حرکات ورزشی - ورزش - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

حرکات ورزشی مفید برای برجسته کردن باسن

۱۱ شهریور ۱۳۹۶
484بازدید

مقاله در یک نگاه

بر خلاف شکم صاف و تخت، هیچ کس دوست ندارد، باسن صاف داشته باشد، بلکه بالعکس، همه باسن بزرگ و برجسته را ترجیح می دهند. عوامل ژنتیکی و کاهش وزن از جمله مواردی هستند که موجب صاف شدن باسن می شود. پیاده روی، دویدن روی تپه، حرکات اسکوات، دویدن روی تردمیل و حرکات ورزشی با استفاده از توپ می توانند به برجسته سازی و زیبا کردن باسن کمک کنند.

ممکن است به دلیل کاهش وزن و یا عوامل ژنتیکی باسن شما صف و تخت باشد، اما از اعماق وجود خود بخواهید که باسن برجسته و سفتی داشته باشید تا در لباس های میهمانی و زیبای خود بهتر بدرخشید. اگر می خواهید باسن بزرگ و برجسته ای داشته باشید، باید برخی از تمرین ها و حرکات ورزشی را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید. درست همانند پیاده روی و دویدن از روی تپه ها، حرکات ورزشی زیر به شما کمک می کنند تا در کمترین زمان ممکن باسن خود را برجسته و زیبا کنید.

Step Ups

حرکات ورزشی - استپ - برنافیت

در جا زدن روی استپ، برای بالا بردن باسن شما عالی است، اما اگر این حرکت را با صندلی انجام دهید بهتر نیز هست، چرا که هر چه سطح استپ بالاتر باشد، تاثیر آن نیز بیشتر خواهد بود. از استپ یا صندلی استفاده کنید که بدون سر خوردن، وزن شما را تحمل کند.

  • رو به روی صندلی خود بایستید و پای چپ خود را در مرکز صندلی قرار دهید.
  • پای خود را روی صندلی بگذارید و زانوی راست را به سمت جلو و بالا حرکت دهید.
  • پای خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
  • پاهای خود را جا به جا کنید و یک دور کامل را انجام دهید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

Plie Squats

حرکات ورزشی - اسکات - برنافیت

شاید اسکوات جزء حرکات ورزشی مورد علاقه ی شما نباشد، اما شما را قوی می کند و به عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و کمر شما آسیب می رساند. استفاده از دمبل، نه تنها باسن، بلکه بازوهای شما را نیز قوی می کند.

  • بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید، طوری که پنجه های پای شما به سمت خارج باشد. بازوهای خود را صاف کنید و یک جفت دمبل در دست بگیرید، طوری که دست های شما رو به روی هم قرار گیرند.
  • زانوهای خود را تا جایی خم کنید که در بالای پاشنه های پا قرار گیرند و بازوها زیر ارتفاع شانه و در راستای پاها قرار گیرند- شما باید وزنه ها را در نمای جانبی خود ببینید.
  • به طور همزمان، پاهای خود را صاف کنید و بازوهای خود را پایین بیاورید.
  • این کار را برای سه ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.

Romanian Deadlifts

حرکات ورزشی - دیدلیفت - برنافیت

این حرکت برای همسترینگ، عضلات چهار سر و کمر شما بسیار مفید است.

  • صاف بایستید و یک جفت دمبل با وزن متوسط در دست بگیرید. بازوها را در کنار بدن قرار دهید و کمی زانوهای خود را خم کنید.
  • از ناحیه ی باسن کمی خم شوید و بدون گرد کردن کمر، تا جایی که می توانید وزنه را پایین بیاورید.
  • حالا، ران های خود را به هم فشار دهید و خود را به سمت بالا بکشید.
  • این حرکت را در سه ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.

با این حرکات چربی بسوزانید و باسن خود را خوش فرم کنید

Walking Lunge with Bicep Curl

حرکات ورزشی - دمبل - برنافیت

یک جفت دمبل در دست بگیرید و این حرکت لانج را با قدرت انجام دهید. این حرکت برای باسن، همسترینگ، عضلات چهار سر ران و عضلات دو سر بازو بسیار مفید است.

