عضله سازی- انواع پروتئین- برنافیت

تغذیه

عضله سازی به کمک مواد غذایی

15 دی 1397
267بازدید

برای عضله سازی علاوه بر فعالیت فیزیکی به غذاهای حاوی پروتئین نیاز است. تخم مرغ، سالمون، سینه مرغ، ماست چکیده، شیر، میگو، سویا، بادام، برنج قهوه ای و انواع لوبیا، منابع خوبی از پروتئین هستند که به ساختن عضله ها کمک می کنند.


اگر می خواهید بدن شما شروع به عضله سازی کند، باید آن را با ورزش به چالش بکشانید. اما بدون یک تغذیه مناسب چنین چیزی غیر ممکن است. هرچند پروتئین، نقش مهمی در ساختن ماهیچه دارد، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز منابع تامین انرژی هستند و نباید حذف شوند. برنافیت در این مطلب منابع غذایی مناسب برای ماهیچه سازی را به شما معرفی خواهد کرد.

عضله سازی با تخم مرغ

عضله سازی- تخم مرغ- برنافیت

تخم مرغ سرشار از پروتئین های با کیفیت، چربی های سالم و مواد غذایی دیگری چون ویتامین B و کولین می باشد. پروتئین از آمینو اسید ساخته شده و تخم مرغ نیز حاوی میزان زیادی آمینو اسید به نام لوسین است که به ماهیچه سازی کمک می کند. ویتامین B نیز نقش مهمی در بدن دارد که یکی از آنها تولید انرژی است.

عضله سازی با سالمون

عضله سازی- سالمون- برنافیت

سالمون یک انتخاب بسیار هوشمندانه برای ماهیچه سازی و سلامت کلی بدن است. هر 85 گرم سالمون حاوی 17 گرم پروتئین، 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چند ویتامین B مهم است. اسیدهای چرب امگا، نقش مهمی در سلامت ماهیچه ها و افزایش حجم آنها دارد.

عضله سازی با سینه مرغ

عضله سازی سینه مرغ- برنافیت

سینه مرغ، منبع پروتئین است. هر 85 گرم از آن حاوی 26 گرم پروتئین با کیفیت است. علاوه بر آن سرشار از ویتامین B، ویتامین B6 و نیاسین است. این ویتامین ها به بهبود عملکرد بدن در طول ورزش و ماهیچه سازی کمک می کند. طبق مطالعات، حتی رژیم های غذایی پر پروتئین به کاهش وزن نیز کمک می کند.

پیشنهاد برنافیت: برای ماهیچه سازی به این اشتباهات مرتکب نشوید

عضله سازی با ماست چکیده

عضله سازی- ماست چکیده- برنافیت

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین هایی با کیفیت بالاست، بلکه ترکیبی از “پروتئین وی” زود هضم و “پروتئین کازئین” دیر هضم نیز می باشند. طبق مطالعات، زمانی بدن شما شروع به ساختن عضله می کند که ترکیبی از این پروتئین ها را مصرف کنید. اما همه ی پروتئین ها به یک شکل ساخته نشده اند. مثلا پروتئین ماست چکیده، دو برابر ماست معمولی است.

عضله سازی با میگو

عضله سازی- میگو- برنافیت

میگو، پروتئین خالص است. هر 85 گرم از آن حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و 0 گرم کربوهیدرات است. افزودن مقداری میگو به برنامه غذایی به بدن شما کمک می کند بدون دریافت کالری اضافی، پروتئین به دست آورد.

عضله سازی با سویا

عضله سازی- دانه سویا- برنافیت

نصف فنجان سویا پخته (86 گرم)، حاوی 14 گرم پروتئین، چربی های غیر اشباع سالم، ویتامین ها و مواد معدنی است. سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر نیز می باشد. آهن به ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه کمک می کند و کمبود آهن این عملکرد را در بدن مختل می کند.

حتما بخوانید: غذاهای گیاهی که میزان آهن آنها بیشتر از گوشت است

عضله سازی با شیر

عضله سازی- شیر- برنافیت

شیر، ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. درست همانند بسیاری از لبنیات، شیر حاوی پروتئین های زود هضم و دیر هضم است که به ساختن ماهیچه ها کمک می کند.

عضله سازی با بادام

عضله سازی- برنج قهوه ای- برنافیت

نصف فنجان بادام (172 گرم) حاوی 16 گرم پروتئین، میزان زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر می باشد. فسفر موجود در بادام به بدن شما کمک می کند تا در حالت استراحت و ورزش از کربوهیدرات و چربی برای انرژی استفاده کند.

عضله سازی با برنج قهوه ای

عضله سازی- برنج قهوه ای- برنافیت

هرچند یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته تنها حاوی 5 گرم پروتئین است، اما کربوهیدرات های لازم برای سوخت رسانی پیش از ورزش را دارا می باشد. سعی کنید پیش از ورزش از منابع سالم کربوهیدرات همچون برنج قهوه ای استفاده کنید.

