فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟

تغذیه

فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟

12 مرداد 1395
5554بازدید

مزایای خوردن فیبرهای رژیمی شامل کاهش وزن، ثبات وزن، سلامت دستگاه گوارش، حرکات روده ای منظم، کاهش کلسترول و بهبود سطح قند خون می باشد. سوالی که پیش می آید این است که فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول  ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟ دریافت روزانه ی فیبر باید در برنامه ی هر فردی قرار گیرد. البته کمتر از نیمی از مردم آمریکا این مقدار فیبر را دریافت می کنند.

سازمان دارویی  توصیه می کند زنان زیر پنجاه سال روزانه 25 گرم فیبر، زنان بالای 50 سال 21 گرم ، مردان زیر 50 سال 38 گرم و مردان بالای پنجاه سال 30 گرم فیبر دریافت کنند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف فیبر با چاقی رابطه ی معکوس دارد و از بروز آن جلوگیری می کند. بنابراین اگر فردی سعی دارد وزن خود را کاهش دهد، باید غذاهای سرشار از فیبر را در برنامه ی غذایی خود بگنجاند.

فیبرها به دو دسته تقسیم می شوند: فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول . هر دوی این فیبرها دارای خواصی برای سلامتی می باشند و موجب کاهش وزن نیز می شوند. بیشتر غذاها دارای ترکیبی از این دو نوع فیبر می باشند، بنابراین برای داشتن بدنی سالم، مصرف غذاهای سرشار از فیبر توصیه می شود.

رابطه ی فیبر و کاهش وزن

یک مقاله در سال 2005، مطالعاتی را که در زمینه ی فیبر و وزن بدن بود، تحلیل کرد و به این نتیجه رسید که ارتباط زیادی بین مصرف فیبر و جلوگیری از چاقی وجود دارد. مصرف فیبر، رابطه ی معکوسی با وزن و میزان تجمع چربی در بدن دارد. به این معنا که هرچه مصرف فیبر بالاتر باشد، بیشتر وزن کم می کنید.

فیبرها به شما کمک می کند احساس سیری کنید و این می تواند یکی از دلایل کاهش وزن باشد. مصرف بالای فیبر، جذب غذا را کاهش می دهد.

مطالعه ای که در سال 2009 بر روی مصرف غذایی 250 زن در طول 20 ماه صورت گرفت، نشان داد که مصرف هر گرم فیبر موجب کاهش 0.25 کیلوگرم وزن و کاهش 0.25 درصد وزن می شود.

در این مطالعه فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، پیش بینی کننده های مرزی تغییرات وزن بودند.

مزایای فیبر محلول

فیبرهای محلول می توانند در آب حل شده و تشکیل یک ژل را بدهند. این ماده ی ژل مانند بر روی فاکتورهای سلامتی مربوط به قلب و خطر دیابت موثر است.

فیبر محلول، سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد. مصرف غذاهای سرشار از فیبر خطر بیماری های قلبی را از بین می برد.

تنها مصرف روزانه 5 تا 10 گرم فیبر محلول، برای کاهش سطح کلسترول تا 5 درصد نیاز است، البته مصرف بیش از این مقدار نیز سطح کلسترول را کم می کند.

فیبرهای محلول به عنوان پروبیوتیک شناخته می شوند و در روده به عنوان منبع غذایی باکتری های سودمندی که به همین نام هستند، عمل می کنند. مصرف به اندازه ی پروبیوتیک ها موجب افزایش پروبیوتیک به جای باکتری های مضر در روده می شود.

غذاهای سرشار از فیبر شامل حبوبات، جو دوسر، مرکبات، انواع توت ها، سیب، کلم بروکسل و سیب زمینی شیرین می باشند.

مزایای فیبر نامحلول

برخلاف فیبر محلول، فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. فیبر نامحلول شامل قسمت سخت تر گیاه است مثل لایه ی خارجی تمام غلات. فیبر نامحلول، غذا را در طول دستگاه گوارش حرکت داده و به حرکات روده ای منظم کمک می کند.

