خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها

27 خرداد 1397
1045بازدید

مقاله در یک نگاه

شانه ها جزء اعضایی هستند که اغلب در ورزش ها نادیده گرفته می شوند. اما خوش فرم کردن شانه ها باید در اولویت ورزش های شما قرار گیرد، چرا که موجب بهبود وضعیت و زیبایی کلی بدن می شوند. ورزش های مربوط به شانه را 2 تا 3 بار در روزهای غیر متمادی هفته انجام دهید. 

اگر خوش فرم کردن شانه ها برای شما در اولویت نیست، این بار آنها را در لیست اولویت های خود قرار دهید. شانه های قوی و زیبا با ایجاد بهبود در وضعیت بدن و تعادل باسن و ران ها شما را لاغرتر و جوان تر نشان می دهد. از آنجا که چربی کمتری در بالا تنه ی خانم ها ذخیره می شود، نتایج این سه حرکت در عرض 2 هفته خود را نشان می دهند.

حرکات ورزشی

لوازم مورد نیاز: یک جفت دمبل 1.5 تا 2.5 کیلویی

چگونگی انجام حرکت: کل حرکات مربوط به خوش فرم کردن شانه را دو تا سه بار در هفته در روزهای غیر متمادی انجام دهید. برای هر حرکت 2 ست 8 تا 12 مرتبه ای انجام دهید. ابتدا حرکت اصلی را برای هر ورزش انجام دهید. اگر سخت بود، ورژن آسان تر را انجام دهید. اگر برایتان به اندازه ی کافی چالش برانگیز نبود، ورژن سخت تر را انجام دهید.

برای گرفتن نتایج سریعتر: سه ست 12 مرتبه ای از هر حرکت را انجام دهید. وقتی این حرکت برای شما آسان شد، حرکت بعدی را انجام دهید یا دمبل سنگین تری را امتحان کنید.

پیشنهاد برنافیت: بالا تنه خود را با این حرکات ورزشی زیبا کنید

Plank Walk

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

در وضعیت پوش آپ قرار بگیرید. بازوها را باز کنید و دست ها را در زیر شانه ها قرار دهید. بدن را از سر تا پاشنه های پا در یک راستا قرار دهید. یک قدم به سمت چپ و به دنبال آن با پای راست قدم بردارید. با پای چپ یک قدم به عقب و سپس یک قدم به جلو بیایید.

ورژن آسانتر حرکت: به جای پنجه های پا روی چهار دست و پا قرار گیرید.

ورژن سخت تر حرکت: دست ها را به سمت پاها حرکت دهید و کم کم به حالت ایستاده درآیید (می توانید زانوها را خم کنید). حالا دست ها را برای حرکت پلنک جلو بیاورید.

Split Side Raise

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

این حرکت نیز برای خوش فرم کردن شانه ها فوق العاده است. دمبل ها را در دست بگیرید و پای چپ را 60 سانتی متر جلوتر از پای راست بگذارید. پای چپ را کمی خم کنید. کمی از باسن به جلو خم شوید. بازوها را در زیر شانه ها آویزان کنید طوری که کف دست ها به سمت عقب برگردد. بدون خم کردن آرنج، بازوی راست را تا سطح شانه ها بالا بیاورید. شصت دست ها به سمت پایین باشد. کمی صبر کنید، سپس بازو را پایین بیاورید. حالا تغییر جهت دهید.

ورژن آسانتر حرکت: در وضعیت شروع قرار گیرید و آرنج راست را کمی خم کنید. با بالا و پایین آوردن بازو، آن را در حالت خمیده نگه دارید. با بازوی چپ تکرار کنید.

ورژن سخت تر حرکت: پس از بالا آوردن بازو از بغل، دمبل را از پشت بدن بکشید تا بازوها از پشت کشیده شوند. حرکت را معکوس کنید. به وضعیت شروع بازگردید.

