سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

سیکس پک می خواهید، این ورزش ها را انجام دهید

03 آبان 1397
210بازدید

مقاله در یک نگاه

داشتن شکم شش تکه یا همان سیکس پک یکی از ایده آل های ورزشکاران است. آنها حاضرند با تمرین های هر چند سخت به این ایده آل دست یابند. البته رسیدن به آن به صبر و حوصله و تلاش نیاز دارد و یک شبه حاصل نمی شود. ورزش های مخصوصی برای ساختن سیکس پک وجود دارند که باید به طور منظم انجام شوند تا نتیجه بدهند.

برای ساختن سیکس پک ابتدا باید به چربی سوزی و عضله سازی بپردازید. در این مقاله برنافیت با معرفی ورزش های شکم به شما کمک می کند تا سیکس پک زیبایی داشته باشید.

برنامه کلی

هر یک از ورزش های زیر را برای 2 دقیقه به آرامی انجام دهید. کل ست را انجام دهید. برای نتایج بهتر، این ورزش ها را پس از تمرین های اینتروال با شدت بالا 3 بار در هفته انجام دهید.

زمان استراحت:  30 ثانیه بین هر ورزش، 60 ثانیه بین هر ست

V sit-ups

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: 2 دقیقه

این ورزش قسمت جلوی شکم را هدف قرار می دهد.

در وضعیت نشسته قرار بگیرید. زانوها را خم کنید و پاها را بالا نگه دارید. قفسه ی سینه را بالا بگیرید و بازوها را در جلوی بدن دراز کنید. این حرکت شبیه به حرکت قایق در یوگا می باشد. حالا بالا تنه و پاها را به زمین نزدیک کنید. همزمان با پایین آمدن بدن، دست ها را بالای سر ببرید و پاها را دراز کنید تا در 15 سالنتی متری زمین قرار گیرند. سر و شانه ها باید از زمین فاصله داشته باشند. در یک حرکت ادامه دار، شکم را درگیر کنید و به وضعیت ابتدایی بازگردید. به مدت 2 دقیقه ادامه دهید.

پیشنهاد برنافیت: یک ورزش ترکیبی برای تون دادن به عضلات شکم و بازو

Bicycle crunches

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: 2 دقیقه

این ورزش پهلوها را هدف قرار می دهد.

یکی از ورزش های مفید برای ساختن سیکس پک، بایسیکل کرانچ است. روی زمین دراز بکشید و پایین کمر را روی زمین فشار دهید. دست ها را پشت سر بگذارید، سپس زانوی چپ را به سمت قفسه ی سینه بیاورید و تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید. با چرخاندن بالا تنه به سمت چپ، آرنج راست را به زانوی چپ برسانید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید تا یک دور شما تکمیل شود. از کشیدن گردن یا چرخاندن آرنج ها خودداری کنید. به مدت 2 دقیقه ادامه دهید.

Twisting side plank

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: 1 دقیقه برای هر طرف از بدن

این ورزش، پهلوها را هدف قرار می دهد.

برای انجام این حرکت، کف دست راست را روی زمین بگذارید. پاها را دراز و باسن را از روی زمین بلند کنید. بدن شما باید در یک خط صاف و کف دست راست باید کمی عقب تر از راستای شانه ها قرار گیرد. بازوی چپ را بالا ببرید. شکم را درگیر کنید و با چرخش بالا تنه به سمت زمین، شکم را داخل ببرید. با بازگشت به حالت اولیه، بدن را در یک راستا قرار دهید. به مدت 1 دقیقه ادامه دهید. حالا تغییر جهت دهید.

Walking plank

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: 2 دقیقه

این ورزش شکم را هدف قرار می دهد و به تعادل بدن کمک می کند.

با حرکت پلانک آغاز کنید. دست ها را درست زیر شانه ها قرار دهید. حالا آرنج چپ و سپس آرنج راست را روی زمین بگذارید. به گونه ای که انگار می خواهید پلنک ساعد انجام دهید. حالا دست چپ و سپس دست راست را روی زمین گذاشته و از زمین فاصله بگیرید. ران ها را تکان ندهید. دو دقیقه ادامه داده، سپس تغییر جهت دهید. این حرکت نیز برای ساختن سیکس پک فوق العاده است.

Superman

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: 2 دقیقه

این ورزش ران ها را هدف قرار می دهد.

روی شکم دراز بکشید و بالا تنه و پاها را برای شروع از روی زمین بلند کنید. با بالا بردن پاها و دست ها، تا جای ممکن ران ها را منقبض کنید. پاها را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید و به مدت 2 دقیقه تکرار کنید. در حالیکه گردن را صاف نگه داشته اید، به پایین نگاه کنید.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

رژیم غذایی بر روی سردرد میگرنی تاثیر گذار است؟
چگونه رژیم غذایی به درمان سردرد میگرنی میکند؟
26 آبان 1397
347 بازدید

چرا برخی از غذاها، سردرد میگرنی را تشدید می کند؟ آیا حذف آنها از رژیم غذایی در درمان میگرن موثر است؟ اینکه آیا واقعا برخی از غذاها موجب سردرد میگرنی می شود در دست مطالعه است، اما بسیاری از متخصصان برای درمان میگرن راهکارهایی چون تغییر در رژیم غذایی را پیشنهاد می کنند. آیا تغییر […]