عضله سازی با انواع لوبیا

عضله سازی- انواع پروتئین- برنافیت

انواع لوبیا حاوی پروتئین هستند. برای مثال هر فنجان لوبیا قرمز، چیتی و چشم بلبلی (172 گرم) پخته حاوی 15 گرم پروتئین می باشند. به علاوه، آنها سرشار از فیبر، ویتامین B، منیزیم، فسفر و آهن می باشند. در حقیقت یک پروتئین گیاهی است که به ماهیچه سازی کمک می کند.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کاهش وزن در بارداری- برنافیت
آیا کاهش وزن در بارداری مجاز است؟
26 اسفند 1397
37 بازدید

کاهش وزن در بارداری یکی از موضوعات چالش بر انگیز است. اما خوشبختانه این کار امکان پذیر و حتی مفید است. ورزش های سبک و زیر نظر پزشک، کاهش مصرف کالری ها به اندازه ی مجاز و کاهش وزن در اولین روزهای بارداری از بهترین راهکارهای کاهش وزن در بارداری است. این مطلب هم می […]

اشتباه در استایل- سبک زندگی- برنافیت
6 اشتباه در استایل که شما را پیر و چاق نشان می دهد

گاهی اوقات اشتباه در استایل و لباس پوشیدن باعث می شود که پیرتر یا چاق تر از آنچه هستید، به نظر برسید. مثلا لباسی که تصور می کنید بسیار زیباست، بالعکس شما را چاق و بد قیافه نشان می دهد. انتخاب درست لباس ها تاثیر زیادی در زیبایی استایل شما دارد. با برنافیت همراه باشید. […]

تخم مرغ رنگی- برنافیت
آسان ترین روش تهیه تخم مرغ رنگی نوروز در خانه

اگر هنوز عادت دارید تخم مرغ رنگی شب عید را از بیرون تهیه کنید و برای آن هزینه زیادی بپردازید، یک خبر خوش برای شما دارم. با آموزش های برنافیت عید امسال را در کنار فرزاندان خود به زمانی شادتر تبدیل کنید. شاید کودکان شما عاشق تخم مرغ های رنگی تزئین شده با برچسب و […]

استرس تعطیلات- برنافیت
با این نکات، بر استرس تعطیلات نوروزی غلبه کنید

سال جدید در پی است و حتما شما نیز دچار استرس تعطیلات شده اید. هر فردی ممکن است در این دوره با استرس هایی رو به رو شود: دید و بازدید و راضی نگه داشتن همه ی اعضای خانواده و در عین حال رسیدگی به امور شخصی، کار سختی به نظر می رسد. گاهی اوقات […]

زیبایی

مرطوب کننده طبیعی- زیبایی- برنافیت
بهترین مرطوب کننده طبیعی برای جلوگیری از خشکی پوست
28 اسفند 1397
26 بازدید

مرطوب کننده طبیعی علاوه بر سلامت و زیبایی بیشتر پوست کاملا قابل اطمینان است، چرا که حاوی هیچ ماده شیمیایی و مضری نیست. انواع روغن های طبیعی، ژل آلوئه ورا، عسل، آب خیار و شیر موجب درخشندگی و رطوبت رسانی به پوست می شوند و هیچ آسیبی به پوست نمی رسانند. این مطلب هم می […]

سایه چشم- برنافیت
آموزش مرحله به مرحله سایه چشم

سایه چشم از جمله لوازم آرایشیست که موجب زیباتر شدن چشم ها می شود. به همین دلیل رعایت اصول در آن نقش به سزایی دارد. اگر به پوسترهای آرایش مدل ها دقت کرده باشید، خواهید دید که تمام آنها از سایه چشم های براق و روشن استفاده کرده اند. اما چگونه می توان این نگاه […]

ترک پا- برنافیت
با ترک پا خداحافظی کنید

ترک پا یکی از مشکلات شایع در بسیاری از مردم است و دلایل آن ممکن است پوشیدن کفش نا مناسب یا ایستادن بیش از حد باشد. هر چند خفیف، اما در صورتی که درمان نشوند، ترک ها منجر به درد و عفونت خواهند شد. برنافیت امروز روش های بسیار مفیدی برای درمان آنها معرفی خواهد […]

اکستنشن مژه- زیبایی- برنافیت
هر آنچه باید درباره ی اکستنشن مژه ها بدانید

یکی از بهترین روش ها برای جذاب کردن چهره اکستنشن مژه است. هرچند مژه های بلند برای افرادی که به طور خدادادی از آن بهره مندند یک موهبت است، اما خوشبختانه روش هایی برای بلند کردن مژه های کوتاه نیز وجود دارد. اگر شما جزء دسته ی دوم هستید و مدام از مژه های مصنوعی […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع
27 اسفند 1397
21 بازدید

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

حرکات اصلاحی- ورزش- برنافیت
از حرکات اصلاحی چه می دانید؟

منظور از حرکات اصلاحی ترکیب اصول فیزیولوژی انسان با فیزیک و بیومکانیک اوست تا نیازهای شخصی او را برطرف کند. هدف از این حرکات کاهش و درمان فشار حاصل از ورزش بر روی بدن و کمک به بازیابی انرژی، حفظ وضعیت بدن، افزایش تعادل و استقامت است که موجب می شود بدن بدون درد و […]

