با این تغییرات کوچک، ریسک ابتلا به دیابت نوع2 را کاهش دهید

سبک زندگی

با این تغییرات کوچک، ریسک ابتلا به دیابت نوع2 را کاهش دهید

27 بهمن 1395
1149بازدید

طبق آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها 57 میلیون نفر در آمریکا دچار علائم پیش دیابت هستند. ایجاد تغییرات در سبک زندگی موجب تغییر و پیشگیری از دیابت نوع2 می شود. بسیاری از افراد با کاهش وزن می توانند از ابتلا به این بیماری پیشگیری کنند. به طور متوسط، 7 درصد کاهش وزن موجب از بین رفتن آثار دیابت نوع2 در بدن می شود.

پیش دیابت چیست؟

واژه ی پیش دیابت در افراد مبتلا به اختلال گلوکز ناشتا یا اختلال تحمل گلوکز به کار برده می شود. این اختلال با چاقی در ارتباط است (به ویژه چاقی احشایی و شکمی). بدن شما به عنوان منبع اولیه ی انرژی از گلوکز استفاده می کند. انسولین، یعنی هورمونی که توسط پانکراس تولید می شود، مسئول حمل قند از خون به سلول ها برای تولید انرژی است.

برای افرادی که دچار پیش دیابت هستند، این مکانیسم تبدیل قند به درستی کار نمی کند. این قند بالا می ماند ولی نه آنقدر زیاد که موجب دیابت نوع2 شود.

پیشنهاد برنافیت: چه عواملی منجر به دیابت نوع ۲ می شود؟

اختلال گلوکز ناشتا چیست؟

گلوکز ناشتا همان میزان قند خون در حالت ناشتا است (یعنی زمانی که برای 8 ساعت یا بیشتر چیزی نخورده باشید).

یک آزمایش خون استاندارد دارای مقیاس های زیر است.

کمتر از 100 mg/dl = نرمال

100 تا 126 mg/dl = پیش دیابت

بیش از 126 mg/dl = دیابت

اختلال تحمل گلوکز چیست؟

اختلال تحمل گلوکز، مقیاسی است که در آن بدن شما به حمل گلوکز پاسخ می دهد. برای مثال، زمانی که کربوهیدرات مصرف می کنید، این ماده شکسته شده و به گلوکز تبدیل می شود. در این زمان انسولین از پانکراس شما ترشح می شود تا قند را برای استفاده به عنوان انرژی از خون به سلول ها ببرد. اگر یک تا دو ساعت پس از غذا، قند خون شما بالا بماند، بدن قادر نخواهد بود با این حجم گلوکوز سازگاری کند. این میزان گلوکز می تواند با یک آزمایش قبل و بعد از مصرف گلوکز (با یک نوشیدنی کربوهیدرات 75 گرمی) مشخص شود.

نتایج پس از مصرف 75 گرم گلوکز

کمتر از 140 mg/dl = نرمال

بین 140 تا 199 mg/dl = پیش دیابت

بیش از 200 mg/dl = دیابت

هموگلوبین A1c چطور؟

اگر میزان هموگلوبین A1c در فردی بالا باشد، دچار پیش دیابت خواهد شد.

هموگلوبین A1c، میانگین سه ماهه ی قند خون است. آزمایش گلوکز ناشتا و عدم تحمل گلوکز، نشان دهنده ی میزان قند خون در یک زمان مشخص است، اما هموگلوبین A1c متوسط 24 ساعته ی قند خون را در طول سه ماه نشان می دهد.

نتایج آزمایش هموگلوبین A1c

کمتر از 5.7 درصد = نرمال

بین 5.7 تا 6.4 درصد = پیش دیابت

6.5 به بالا = دیابت

چگونه از ابتلا به دیابت نوع2 پیشگیری کنیم؟

از دیگران کمک بگیرید

برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع2 به یک گروه کاهش وزن بپیوندید و از برنامه ها و مشاوره های فردی کاهش وزن بهره ببرید. تحرک خود را نیز افزایش دهید. سعی کنید حداقل 150 دقیقه در هفته را به ورزش بپردازید. موفق ترین افراد، کسانی هستند که پشتکار دارند. پشتکار، انگیزه بخش است و تغییرات را آسان می کند.

مراقب میزان مصرف کربوهیدرات های خود باشید

کربوهیدرات ها، منابع اولیه ی انرژی هستند، اما اگر بیش از حد مصرف شوند تبدیل به چربی می شوند. اگر بدن شما قند را به خوبی مصرف نکند، این کربوهیدرات های اضافی موجب بالا ماندن قند خون می شود. برای کاهش وزن و کاهش قند خون باید مصرف غذاهای شیرین و نوشیدنی های حاوی قند خود را محدود کنید. نمی توان به طورکلی کربوهیدرات ها را از برنامه ی غذایی حذف کرد، چرا که موجب خستگی، فقر ویتامین و یبوست می شود. در هنگام مصرف کربوهیدرات ها، انواع پیچیده ی آن را انتخاب به اندازه مصرف کنید.