از میگرن چه میدانید؟
از میگرن چه میدانید؟

میگرن زمانی که مغز سیگنال های خارج از اعصاب ارسال میکند ضربه ی خود را میزند که باعث التهاب عروق خونی و حساسیت پایانه های عصبی می شود. پس از آن اعصاب شروع به ارسال سیگنال های الکتریکی به مغز میکنند. آنچه که بیماران در سردرد میگرنی تجربه می کنند، تیزی و تپشی یک طرفه است که یک […]

رفع ترک های پوستی- میکرونیدلینگ- برنافیت
قدرت میکرونیدلینگ را در رفع ترک های پوستی دست کم نگیرید

ترک پوستی نوعی اسکار است که به دلیل کشیده شدن پوست و تغییر وزن ناگهانی رخ می دهد. این تغییر ناگهانی موجب می شود تا کلاژن و الاستینِ پوست، شکسته شوند. برای رفع ترک های پوستی باید این زخم ها و کلاژن های از دست رفته احیا شوند. با برنافیت همراه باشید تا در مورد این […]

آموزش بستن شال- سبک زندگی- برنافیت
آموزش بستن شال زمستانی با چند ترفند ساده

یکی از ملزومات مورد علاقه ی بسیاری از خانم ها در فصل زمستان شال و کلاه است. آنها تمام تلاش خود را می کنند تا با مد روز همراه شوند و شال خود را به زیباترین نحو ممکن ببندند. به همین دلیل برنافیت امروز تصمیم گرفته تا در مورد آموزش بستن شال های زمستانی برای […]

زیبایی

درمان ریزش مو- زیبایی- برنافیت
چند روش ساده برای درمان ریزش مو
28 آبان 1397
16 بازدید

روش های طبیعی بسیاری وجود دارد که از ریزش موها جلوگیری کرده و موجب ضخیم شدن تارهای مو می شود. اگر شما نیز جز آن دسته هستید که دچار ریزش مو شده اید، نگران نباشید. برنافیت اینجاست تا روش های مختلف درمان ریزش مو را به شما معرفی کند. در برنامه غذایی خود تجدید نظر […]

جذاب ترین شکل صورت- سلبریتی ها- برنافیت
جذاب ترین شکل صورت کدام است؟

در بحبوحه ی داشتن یک ظاهر زیبا توجه به شکل صورت و تاثیر آن بر زیبایی بسیار اهمیت دارد. اما پیش از آنکه به سراغ جذاب ترین فرم صورت برویم، برنافیت شما را با انواع و اقسام اشکال صورت آشنا خواهد کرد. انواع اشکال صورت صورت انسان در اشکال مختلفی وجود دارند که در ادامه […]

راز زیبایی موها- سرکه سیب- برنافیت
راز زیبایی موها این بار در سرکه سیب نهفته است

حتما تا کنون زیاد به دنبال محصولاتی برای بلند شدن، تقویت و زیبایی موهای خود گشته اید. برنافیت امروز قصد دارد راز زیبایی موها را برای شما فاش کند. جالب است بدانید که این راز در سرکه سیب نهفته است. با مطالعه ی این مطلب خواهید دانست که چرا سرکه سیب به زیبا شدن موها […]

راز زیبایی پوست- کارداشیان- برنافیت
راز زیبایی پوست ستاره های هالیوود چیست؟

در حال حاضر بسیاری از ستاره ها ترجیح می دهند از روش های موثر، بدون خطر، بدون عوارض و بدون نیاز به جراحی استفاده کنند. به گونه ای که راز زیبایی پوست بسیاری از آنها در آر اف جوانسازی نهفته است. برنافیت امروز قصد دارد هنرپیشه هایی را معرفی کند که با استفاده از این […]

ورزش و تناسب اندام

جایگزین هایی برای دراز و نشست
جایگزین هایی برای دراز و نشست
624 بازدید

در این مقاله یک برنامه ورزشی 10 دقیقه ای برای تقویت قدرت و استقامت عضلات کلیدی معرفی خواهد شد. این حرکات جایگزین دراز و نشست را در دو ست و در هر ست 12 مرتبه بدون استراحت و پشت سر هم تکرار کنید. Rotating Side Plank به حالت حرکت شنا شروع کنید. تعادل را روی دست […]

حرکات ورزشی مخصوص لاغری ران- برنافیت
بهترین ورزش ها برای لاغری ران

برنافیت در این مقاله ورزش هایی به شما معرفی خواهد کرد که به لاغری ران و از بین بردن چربی های این ناحیه کمک می کند. البته در کنار این ورزش ها انتخاب یک سبک زندگی سالم نیز بسیار موثر است. چرا چربی در ران ها ذخیره می شود؟ اول از همه می توان گفت […]

حرکات ورزشی مفید برای کاهش سایز شکم و پهلو- ورزش- برنافیت
کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

