنافیت
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

افرادی که دچار بولیمیا یا پرخوری عصبی هستند، غذا برای آنها تنها وسیله ای برای سیر شدن نیست، بلکه روشی برای درمان ناخوشی ها، مقابله با احساسات منفی و لذت بردن از لحظات شاد زندگی است. برای آنها خوردن بستنی و همبرگر بسیار لذت بخش تر از یک تخت راحت است. متاسفانه پرخوری عصبی منجر به […]