لیفت سینه- ورزش- برنافیت
لیفت سینه با چند ورزش فوق العاده موثر

یکی از بهترین روش های لیفت سینه ورزش است. حرکات ورزشی همچون پوش آپ، پرس سینه، پاس سینه، یوگا و شنا با سفت کردن و شکل دادن به سینه ها موجب لیفت آنها می شود. برای آشنایی با انجام این حرکت ها با برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  […]

کالری سوزی سریع- برنافیت
کالری سوزی سریع با ورزش های کاردیو

علاوه بر کالری سوزی سریع، ورزش های کاردیو فواید دیگری همچون سلامت و کنترل وزن دارند. هرچند ایجاد تعادل بین کار، زندگی، ورزش و تعهدات اجتماعی کار آسانی نیست، اما صرف چندین ساعت در هفته برای سلامتی کار زیادی نیست. البته لازم نیست که زمان زیادی برای ورزش گذاشته شود، انتخاب درست یک ورزش به […]

موفقیت و انگیزه

جملات انگیزشی- موفقیت- برنافیت
معجزه جملات انگیزشی در رژیم کاهش وزن
22 اسفند 1397
52 بازدید

جملات انگیزشی از آن جهت در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند که تفکر مثبت پایه و اساس موفقیت در هر کاری است. پیش از ایجاد هر گونه تغییر یک مانترا یا جمله ی الهام بخش برای خود انتخاب کنید. این جمله باید مثبت باشد و بر روی پیشرفت تمرکز کند، نه نتیجه. جملات انگیزشی مبتنی […]

نه گفتن- برنافیت
چرا باید مهارت نه گفتن را در خود تقویت کنیم؟

ما در جامعه ای زندگی می کنیم که نه گفتن حکم یک گناه بزرگ را دارد. همیشه آموخته ایم که رضایت دیگران مهم تر از آسودگی خاطر و رضایت ماست و دلمان نمی خواهد با گفتن نه به آنها موجب ناراحتی آنها شویم. متاسفانه عدم توانایی در گفتن نه موجب می شود تا به مشکلات […]

تقویت اراده- برنافیت
نقش تقویت اراده در کاهش وزن

از جمله کارهایی که در مسیر کاهش وزن می توان انجام داد تقویت اراده است. این کار درست همانند هر رفتار خوب دیگری به سلسه ای از تمرین ها نیاز دارد. مدیتیشن، تمرین بهبود وضعیت، تهیه ژورنال غذایی، استفاده از دست مخالف در هنگام غذا خوردن و اصلاح صحبت کردن به بهبود اراده و تصمیم […]

انگیزه ورزش- برنافیت
اگر انگیزه ورزش ندارید، این کارها را انجام دهید

هرچند ایجاد انگیزه ورزش کار آسانی نیست، اما روش مفیدی برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن است. برای اینکه در خود انگیزه ایجاد کنیم، باید اهداف ورزشی جدیدی بسازیم، ورزش های کوتاه انجام دهیم، با یک دوست ورزش کنیم، به عکس های قبلی خود نگاه کنیم و با آهنگ مورد علاقه خود به پیشواز […]

تغذیه

میان وعده های سیر کننده- تغذیه- برنافیت
میان وعده های سیر کننده ای که هر روز باید مصرف کنید
19 اسفند 1397
94 بازدید

دلایل زیادی وجود دارد که میان وعده های سالم و سیر کننده را در لیست برنامه ی کاهش وزن خود بگنجانید. غذاهای کامل و سالم به شما کمک می کنند تا کمتر احساس گرسنگی کنید و دچار وسوسه های غذایی شوید. به طور کلی میان وعده ای که مصرف می کنید باید بین 200 تا […]

سم زدایی- برنافیت
سم زدایی بدن و کاهش وزن با دتاکس واتر

سم زدایی یکی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن و بهبود سلامت بدن است. این کار به افزایش سوخت و ساز بدن، بهبود گوارش، افزایش ایمنی و انرژی نیز کمک می کند. علاوه بر همه ی اینها موجب درخشندگی و شفافیت پوست می شود. یکی از روش های سم زدایی بدن مصرف آب طعم دار […]

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
جادوی امگا 3 در کاهش وزن

اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که برای سلامت بدن ضروری می باشند. علاوه بر حفظ سلامت بدن و پوست، امگا 3 برای کاهش وزن نیز فوق العاده است. جالب است بدانید که این ماده حتی اگر به کاهش وزن کمک نکند، برای کاهش سایز و ماهیچه سازی فوق العاده است. […]

چاقی شکم- برنافیت
چاقی شکم را با این روش ها از بین ببرید

منظور از چاقی شکم تجمع چربی های احشایی در ناحیه شکم است که منجر به افزایش سایز دور کمر می شود. چربی های احشایی نوعی چربیست که بین دیواره های شکمی و اندام های بدن قرار می گیرند. دلایل اصلی چاقی شکم عبارتند از ورزش نکردن، رژیم غذایی غلط، استرس و ژنتیک. با برنافیت همراه […]