سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

سیکس پک می خواهید، این ورزش ها را انجام دهید

03 آبان 1397
762بازدید

مقاله در یک نگاه

داشتن شکم شش تکه یا همان سیکس پک یکی از ایده آل های ورزشکاران است. آنها حاضرند با تمرین های هر چند سخت به این ایده آل دست یابند. البته رسیدن به آن به صبر و حوصله و تلاش نیاز دارد و یک شبه حاصل نمی شود. ورزش های مخصوصی برای ساختن سیکس پک وجود دارند که باید به طور منظم انجام شوند تا نتیجه بدهند.

برای ساختن سیکس پک ابتدا باید به چربی سوزی و عضله سازی بپردازید. در این مقاله برنافیت با معرفی ورزش های شکم به شما کمک می کند تا سیکس پک زیبایی داشته باشید.

برنامه کلی

هر یک از ورزش های زیر را برای 2 دقیقه به آرامی انجام دهید. کل ست را انجام دهید. برای نتایج بهتر، این ورزش ها را پس از تمرین های اینتروال با شدت بالا 3 بار در هفته انجام دهید.

زمان استراحت:  30 ثانیه بین هر ورزش، 60 ثانیه بین هر ست

V sit-ups

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: 2 دقیقه

این ورزش قسمت جلوی شکم را هدف قرار می دهد.

در وضعیت نشسته قرار بگیرید. زانوها را خم کنید و پاها را بالا نگه دارید. قفسه ی سینه را بالا بگیرید و بازوها را در جلوی بدن دراز کنید. این حرکت شبیه به حرکت قایق در یوگا می باشد. حالا بالا تنه و پاها را به زمین نزدیک کنید. همزمان با پایین آمدن بدن، دست ها را بالای سر ببرید و پاها را دراز کنید تا در 15 سالنتی متری زمین قرار گیرند. سر و شانه ها باید از زمین فاصله داشته باشند. در یک حرکت ادامه دار، شکم را درگیر کنید و به وضعیت ابتدایی بازگردید. به مدت 2 دقیقه ادامه دهید.

پیشنهاد برنافیت: یک ورزش ترکیبی برای تون دادن به عضلات شکم و بازو

Bicycle crunches

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: 2 دقیقه

این ورزش پهلوها را هدف قرار می دهد.

یکی از ورزش های مفید برای ساختن سیکس پک، بایسیکل کرانچ است. روی زمین دراز بکشید و پایین کمر را روی زمین فشار دهید. دست ها را پشت سر بگذارید، سپس زانوی چپ را به سمت قفسه ی سینه بیاورید و تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید. با چرخاندن بالا تنه به سمت چپ، آرنج راست را به زانوی چپ برسانید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید تا یک دور شما تکمیل شود. از کشیدن گردن یا چرخاندن آرنج ها خودداری کنید. به مدت 2 دقیقه ادامه دهید.

Twisting side plank

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: 1 دقیقه برای هر طرف از بدن

این ورزش، پهلوها را هدف قرار می دهد.

برای انجام این حرکت، کف دست راست را روی زمین بگذارید. پاها را دراز و باسن را از روی زمین بلند کنید. بدن شما باید در یک خط صاف و کف دست راست باید کمی عقب تر از راستای شانه ها قرار گیرد. بازوی چپ را بالا ببرید. شکم را درگیر کنید و با چرخش بالا تنه به سمت زمین، شکم را داخل ببرید. با بازگشت به حالت اولیه، بدن را در یک راستا قرار دهید. به مدت 1 دقیقه ادامه دهید. حالا تغییر جهت دهید.

Walking plank

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: 2 دقیقه

این ورزش شکم را هدف قرار می دهد و به تعادل بدن کمک می کند.

با حرکت پلانک آغاز کنید. دست ها را درست زیر شانه ها قرار دهید. حالا آرنج چپ و سپس آرنج راست را روی زمین بگذارید. به گونه ای که انگار می خواهید پلنک ساعد انجام دهید. حالا دست چپ و سپس دست راست را روی زمین گذاشته و از زمین فاصله بگیرید. ران ها را تکان ندهید. دو دقیقه ادامه داده، سپس تغییر جهت دهید. این حرکت نیز برای ساختن سیکس پک فوق العاده است.

Superman

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: 2 دقیقه

این ورزش ران ها را هدف قرار می دهد.

