خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها

27 خرداد 1397
527بازدید

مقاله در یک نگاه

شانه ها جزء اعضایی هستند که اغلب در ورزش ها نادیده گرفته می شوند. اما خوش فرم کردن شانه ها باید در اولویت ورزش های شما قرار گیرد، چرا که موجب بهبود وضعیت و زیبایی کلی بدن می شوند. ورزش های مربوط به شانه را 2 تا 3 بار در روزهای غیر متمادی هفته انجام دهید. 

اگر خوش فرم کردن شانه ها برای شما در اولویت نیست، این بار آنها را در لیست اولویت های خود قرار دهید. شانه های قوی و زیبا با ایجاد بهبود در وضعیت بدن و تعادل باسن و ران ها شما را لاغرتر و جوان تر نشان می دهد. از آنجا که چربی کمتری در بالا تنه ی خانم ها ذخیره می شود، نتایج این سه حرکت در عرض 2 هفته خود را نشان می دهند.

حرکات ورزشی

لوازم مورد نیاز: یک جفت دمبل 1.5 تا 2.5 کیلویی

چگونگی انجام حرکت: کل حرکات مربوط به خوش فرم کردن شانه را دو تا سه بار در هفته در روزهای غیر متمادی انجام دهید. برای هر حرکت 2 ست 8 تا 12 مرتبه ای انجام دهید. ابتدا حرکت اصلی را برای هر ورزش انجام دهید. اگر سخت بود، ورژن آسان تر را انجام دهید. اگر برایتان به اندازه ی کافی چالش برانگیز نبود، ورژن سخت تر را انجام دهید.

برای گرفتن نتایج سریعتر: سه ست 12 مرتبه ای از هر حرکت را انجام دهید. وقتی این حرکت برای شما آسان شد، حرکت بعدی را انجام دهید یا دمبل سنگین تری را امتحان کنید.

پیشنهاد برنافیت: بالا تنه خود را با این حرکات ورزشی زیبا کنید

Plank Walk

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

در وضعیت پوش آپ قرار بگیرید. بازوها را باز کنید و دست ها را در زیر شانه ها قرار دهید. بدن را از سر تا پاشنه های پا در یک راستا قرار دهید. یک قدم به سمت چپ و به دنبال آن با پای راست قدم بردارید. با پای چپ یک قدم به عقب و سپس یک قدم به جلو بیایید.

ورژن آسانتر حرکت: به جای پنجه های پا روی چهار دست و پا قرار گیرید.

ورژن سخت تر حرکت: دست ها را به سمت پاها حرکت دهید و کم کم به حالت ایستاده درآیید (می توانید زانوها را خم کنید). حالا دست ها را برای حرکت پلنک جلو بیاورید.

Split Side Raise

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

این حرکت نیز برای خوش فرم کردن شانه ها فوق العاده است. دمبل ها را در دست بگیرید و پای چپ را 60 سانتی متر جلوتر از پای راست بگذارید. پای چپ را کمی خم کنید. کمی از باسن به جلو خم شوید. بازوها را در زیر شانه ها آویزان کنید طوری که کف دست ها به سمت عقب برگردد. بدون خم کردن آرنج، بازوی راست را تا سطح شانه ها بالا بیاورید. شصت دست ها به سمت پایین باشد. کمی صبر کنید، سپس بازو را پایین بیاورید. حالا تغییر جهت دهید.

ورژن آسانتر حرکت: در وضعیت شروع قرار گیرید و آرنج راست را کمی خم کنید. با بالا و پایین آوردن بازو، آن را در حالت خمیده نگه دارید. با بازوی چپ تکرار کنید.

ورژن سخت تر حرکت: پس از بالا آوردن بازو از بغل، دمبل را از پشت بدن بکشید تا بازوها از پشت کشیده شوند. حرکت را معکوس کنید. به وضعیت شروع بازگردید.

Diagonal Front Lift

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. دمبل ها را در دست بگیرید و بازوها را از بغل باز کنید. بدون خم کردن آرنج، بازوی چپ را به صورت مورب در جلوی بدن بالا بیاورید- از کنار پای راست تا وسط سینه. دست را پایین بیاورید. در حالت اولیه قرار گیرید. حالا با بازوی راست تکرار کنید. در طول ست ها بازوها را جا به جا کنید. این حرکت نیز به خوش فرم کردن شانه ها بسیار کمک می کند.