Diagonal Front Lift

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. دمبل ها را در دست بگیرید و بازوها را از بغل باز کنید. بدون خم کردن آرنج، بازوی چپ را به صورت مورب در جلوی بدن بالا بیاورید- از کنار پای راست تا وسط سینه. دست را پایین بیاورید. در حالت اولیه قرار گیرید. حالا با بازوی راست تکرار کنید. در طول ست ها بازوها را جا به جا کنید. این حرکت نیز به خوش فرم کردن شانه ها بسیار کمک می کند.

ورژن آسانتر حرکت: یک جفت دمبل را در جلوی ران ها بگیرید و هر دست را در انتهای آن قرار دهید. دمبل را به آرامی تا سطح شانه ها بالا و سپس پایین بیاورید و تکرار کنید.

ورژن سخت تر حرکت: هر دو بازو را همزمان بالا بیاورید و دمبل ها را به هم نزدیک کنید. دست ها را تا سطح قفسه ی سینه بالا بیاورید و آرنج ها را با زاویه ی 90 درجه خم کنید، طوری که کف دست ها به سمت خودتان باشد. حالا آرنج ها را صاف کنید، دمبل ها را بالای سر ببرید، کف دست ها باید به سمت پشت باشد. حرکات را معکوس کنید و به وضعیت شروع بازگردید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

دکوراسیون خانه- برنافیت
دکوراسیون خانه را با طناب های کنفی زیباتر کنید
25 دی 1397
42 بازدید

یکی از موارد مهم برای زنان خانه دار دکوراسیون خانه است. تنها کافیست با کمی خلاقیت و سلیقه دکورهای زیبا بسازید. در این مقاله طرز درست کردن پادری، توپ ها، تایرها و بطری های تزئینی را خواهید آموخت. برای زیبا کردن منزل لازم نیست از دکوری های گران قیمت استفاده کنید، گاهی لوازم بسیار ارزان […]

لباس زمستانی- برنافیت
عجیب ترین مدل های لباس زمستانی در سال 2019

زمستان که می رسد همه به دنبال یک لباس زمستانی خاص می گردند. لباس های عجیب و غریب هم در این میان طرفداران خود را دارد. مثلا لباس های لایه لایه، دختر گاو باز، هولوگرام، دسته گل، ژاکت های پلاستیکی، مدل شطرنجی و نقش پلنگ از آن دسته لباس های عجیبی هستند که شاید بخواهید […]

پرخوری عصبی- برنافیت
چگونه با پرخوری عصبی مقابله کنیم؟

پرخوری عصبی زمانی رخ می دهد که افراد برای کاهش استرس و ایجاد آرامش به غذا خوردن متوسل می شوند. این معضل نه تنها منجر به افزایش وزن می شود، بلکه سلامت افراد را نیز به خطر می اندازد. دوش آب داغ، ماساژ، مصرف غذا در فواصل زمانی معین، رقص و یوگا تاثیر زیادی در […]

کویتیشن ، لیپوساکشن بدون نیاز به جراحی
کویتیشن ، لیپوساکشن بدون نیاز به جراحی

کویتیشن ، یک روش کاهش سایز و لاغری موضعی است که با یک انرژی فراصوت یا اولتراسوند،  گرما و لرزش ایجاد می کند. این لرزش 40000 بار در ثانیه ای، در ترکیب با گرما، موجب حرکت سلول های چربی و حل شدن آن برای عبور آسان تر از طریق سیستم لنفاوی می شود. برای کمک […]

زیبایی

درمان مو چرب- برنافیت
درمان طبیعی مو چرب به روش خانگی
22 دی 1397
60 بازدید

خوشبختانه برای درمان مو چرب روش های زیادی وجود دارد. شستشوی روزانه، استفاده از شامپوهای طبیعی، شست و شوی سر با لیمو یا سرکه سیب، کاهش استرس و شانه نکردن بیش از حد موها به کاهش چربی های سر و در نتیجه درمان موهای چرب کمک می کنند. اما پیش از اینکه به درمان موهای […]

