حرکات ورزشی - ورزش - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

حرکات ورزشی مفید برای برجسته کردن باسن

۱۱ شهریور ۱۳۹۶
5662بازدید

مقاله در یک نگاه

بر خلاف شکم صاف و تخت، هیچ کس دوست ندارد، باسن صاف داشته باشد، بلکه بالعکس، همه باسن بزرگ و برجسته را ترجیح می دهند. عوامل ژنتیکی و کاهش وزن از جمله مواردی هستند که موجب صاف شدن باسن می شود. پیاده روی، دویدن روی تپه، حرکات اسکوات، دویدن روی تردمیل و حرکات ورزشی با استفاده از توپ می توانند به برجسته سازی و زیبا کردن باسن کمک کنند.

ممکن است به دلیل کاهش وزن و یا عوامل ژنتیکی باسن شما صف و تخت باشد، اما از اعماق وجود خود بخواهید که باسن برجسته و سفتی داشته باشید تا در لباس های میهمانی و زیبای خود بهتر بدرخشید. اگر می خواهید باسن بزرگ و برجسته ای داشته باشید، باید برخی از تمرین ها و حرکات ورزشی را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید. درست همانند پیاده روی و دویدن از روی تپه ها، حرکات ورزشی زیر به شما کمک می کنند تا در کمترین زمان ممکن باسن خود را برجسته و زیبا کنید.

Step Ups

حرکات ورزشی - استپ - برنافیت

در جا زدن روی استپ، برای بالا بردن باسن شما عالی است، اما اگر این حرکت را با صندلی انجام دهید بهتر نیز هست، چرا که هر چه سطح استپ بالاتر باشد، تاثیر آن نیز بیشتر خواهد بود. از استپ یا صندلی استفاده کنید که بدون سر خوردن، وزن شما را تحمل کند.

  • رو به روی صندلی خود بایستید و پای چپ خود را در مرکز صندلی قرار دهید.
  • پای خود را روی صندلی بگذارید و زانوی راست را به سمت جلو و بالا حرکت دهید.
  • پای خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
  • پاهای خود را جا به جا کنید و یک دور کامل را انجام دهید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

Plie Squats

حرکات ورزشی - اسکات - برنافیت

شاید اسکوات جزء حرکات ورزشی مورد علاقه ی شما نباشد، اما شما را قوی می کند و به عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و کمر شما آسیب می رساند. استفاده از دمبل، نه تنها باسن، بلکه بازوهای شما را نیز قوی می کند.

  • بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید، طوری که پنجه های پای شما به سمت خارج باشد. بازوهای خود را صاف کنید و یک جفت دمبل در دست بگیرید، طوری که دست های شما رو به روی هم قرار گیرند.
  • زانوهای خود را تا جایی خم کنید که در بالای پاشنه های پا قرار گیرند و بازوها زیر ارتفاع شانه و در راستای پاها قرار گیرند- شما باید وزنه ها را در نمای جانبی خود ببینید.
  • به طور همزمان، پاهای خود را صاف کنید و بازوهای خود را پایین بیاورید.
  • این کار را برای سه ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.

Romanian Deadlifts

حرکات ورزشی - دیدلیفت - برنافیت

این حرکت برای همسترینگ، عضلات چهار سر و کمر شما بسیار مفید است.

  • صاف بایستید و یک جفت دمبل با وزن متوسط در دست بگیرید. بازوها را در کنار بدن قرار دهید و کمی زانوهای خود را خم کنید.
  • از ناحیه ی باسن کمی خم شوید و بدون گرد کردن کمر، تا جایی که می توانید وزنه را پایین بیاورید.
  • حالا، ران های خود را به هم فشار دهید و خود را به سمت بالا بکشید.
  • این حرکت را در سه ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.

با این حرکات چربی بسوزانید و باسن خود را خوش فرم کنید

Walking Lunge with Bicep Curl

حرکات ورزشی - دمبل - برنافیت

یک جفت دمبل در دست بگیرید و این حرکت لانج را با قدرت انجام دهید. این حرکت برای باسن، همسترینگ، عضلات چهار سر ران و عضلات دو سر بازو بسیار مفید است.

  • صاف بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و دو دمبل در دست بگیرید.
  • با پای چپ خود، یک قدم کنترل شده بردارید، دمبل ها را به سمت شانه بالا بیاورید و آرنج ها را نزدیک بدن قرار دهید.
  • باسن خود را به زمین نزدیک و هر دو زانوی خود را خم کنید. زانوی پشتی باید به زمین نزدیک شود، اما نباید با آن تماس پیدا کند. زانوی جلو باید در بالای مچ پا قرار گیرد و زانوی پشت باید به سمت زمین باشد.
  • با فشار به پای راست، به وضعیت اولیه باز گردید و دمبل ها را در کنار خود قرار دهید.
  • به جلو قدم بگذارید و این کار را با پای راست انجام دهید.
  • این حرکت را در سه ست ۱۵ مرتبه ای تکرار کنید.

