عضله سازی- انواع پروتئین- برنافیت

تغذیه

عضله سازی به کمک مواد غذایی

15 دی 1397
372بازدید

برای عضله سازی علاوه بر فعالیت فیزیکی به غذاهای حاوی پروتئین نیاز است. تخم مرغ، سالمون، سینه مرغ، ماست چکیده، شیر، میگو، سویا، بادام، برنج قهوه ای و انواع لوبیا، منابع خوبی از پروتئین هستند که به ساختن عضله ها کمک می کنند.


اگر می خواهید بدن شما شروع به عضله سازی کند، باید آن را با ورزش به چالش بکشانید. اما بدون یک تغذیه مناسب چنین چیزی غیر ممکن است. هرچند پروتئین، نقش مهمی در ساختن ماهیچه دارد، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز منابع تامین انرژی هستند و نباید حذف شوند. برنافیت در این مطلب منابع غذایی مناسب برای ماهیچه سازی را به شما معرفی خواهد کرد.

عضله سازی با تخم مرغ

عضله سازی- تخم مرغ- برنافیت

تخم مرغ سرشار از پروتئین های با کیفیت، چربی های سالم و مواد غذایی دیگری چون ویتامین B و کولین می باشد. پروتئین از آمینو اسید ساخته شده و تخم مرغ نیز حاوی میزان زیادی آمینو اسید به نام لوسین است که به ماهیچه سازی کمک می کند. ویتامین B نیز نقش مهمی در بدن دارد که یکی از آنها تولید انرژی است.

عضله سازی با سالمون

عضله سازی- سالمون- برنافیت

سالمون یک انتخاب بسیار هوشمندانه برای ماهیچه سازی و سلامت کلی بدن است. هر 85 گرم سالمون حاوی 17 گرم پروتئین، 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چند ویتامین B مهم است. اسیدهای چرب امگا، نقش مهمی در سلامت ماهیچه ها و افزایش حجم آنها دارد.

عضله سازی با سینه مرغ

عضله سازی سینه مرغ- برنافیت

سینه مرغ، منبع پروتئین است. هر 85 گرم از آن حاوی 26 گرم پروتئین با کیفیت است. علاوه بر آن سرشار از ویتامین B، ویتامین B6 و نیاسین است. این ویتامین ها به بهبود عملکرد بدن در طول ورزش و ماهیچه سازی کمک می کند. طبق مطالعات، حتی رژیم های غذایی پر پروتئین به کاهش وزن نیز کمک می کند.

پیشنهاد برنافیت: برای ماهیچه سازی به این اشتباهات مرتکب نشوید

عضله سازی با ماست چکیده

عضله سازی- ماست چکیده- برنافیت

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین هایی با کیفیت بالاست، بلکه ترکیبی از “پروتئین وی” زود هضم و “پروتئین کازئین” دیر هضم نیز می باشند. طبق مطالعات، زمانی بدن شما شروع به ساختن عضله می کند که ترکیبی از این پروتئین ها را مصرف کنید. اما همه ی پروتئین ها به یک شکل ساخته نشده اند. مثلا پروتئین ماست چکیده، دو برابر ماست معمولی است.

عضله سازی با میگو

عضله سازی- میگو- برنافیت

میگو، پروتئین خالص است. هر 85 گرم از آن حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و 0 گرم کربوهیدرات است. افزودن مقداری میگو به برنامه غذایی به بدن شما کمک می کند بدون دریافت کالری اضافی، پروتئین به دست آورد.

عضله سازی با سویا

عضله سازی- دانه سویا- برنافیت

نصف فنجان سویا پخته (86 گرم)، حاوی 14 گرم پروتئین، چربی های غیر اشباع سالم، ویتامین ها و مواد معدنی است. سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر نیز می باشد. آهن به ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه کمک می کند و کمبود آهن این عملکرد را در بدن مختل می کند.

حتما بخوانید: غذاهای گیاهی که میزان آهن آنها بیشتر از گوشت است

عضله سازی با شیر

عضله سازی- شیر- برنافیت

شیر، ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. درست همانند بسیاری از لبنیات، شیر حاوی پروتئین های زود هضم و دیر هضم است که به ساختن ماهیچه ها کمک می کند.