[box type=”note”]کربوهیدرات ها عنصر اصلی هر رژیم متعادلی است. گرچه کربوهیدرات های ساده (همچون نان سفید، پاستا و غذاهای حاوی شکر) غذاهایی با کالری متراکم محسوب می شوند که ارزش غذایی بالایی ندارند، اما کربوهیدراتهای دیگر همچون میوه ها، حبوبات، غلات و حتی سبزیجات دارای نقش اساسی در یک رژیم غذایی سالم به حساب می آیند. برخی از کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید را به شما معرفی می کنیم.[/box]

صبحانه ی حاوی پروتئین مصرف کنید

طبق مطالعاتی که اخیرا انجام شد، نشان داده شد که یک صبحانه ی سرشار از پروتئین نه تنها به کاهش وزن بلکه به کاهش قند خون نیز کمک می کند. برخی از افراد یک صبحانه ی سرشار از کربوهیدرات مصرف می کنند که این موضوع موجب می شود در ادامه ی روز میل بیشتری به مصرف شیرینی جات داشته باشند. هرچه کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، پانکراس شما انسولین بیشتری ترشح می کند.

پیشنهاد برنافیت: چگونه سالم ترین پروتئین های حیوانی را انتخاب کنیم؟

بشقاب سبزیجات را امتحان کنید

برای پیشگیری از دیابت نوع2 ، نیمی از بشقاب غذای خود را با سبزیجات فاقد نشاسته مثل بروکلی، اسفناج، پیاز، فلفل و بادمجان پر کنید. با این کار حجم زیادی از آب و فیبر و حجم کمی از کربوهیدرات دریافت خواهید کرد. یک چهارم دیگر بشقاب غذای شما را باید نشاسته هایی چون غلات کامل، جو و کربوهیدرات های پیچیده مثل سیب زمینی شیرین، کدو و لوبیا و یک چهارم دیگر را باید پروتئین های بدون چربی، مرغ، ماهی و گوشت بوقلمون تشکیل دهد.

نوشیدنی های شیرین و قندهای افزودنی را حذف کنید

نوشیدنی های شیرین موجب افزایش قند خون و افزایش وزن می شوند. از مصرف آب میوه ها، نوشابه، چای سرد شیرین و اضافه کردن قند به قهوه ی خود بپرهیزید.

میان وعده های سالم مصرف کنید

میان وعده هایی چون چیپس، کراکر و کلوچه موجب افزایش وزن، تری گلیسرید و قند خون می شود. به جای مصرف این مواد از مواد غذایی زیر به عنوان میان وعده استفاده کنید.

  • یک سیب کوچک (به اندازه ی توپ تنیس) با یک قاشق غذا خوری کره ی بادام زمینی
  • یک فنجان پاپ کورن با یک تکه پنیر کم چرب
  • یک فنجان سبزیجات با دو قاشق غذا خوری گواکامولی ( خمیر یا سس ساخته شده از آووکادوی له شده و سبزیجات که به عنوان سس مصرف می شود).
  • یک فنجان آجیل بو نداده
  • یک فنجان ماست چکیده ی ساده

پیشنهاد برنافیت: میان وعده های خوشمزه برای بیماران دیابتی

دارو مصرف کنید

با وجودی که سبک زندگی بسیار اهمیت دارد، اما استفاده از متفورمین برای افرادی که دچار اختلال گلوکز ناشتا، اختلال تحمل گلوکز و هموگلوبین A1c هستند، بسیار مفید است. متفورمین برای افرادی که دارای BMI بزرگتر از 35 و سن پایین تر از 60 سال هستند، داروی خوبی محسوب می شود. این دارو، انسولینی را که بدن تولید می کند، مصرف می کند و سیگنالی به کبد می فرستد تا از ساختن قند اضافی دست نگه دارد. البته این دارو باید تنها تحت نظر پزشک مصرف شود.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟
11 تیر 1399
48 بازدید

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

سلامت روان
مراقب سلامت روان خود باشید!

سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بر جنبه ها و ابعاد مختلف زندگی افراد تاثیر گذار است. سلامت روان بر رفع مشکلات ذهنی و روانی افراد تاکید دارد. یک انسان سالم می تواند در جامعه به راحتی زندگی و پیشرفت کند. عدم سلامت روانی مشکلات زیادی در ارتباط با دیگران و جامعه […]

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

زیبایی

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید
15 خرداد 1399
1628 بازدید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین پیلاتس- ورزش- برنافیت
تقویت عضلات بازو با تمرین های پیلاتس
18 خرداد 1399
1214 بازدید

داشتن بازوهای قوی به معنای توانایی بلند کردن بیش از یک بسته، انجام کارهای سنگین با بازو و از نفس نیافتادن است. اینجاست که تمرین پیلاتس اهمیت خود را نشان می دهد. پیلاتس به معنای انجام تمرین های ورزشی به منظور آسان تر کردن زندگی روزمره است. ورزش های زیر هرچند آسان اما اگر به […]

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
2023 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن
03 تیر 1399
8572 بازدید

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]