ورژن آسانتر حرکت: یک جفت دمبل را در جلوی ران ها بگیرید و هر دست را در انتهای آن قرار دهید. دمبل را به آرامی تا سطح شانه ها بالا و سپس پایین بیاورید و تکرار کنید.

ورژن سخت تر حرکت: هر دو بازو را همزمان بالا بیاورید و دمبل ها را به هم نزدیک کنید. دست ها را تا سطح قفسه ی سینه بالا بیاورید و آرنج ها را با زاویه ی 90 درجه خم کنید، طوری که کف دست ها به سمت خودتان باشد. حالا آرنج ها را صاف کنید، دمبل ها را بالای سر ببرید، کف دست ها باید به سمت پشت باشد. حرکات را معکوس کنید و به وضعیت شروع بازگردید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کویتیشن- سبک زندگی- برنافیت
کویتیشن اولتراسونیک و تفاوت آن با دیگر دستگاه های لاغری
19 شهریور 1397
12 بازدید

با توجه به افزایش تقاضا برای جایگزین های غیر جراحی لیپوساکشن، روش های درمانی زیادی ارائه شده است. در این راهکارها از  کلد ایر، انرژی رادیو فرکانسی و حتی اشعه های لیزر برای رفع سلولیت، ترک ها و چربی های سر سخت استفاده می شود. یکی از بهترین روش ها استفاده از کویتیشن اولتراسونیک است. […]

ادل با چه ترفندهایی خود را اینگونه لاغر کرد؟- برنافیت
ادل با چه ترفندهایی خود را اینگونه لاغر کرد؟

بدن لاغر ادل در ابتدا در سال 2012 مورد توجه قرار گرفت. اما بهتر است کمی به عقب برگردیم و ببینم چه اتفاقاتی برای او رخ داده است. او در سال 2009 اعلام کرد که وزنش، به هیچ وجه برای او آزار دهنده نیست. او می گوید: “هیچ وقت به خاطر وزنم احساس نا امنیتی […]

موهای زیبا- سبک زندگی- برنافیت
بایدها و نبایدهای غذایی برای داشتن موهای زیبا

موهای زیبا نشانه ی سلامت آنهاست. اما تنها یک شامپوی مناسب به تنهایی نمی تواند منجر به این امر شود. درست همانند ناخن ها، موهای شما نیز پنجره ای رو به زیبایی شماست. خوشبختانه کارهای زیادی هست که با کمک آن می توانید موهای زیبا و سالمی داشته باشید. مهم ترین آنها غذاییست که می […]

چرا باید آب لیمو مصرف کنیم- سبک زندگی- برنافیت
چرا باید صبح ها آب لیمو مصرف کنیم؟

اکثر هنرمندان و کارشناسان تغذیه روز خود را بدون نوشیدن یک لیوان آب لیمو شروع نمی کنند. در این مقاله خواهید دانست که مصرف صبحگاهی آب لیمو چه فوایدی برای سلامتی شما می تواند داشته باشد. به کاهش وزن کمک می کند آب لیمو یک گزینه ی عالی برای افرادیست که رژیم می گیرند. پلی […]

زیبایی

ماسک های طبیعی - ماسک خانگی - برنافیت
این ماسک های طبیعی را در خانه درست کنید
27 شهریور 1397
2 بازدید

خیلیا از مصرف ماسک های آماده میترسن چون نمیدونن از چه موادی درست شدن. اما همیشه یه راه حل وجود داره: می تونید خودتون توی خونه ماسک های طبیعی درست کنید. با استفاده از این ماسک های طبیعی هم سالم تر می مونید و هم پوستتون رو در معرض مواد مسمومی مثل سولفات که تو […]

لیفت ابرو- زیبایی- برنافیت
این بار لیفت ابرو را با بوتاکس تجربه کنید

ابروهای کشیده و خوش فرم، چهره ی شما را جوان تر و شاداب تر نشان می دهد. وقتی ابروها و پیشانی دچار افتادگی می شوند، پلک ها نیز به سمت پایین متمایل می شوند و چشم ها خسته به نظر می رسند. امروزه روش های مختلفی برای لیفت ابرو وجود دارد و شما از میان […]