Basic Squat With Side Leg Lift

حرکات ورزشی - بیسیک اسکات - برنافیت

این حرکت نه تنها برای از بین بردن چربی ران ها، بلکه برای برجسته کردن باسن و بالا کشیدن آن نیز مفید است.

  • بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. برای تعادل بیشتر، دست ها در مقابل خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و باسن خود را تا جایی پایین بیاورید که ران های شما موازی زمین قرار گیرد. وزن خود را روی پاشنه های پا قرار دهید.
  • حالا بلند شوید، پاهای خود را کاملا صاف کنید و پای چپ را از کنار کاملا بالا ببرید. ران های خود را منقبض کنید.
  • همینطور که به وضعیت اولیه باز می گردید، دوباره حرکت اسکوات را انجام دهید. سپس بایستید و پای خود را از سمت راست بالا ببرید. پاهای خود را در وضعیت اولیه قرار دهید.
  • این حرکت را برای هر طرف از بدن در سه ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.

Superman

حرکات ورزشی - سوپرمن - برنافیت

این حرکت، کمر و پهلوهای شما را هدف قرار می دهد. با قرار دادن یک توپ در بین پاهای خود، باسن و همیترینگ خود را بیشتر به چالش بکشید.

  • روی شکم دراز بکشید، ماهیچه های آن را درگیر کنید و بازوهای خود را صاف کنید.
  • پاها، بازوها و قفسه ی سینه ی خود را از روی زمین بلند کنید. تا ۱۰ بشمارید و سپس به آرامی، بدن خود را روی زمین قرار دهید.
  • در یک دقیقه، تا جایی که می توانید، این حرکت را انجام دهید.

Lying Hamstring Curl

حرکات ورزشی - همسترینگ - برنافیت

از آنجا که برای این حرکت، باید روی زمین دراز بکشید، حرکت آسانی به نظر می رسد، اما به وضوح  متوجه خواهید شد که این حرکت تا چه حد مفید است.

  • به پشت دراز بکشید و یک توپ ورزشی را زیر پاشنه های پای خود قرار دهید. پاهای خود را پل کنید و تا آخر حرکت خود در این وضعیت بمانید.
  • پاهای خود را خم کنید و پاشنه های پا را روی توپ فشار دهید. برای حمایت بیشتر، بازوهای خود را در کنار بدن روی زمین قرار دهید.
  • با گرد کردن پاشنه های پا، به آرامی توپ را به سمت خود قل دهید. باسن خود را در وضعیت پل نگه دارید و تکان ندهید.
  • حالا به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید.
  • این حرکت را در سه ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.

Donkey Kick With Weight

حرکات ورزشی - دانکی کیک - برنافیت

از حرکات ورزشی دانکی کیک نیز می توانید برای برجسته کردن باسن استفاده کنید. این حرکت را بدون دمبل نیز می توانید انجام دهید.

  • چهار دست و پا بنشینید، طوری که دست ها درست در زیر شانه ها و زانوها درست در زیر باسن قرار گیرند.
  • زانوی راست خود را با زاویه ی ۹۰ درجه بچرخانید و یک دمبل در انحنای زانوی خود قرار دهید.
  • با فشار دادن ران ها به یکدیگر، به آرامی پای خم شده ی خود را به سمت بالا ببرید. کمر شما باید در وضعیت خنثی باقی بماند. این حرکت، باید به آرامی و کنترل شده انجام گیرد.
  • به وضعیت اولیه باز گردید و این حرکت را ۱۵ مرتبه برای هر طرف از بدن انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

Single Leg Bridge

حرکات ورزشی - سینگل لگ - برنافیت

این نوع حرکات ورزشی نه تنها برای باسن، بلکه برای همسترینگ نیز مفید است.

  • به پشت دراز بکشید و برای ثبات بیشتر، کف دست های خود را روی زمین قرار دهید. یکی از پاها را خم کنید و پای دیگر را از روی زمین جدا کنید.
  • پاشنه ی پای خود را روی زمین فشار دهید، لگن خود را به سمت بالا بکشید و بدن خود را در وضعیت پل نگه دارید.
  • به آرامی بدن خود را روی زمین بیاورید و سه ست ۱۵ مرتبه ای برای هر طرف از بدن اجرا کنید.

Ball Planks With Leg Lifts

حرکات ورزشی - پلانک - برنافیت

این حرکات ورزشی نه تنها موجب برجسته شدن باسن شما می شود، بلکه موجب عضلانی شدن شکم و قسمت بالا تنه ی شما می شود.

