سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

سیکس پک می خواهید، این ورزش ها را انجام دهید

03 آبان 1397
370بازدید

مقاله در یک نگاه

داشتن شکم شش تکه یا همان سیکس پک یکی از ایده آل های ورزشکاران است. آنها حاضرند با تمرین های هر چند سخت به این ایده آل دست یابند. البته رسیدن به آن به صبر و حوصله و تلاش نیاز دارد و یک شبه حاصل نمی شود. ورزش های مخصوصی برای ساختن سیکس پک وجود دارند که باید به طور منظم انجام شوند تا نتیجه بدهند.

برای ساختن سیکس پک ابتدا باید به چربی سوزی و عضله سازی بپردازید. در این مقاله برنافیت با معرفی ورزش های شکم به شما کمک می کند تا سیکس پک زیبایی داشته باشید.

برنامه کلی

هر یک از ورزش های زیر را برای 2 دقیقه به آرامی انجام دهید. کل ست را انجام دهید. برای نتایج بهتر، این ورزش ها را پس از تمرین های اینتروال با شدت بالا 3 بار در هفته انجام دهید.

زمان استراحت:  30 ثانیه بین هر ورزش، 60 ثانیه بین هر ست

V sit-ups

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: 2 دقیقه

این ورزش قسمت جلوی شکم را هدف قرار می دهد.

در وضعیت نشسته قرار بگیرید. زانوها را خم کنید و پاها را بالا نگه دارید. قفسه ی سینه را بالا بگیرید و بازوها را در جلوی بدن دراز کنید. این حرکت شبیه به حرکت قایق در یوگا می باشد. حالا بالا تنه و پاها را به زمین نزدیک کنید. همزمان با پایین آمدن بدن، دست ها را بالای سر ببرید و پاها را دراز کنید تا در 15 سالنتی متری زمین قرار گیرند. سر و شانه ها باید از زمین فاصله داشته باشند. در یک حرکت ادامه دار، شکم را درگیر کنید و به وضعیت ابتدایی بازگردید. به مدت 2 دقیقه ادامه دهید.

پیشنهاد برنافیت: یک ورزش ترکیبی برای تون دادن به عضلات شکم و بازو

Bicycle crunches

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: 2 دقیقه

این ورزش پهلوها را هدف قرار می دهد.

یکی از ورزش های مفید برای ساختن سیکس پک، بایسیکل کرانچ است. روی زمین دراز بکشید و پایین کمر را روی زمین فشار دهید. دست ها را پشت سر بگذارید، سپس زانوی چپ را به سمت قفسه ی سینه بیاورید و تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید. با چرخاندن بالا تنه به سمت چپ، آرنج راست را به زانوی چپ برسانید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید تا یک دور شما تکمیل شود. از کشیدن گردن یا چرخاندن آرنج ها خودداری کنید. به مدت 2 دقیقه ادامه دهید.

Twisting side plank

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: 1 دقیقه برای هر طرف از بدن

این ورزش، پهلوها را هدف قرار می دهد.

برای انجام این حرکت، کف دست راست را روی زمین بگذارید. پاها را دراز و باسن را از روی زمین بلند کنید. بدن شما باید در یک خط صاف و کف دست راست باید کمی عقب تر از راستای شانه ها قرار گیرد. بازوی چپ را بالا ببرید. شکم را درگیر کنید و با چرخش بالا تنه به سمت زمین، شکم را داخل ببرید. با بازگشت به حالت اولیه، بدن را در یک راستا قرار دهید. به مدت 1 دقیقه ادامه دهید. حالا تغییر جهت دهید.

Walking plank

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: 2 دقیقه

این ورزش شکم را هدف قرار می دهد و به تعادل بدن کمک می کند.

با حرکت پلانک آغاز کنید. دست ها را درست زیر شانه ها قرار دهید. حالا آرنج چپ و سپس آرنج راست را روی زمین بگذارید. به گونه ای که انگار می خواهید پلنک ساعد انجام دهید. حالا دست چپ و سپس دست راست را روی زمین گذاشته و از زمین فاصله بگیرید. ران ها را تکان ندهید. دو دقیقه ادامه داده، سپس تغییر جهت دهید. این حرکت نیز برای ساختن سیکس پک فوق العاده است.

Superman

سیکس پک- حرکات ورزشی- برنافیت

مدت زمان انجام حرکت: 2 دقیقه

این ورزش ران ها را هدف قرار می دهد.

