ورزش شانه | حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها

شانه‌ها جزء اعضایی هستند که اغلب در ورزش‌ها نادیده گرفته می‌شوند. اما خوش فرم کردن شانه‌ها باید در اولویت ورزش‌های شما قرار گیرد، چرا که موجب بهبود وضعیت و زیبایی کلی بدن می‌شوند. ورزش‌های مربوط به شانه را 2 تا 3 بار در روزهای غیر متمادی هفته انجام دهید. اگر خوش فرم کردن شانه‌ها برای شما در اولویت نیست، این بار آن‌ها را در لیست اولویت‌های خود قرار دهید. شانه‌های قوی و زیبا با ایجاد بهبود در وضعیت بدن و تعادل باسن و ران‌ها شما را لاغرتر و جوان‌تر نشان می‌دهد. از آن‌جا که چربی کم‌تری در بالا تنه‌ی خانم‌ها ذخیره می‌شود، نتایج این سه حرکت در عرض 2 هفته خود را نشان می‌دهند.

بهترین حرکات ورزشی برای شل کردن عضلات سفت شانه

1. Plank Walk

در وضعیت پوش آپ قرار بگیرید. بازوها را باز کنید و دست‌ها را در زیر شانه‌ها قرار دهید. بدن را از سر تا پاشنه‌های پا در یک راستا قرار دهید. یک قدم به سمت چپ و به دنبال آن با پای راست قدم بردارید. با پای چپ یک قدم به عقب و سپس یک قدم به جلو بیایید.

ورژن آسان‌تر حرکت: به جای پنجه‌های پا روی چهار دست و پا قرار گیرید.

ورژن سخت‌تر حرکت: دست‌ها را به سمت پاها حرکت دهید و کم کم به حالت ایستاده درآیید (می‌توانید زانوها را خم کنید) حالا دست‌ها را برای حرکت پلنک جلو بیاورید.

2. Split Side Raise

این حرکت نیز برای خوش فرم کردن شانه‌‌ها فوق العاده است. دمبل‌ها را در دست بگیرید و پای چپ را 60 سانتی متر جلوتر از پای راست بگذارید. پای چپ را کمی خم کنید. کمی از باسن به جلو خم شوید. بازوها را در زیر شانه‌ها آویزان کنید طوری که کف دست‌ها به سمت عقب برگردد. بدون خم کردن آرنج، بازوی راست را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید. شصت دست‌ها به سمت پایین باشد. کمی صبر کنید، سپس بازو را پایین بیاورید. حالا تغییر جهت دهید.

ورژن آسان‌تر حرکت: در وضعیت شروع قرار گیرید و آرنج راست را کمی خم کنید. با بالا و پایین آوردن بازو، آن را در حالت خمیده نگه دارید. با بازوی چپ تکرار کنید.

ورژن سخت‌تر حرکت: پس از بالا آوردن بازو از بغل، دمبل را از پشت بدن بکشید تا بازوها از پشت کشیده شوند. حرکت را معکوس کنید. به وضعیت شروع بازگردید.

3. Diagonal Front Lift

بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. دمبل‌ها را در دست بگیرید و بازوها را از بغل باز کنید. بدون خم کردن آرنج، بازوی چپ را به صورت مورب در جلوی بدن بالا بیاورید از کنار پای راست تا وسط سینه. دست را پایین بیاورید. در حالت اولیه قرار گیرید. حالا با بازوی راست تکرار کنید. در طول ست‌ها بازوها را جا به جا کنید. این حرکت نیز به خوش فرم کردن شانه‌‌ها بسیار کمک می‌کند.

ورژن آسان‌تر حرکت: یک جفت دمبل را در جلوی ران‌ها بگیرید و هر دست را در انتهای آن قرار دهید. دمبل را به آرامی تا سطح شانه‌ها بالا و سپس پایین بیاورید و تکرار کنید.

ورژن سخت‌تر حرکت: هر دو بازو را همزمان بالا بیاورید و دمبل‌ها را به هم نزدیک کنید. دست‌ها را تا سطح قفسه‌ی سینه بالا بیاورید و آرنج‌ها را با زاویه‌ی 90 درجه خم کنید، طوری که کف دست‌ها به سمت خودتان باشد. حالا آرنج‌ها را صاف کنید، دمبل‌ها را بالای سر ببرید، کف دست‌ها باید به سمت پشت باشد. حرکات را معکوس کنید و به وضعیت شروع بازگردید.