  • شکم خود را روی یک توپ ورزشی قرار دهید و با دست های خود راه بروید تا توپ در زیر ساق پاهای شما قرار گیرد. دست های شما باید درست در زیر شانه های شما قرار گیرند.
  • شکم خود را به داخل بکشید تا بدن شما ثابت بماند.
  • پای چپ خود را بلند کنید، ران های خود را به هم فشار دهید، سپس پاهای خود را به آرامی روی توپ برگردانید. تغییر جهت دهید و پای دیگر را بلند کنید. این حرکت را در سه ست ۱۰ مرتبه ای تکرار کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

تغییر وزن- سبک زندگی- برنافیت
تغییر وزن حیرت انگیز برای ارائه نقش در سینمای هالیوود
۲۳ اردیبهشت ۱۳۹۷
135 بازدید

تغییر وزن در بازیگران و سوپر استارها امری طبیعیست و به شدت به چشم می خورد. آنها برای ارائه ی نقش در فیلم های مختلف مجبور به کاهش یا افزایش وزن می شوند. گاهی این تغییر وزن آنچنان شدید است که موجب حیرت همگان می شود. در این نوشته به معرفی بازیگرانی پرداخته شده که […]

چاقی موضعی- زیبایی- برنافیت
بهترین و جدیدترین تکنیک درمان چاقی موضعی

افزایش وزن، رژیم غذایی غلط و کم تحرکی موجب ذخیره ی کالری های اضافی در سلول های چربی و چاقی موضعی می شود. بسته به ژنوتیپ افراد، سلول های چربی در نواحی مختلفی از بدن همچون شکم، کمر، بازو، ران و باسن جمع می شوند. از آنجا که چاقی موضعی مختص به افراد چاق نیست، […]

سلامت بدن- سبک زندگی- برنافیت
تغییرات کوچکی که سلامت بدن را تضمین می کنند

شما ممکن است برای سلامت بدن خود سبزیجات و پروتئین زیادی مصرف کنید یا حتی به انجام ورزش های منظم بپردازید. اما شما چرا به این تغییرات در سبک زندگی خود نیاز دارید؟ حقیقت این است که مسئله ی سلامتی بسیار پیچیده است و تنها کمی تغییر در عادات روزمره موجب می شود تا عمر […]

اعتماد به نفس- سبک زندگی- برنافیت
اعتماد به نفس بالا شما را لاغر می کند

درست است که بسیاری از افراد به دلایل سلامتی، وزن خود را کاهش می دهند، اما بسیاری به دلیل تناسب اندام به لاغری روی می آورند. این موضوع کاملا قابل قبول است. چرا که آنچه ما در ظاهر می بینیم به شدت احساسات ما را تحت تاثیر قرار می دهد. افراد چاق، معمولا از اعتماد […]

زیبایی

عارضه ی پوست مرغی- زیبایی- برنافیت
عارضه پوست مرغی زیبایی شما را به خطر می اندازد
۳۰ اردیبهشت ۱۳۹۷
64 بازدید

کراتوزیس پیلاریس یا عارضه پوست مرغی، یک پدیده ی بسیار شایع است که در حدود ۵۰ درصد از افراد را مبتلا می کند. این عارضه خود را به شکل دانه های ریزی بر پشت بازوها نشان می دهد. این مشکل زمانی رخ می دهد که پوست شما بیش از حد کراتین تولید کند. این کراتین […]

جوش های صورت- کلینیک برنافیت
با این روش ها جوش های صورت را یک ماهه از بین ببرید

سلامت و زیبایی پوست از آن دسته مسائلی است که تقریبا برای همه خانم ها اهمیت زیادی دارد چون در غیر اینصورت مجبور هستند پول زیادی بابت محصولات آرایشی و دارویی هزینه کنند تا بتوانند راهی برای مبارزه با جوش های صورت و مشکلات پوستی خود پیدا کنند. بریانا لوپز مدل آمریکایی توانسته است با […]

مدل موی زنانه 2018
مدل موی زنانه ۲۰۱۸

تنوع مدل موی سال ۲۰۱۸ زیاد است و برای هر اندازه مو یک مدل متنوع در نظر گرفته شده است. اگر دوست دارید در سال ۲۰۱۸ یک تغییر اساسی به ظاهرتان بدهید یکی از این مدل موها را انتخاب کنید.