  • صاف بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و دو دمبل در دست بگیرید.
  • با پای چپ خود، یک قدم کنترل شده بردارید، دمبل ها را به سمت شانه بالا بیاورید و آرنج ها را نزدیک بدن قرار دهید.
  • باسن خود را به زمین نزدیک و هر دو زانوی خود را خم کنید. زانوی پشتی باید به زمین نزدیک شود، اما نباید با آن تماس پیدا کند. زانوی جلو باید در بالای مچ پا قرار گیرد و زانوی پشت باید به سمت زمین باشد.
  • با فشار به پای راست، به وضعیت اولیه باز گردید و دمبل ها را در کنار خود قرار دهید.
  • به جلو قدم بگذارید و این کار را با پای راست انجام دهید.
  • این حرکت را در سه ست ۱۵ مرتبه ای تکرار کنید.

Basic Squat With Side Leg Lift

حرکات ورزشی - بیسیک اسکات - برنافیت

این حرکت نه تنها برای از بین بردن چربی ران ها، بلکه برای برجسته کردن باسن و بالا کشیدن آن نیز مفید است.

  • بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. برای تعادل بیشتر، دست ها در مقابل خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و باسن خود را تا جایی پایین بیاورید که ران های شما موازی زمین قرار گیرد. وزن خود را روی پاشنه های پا قرار دهید.
  • حالا بلند شوید، پاهای خود را کاملا صاف کنید و پای چپ را از کنار کاملا بالا ببرید. ران های خود را منقبض کنید.
  • همینطور که به وضعیت اولیه باز می گردید، دوباره حرکت اسکوات را انجام دهید. سپس بایستید و پای خود را از سمت راست بالا ببرید. پاهای خود را در وضعیت اولیه قرار دهید.
  • این حرکت را برای هر طرف از بدن در سه ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.

Superman

حرکات ورزشی - سوپرمن - برنافیت

این حرکت، کمر و پهلوهای شما را هدف قرار می دهد. با قرار دادن یک توپ در بین پاهای خود، باسن و همیترینگ خود را بیشتر به چالش بکشید.

  • روی شکم دراز بکشید، ماهیچه های آن را درگیر کنید و بازوهای خود را صاف کنید.
  • پاها، بازوها و قفسه ی سینه ی خود را از روی زمین بلند کنید. تا ۱۰ بشمارید و سپس به آرامی، بدن خود را روی زمین قرار دهید.
  • در یک دقیقه، تا جایی که می توانید، این حرکت را انجام دهید.

Lying Hamstring Curl

حرکات ورزشی - همسترینگ - برنافیت

از آنجا که برای این حرکت، باید روی زمین دراز بکشید، حرکت آسانی به نظر می رسد، اما به وضوح  متوجه خواهید شد که این حرکت تا چه حد مفید است.

  • به پشت دراز بکشید و یک توپ ورزشی را زیر پاشنه های پای خود قرار دهید. پاهای خود را پل کنید و تا آخر حرکت خود در این وضعیت بمانید.
  • پاهای خود را خم کنید و پاشنه های پا را روی توپ فشار دهید. برای حمایت بیشتر، بازوهای خود را در کنار بدن روی زمین قرار دهید.
  • با گرد کردن پاشنه های پا، به آرامی توپ را به سمت خود قل دهید. باسن خود را در وضعیت پل نگه دارید و تکان ندهید.
  • حالا به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید.
  • این حرکت را در سه ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.

Donkey Kick With Weight

حرکات ورزشی - دانکی کیک - برنافیت

از حرکات ورزشی دانکی کیک نیز می توانید برای برجسته کردن باسن استفاده کنید. این حرکت را بدون دمبل نیز می توانید انجام دهید.