عضله سازی با بادام

عضله سازی- برنج قهوه ای- برنافیت

نصف فنجان بادام (172 گرم) حاوی 16 گرم پروتئین، میزان زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر می باشد. فسفر موجود در بادام به بدن شما کمک می کند تا در حالت استراحت و ورزش از کربوهیدرات و چربی برای انرژی استفاده کند.

عضله سازی با برنج قهوه ای

عضله سازی- برنج قهوه ای- برنافیت

هرچند یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته تنها حاوی 5 گرم پروتئین است، اما کربوهیدرات های لازم برای سوخت رسانی پیش از ورزش را دارا می باشد. سعی کنید پیش از ورزش از منابع سالم کربوهیدرات همچون برنج قهوه ای استفاده کنید.

عضله سازی با انواع لوبیا

عضله سازی- انواع پروتئین- برنافیت

انواع لوبیا حاوی پروتئین هستند. برای مثال هر فنجان لوبیا قرمز، چیتی و چشم بلبلی (172 گرم) پخته حاوی 15 گرم پروتئین می باشند. به علاوه، آنها سرشار از فیبر، ویتامین B، منیزیم، فسفر و آهن می باشند. در حقیقت یک پروتئین گیاهی است که به ماهیچه سازی کمک می کند.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

مت گالا- لیدی گاگا- برنافیت
مت گالا 2019: هر آنچه که باید بدانید
18 اردیبهشت 1398
114 بازدید

مت گالا یکی از بزرگترین رویدادهای جمع آوری کمک های مالی در موزه ی هنر متروپلیتن نیویورک است. با تاسیس چنین رویدادی توسط النور لمبرت، اولین نمایش در سال 1948 برای تشویق جمع آوری کمک های مالی از جامعه ی ثروتمند نیویورک برگزار شد. در این رویداد مشهورترین چهره ها در زمینه ی مد، فیلم، […]

بوی دهان- سبک زندگی- برنافیت
بوی دهان را چگونه رفع کنیم؟

بوی دهان به ویژه در هنگام صبح یکی از آزار دهنده ترین بوهاست. این معضل گاهی چنان شدید است که مشکلات زیادی را برای خود فرد و دیگران ایجاد می کند. اگر شما نیز جزء آن دسته از افرادی هستید که از بوی بد دهان خود رنج می برید، برنافیت اینجاست تا با ارائه ی […]

طراحی خلاقانه- برنافیت
7 طراحی جالب و خلاقانه که دل شما را می برد

بشر به دلایل مختلف و برای راحتی هر چه بیشتر به سراغ طراحی های عجیب و غریب رفته و به کمک خلاقیت خود وسایلی تولید کرده که برای همگان جالب است. برنافیت امروز قصد دارد چند نمونه از زیباترین طراحی ها را به شما نشان دهد تا شما را با ذهن خلاق بشر آشنا کند. […]

بافت مو آبشاری- برنافیت
آموزش بافت مو: انواع مدل های بافت آبشاری

از جمله ترفندهای آسان برای مدل دادن به موها و آرایش آن بافت مو است. اگر می خواهید بدون هزینه کردن در آرایشگاه موهای خود را زیبا کنید، اول از همه باید بافت آبشاری را یاد بگیرید. در اینجا آموزش چندین مدل بافت مو آبشاری به شما آموزش داده خواهد شد که بسیار هم پر […]

زیبایی

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی
28 اردیبهشت 1398
56 بازدید

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

مدل ریش- زیبایی- برنافیت
انواع مدل ریش برای مردهایی که می خواهند جذاب باشند

امروزه انواع و اقسام مدل ریش جای خود را در دنیای مدرن مردان پیدا کرده است. حتی مطالعات نشان داده که ریش مردها برای زنان از جذابیت بالایی برخوردار است و مردهای ریش دار نسبت به افراد بدون ریش بالغ تر و باهوش تر به نظر می رسند. اما با وجود مدل های مختلف بهتر […]

موهای خشک- زیبایی- برنافیت
موهای خشک را چگونه تقویت کنیم؟

موهای خشک به اندازه ی کافی رطوبت جذب نمی کند تا درخشندگی خود را حفظ کند، به همین دلیل هم شکننده می شود و هم زیبایی خود را از دست می دهد. دلایل زیادی برای خشک شدن موها وجود دارد که عبارتند از: سوء تغذیه قرار گرفتن در معرض نور خورشید تماس با آب کلر […]