رنگ های مناسب لاک برای فصل بهار
رنگ های مناسب لاک برای فصل بهار

در فصل بهار علاوه بر رنگ مو و سبک آرایش باید رنگ لاک ناخن ها هم مناسب این فصل باشد. بهترین رنگ لاک هایی که می توانید در فصل بهار استفاده کنید رنگ های زیر هستند:

ورزش و تناسب اندام

دستگاه ای ام اس- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
لاغری سریع را با دستگاه EMS تجربه کنید
۲۵ اردیبهشت ۱۳۹۷
45 بازدید

دستگاه EMS دستگاهیست که در آن با استفاده از جریان های الکتریکی ضعیف، ماهیچه ها تحریک و مجبور به انقباض می شوند. اپراتورهای دستگاه، الکترودهایی به پوست فرد وصل می کنند تا ماهیچه های هدف منقبض شوند. با ایجاد جریان الکتریکی، تن عضلانی و قدرت ماهیچه هایی که تا کنون غیر فعال بوده اند، حفظ […]

کالری سوزی- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
راه رفتن چقدر کالری می سوزاند؟

شاید راه رفتن آسان به نظر برسد، اما برای بدن شما فوق العاده است. برخی تصور می کنند پیاده روی، ورزش انسان های تنبل است، اما جالب است بدانید که راه رفتن یکی از بهترین ورزش ها محسوب می شود. این ورزش نه تنها سلامت قلب و عروق را تامین می کند و جریان خون […]

ماهیچه سازی- تناسب اندام- برنافیت
برای ماهیچه سازی به این اشتباهات مرتکب نشوید

ماهیچه سازی و چربی سوزی، اهداف دوگانه ی تمرین های ورزشی هستند، اما بدن ما در برابر دو عملکرد هم زمان مقاومت می کند. این دو فرآیند از لحاظ فیزیولوژیکی متفاوتند. تکامل بدن ما به گونه ایست که چربی و ماهیچه را در زمان های فراوانی افزایش و در زمان های کمبود، کاهش می دهد. […]

زومبا- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
با زومبا لاغر شوید

زومبا یکی از سبک های تناسب اندام و برگرفته از حرکات موزون کشور آفریقا و آمریکای لاتین می باشد. هر جلسه از این ورزش در حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول می کشد. زومبا برای کاهش وزن بسیار مفید است. در این ورزش افراد به جای کار کردن با تردمیل یا هر وسیله ی ورزشی […]

موفقیت و انگیزه

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی
۲۶ فروردین ۱۳۹۷
185 بازدید

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی ۳۰۰۰ نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

موفقیت و انگیزه- تاخیر در انجام کارها- برنافیت
تکنیک های طلایی برای مقابله با تعویق در انجام کارها

تعویق در انجام کارها موقت باشد یا دائمی، اثر آن یکسان است و جز ضرر نتیجه ی دیگری برای شما ندارد. بسیاری از روزها بازدهی شما به صفر می رسد و شب هنگام به این نتیجه می رسید که هیچ کار مهمی انجام نداده اید. برای پیشگیری از چنین مشکلی در ابتدا باید بدانید دلیل […]

تغذیه

میزان کالری- تغذیه- برنافیت
بدن من به چه میزان کالری نیاز دارد؟
۱۸ اردیبهشت ۱۳۹۷
103 بازدید

هر رژیم غذایی باید با یک سوال اساسی آغاز شود و آن هم این است که میزان کالری مصرفی هر فرد در روز چقدر است؟ شاید پاسخ به این سوال آسان به نظر برسد، اما بسته به روشی که انتخاب می کنید، پاسخ های متفاوتی ممکن است دریافت کنید. اما کدام پاسخ و کدام میزان […]

تیپ شخصیتی- تغذیه- برنافیت
متناسب با تیپ شخصیتی خود رژیم بگیرید

قانون اول هر رژیمی این است که هیچ سایزی متناسب برای همه ی افراد نیست. متاسفانه بیشتر ما سعی در مقایسه ی خود با دیگران داریم، اما اگر متوجه شوید چه چیزی برای شما کارساز است، بهتر می توانید تصمیم بگیرید. به هیچ وجه تصور نکنید چیزی که برای شما، خواهر، همکار یا دوست شما […]

توصیه های رژیمی ستاره های هالیوودی- تغذیه- برنافیت
توصیه های رژیمی از زبان ستاره های هالیوودی

رژیم های غذایی بسیار و توصیه های رژیمی زیادی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، وجود دارد. گاهی این رژیم ها مفید و گاهی نیز مضر و خطرناکند. اگر قصد کاهش وزن دارید، باید به دنبال نکاتی باشید که از افراد موفق می شنوید. در اینجا به توصیه هایی از زبان ستاره های هالیوودی […]

رژیم خام خواری- تغذیه- برنافیت
با رژیم خام خواری بیشتر آشنا شوید

چه میزان از مواد غذایی که در روز مصرف می کنید، خام هستند؟ بسیاری از ما به میزان زیاد از میوه ها و سبزیجات خام استفاده می کنیم. اما این به معنی پیروی از رژیم خام خواری نیست. طرفداران رژیم خام خواری به دو دلیل از آن پیروی می کنند: به کاهش وزن کمک می […]