  • چهار دست و پا بنشینید، طوری که دست ها درست در زیر شانه ها و زانوها درست در زیر باسن قرار گیرند.
  • زانوی راست خود را با زاویه ی ۹۰ درجه بچرخانید و یک دمبل در انحنای زانوی خود قرار دهید.
  • با فشار دادن ران ها به یکدیگر، به آرامی پای خم شده ی خود را به سمت بالا ببرید. کمر شما باید در وضعیت خنثی باقی بماند. این حرکت، باید به آرامی و کنترل شده انجام گیرد.
  • به وضعیت اولیه باز گردید و این حرکت را ۱۵ مرتبه برای هر طرف از بدن انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

Single Leg Bridge

حرکات ورزشی - سینگل لگ - برنافیت

این نوع حرکات ورزشی نه تنها برای باسن، بلکه برای همسترینگ نیز مفید است.

  • به پشت دراز بکشید و برای ثبات بیشتر، کف دست های خود را روی زمین قرار دهید. یکی از پاها را خم کنید و پای دیگر را از روی زمین جدا کنید.
  • پاشنه ی پای خود را روی زمین فشار دهید، لگن خود را به سمت بالا بکشید و بدن خود را در وضعیت پل نگه دارید.
  • به آرامی بدن خود را روی زمین بیاورید و سه ست ۱۵ مرتبه ای برای هر طرف از بدن اجرا کنید.

Ball Planks With Leg Lifts

حرکات ورزشی - پلانک - برنافیت

این حرکات ورزشی نه تنها موجب برجسته شدن باسن شما می شود، بلکه موجب عضلانی شدن شکم و قسمت بالا تنه ی شما می شود.

  • شکم خود را روی یک توپ ورزشی قرار دهید و با دست های خود راه بروید تا توپ در زیر ساق پاهای شما قرار گیرد. دست های شما باید درست در زیر شانه های شما قرار گیرند.
  • شکم خود را به داخل بکشید تا بدن شما ثابت بماند.
  • پای چپ خود را بلند کنید، ران های خود را به هم فشار دهید، سپس پاهای خود را به آرامی روی توپ برگردانید. تغییر جهت دهید و پای دیگر را بلند کنید. این حرکت را در سه ست ۱۰ مرتبه ای تکرار کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

سبک زندگی سالم- کاهش وزن- برنافیت
یک سبک زندگی سالم برای رسیدن به وزن مطلوب
۰۳ بهمن ۱۳۹۶
7 بازدید

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، بهتر است از رژیم های افراطی و ورزش های ماراتن بپرهیزید. طبق تحقیقات، قدم های کوچک و پیروی از یک سبک زندگی سالم به مراحل بهتر از رژیم های افراطیست. وقتی بر روی تغییرات کوچک زندگی متمرکز می شوید، عادت های سالمی اتخاذ می کنید که اثر […]

پوست صاف- سبک زندگی-برنافیت
اگر پوست صاف می خواهید، این کارها را به عادت روزانه ی خود تبدیل کنید

آیا در پس یک پوست صاف و درخشان، رازی نهفته است؟ یا این تنها عامل ژنتیک است که چنین پوستی ایجاد کرده؟ هرچند ژن ها نقش به سزایی در سلامت پوست دارند، اما تنها عامل موثر نیستند. افرادی که دارای پوست های درخشان هستند، چه می کنند؟ چه عادت های درست یا غلطی می تواند […]

استرس- سبک زندگی- برنافیت
استرس خود را به یک واقعه ی لذت بخش تبدیل کنید

استرس، پاسخ بدن به هر گونه نیاز یا تهدید خارجی و داخلی است. وقتی احساس خطر می کنید، بدن شما به فاز جنگ و گریز وارد می شود. پاسخ استرس، راهکار سیستم بدنی برای محافظت از شخص است. در مواقع اورژانسی، استرس به بدن شما کمک می کند تا متمرکز، هوشیار و پر از انرژی […]

7 نکته ی کاربردی برای یک زندگی سالم - برنافیت
۷ نکته ی کاربردی برای یک زندگی سالم