روی شکم دراز بکشید و بالا تنه و پاها را برای شروع از روی زمین بلند کنید. با بالا بردن پاها و دست ها، تا جای ممکن ران ها را منقبض کنید. پاها را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید و به مدت 2 دقیقه تکرار کنید. در حالیکه گردن را صاف نگه داشته اید، به پایین نگاه کنید.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

دکوراسیون خانه- برنافیت
دکوراسیون خانه را با طناب های کنفی زیباتر کنید
25 دی 1397
42 بازدید

یکی از موارد مهم برای زنان خانه دار دکوراسیون خانه است. تنها کافیست با کمی خلاقیت و سلیقه دکورهای زیبا بسازید. در این مقاله طرز درست کردن پادری، توپ ها، تایرها و بطری های تزئینی را خواهید آموخت. برای زیبا کردن منزل لازم نیست از دکوری های گران قیمت استفاده کنید، گاهی لوازم بسیار ارزان […]

لباس زمستانی- برنافیت
عجیب ترین مدل های لباس زمستانی در سال 2019

زمستان که می رسد همه به دنبال یک لباس زمستانی خاص می گردند. لباس های عجیب و غریب هم در این میان طرفداران خود را دارد. مثلا لباس های لایه لایه، دختر گاو باز، هولوگرام، دسته گل، ژاکت های پلاستیکی، مدل شطرنجی و نقش پلنگ از آن دسته لباس های عجیبی هستند که شاید بخواهید […]

پرخوری عصبی- برنافیت
چگونه با پرخوری عصبی مقابله کنیم؟

پرخوری عصبی زمانی رخ می دهد که افراد برای کاهش استرس و ایجاد آرامش به غذا خوردن متوسل می شوند. این معضل نه تنها منجر به افزایش وزن می شود، بلکه سلامت افراد را نیز به خطر می اندازد. دوش آب داغ، ماساژ، مصرف غذا در فواصل زمانی معین، رقص و یوگا تاثیر زیادی در […]

کویتیشن ، لیپوساکشن بدون نیاز به جراحی
کویتیشن ، لیپوساکشن بدون نیاز به جراحی

کویتیشن ، یک روش کاهش سایز و لاغری موضعی است که با یک انرژی فراصوت یا اولتراسوند،  گرما و لرزش ایجاد می کند. این لرزش 40000 بار در ثانیه ای، در ترکیب با گرما، موجب حرکت سلول های چربی و حل شدن آن برای عبور آسان تر از طریق سیستم لنفاوی می شود. برای کمک […]

زیبایی

درمان مو چرب- برنافیت
درمان طبیعی مو چرب به روش خانگی
22 دی 1397
60 بازدید

خوشبختانه برای درمان مو چرب روش های زیادی وجود دارد. شستشوی روزانه، استفاده از شامپوهای طبیعی، شست و شوی سر با لیمو یا سرکه سیب، کاهش استرس و شانه نکردن بیش از حد موها به کاهش چربی های سر و در نتیجه درمان موهای چرب کمک می کنند. اما پیش از اینکه به درمان موهای […]

رفع لک صورت- زیبایی- برنافیت
لک صورت را با این روش ها درمان کنید

لک صورت از جمله مشکلاتیست که اعتماد به نفس زنان را سرکوب و آنها را به سمت انواع و اقسام کرم های آرایشی پوشاننده می کشاند. علت این لک ها هر چه که باشد، چندین روش درمانی موثر برای آن وجود دارد که از جمله می توان به مصرف ویتامین C، لایه بردارهای شیمیایی، میکرونیدلینگ […]

مراقبت پوست- جولیا رابرتز- برنافیت
مراقبت پوست به روش جولیا رابرترز

مراقبت پوست یکی از دغدغه های اصلی زنان است. بسیاری از هنر پیشه ها به خصوص جولیا رابرترز به دلیل ظاهر زیبا و جوانشان همیشه مورد توجه بوده اند. از جمله مراقبت های جولیا می توان به پاکسازی پوست پیش از خواب، آبرسانی به پوست، مراقبت از دست ها و مصرف ضد آفتاب اشاره کرد. […]

رژ لب خانگی- زیبایی- برنافیت
رژ لب خانگی و خوشمزه بسازید!

تهیه یک رژ لب خانگی به شما این اطمینان را می دهد که تا حدود زیادی از آسیب مواد شیمیایی مضر در امان باشید. در این مقاله خواهید دید که چگونه با مواد طبیعی مثل شکلات، آبنبات، روغن نارگیل، کره شکلاتی و … می توان یک رژ لب طبیعی تهیه کرد. خوشبختانه تهیه یک رژ لب […]

ورزش و تناسب اندام

درمان کف پای صاف- برنافیت
کف پای صاف را با این ورزش ها درمان کنید
26 دی 1397
23 بازدید

هرچند ممکن است کف پای صاف با درد خاصی همراه نباشد، اما مشکلاتی زیادی برای مچ پا، زانوها، ران ها و حتی کمر ایجاد می کند. در این مقاله علت کف پای صاف و روش های درمانی آن را مطالعه خواهید کرد. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  کف پای صاف مشکل […]

3 روش برای کاهش چربی های شکم ، برنافیت
3 روش برای کاهش چربی های شکم

آیا شما هم می خواهید شکم صافی داشته باشید، اما از تمرین های کرانچ، تخته و ورزش های سنتی شکم در برنامه ی روتین خود بیزارید؟ هولی پرکینس، یک مربی ورزشی در لوس آنجلس و نویسنده ی کتاب 12 هفته برای تحول از سر تا پا، می گوید: هیچ کس ورزش های شکمی را دوست […]