مصرف به اندازه ی فیبر نامحلول به جلوگیری از یبوست کمک می کند. یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، زمانی را که مواد زائد از روده عبور می کند را کاهش داده و خطر ابتلا به سرطان روده ی بزرگ را از بین می برد.

مطالعات زیادی بر روی رابطه ی بین مصرف فیبر و خطر سرطان انجام شده است. مطالعات دیگری نیز از رابطه ی بین مصرف فیبر و کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص خبر می دهد.

منابع غذایی سرشار از فیبرهای نامحلول شامل سبزیجات (به ویژه پوست آنها)، غلات کامل مثل سبوس گندم و همچنین پالپ میوه و آجیل می باشند.

مصرف آب را فراموش نکنید

اگر می خواهید اثر فیبر را بیشتر کنید باید همراه با آن، آب کافی بنوشید.

فیبر محلول در آب حل می شود و فیبر نامحلول برای حرکت دادن مدفوع در طول دستگاه گوارش نیاز به آب دارد. اگر می خواهید مصرف فیبر خود را افزایش دهید باید آب بیشتری مصرف کنید.

برخی افراد پس از افزایش مصرف فیبر ممکن است با علائم آزار دهنده ی گوارشی مواجه شوند. گرچه، اینها تا زمانی که بدن شما به فیبرها عادت کند موقتی هستند و نوشیدن آب فراوان این علائم آزار دهنده را کاهش می دهد.

نیاز افراد به مایعات متفاوت است. به طور کلی شما باید به میزان کافی آب بخورید تا ادرار شما در طول روز شفاف و کم رنگ باشد.

نتیجه: اهمیت هر دو نوع فیبر در کاهش وزن

مصرف فیبر در کاهش وزن تاثیر زیادی دارد. در واقع هم فیبر محلول و هم نامحلول در کاهش وزن موثر است. فیبر محلول پس از خوردن غذا جذب مواد غذایی را آهسته کرده و سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد.

افزایش احساس سیری برای کاهش وزن مفید است، چرا که جذب غذا را کاهش می دهد.

فیبر نامحلول به شما احساس سیری می دهد، همچنین موجب دفع مواد زائد از دستگاه گوارش می شود.

مصرف فیبر کافی خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش داده و به حرکات روده ای منظم کمک می کند.

غذاهایی که سرشار از فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول هستند شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، دانه ها و آجیل ها می باشند.

بیشتر آمریکایی ها میزان فیبر توصیه شده را به صورت روزانه مصرف نمی کنند. افزایش مصرف غذاهای فیبردار در رژیم غذایی به شما کمک می کند به میزان فیبر توصیه شده رسیده و از کاهش وزن بهره مند شوید.

به خاطر داشته باشید همراه با افزایش فیبر، آب بیشتری مصرف کنید. فیبرها برای اینکه حداکثر میزان سودمندی را داشته باشند باید با مایعات مصرف شوند.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چرا باید آب لیمو مصرف کنیم- سبک زندگی- برنافیت
چرا باید صبح ها آب لیمو مصرف کنیم؟
23 مرداد 1397
44 بازدید

اکثر هنرمندان و کارشناسان تغذیه روز خود را بدون نوشیدن یک لیوان آب لیمو شروع نمی کنند. در این مقاله خواهید دانست که مصرف صبحگاهی آب لیمو چه فوایدی برای سلامتی شما می تواند داشته باشد. به کاهش وزن کمک می کند آب لیمو یک گزینه ی عالی برای افرادیست که رژیم می گیرند. پلی […]

لباس هایی که شما را لاغرتر نشان می دهند-سبک زندگی- برنافیت
این لباس ها شما را لاغرتر نشان می دهند

بیایید رو راست باشیم. بعضی از روزها به دلیل نفخ، اضافه وزن و ورم، بدن ما چاق تر به نظر می رسد. مهم نیست چند کیلو باشید، استفاده ی درست از لباس ها، مدل ها و رنگ ها 50 درصد قضیه را حل خواهد کرد. تنها با انتخاب های درست می توانید استایل مناسب تری […]

