خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها

27 خرداد 1397
1796بازدید

مقاله در یک نگاه

شانه ها جزء اعضایی هستند که اغلب در ورزش ها نادیده گرفته می شوند. اما خوش فرم کردن شانه ها باید در اولویت ورزش های شما قرار گیرد، چرا که موجب بهبود وضعیت و زیبایی کلی بدن می شوند. ورزش های مربوط به شانه را 2 تا 3 بار در روزهای غیر متمادی هفته انجام دهید. 

اگر خوش فرم کردن شانه ها برای شما در اولویت نیست، این بار آنها را در لیست اولویت های خود قرار دهید. شانه های قوی و زیبا با ایجاد بهبود در وضعیت بدن و تعادل باسن و ران ها شما را لاغرتر و جوان تر نشان می دهد. از آنجا که چربی کمتری در بالا تنه ی خانم ها ذخیره می شود، نتایج این سه حرکت در عرض 2 هفته خود را نشان می دهند.

حرکات ورزشی

لوازم مورد نیاز: یک جفت دمبل 1.5 تا 2.5 کیلویی

چگونگی انجام حرکت: کل حرکات مربوط به خوش فرم کردن شانه را دو تا سه بار در هفته در روزهای غیر متمادی انجام دهید. برای هر حرکت 2 ست 8 تا 12 مرتبه ای انجام دهید. ابتدا حرکت اصلی را برای هر ورزش انجام دهید. اگر سخت بود، ورژن آسان تر را انجام دهید. اگر برایتان به اندازه ی کافی چالش برانگیز نبود، ورژن سخت تر را انجام دهید.

برای گرفتن نتایج سریعتر: سه ست 12 مرتبه ای از هر حرکت را انجام دهید. وقتی این حرکت برای شما آسان شد، حرکت بعدی را انجام دهید یا دمبل سنگین تری را امتحان کنید.

پیشنهاد برنافیت: بالا تنه خود را با این حرکات ورزشی زیبا کنید

Plank Walk

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

در وضعیت پوش آپ قرار بگیرید. بازوها را باز کنید و دست ها را در زیر شانه ها قرار دهید. بدن را از سر تا پاشنه های پا در یک راستا قرار دهید. یک قدم به سمت چپ و به دنبال آن با پای راست قدم بردارید. با پای چپ یک قدم به عقب و سپس یک قدم به جلو بیایید.

ورژن آسانتر حرکت: به جای پنجه های پا روی چهار دست و پا قرار گیرید.

ورژن سخت تر حرکت: دست ها را به سمت پاها حرکت دهید و کم کم به حالت ایستاده درآیید (می توانید زانوها را خم کنید). حالا دست ها را برای حرکت پلنک جلو بیاورید.

Split Side Raise

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

این حرکت نیز برای خوش فرم کردن شانه ها فوق العاده است. دمبل ها را در دست بگیرید و پای چپ را 60 سانتی متر جلوتر از پای راست بگذارید. پای چپ را کمی خم کنید. کمی از باسن به جلو خم شوید. بازوها را در زیر شانه ها آویزان کنید طوری که کف دست ها به سمت عقب برگردد. بدون خم کردن آرنج، بازوی راست را تا سطح شانه ها بالا بیاورید. شصت دست ها به سمت پایین باشد. کمی صبر کنید، سپس بازو را پایین بیاورید. حالا تغییر جهت دهید.

ورژن آسانتر حرکت: در وضعیت شروع قرار گیرید و آرنج راست را کمی خم کنید. با بالا و پایین آوردن بازو، آن را در حالت خمیده نگه دارید. با بازوی چپ تکرار کنید.

ورژن سخت تر حرکت: پس از بالا آوردن بازو از بغل، دمبل را از پشت بدن بکشید تا بازوها از پشت کشیده شوند. حرکت را معکوس کنید. به وضعیت شروع بازگردید.

Diagonal Front Lift

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. دمبل ها را در دست بگیرید و بازوها را از بغل باز کنید. بدون خم کردن آرنج، بازوی چپ را به صورت مورب در جلوی بدن بالا بیاورید- از کنار پای راست تا وسط سینه. دست را پایین بیاورید. در حالت اولیه قرار گیرید. حالا با بازوی راست تکرار کنید. در طول ست ها بازوها را جا به جا کنید. این حرکت نیز به خوش فرم کردن شانه ها بسیار کمک می کند.

ورژن آسانتر حرکت: یک جفت دمبل را در جلوی ران ها بگیرید و هر دست را در انتهای آن قرار دهید. دمبل را به آرامی تا سطح شانه ها بالا و سپس پایین بیاورید و تکرار کنید.