رفع لک صورت- زیبایی- برنافیت
لک صورت را با این روش ها درمان کنید

لک صورت از جمله مشکلاتیست که اعتماد به نفس زنان را سرکوب و آنها را به سمت انواع و اقسام کرم های آرایشی پوشاننده می کشاند. علت این لک ها هر چه که باشد، چندین روش درمانی موثر برای آن وجود دارد که از جمله می توان به مصرف ویتامین C، لایه بردارهای شیمیایی، میکرونیدلینگ […]

مراقبت پوست- جولیا رابرتز- برنافیت
مراقبت پوست به روش جولیا رابرترز

مراقبت پوست یکی از دغدغه های اصلی زنان است. بسیاری از هنر پیشه ها به خصوص جولیا رابرترز به دلیل ظاهر زیبا و جوانشان همیشه مورد توجه بوده اند. از جمله مراقبت های جولیا می توان به پاکسازی پوست پیش از خواب، آبرسانی به پوست، مراقبت از دست ها و مصرف ضد آفتاب اشاره کرد. […]

رژ لب خانگی- زیبایی- برنافیت
رژ لب خانگی و خوشمزه بسازید!

تهیه یک رژ لب خانگی به شما این اطمینان را می دهد که تا حدود زیادی از آسیب مواد شیمیایی مضر در امان باشید. در این مقاله خواهید دید که چگونه با مواد طبیعی مثل شکلات، آبنبات، روغن نارگیل، کره شکلاتی و … می توان یک رژ لب طبیعی تهیه کرد. خوشبختانه تهیه یک رژ لب […]

ورزش و تناسب اندام

درمان کف پای صاف- برنافیت
کف پای صاف را با این ورزش ها درمان کنید
26 دی 1397
23 بازدید

هرچند ممکن است کف پای صاف با درد خاصی همراه نباشد، اما مشکلاتی زیادی برای مچ پا، زانوها، ران ها و حتی کمر ایجاد می کند. در این مقاله علت کف پای صاف و روش های درمانی آن را مطالعه خواهید کرد. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  کف پای صاف مشکل […]

3 روش برای کاهش چربی های شکم ، برنافیت
3 روش برای کاهش چربی های شکم

آیا شما هم می خواهید شکم صافی داشته باشید، اما از تمرین های کرانچ، تخته و ورزش های سنتی شکم در برنامه ی روتین خود بیزارید؟ هولی پرکینس، یک مربی ورزشی در لوس آنجلس و نویسنده ی کتاب 12 هفته برای تحول از سر تا پا، می گوید: هیچ کس ورزش های شکمی را دوست […]

دوچرخه ثابت- ورزش- برنافیت
آیا دوچرخه ثابت به کاهش سایز شکم کمک می کند؟

کار کردن با دوچرخه ثابت و پدال زدن در حال تماشای تلویزیون تنها شما را سرگرم نمی کند. این ورزش، یک شیوه ی موثر برای کاهش سایز شکم و پهلو نیز به شمار می آید. این وسیله، برای افراد با سطوح ورزشی مختلف مفید است و کار کردن منظم با آن کالری زیادی می سوزاند. […]

حرکات ورزشی برای داشتن شکم تخت - برنافیت
حرکات ورزشی برای داشتن شکم تخت

حرکات ورزشی زیادی وجود دارند که می توانند به سلامت و خوش فرم شدن بدن کمک کنند. هر چند حرکات موضعی برای یک اندام خاص وجود ندارد، اما برخی از این حرکات، بیش از سایر حرکات برای شکم تخت به کار می روند. در ادامه به معرفی پنج حرکت ورزشی مخصوص شکم اشاره شده است. […]

موفقیت و انگیزه

انگیزه ورزش- برنافیت
اگر انگیزه ورزش ندارید، این کارها را انجام دهید
23 دی 1397
46 بازدید