بدون ورزش شکمی تخت داشته باشید- سبک زندگی- برنافیت
بدون ورزش هم می توان شکمی تخت داشت

از آنجا که انسان های راحت طلبی هستیم، به دنبال روش هایی می گردیم که کمترین میزان تحرک را به دنبال داشته باشد. گاهی تنها کمی تغییر در سبک زندگی کمک می کند تا بدون ورزش هم شکم تختی داشته باشیم. در اینجا روش هایی برای صاف کردن شکم و کاهش وزن معرفی شده اند. […]

چاق- سبک زندگی- برنافیت
چرا بدون اینکه پرخوری کنم چاق می شوم؟

نا امیدی از عدد روی ترازو و یا لباسی که پیشتر اندازه ی شما بود، کاملا قابل درک است. اما آیا می دانستید که هر چیز گرفته از عدم تعادل هورمونی تا کمبود ویتامین ها و مصرف داروها ممکن است شما را چاق و دچار افزایش وزن کند؟ این مشکلات نه تنها به انتخاب سبک […]

زیبایی

خط و خطوط چهره- زیبایی- برنافیت
خط و خطوط چهره راز سلامتی شما را بر ملا می کند
25 مرداد 1397
9 بازدید

همانطور که رنگ چشم های شما معنی عمیق تری در مورد شخصیت شما بیان می کنند، خط و خطوط چهره نیز جزئیات جالبی در مورد بدن و سلامت شما نشان می دهند. طبق نظر کارشناسان، صورت به طور مستقیم با بدن در ارتباط است. بدن پیام ها و هشدارهای درونی خود را از طریق این […]

ماسک های طبیعی - برنافیت
ماسک های طبیعی که با 2 ماده غذایی درست می شوند

عوامل زیادی روی پوست تاثیر می گذارند مثل سن، آب و هوا و استرس. برای جلوگیری از مشکلات پوستی باید از سنین کم از آن مراقبت کرد. پس به جای خریدن کرم های گران قیمت این ماسک های طبیعی را که تنها با ۲ ماده غذایی درست می شوند بسازید. ماسک های طبیعی: گوجه فرنگی […]

هایفوتراپی - هایفو تراپی - برنافیت
جوانسازی و رفع افتادگی پوست با هایفو تراپی

هایفو تراپی پیشرفته ترین روش بدون جراحی برای جوانسازی و رفع افتادگی پوست است. این روش تنها در یک جلسه انجام میشود و نتایج آن حداقل تا 2 سال باقی میماند. از جمله کاربردهای هایفو تراپی میتوان به موارد زیر اشاره کرد: رفع افتادگی و چروک صورت رفع غبغب و لیفت گردن زاویه دار کردن […]

بند انداختن- زیبایی- برنافیت
اگر بعد از بند انداختن جوش می زنید، بخوانید

بند انداختن یکی از روش های قدیمی حذف موهای زائد است که سال های سال مورد استفاده قرار گرفته است. همه ی افراد، حتی کسانی که دارای پوست نازک هستند می توانند از این روش استفاده کنند. این روش جایگزین خوبی برای وکس نیز محسوب می شود، چرا که لایه ای از روی پوست برداشته […]

ورزش و تناسب اندام

کمر قوز دار- ورزش- برنافیت
چگونه این زن توانست کمر قوزدار خود را درمان کند؟
18 مرداد 1397
108 بازدید

آنا پسک زن 85 ساله ای است که از کمر قوز دار خود رنج می برد. قوز کمر او نتیجه ی مشکلاتی چون فتق دیسک بین مهره ای، اسکولیوز و پوکی استخوان بود. عارضه ای که استخوان ها را ضعیف می کند و منجر به ایجاد قوز در کمر می شود. به علاوه، او در […]