ورزش شانه؛ شانه‌ها از انعطاف پذیرترین مفاصل موجود در بدن هستند و این در حالی است که بسیاری از افراد از شانه درد رنج می‌برند. دلایل شانه درد از آسیب‌های ورزشی تا بلند کردن اجسام سنگین متغیر است. علاوه بر آن کارهای پشت میزی و عدم تحرک نیز در دردهای شانه دخیل هستند. شانه درد به خودی خود مشکلات زیادی همچون بد فرم شدن بدن، گردن درد و مشکل در تنفس را به دنبال دارد.

شما می‌توانید با کشش کل بدن و ماهیچه‌های شل، دامنه‌ی حرکات را افزایش دهید و ماهیچه‌ها را سفت کنید. وظیفه‌ی شانه‌ها حمایت از گروه ماهیچه‌ها است و نباید بار زیادی بر روی آن حمل شود. بنابراین وقتی قفسه سینه، شکم، بازوها و کمر شما قوی باشند، با همکاری هم می‌توانند حرکات شما را به انجام برسانند.

نکته‌ی مهم در حرکات ورزشی، درست انجام دادن آن‌ها است. برای مثال اگر حرکت پرس شانه را بدون هماهنگی با شکم انجام دهید، نه تنها ممکن است شانه‌ها آسیب ببینند، بلکه پایین کمر و ستون فقرات شما نیز در خطر هستند.

برای خوش فرم شدن و کاهش درد شانه‌ها این حرکات شانه را انجام دهید. اگر می‌خواهید قدرتی کار کنید و یا ماهیچه سازی کنید، 6 تا 12 مرتبه هر کدام از حرکات را تکرار کنید. اما اگر تنها می‌خواهید مقاومت آن‌ها را افزایش دهید، وزنه‌های سبک‌تری بردارید و از وزن بدن کمک بگیرید. به یاد داشته باشید که هر چه وزنه‌ها سنگین‌تر باشند، ماهیچه‌های شما در استفاده از کالری و سوخت و ساز کارآمدترند.

زمان مورد نیاز: 30 تا 40 دقیقه

ست‌ها: 6 تا 12 مرتبه در هر حرکت برای 3 تا 5 راند

وسایل: یک جفت دمبل با وزن متوسط و یک تشک یوگا

1. Child’s Pose

هر چند این حرکت یوگا کلاسیک ممکن است آسان به نظر برسد، اما یکی از بهترین ورزش‌ها برای شانه و کشش ستون فقرات است که شکم را نیز درگیر می‌کند.

طریقه انجام حرکت

• روی تشک یوگا در وضعیت میز قرار بگیرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
• انگشت‌های بزرگ پا را به هم برسانید و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
• ران‌ها را به پاشنه‌های پا فشار دهید و بازوها را صاف کنید.
• حالا کف دست‌ها را به بالای تشک برسانید.
• با استفاده از بلوک یوگا و قرار دادن آن زیر دست، کشش خود را افزایش دهید.
• به اندازه‌ی سه نفس در این حرکت بمانید.

2. Swimmers

در این حرکت ورزشی علاوه بر ورزش شانه می‌توانید بر روی کمر، باسن و پایین شکم کار کنید.

طریقه انجام حرکت

• روی یک تشک یوگا روی شکم دراز بکشید.
• دست‌ها را صاف بالای سر ببرید. دست‌ها را از جلو و پاها را از پشت بدن دراز کنید.
• شانه‌ها، کمر، ران‌ها و شکم را درگیر کنید.
• حالا دست راست و پای چپ را از روی شکم بلند کنید.
• دست و پاها را روی تشک پایین بیاورید و دست و پاهای مخالف را بلند کنید.
• برای جلوگیری از فشار روی گردن، گردن و ستون فقرات را بکشید.

3. Scapular Push-ups

این حرکت به تقویت کمر و شانه‌ها کمک می‌کند.

طریقه انجام حرکت

• در وضعیت پلنک قرار بگیرید، طوری که شانه‌ها در بالای مچ دست‌ها قرار بگیرد.
• تصور کنید که یک توپ در بین تیغه‌های شانه شما قرار گرفته، شانه‌ها را به هم فشار دهید.
• حالا بدن را تا نزدیک تشک پایین بیاورید تا بازوهای شما یک زاویه 45 درجه تشکیل دهند.

4. Side Plank

در این ورزش شانه پهلوها و نواحی کنار شکم نیز درگیر می‌شوند. برای این حرکت در هنگام چرخش بالا تنه بهتر است ران‌ها در یک خط صاف قرار بگیرند.

طریقه انجام حرکت

• روی یک تشک یوگا به پهلوی راست دراز بکشید.
• پای چپ را روی پای راست قرار دهید و با فشار ساعد راست روی تشک، بدن را بلند کنید.
• دست راست را به سمت بالا دراز و بازو را صاف کنید.
• پاها را جمع و قسمت داخلی ران‌ها را منقبض کنید.
• بازوی چپ را زیر بالا تنه قرار دهید و سپس آن را بکشید.
• این حرکت، یک دور محسوب می‌شود.
• تغییر جهت دهید.