هرچند ایجاد انگیزه ورزش کار آسانی نیست، اما روش مفیدی برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن است. برای اینکه در خود انگیزه ایجاد کنیم، باید اهداف ورزشی جدیدی بسازیم، ورزش های کوتاه انجام دهیم، با یک دوست ورزش کنیم، به عکس های قبلی خود نگاه کنیم و با آهنگ مورد علاقه خود به پیشواز […]

انگیزه لاغری- برنافیت
چگونه در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم؟

یکی از بهترین راه های کاهش وزن این است که در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم. مشخص کردن هدف کاهش وزن، داشتن انتظارات واقعی، ایجاد برنامه منطبق با سبک زندگی، انجام ورزش مورد علاقه، پاداش، برنامه ریزی برای مشکلات پیش رو و بخشیدن اشتباهات از جمله فاکتورهای مهم در رسیدن به موفقیت هستند. اکثر افراد […]

5 استراتژی طلایی کاهش وزن- موفقیت و اراده- برنافیت
5 استراتژی طلایی کاهش وزن برای افراد بی اراده

تا به حال چند بار یک رژیم را شروع کردید و پس از چند هفته یا چند روز تسلیم شدید و آن را رها کردید؟ ما به این چرخه شروع و رها کردن، سندرم شروع – پایان می گوییم. باید تصمیم خود را بگیریم و به این چرخه که بارها و بارها در حال تکرار […]

چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟
چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟

در زندگی من زمانی وجود داشت که چیزها آن طور که می خواستم پیش نمی رفت. مشکلات باعث می شد همیشه احساس شکست داشته باشم. این موضوع حتی در رابطه ام با مردها نیز صدق می کرد. اگر با فردی قرار داشتم، به من زنگ نمی زد و این وحشتناک بود. احساس می کردم چیزی در […]

تغذیه

رژیم غذایی لاغری - برنافیت
رژیم غذایی لاغری چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟
24 دی 1397
34 بازدید

وقتی صحبت از رژیم غذایی لاغری می شود، افراد چاق تصور می کنند که باید خود را از مصرف غذاهای خوشمزه و دلچسب محروم کنند و یا گرسنگی بکشند. مصرف غذاهای با کیفیت، پروتئین، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل به جای غذاهای فرآوری شده، چربی های اشباع و ناسالم علاوه بر ورزش به یک کاهش […]

عضله سازی- انواع پروتئین- برنافیت
عضله سازی به کمک مواد غذایی

برای عضله سازی علاوه بر فعالیت فیزیکی به غذاهای حاوی پروتئین نیاز است. تخم مرغ، سالمون، سینه مرغ، ماست چکیده، شیر، میگو، سویا، بادام، برنج قهوه ای و انواع لوبیا، منابع خوبی از پروتئین هستند که به ساختن عضله ها کمک می کنند. اگر می خواهید بدن شما شروع به عضله سازی کند، باید آن […]

راه های آسان و سریع برای کاهش چربی بدن
راه های آسان و سریع برای کاهش چربی بدن

برخی از رژیم های غذایی غیر اصولی، مصرف کالری را به شدت محدود می کنند و این به معنای کاهش متابولیسم بدن است. وقتی رژیم می گیرید، سیگنالی به بدن شما فرستاده می شود که می گوید: ” من دارم از گرسنگی می میرم”، در نتیجه بدن شما میزان متابولیسم خود را کاهش می دهد […]

چگونه بفهیم یک برنامه غذایی برایمان مناسب است؟ ، برنافیت
چگونه بفهمیم یک برنامه غذایی برایمان مناسب است؟

درست مثل پیدا کردن یک شلوار ورزشی فاق بلند یافتن یک برنامه غذایی مناسب برای بدن نیز نیازمند آزمون و خطاهای بسیاری می باشد. کلید موفقیت در کاهش وزن در کمترین زمان ممکن، به حداقل رساندن طیف خطاها می باشد. ما در این مقاله چندین سوال را مطرح کرده ایم که پاسخ به آنها نشان […]