روی شکم دراز بکشید و بالا تنه و پاها را برای شروع از روی زمین بلند کنید. با بالا بردن پاها و دست ها، تا جای ممکن ران ها را منقبض کنید. پاها را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید و به مدت 2 دقیقه تکرار کنید. در حالیکه گردن را صاف نگه داشته اید، به پایین نگاه کنید.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

زنان جذاب- برنافیت
زنان جذاب از دیدگاه مردان چه شکلی هستند؟
24 فروردین 1398
287 بازدید

زنان جذاب ویژگی های منحصر به فردی نسبت به مابقی زنان دارند. هرچند برخی از این جذابیت ها ذاتیست، برخی دیگر از آنها را می توان کسب کرد. جذابیت تنها زاییده ی ژنتیک و ساختار بدن زنان نسیت، بلکه فاکتورهای خاصی است که آنها را از دیگران متمایز می سازد. در این مقاله با ویژگی […]

افسردگی بعد از تعطیلات- برنافیت
چگونه با افسردگی بعد از تعطیلات مقابله کنیم؟

یکی از دغدغه های بسیاری از مردم پس از نوروز مقابله با افسردگی بعد از تعطیلات است. با تمام شدن عید نوروز و تفریحات، موجی از افکار منفی و کارهای عقب افتاده به سراغ شما می آید که موجب افسردگی شما می شود. برای اینکه با این افسردگی مقابله کنید و ایام شادتری را بعد […]

خطای دی- چالش مغز- برنافیت
چند خطای دید که مغز شما را به چالش می کشاند

خطای دید یا توهم بصری حاصل تجربیات گذشته، تمایلات پنهان و تاثیرات است. گاهی علل این خطاها مواردی از قبیل اختلالات عصبی، میگرن، اختلالات عاطفی، محرومیت از خواب و مشکلات چشمی هستند. ذهن ما همیشه به دنبال الگوهایی است که موجب می شود نتوانیم به چشمانمان اعتماد کنیم. گاهی اوقات تنها چیزهایی را می بینیم […]

کاهش وزن در بارداری- برنافیت
آیا کاهش وزن در بارداری مجاز است؟

کاهش وزن در بارداری یکی از موضوعات چالش بر انگیز است. اما خوشبختانه این کار امکان پذیر و حتی مفید است. ورزش های سبک و زیر نظر پزشک، کاهش مصرف کالری ها به اندازه ی مجاز و کاهش وزن در اولین روزهای بارداری از بهترین راهکارهای کاهش وزن در بارداری است. این مطلب هم می […]

زیبایی

صاف کردن مو- زیبایی- برنافیت
بهترین روش برای صاف کردن مو چیست؟
26 فروردین 1398
63 بازدید

صاف کردن مو یکی از مهم ترین آرزوهای زنان است. سوای ژنتیک عواملی چون افزایش سن، عادت های بد و مراقبت نکردن از مو به کوتیکول های حساس مو آسیب می رسانند. به مرور چربی های طبیعی مو از بین می روند و موجب خشک شدن آن می شوند. خوشبختانه صاف کردن موها با روش […]

درمان جوش صورت- برنافیت
برای درمان جوش صورت این بار آسپرین را امتحان کنید

شاید تا به حال به آسپرین تنها به عنوان دارویی برای درمان تب فکر کرده باشید و در مورد تاثیر آن در درمان جوش صورت بی خبر باشید. آسپرین حاوی ماده ای به نام سالیسیلیک اسید است که با آکنه مقابله می کند، علاوه بر آن یک داروی ضد التهاب است که به درمان مشکلات […]

تقویت مو- زیبایی- برنافیت
7 نکته کاربردی برای تقویت مو

تقویت مو از آن جهت اهمیت دارد که زیبایی ما به آن وابسته است. رسیدگی به موها یکی از ارکان زیباییست که تنها با بکارگیری نکات زیر محقق می شود. برای تقویت موها باید حتی الامکان از ضعیف شدن و ریزش آنها جلوگیری کرد. استفاده از محصولات شیمیایی، گرمای بیش از حد، آب داغ، شست […]

مرطوب کننده طبیعی- زیبایی- برنافیت
بهترین مرطوب کننده طبیعی برای جلوگیری از خشکی پوست

مرطوب کننده طبیعی علاوه بر سلامت و زیبایی بیشتر پوست کاملا قابل اطمینان است، چرا که حاوی هیچ ماده شیمیایی و مضری نیست. انواع روغن های طبیعی، ژل آلوئه ورا، عسل، آب خیار و شیر موجب درخشندگی و رطوبت رسانی به پوست می شوند و هیچ آسیبی به پوست نمی رسانند. این مطلب هم می […]

ورزش و تناسب اندام

ماساژ لنفاتیک- برنافیت
ماساژ لنفاتیک: کاهش وزن بدون رژیم غذایی
29 فروردین 1398
18 بازدید