ورزش ضد چروک- برنافیت
با این تمرین های ضد چروک جوان تر به نظر می رسید

همه ی ما این واقعیت را می دانیم که ورزش های ضد چروک به عمل های زیبایی ترجیح داده می شوند. عمل زیبایی پر هزینه و دردناک است و به هیچ وجه ضامن یک نتیجه ی خوب در آینده نیست. حالا که تنها با انجام چند حرکت ورزشی می توانید پوست خود را جوان تر […]

ورزش و تناسب اندام

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت
21 اردیبهشت 1398
87 بازدید

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

فرم پا- ورزش- برنافیت
برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام […]

یبوست- ورزش- برنافیت
اگر یبوست دارید این ورزش را انجام ندهید

وقتی به دنبال دلیل یبوست هستید، به ندرت ممکن است ذهنتان به ورزش خطور کند. همه ی ما اغلب به ورزش به عنوان یک حرکت سالم نگاه می کنیم، اما جالب است بدانید که برخی از ورزش ها با شوک به بدن و فرآیندهای داخلی آن منجر به مشکلات گوارشی می شود. البته سیستم گوارشی […]

پیاده روی تند- ورزش- برنافیت
با پیاده روی تند به اندازه دویدن کالری بسوزانید

عجیب نیست اگر بگوییم شما می توانید با پیاده روی تند به اندازه ی دویدن کالری بسوزانید. لازم نیست حتما یک دونده ی ماهر باشید تا از فواید کاهش وزن آن بهره مند شوید. تنها کافیست در هنگام پیاده روی چند نکته را رعایت کنید. مهم ترین کاری که می توانید برای افزایش کالری سوزی انجام […]

موفقیت و انگیزه

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست
28 فروردین 1398
374 بازدید

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

جملات انگیزشی- موفقیت- برنافیت
معجزه جملات انگیزشی در رژیم کاهش وزن

جملات انگیزشی از آن جهت در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند که تفکر مثبت پایه و اساس موفقیت در هر کاری است. پیش از ایجاد هر گونه تغییر یک مانترا یا جمله ی الهام بخش برای خود انتخاب کنید. این جمله باید مثبت باشد و بر روی پیشرفت تمرکز کند، نه نتیجه. جملات انگیزشی مبتنی […]

تغذیه

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید
30 اردیبهشت 1398
31 بازدید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]

رژیم چاقی- تغذیه- برنافیت
رژیم چاقی: بهترین غذاها برای افزایش وزن سالم

اهمیت رژیم چاقی از آن جهت است که برای برخی از افراد افزایش وزن به اندازه ی کاهش وزن سخت است. اما خوشبختانه تنها افزودن برخی از غذاها به برنامه ی روزانه می تواند تلاش شما را برای چاقی مفید و موثر کند. در ادامه روش هایی برای افزایش وزن سالم و ماهیچه سازی به […]

مواد غذایی قلیایی- تغذیه- برنافیت
تاثیر شگفت انگیز مواد غذایی قلیایی (آلکالاین) بر روی چربی سوزی

مواد غذایی قلیایی بدن افراد را از چاقی، مشکلات سلامتی و بد اخلاقی حفظ می کند. سلامت، شکل بدن و طول عمر به تعادل اسیدها و بازها در بدن بستگی دارد. اگر اشکالی در تعادل بدن ایجاد شود، کل بدن با مشکل مواجه خواهد شد. متاسفانه رژیم غذایی افراد مدرن پر از غذاهای اسیدی است، […]

بولیمیا- تغذیه- برنافیت
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

افرادی که دچار بولیمیا یا پرخوری عصبی هستند، غذا برای آنها تنها وسیله ای برای سیر شدن نیست، بلکه روشی برای درمان ناخوشی ها، مقابله با احساسات منفی و لذت بردن از لحظات شاد زندگی است. برای آنها خوردن بستنی و همبرگر بسیار لذت بخش تر از یک تخت راحت است. متاسفانه پرخوری عصبی منجر به […]