ورژن سخت تر حرکت: هر دو بازو را همزمان بالا بیاورید و دمبل ها را به هم نزدیک کنید. دست ها را تا سطح قفسه ی سینه بالا بیاورید و آرنج ها را با زاویه ی 90 درجه خم کنید، طوری که کف دست ها به سمت خودتان باشد. حالا آرنج ها را صاف کنید، دمبل ها را بالای سر ببرید، کف دست ها باید به سمت پشت باشد. حرکات را معکوس کنید و به وضعیت شروع بازگردید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

استپ وزن
از دلایل استپ وزن بیشتر بدانید
29 خرداد 1398
26458 بازدید

همه ی ما حداقل یک بار کاهش وزن را تجربه کرده ایم. در ابتدا همه چیز به خوبی پیش می رود و ما با سرعت بالا به کاهش وزن ادامه می دهیم. اما ناگهان متوجه می شویم که که وزن ما برای مدتی هیچ تغییر نکرده است. چنین پدیده ای استپ وزن نام دارد. در […]

بررسی کامل جراحی لاغری ؛ هر آنچه باید درباره ی عمل های کاهش وزن بدانید

جراحی لاغری یا باریاتریک تنها زمانی توصیه می شود که BMI یا شاخص توده بدنی شما بین 35 تا 40 و بیشتر باشد و یا از بیماری های مربوط به چاقی همچون دیابت و بیماری های قلبی رنج ببرید. جراحی لاغری چیست و چگونه عمل می کند؟ عمل لاغری یک پروسه ی کاهش وزن است […]

درمان کمر درد- تغییر وضعیت خواب- برنافیت
کدام وضعیت خواب به درمان کمر درد کمک می کند؟

تقریبا نیمی از افراد جهان از درد کمر می نالند و به دنبال روش هایی برای درمان کمر درد هستند. چه شما به این درد مبتلا باشید و چه به دنبال راهکارهایی برای پیشگیری از آن باشید، روش های زیر برای شما کارساز است. تنها کافیست وضعیت خواب خود را تغییر دهید تا کمر درد […]

مت گالا- لیدی گاگا- برنافیت
مت گالا 2019: هر آنچه که باید بدانید

مت گالا یکی از بزرگترین رویدادهای جمع آوری کمک های مالی در موزه ی هنر متروپلیتن نیویورک است. با تاسیس چنین رویدادی توسط النور لمبرت، اولین نمایش در سال 1948 برای تشویق جمع آوری کمک های مالی از جامعه ی ثروتمند نیویورک برگزار شد. در این رویداد مشهورترین چهره ها در زمینه ی مد، فیلم، […]

زیبایی

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟
18 خرداد 1398
195 بازدید

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

روغن کرچک برای تقویت مژه- برنافیت
تقویت مژه با جادویی به نام روغن کرچک

اگر به دنبال روشی آسان و بدون دردسر برای تقویت مژه ها هستید، روغن کرچک را امتحان کنید. روغن کرچک از جمله موادیست که به دلیل خواص فوق العاده به بلند و ضخیم شدن مژه کمک می کند. علاوه بر آن از شکستگی مژه ها و آسیب به آنها جلوگیری می کند. در این مقاله […]

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

مدل ریش- زیبایی- برنافیت
انواع مدل ریش برای مردهایی که می خواهند جذاب باشند

امروزه انواع و اقسام مدل ریش جای خود را در دنیای مدرن مردان پیدا کرده است. حتی مطالعات نشان داده که ریش مردها برای زنان از جذابیت بالایی برخوردار است و مردهای ریش دار نسبت به افراد بدون ریش بالغ تر و باهوش تر به نظر می رسند. اما با وجود مدل های مختلف بهتر […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش برای افراد شاغل
ورزش برای افراد شاغل ؛ 15 دقیقه کاردیو برای کارمندانی که می خواهند چربی بسوزانند
27 خرداد 1398
96 بازدید

ورزش برای افراد شاغل ؛ از آنجا که ورزش ناگهانی یا دویدن های طولانی برای افراد پشت میز نشین و شاغل ممکن است منجر به آسیب شود، آنها می توانند روزی 15 دقیقه حرکات کاردیو را جایگزین آن کنند. اگر شما نیز تصور می کنید اکنون زمان آن رسیده که به خودتان تکانی دهید، می […]

خوش فرم کردن سینه
چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک خواهد کرد. این مطلب هم […]

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

فرم پا- ورزش- برنافیت
برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام […]

موفقیت و انگیزه

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟
22 خرداد 1398
178712 بازدید

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

تغذیه

رژیم پروتئین
رژیم پروتئین چیست و چه کمکی به کاهش وزن می کند؟
03 تیر 1398
19 بازدید

رژیم پروتئین ؛ اگر به دنبال رژیم های مختلف رفته باشید حتما نام این رزیم نیز به گوشتان خورده است. رژیم های پر پروتئین و کم چربی مثل اتکینز و زون می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما پیش از تصمیم باید فواید و مضرات آن را بدانید. در رژیم پروتئین چه میزان پروتئین […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]

رژیم چاقی- تغذیه- برنافیت
رژیم چاقی: بهترین غذاها برای افزایش وزن سالم

اهمیت رژیم چاقی از آن جهت است که برای برخی از افراد افزایش وزن به اندازه ی کاهش وزن سخت است. اما خوشبختانه تنها افزودن برخی از غذاها به برنامه ی روزانه می تواند تلاش شما را برای چاقی مفید و موثر کند. در ادامه روش هایی برای افزایش وزن سالم و ماهیچه سازی به […]