بد خوابی-یوگا-برنافیت
بدخواب شده اید، این تمرین های یوگا را انجام دهید

بدخوابی یکی از معضلاتیست که خیلی از افراد به آن دچار هستند. بدخوابی نه تنها انواع و اقسام تفکرات منفی را به ذهن می آورد، بلکه موجب می شود تا روز بعد را مدام در حال چرت زدن باشیم. اگر خوابتان نمی برد، این تمرین های یوگا را انجام دهید. Legs-Up-the-Wall Pose تمرین های یوگا […]

حرکات کششی- فرد بی تحرک- برنافیت
کشش های مفید برای افراد بی تحرک

چربی هایی که به دلیل بی تحرکی در بدن ایجاد می شوند، در ناحیه ی شکم، باسن و ران ها ذخیره می شوند. حرکات کششی به بدن شما فرم می دهد و چربی های اضافی را می سوزاند. اگر شما نیز جزء افراد بی تحرک هستید، این حرکات کششی پایین تنه را انجام دهید. این […]

سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل […]

موفقیت و انگیزه

کاهش وزن-انگیزه و موفقیت- برنافیت
افراد موفقی که تنها یک جرقه موجب کاهش وزن آنها شد
16 مرداد 1397
70 بازدید

حتما  افراد بسیاری را می شناسید که قصد کاهش وزن دارند، اما به هر دلیلی این کار را انجام نمی دهند. این افراد تنها به یک انگیزه در زندگی خود احتیاج دارند. در این مقاله داستان زندگی افراد موفقی را می خوانید که تنها یک جرقه تغییرات عظیمی در آنها ایجاد کرده است. انگیزه ی […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

شاد بودن- موفقیت و انگیزه- برنافیت
از فواید شاد بودن بیشتر بدانید

برخی تصور می کنند که شاد بودن هدف نهایی است. مثلا اگر شغل بهتری پیدا کنند، یک شریک خوب برای زندگی بیابند و یا وزن خود را کاهش دهند، به شادمانی دست می یابند. چنین اتفاقاتی ممکن است هرگز رخ ندهد و یا زمان طولانی برای وقوع آنها نیاز باشد. این افراد حتی اگر به […]

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

تغذیه

با آلوئه ورا سلامت را به خانه ببرید- برنافیت
با آلوئه ورا سلامت را به خانه ببرید
21 مرداد 1397
42 بازدید

خواص بی نظیر آلوئه ورا آن را به یکی از مهم ترین و شگفت انگیزترین مواد برای سلامت کرده است. مصرف روزانه ی این ماده نشان داده که موجب بهبود سلامت کلی و کاهش وزن می شود. روش های زیر به شما نشان می دهند چگونه با آلوئه ورا می توانید وزن خود را کم […]

میل به شیرینی جات- تغذیه- برنافیت
چگونه میل به شیرینی جات را کاهش دهیم؟

عموما میل به شیرینی جات در هنگام عصر به دلایلی مختلفی رخ می دهد که از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد. اولین دلیل میل به شیرینی جات، کمبود آب بدن است. به ویژه بدن در فصل تابستان به آب بیشتری نیاز دارد. برای رفع کمبود آب در بدن از موادی چون خاکشیر […]

مصرف غذای کمتر- تغذیه- برنافیت
چگونه با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشیم؟

یکی از روش های کاهش وزن این است که با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری کنید. پس چه کنیم تا این احساس سیری را در بدن افزایش دهیم؟ اگر می خواهید لاغر شوید، اما احساس گرسنگی به شما این اجازه را نمی دهد، این مقاله را از دست ندهید. آب رسانی به بدن از […]

رژیم غذایی کتو- تغذیه- برنافیت
چرا جیلین مایکلز رژیم کتو را رد می کند؟

رژیم کتو یا کتوژنیک یکی از معروف ترین ترندهای سال 2017 است و هر جا که می روید صحبت از این رژیم غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات است. اما چرا جیلین مایکلز چندان با این رژیم غذایی موافق نیست؟ او حتی این رژیم غذایی را یک رژیم سر سخت و بی رحم معرفی می کند. او […]