ماساژ لنفاتیک یکی از روش های بسیار مفید برای کاهش وزن بدون نیاز به رژیم غذایی است. اگر از پف صورت، تورم بدن و سلولیت رنج می برید، ممکن است به دلیل عملکرد نادرست سیستم لنفاوی باشد. سیستم لنفاوی درست شبیه یک پمپ است که مدام در حال کار کردن است. به طوری که اگر کار […]

شنا- ورزش- برنافیت
با شنا مثل کوره چربی بسوزانید

وقتی صحبت از ورزش هایی برای کاهش وزن می شود به ندرت به فکر ورزش شنا خواهید افتاد. بالعکس، این ورزش برای عضلانی کردن اندام ها و چربی سوزی فوق العاده مفید است. شما با دست ها و پاها روی آب شناور می شوید و با استفاده از ماهیچه های پشت تعادل خود را حفظ […]

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت
لاغری کمر با چند ورزش فوق العاده موثر

خوشبختانه برای لاغری کمر ورزش هایی چون پلنک، توییست و کرانچ وجود دارد که با تمرکز بر روی شکم و پهلوها موجب تناسب اندام می شوند. این حرکات آسان هستند، به وسیله ی خاصی نیاز ندارند و در خانه نیز می توان آنها را انجام داد. برای رسیدن به تناسب اندام 30 دقیقه ورزش در […]

کراس فیت- برنافیت
چگونه با کراس فیت وزن کم کنیم؟

تقریبا همه ی ورزشکاران با این موضوع که کراس فیت یک ورزش سخت است، موافقند. تمام حرکت های آن از اسکوات یک پا گرفته تا جامپ باکس ضربان قلب را افزایش می دهند و منجر به ماهیچه سازی می شوند. اما آیا این ورزش مبتنی بر وزنه برداری به کاهش وزن هم می تواند کمک […]

موفقیت و انگیزه

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست
28 فروردین 1398
37 بازدید

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

جملات انگیزشی- موفقیت- برنافیت
معجزه جملات انگیزشی در رژیم کاهش وزن

جملات انگیزشی از آن جهت در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند که تفکر مثبت پایه و اساس موفقیت در هر کاری است. پیش از ایجاد هر گونه تغییر یک مانترا یا جمله ی الهام بخش برای خود انتخاب کنید. این جمله باید مثبت باشد و بر روی پیشرفت تمرکز کند، نه نتیجه. جملات انگیزشی مبتنی […]

تغذیه

کاهش انسولین- برنافیت
سلامتی و لاغری، هر دو به کمک کاهش انسولین
27 فروردین 1398
28 بازدید

شاید حتی به ذهنتان هم نرسیده باشد که کاهش انسولین نقش موثری در کاهش وزن و لاغری دارد، اما امروز برنافیت به شما این مطلب را اثبات خواهد کرد. پانکراس یک اندام ضروری در بدن است که مستقیما با وزن در تماس است، چرا که علاوه بر هضم غذا با تولید آنزیمی به نام انسولین […]

ترک شکر- برنافیت
چند راهکار برای ترک شکر در پنج روز

ترک شکر هر چند سخت اما غیر ممکن نیست. اگر بیشتر مواقعی که احساس ناراحتی، افسردگی و نا امیدی می کنید، به سراغ شکر می روید، دلیل آن این است که به شکر معتاد شده اید. متاسفانه اعتیاد به شکر عواقب بسیار ناگواری همچون ابتلا به دیابت، چاقی، بیماری های قلبی-عروقی و … را به […]

با این رژیم یک هفته ای 3 کیلو کم کنید

احتمالا همه ی ما به دنبال یک رژیم یک هفته ای یا کوتاه مدتی هستیم که بتوانند سریع تر ما را به نتیجه برسانند. هر چند اکثرا این رژیم ها اصولی نیستند، اما بسته به هدف شما می توانند کارتان را راه بیاندازند. این رژیم بیشتر مناسب عروس ها یا افرادیست که می خواهند برای […]

منابع کربوهیدرات سالم- برنافیت
این منابع کربوهیدرات به رژیم شما آسیبی نمی رسانند

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود به سرعت منابع کربوهیدرات را مقصر اصلی چاقی خودمان معرفی می کنیم. این کارمان منجر به پیروی از رژیم های افراطی می شود که در آن هیچ کدام از کربوهیدرات ها وجود ندارند. اما افرادی که قصد لاغری دارند باید بدانند که کربوهیدرات منبع اصلی سوخت بدن است […]