اگر قصد کاهش وزن یا ایجاد یک زندگی سالم را دارید، بد نیست این ۷ نکته ی کاربردی و سالم را در زندگی خود اجرا کنید تا کاهش وزن موفق تر و موثرتری داشته باشید. این نکات برای بهبود وضعیت سلامت و کمک به کاهش وزن شما بسیار مفید هستند. نکته ی اول: اهداف واقعی […]

زیبایی

تزریق ژل- زیبایی- برنافیت
با کاربرد تزریق ژل بیشتر آشنا شوید
۲۴ دی ۱۳۹۶
57 بازدید

تزریق ژل یک روش بسیار محبوب در میان افرادیست که قصد از بین بردن چین و چروک های صورت را دارند. وقتی پیر می شویم، پوستمان چربی طبیعی خود را از دست می دهد. این موضوع منجر به چین و چروک و افتادگی پوست می شود. اگر نشانه های پیری بر روی پوست شما پدیدار […]

چگونه چین و چروک های دور چشم را برطرف کنیم؟

برخی از چین و چروک های صورت را نمی توان انکار و یا از آن اجتناب کرد. بالا رفتن سن موجب از بین رفتن خاصیت کشسانی پوست می شود. در نتیجه چین و چروک های دور چشم را نمایان می کنند. یکی از بهترین کارها برای اجتناب از چین و چروک، پیشگیری از ایجاد آنهاست. […]

حنا- زیبایی- برنافیت
حنا یک ماده ی طبیعی شگفت انگیز برای رشد موها

اگر تصور می کنید داشتن موهای بلند و پر پشت تنها یک آرزوست، سخت در اشتباهید. موهای بلند، تنها نتیجه ی یک برنامه ی مناسب مراقبت از موست. البته این بدان معنا نیست که مدام به سالن های زیبایی بروید و موهای خود را اصلاح کنید. برخی از مواد تقویت کننده همچون حنا برای رشد […]

سیاهی دور چشم- زیبایی- برنافیت
سیاهی دور چشم را با ترفندهای کاربردی شهناز حسین درمان کنید

در حال حاضر، بسیاری از افراد از جمله جوانان، از مشکل سیاهی دور چشم رنج می برند و به دنبال روش هایی برای از بین بردن آن هستند. متاسفانه این موضوع موجب مشکلاتی در صورت می شود و زیبایی افراد را به خطر می اندازد. حتی ممکن است دیگران تصور کنند شما پیر و یا […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش و تناسب اندام- چربی های زیر شکم- برنافیت
چربی های زیر شکم را از بین ببریم
۰۱ بهمن ۱۳۹۶
38 بازدید

چربی ها به ویژه چربی های زیر شکم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به شدت افزایش می دهند. این چربی ها در اندام هایی چون کبد و کلیه ذخیره می شوند و خطر ابتلا به حمله ی قلبی و دیابت را افزایش می دهند. چربی های احشایی با لایه های چربی سبوم نزدیک […]

سفت کردن سینه-ورزش و تناسب اندام-برنافیت
بهترین ورزش ها برای سفت کردن سینه

اکثر زنان تصور می کنند تنها راه حل سفت کردن سینه، انجام عمل های جراحی گران قیمت است. روش های طبیعی و بسیار آسانی برای این مشکل وجود دارد که یکی از آنها تمرین های ورزشی مخصوص است. ورزش هایی که به سفت کردن سینه کمک می کنند، در ادامه معرفی شده اند.  انقباض قفسه […]

تمرین های فول بادی- ورزش- برنافیت
تمرین های فول بادی مناسب برای مردان که در خانه نیز می توان انجام داد

گاهی شما فرصت کمی برای ورزش کردن دارید و به باشگاه نیز دسترسی ندارید. اما این بدان معنا نیست که مجاز به فرار از ورزش هستید. یک ورزش کالری سوز ماهیچه ساز در خانه می تواند بسیار مفید باشد. تمرین های فول بادی یکی از بهترین ورزش ها برای کالری سوزی است. تنها به یک […]

حرکات کاردیو- ورزش- برنافیت
حرکات کاردیو ۵ دقیقه ای که می توان در هر مکانی انجام داد