5. Shoulder Circles

این ورزش شانه موجب افزایش دامنه حرکات دست‌ها می‌شود و مفاصل را برای برداشتن اجسام سنگین آماده می‌کند. به علاوه یک حرکت عالی برای کاهش فشار ماهیچه‌ها و آماده شدن برای انجام حرکات ورزشی است.

طریقه انجام حرکت

• دست‌ها را بالای سر ببرید و به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، طوری که انگشتان شما به سمت بالا باشند.
• حالا بازوها را به سمت جلو و سپس به سمت عقب بچرخانید.

سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می‌گیرد، بنابراین درد شانه‌ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می‌دهیم، شانه‌های ما را به شدت درگیر می‌کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش‌هایی که با کتل بل و کش مقاوتی انجام می‌شوند نیز، تاثیر زیادی بر روی کاهش دردهای شانه دارند.

ما هر روز تایپ می‌کنیم، می‌نویسیم و کارهای دیگری انجام می‌دهیم که شانه‌هایمان را به شدت درگیر می‌کنند. اگر دچار درد شانه شده‌اید، برخی از حرکات کششی می‌توانند به کاهش درد این ناحیه کمک کنند.

اما حرکاتی که در ادامه معرفی شده‌اند نیز، درد شانه‌های شما را بهبود می‌بخشند و ناهماهنگی‌هایی که به دلیل وضعیت شانه ایجاد شده‌اند را اصلاح می‌کنند. تمام چیزهایی که نیاز دارید شامل یک کتل بل و یک کش مقاومتی است. کلید اصلی درمان درد، زمان دادن به آن است. این تمرین‌ها تنها چهار دقیقه به طول می‌انجامد. سعی کنید آن‌ها را صبحگاه و شامگاه هر روز انجام دهید. با برنافیت همراه باشید.

1. کاهش درد شانه با حرکت Egyptians

• پاها را کمی بیش‌تر از عرض لگن باز کنید و دست‌ها را تا اندازه‌ی عرض شانه از طرفین بالا ببرید، طوری که کف دست‌هایتان به سمت پایین باشد.
• به یک سمت خم شوید و در حالی که پشت دست خود را به سمت بالا می‌چرخانید (چرخش داخلی شانه‌ها)، کف دست همان طرف از بدن را که خم شده، به سمت بالا بچرخانید (چرخش خارجی شانه‌ها)
• به وضعیت اولیه باز گردید، سپس تغییر جهت دهید.
• این حرکت چرخش از یک سو به سوی دیگر، شانه‌های شما را به سمت داخل و خارج می‌چرخاند.
• در هر دو ثانیه یک حرکت را انجام و این کار را برای یک دقیقه ادامه دهید.

2. کاهش درد شانه با حرکت Halos

کتل بل، یک ابزار مناسب برای این حرکت است و دامنه‌ی وسیعی از حرکات را به شانه‌های شما می‌دهد. اگر کتل بل ندارید، می‌توانید این حرکت را با دمبل و یا تنها با مشت کردن دست‌های خود انجام دهید.

• برای شروع، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و یک کتل بل متوسط را در جلوی بدن خود بگیرید، طوری که توپ آن به سمت بالا باشد.
• باسن خود را منقبض کنید.
• حالا توپ کتل بل را به سمت پشت سر و گردن، سپس به عقب و پس از آن به سمت دیگر بدن ببرید.
• در هر 10 ثانیه، یک حرکت انجام دهید و این کار را به مدت دو دقیقه اجرا کنید.

3. کاهش درد شانه با حرکت Band Pull-Aparts

این ورزش بسیار مفید است، زیرا از افتادگی شانه‌ها جلوگیری می‌کند و موجب خوش فرم شدن آن‌ها می‌شود.

• برای شروع، پا را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
• یک کش مقاومتی متوسط را دور دستان خود ببندید و در جلوی بدن و در راستای شانه‌ها قرار دهید.
• حتی در این مرحله‌ی شروع نیز باید کمی فشار را در شانه‌های خود احساس کنید. بازوهای خود را به طرفین بکشید و با خم کردن آرنج، کش را بکشید.
• چند دقیقه صبر کنید، سپس در برابر کشش مقاومت کنید و به آرامی به حالت اولیه باز گردید.
• یک ثانیه در حالت کشش و سه ثانیه در حالت بازگشت صبر کنید.
• این حرکت را به مدت یک دقیقه یا 15 مرتبه انجام دهید.