دوچرخه ثابت- ورزش- برنافیت
آیا دوچرخه ثابت به کاهش سایز شکم کمک می کند؟

کار کردن با دوچرخه ثابت و پدال زدن در حال تماشای تلویزیون تنها شما را سرگرم نمی کند. این ورزش، یک شیوه ی موثر برای کاهش سایز شکم و پهلو نیز به شمار می آید. این وسیله، برای افراد با سطوح ورزشی مختلف مفید است و کار کردن منظم با آن کالری زیادی می سوزاند. […]

حرکات ورزشی برای داشتن شکم تخت - برنافیت
حرکات ورزشی برای داشتن شکم تخت

حرکات ورزشی زیادی وجود دارند که می توانند به سلامت و خوش فرم شدن بدن کمک کنند. هر چند حرکات موضعی برای یک اندام خاص وجود ندارد، اما برخی از این حرکات، بیش از سایر حرکات برای شکم تخت به کار می روند. در ادامه به معرفی پنج حرکت ورزشی مخصوص شکم اشاره شده است. […]

موفقیت و انگیزه

انگیزه ورزش- برنافیت
اگر انگیزه ورزش ندارید، این کارها را انجام دهید
23 دی 1397
46 بازدید

هرچند ایجاد انگیزه ورزش کار آسانی نیست، اما روش مفیدی برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن است. برای اینکه در خود انگیزه ایجاد کنیم، باید اهداف ورزشی جدیدی بسازیم، ورزش های کوتاه انجام دهیم، با یک دوست ورزش کنیم، به عکس های قبلی خود نگاه کنیم و با آهنگ مورد علاقه خود به پیشواز […]

انگیزه لاغری- برنافیت
چگونه در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم؟

یکی از بهترین راه های کاهش وزن این است که در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم. مشخص کردن هدف کاهش وزن، داشتن انتظارات واقعی، ایجاد برنامه منطبق با سبک زندگی، انجام ورزش مورد علاقه، پاداش، برنامه ریزی برای مشکلات پیش رو و بخشیدن اشتباهات از جمله فاکتورهای مهم در رسیدن به موفقیت هستند. اکثر افراد […]

5 استراتژی طلایی کاهش وزن- موفقیت و اراده- برنافیت
5 استراتژی طلایی کاهش وزن برای افراد بی اراده

تا به حال چند بار یک رژیم را شروع کردید و پس از چند هفته یا چند روز تسلیم شدید و آن را رها کردید؟ ما به این چرخه شروع و رها کردن، سندرم شروع – پایان می گوییم. باید تصمیم خود را بگیریم و به این چرخه که بارها و بارها در حال تکرار […]

چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟
چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟

در زندگی من زمانی وجود داشت که چیزها آن طور که می خواستم پیش نمی رفت. مشکلات باعث می شد همیشه احساس شکست داشته باشم. این موضوع حتی در رابطه ام با مردها نیز صدق می کرد. اگر با فردی قرار داشتم، به من زنگ نمی زد و این وحشتناک بود. احساس می کردم چیزی در […]

تغذیه

رژیم غذایی لاغری - برنافیت
رژیم غذایی لاغری چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟
24 دی 1397
34 بازدید

وقتی صحبت از رژیم غذایی لاغری می شود، افراد چاق تصور می کنند که باید خود را از مصرف غذاهای خوشمزه و دلچسب محروم کنند و یا گرسنگی بکشند. مصرف غذاهای با کیفیت، پروتئین، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل به جای غذاهای فرآوری شده، چربی های اشباع و ناسالم علاوه بر ورزش به یک کاهش […]

عضله سازی- انواع پروتئین- برنافیت
عضله سازی به کمک مواد غذایی

برای عضله سازی علاوه بر فعالیت فیزیکی به غذاهای حاوی پروتئین نیاز است. تخم مرغ، سالمون، سینه مرغ، ماست چکیده، شیر، میگو، سویا، بادام، برنج قهوه ای و انواع لوبیا، منابع خوبی از پروتئین هستند که به ساختن عضله ها کمک می کنند. اگر می خواهید بدن شما شروع به عضله سازی کند، باید آن […]

راه های آسان و سریع برای کاهش چربی بدن
راه های آسان و سریع برای کاهش چربی بدن

برخی از رژیم های غذایی غیر اصولی، مصرف کالری را به شدت محدود می کنند و این به معنای کاهش متابولیسم بدن است. وقتی رژیم می گیرید، سیگنالی به بدن شما فرستاده می شود که می گوید: ” من دارم از گرسنگی می میرم”، در نتیجه بدن شما میزان متابولیسم خود را کاهش می دهد […]

چگونه بفهیم یک برنامه غذایی برایمان مناسب است؟ ، برنافیت
چگونه بفهمیم یک برنامه غذایی برایمان مناسب است؟

درست مثل پیدا کردن یک شلوار ورزشی فاق بلند یافتن یک برنامه غذایی مناسب برای بدن نیز نیازمند آزمون و خطاهای بسیاری می باشد. کلید موفقیت در کاهش وزن در کمترین زمان ممکن، به حداقل رساندن طیف خطاها می باشد. ما در این مقاله چندین سوال را مطرح کرده ایم که پاسخ به آنها نشان […]