خوشبختانه علاوه بر روش های جراحی و غیر جراحی برای کاهش سایز شکم و پهلو ورزش های مختلفی نیز بدین منظور وجود دارند. برنافیت امروز این ورزش ها را به شما معرفی خواهد کرد. Woodchoppers پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و وزن بدن را روی پای چپ بیاندازید. یک دمبل را […]

فواید حرکات کششی در زندگی روزمره- برنافیت
فواید حرکات کششی در زندگی روزمره

زمانی که فرصت ندارید، ممکن است بدون تمرین های کششی به انجام حرکات کاردیو یا وزنه برداری بپردازید؛ غافل از اینکه ممکن است به بدن خود آسیب برسانید. حرکات کششی هم پیش از شروع ورزش و هم برای رهایی از آسیب های یکجا نشینی، مفید است. برنافیت امروز برخی از فواید حرکات کششی را به […]

موفقیت و انگیزه

افراد موفق- موفقیت و انگیزه- برنافیت
درس هایی که باید از عادات صبحگاهی افراد موفق آموخت
05 آبان 1397
173 بازدید

افراد موفق کسانی هستند که دنیا را با حرف یا عمل خود دگرگون کرده اند. یکی از خصوصیات مهم آنها عادت های صبحگاهی ویژه ی آنهاست که برنافیت در ادامه به معرفی آنها پرداخته است. برخی از قانون هایی که آنها در زندگی خود رعایت می کنند به شرح زیر است: آنها زود از خواب […]

ملیسا مک کارتی- موفقیت و انگیزه- برنافیت
دردسرهای چاقی را از زبان ملیسا مک کارتی بخوانید

ملیسا مک کارتی همیشه با یک چهره ی شیطنت آمیز و با شور و نشاط ظاهر می شود و به همین دلیل است که بسیاری از مردم او را دوست دارند. او اصلا برایش مهم نیست که دیگران درباره ی او و وزنش چه می گویند. اما در فیلم اخیرش به نام پایه میهمانی با […]

افزایش انرژی- موفقیت- برنافیت
چند راه حل آسان برای افزایش انرژی روزانه

وقتی به شدت خسته اید، به سراغ یک راه حل سریع برای رفع آن می گردید. احتمالا مصرف قهوه یا مقداری شکلات، سریع ترین شیوه هاییست که به ذهنتان می رسد. اما این روش ها موقتی هستند و تمام انرژی روزانه ی شما را تامین نمی کنند. برای افزایش انرژی کل روز، شما به روش […]

اراده- نیکی وبستر- برنافیت
شما هم می توانید، تنها کافیست اراده کنید

با برنافیت همراه باشید تا به شما نشان دهیم چگونه افراد زیر توانستند عزم خود را جزم و اراده خود را استوار کنند و سلامت خود را دوباره به دست آورند. اگر آنها توانستند، شما هیچ بهانه ای ندارید. پس همین حالا شروع کنید. دونالود شلتون اگر تصور می کنید، آنقدر چاق هستید که نمی […]

تغذیه

چربی سوز طبیعی- تغذیه- برنافیت
7 چربی سوز طبیعی برای افزایش سوخت و ساز بدن
26 آبان 1397
37 بازدید

بدن ما همه ی تلاش خود را برای استفاده ی مفید از مواد مصرفی، انجام می دهد. یکی از این تلاش ها شامل ذخیره انرژی اضافی بدن به عنوان چربی می باشد. هرچند چربی به خودی خود بد نیست، اما چربی بیش از حد هم خوب نیست. چربی اضافی موجب فشار بر بدن و افزایش […]

نوشابه های رژیمی تاثیری بر کاهش وزن ندارند- برنافیت
نوشابه رژیمی هیچ کمکی به کاهش وزن نمی کند

نوشابه رژیمی برای اولین بار در سال 1950 برای افراد مبتلا به دیابت وارد بازار شد. این نوشیدنی بعدها برای افرادی که قصد کاهش وزن داشتند، مورد استفاده قرار گرفت. در این مقاله برنافیت قصد دارد به شما ثابت کند که نوشابه رژیمی هیچ کمکی به کاهش وزن نخواهد کرد. مواد تشکیل دهنده ی نوشابه […]

دمنوش لاغری- تغذیه - برنافیت
6 دمنوش لاغری که سوخت و ساز بدن را بالا می برد

وقتی صحبت از دمنوش لاغری می شود، همه ی ذهن ها به سوی کاهش وزن می رود. اما باید بدانید که این دمنوش ها علاوه بر کاهش وزن، به سلامت بدن نیز کمک می کنند. دمنوش های گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که خطر بیماری هایی چون سرطان و مشکلات قلبی را کاهش […]

کاهش وزن سریع- جینسینگ- برنافیت
لاغری سریع را با جینسینگ تجربه کنید

آمریکایی ها و چینی ها قرن هاست که از جینسینگ به عنوان یک ماده ی دارویی استفاده کرده اند. اما تحقیقات اخیر نشان داده که این دارو علاوه بر بهبود سیستم ایمنی، افزایش میل جنسی، بهبود حافظه، کاهش کلسترول و پیشگیری از آلزایمر، به لاغری سریع نیز کمک می کند. این فواید جینسینگ در تمام […]