گاهی آنقدر مشغول هستیم که نسبت به ورزش بی اهمیت می شویم و آن را یک فعالیت وقت گیر تلقی می کنیم. اما بسیاری از حرکات ورزشی، آسان هستند و تنها ۵ دقیقه از وقت شما را می گیرند. حرکات کاردیو یکی از ورزش هاییست که انرژی و متابولیسم را افزایش و استرس را کاهش […]

موفقیت و انگیزه

کسب و کار- موفقیت و انگیزه- برنافیت
کسب و کار خود را با نکات طلایی زیر رونق دهید
۰۳ دی ۱۳۹۶
77 بازدید

امروزه برای موفقیت در کسب و کار نیاز به انعطاف پذیری، برنامه ریزی موفق و مهارت های سازمان یافته دارید. بسیاری تصور می کنند، کسب و کار تنها روشن کردن کامپیوتر و کسب درآمد است. اما کسب درآمد سخت تر از آن است که تصور می کنند. برای کسب و کار موفق نیاز به صرف […]

برای کاهش وزن موفق، به خود انگیزه دهید - برنافیت
برای کاهش وزن موفق، به خود انگیزه دهید

اگر بارها و بارها تصمیم به کاهش وزن گرفته اید، اما موفق به انجام آن نشده اید، حتما اشتباهی در کار است. برای یک کاهش وزن موفق، داشتن انگیزه ی کافی بسیار اهمیت دارد. گاهی حتی به مدت چند هفته یک روند موفقیت آمیز را در رژیم خود اجرا کرده اید، از مصرف کیک و […]

اگر می خواهید میلیونر شوید، بخوانید - برنافیت
اگر می خواهید میلیونر شوید، بخوانید

پولدار شدن، پروسه ایست که ملزم به قدم های کوچک است و این قدم های کوچک است که به مرور زمان به نتیجه می رسد. تام کورلی، نویسنده ی کتاب “عادات خود را تغییر دهید تا زندگی شما تغییر یابد” یک حسابدار و برنامه ریز مالی است که سال های زیادی را صرف مطالعه و […]

استقامت روانی را پرورش دهیم - دویدن - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت روانی به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی […]

تغذیه

ستاره های هالیوودی- جردین اسپارکس- برنافیت
ستاره های هالیوودی از کاهش وزن حیرت انگیز خود می گویند
۲۸ دی ۱۳۹۶
77 بازدید

  فشاری که به دلیل شهرت در هنر پیشه ها وجود دارد، موجب افزایش وزن آنها می شود. اما بقای شهرت آنها به تناسب اندام و سلامتشان بستگی دارد. به همین دلیل بسیاری از ستاره های هالیوودی به فکر کاهش وزن افتاده اند. این کاهش وزن ها گاها آنقدر زیاد بوده که آنها را از […]

چای سبز- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن را با چای سبز تجربه کنید

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های روی زمین است. این نوشیدنی سرشار از آنتی اکسیدان و فلاونوئیدهاییست که برای سلامت افراد اهمیت دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که چای سبز، به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کنند. اما چگونه؟ چای سبز حاوی موادیست که منجر به کاهش چربی ها […]

استپ وزن- سبک زندگی-برنافیت
از دلایل استپ وزن بیشتر بدانید

همه ی ما حداقل یک بار کاهش وزن را تجربه کرده ایم. در ابتدا همه چیز به خوبی پیش می رود و ما با سرعت بالا به کاهش وزن ادامه می دهیم. اما ناگهان متوجه می شویم که که وزن ما برای مدتی هیچ تغییر نکرده است. چنین پدیده ای استپ وزن نام دارد. در […]

زیره- کاهش وزن- برنافیت
با زیره وزن کم کنید

زیره یک ادویه ی نسبتا تلخ است که در هند و کشورهای دیگر یافت می شود. آیا می دانستید که این ادویه برای کاهش وزن بسیار مفید است؟ مصرف منظم این ادویه به مدت ۲۰ روز موجب کاهش چربی های شکمی و مصرف روزانه ی آن موجب کاهش وزن کلی می شود. تحقیقات نشان می […]