پرپشت شدن ابروها- زیبایی- برنافیت
برای پرپشت شدن ابروها چه کنیم؟

ابروهای پرپشت، سن شما را پایین می آورند و صورت شما را برجسته تر می کنند. اگر ابروهای پرپشت دوست دارید، جای خوبی آمده اید. برنافیت لیستی از بهترین مواد و روغن های مفید برای پرپشت شدن ابروها را در این مقاله به شما معرفی خواهد کرد. این محصولات، موهای شما را پر پشت تر […]

لیزر موهای زائد- دستگاه الکساندرایت ماتریکس - کلینیک برنافیت
لیزر موهای زائد با دستگاه الکساندرایت ماتریکس

اگر دوست دارید در تمام طول سال، پوستی صاف و تمیز داشته باشید و این حس لذت بخش، فقط مربوط به زمان های اصلاح نباشد، از لیزر درمانی استفاده کنید. این روش یکی از روش های موثر از بین بردن موهای زائد است. در کلینیک تغذیه و زیبایی برنافیت از دو دستگاه دایود و الکساندرایت […]

ورزش و تناسب اندام

چربی بدن- تناسب اندام- برنافیت
چگونه میزان چربی بدن را اندازه بگیریم؟
25 شهریور 1397
9 بازدید

تنها اندازه گیری وزن، تصویر کاملی از ترکیب بدن به شما نمی دهد. جالب است بدانید که میزان چربی بدن افراد لاغر و سبک بسیار بیشتر از افراد سنگین و ماهیچه ای است. به همین دلیل است که با وزن روی ترازو و اندازه گیری های مختلف نمی توانید به سلامت بدن خود پی ببرید. […]

ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد- برنافیت
ورزش های کاردیو چربی سوزی که در خانه نیز می توان انجام داد

هر روشی را که انتخاب کنید، ورزش های کاردیو باید در برنامه ی شما باشد. تنها انجام 15 تا 30 دقیقه کاردیو با شدت کم برای 3 تا 4 روز در هفته توانایی قلب شما برای تحویل خون پر اکسیژن به ماهیچه را افزایش می دهد. برنافیت ورزش های کاردیو چربی سوزی را به شما […]

ورزش های آبی- ورزش- برنافیت
با پرهیجان ترین ورزش های آبی تابستان کالری بسوزانید

ورزش های آبی بسیار زیادی وجود دارند که نه تنها بسیار شاد و مفرحند و شما را از روتین باشگاه در می آورند، بلکه کالری زیادی هم می سوزانند. بنابراین برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند نیز مفیدند. برنافیت لیستی از این ورزش های آبی مفرح را برای شما تهیه کرده تا بتوانید نهایت […]

کمر قوز دار- ورزش- برنافیت
چگونه این زن توانست کمر قوزدار خود را درمان کند؟

آنا پسک زن 85 ساله ای است که از کمر قوز دار خود رنج می برد. قوز کمر او نتیجه ی مشکلاتی چون فتق دیسک بین مهره ای، اسکولیوز و پوکی استخوان بود. عارضه ای که استخوان ها را ضعیف می کند و منجر به ایجاد قوز در کمر می شود. به علاوه، او در […]

موفقیت و انگیزه

اراده- نیکی وبستر- برنافیت
شما هم می توانید، تنها کافیست اراده کنید
28 مرداد 1397
18 بازدید

با برنافیت همراه باشید تا به شما نشان دهیم چگونه افراد زیر توانستند عزم خود را جزم و اراده خود را استوار کنند و سلامت خود را دوباره به دست آورند. اگر آنها توانستند، شما هیچ بهانه ای ندارید. پس همین حالا شروع کنید. دونالود شلتون اگر تصور می کنید، آنقدر چاق هستید که نمی […]

کاهش وزن-انگیزه و موفقیت- برنافیت
افراد موفقی که تنها یک جرقه موجب کاهش وزن آنها شد

حتما  افراد بسیاری را می شناسید که قصد کاهش وزن دارند، اما به هر دلیلی این کار را انجام نمی دهند. این افراد تنها به یک انگیزه در زندگی خود احتیاج دارند. در این مقاله داستان زندگی افراد موفقی را می خوانید که تنها یک جرقه تغییرات عظیمی در آنها ایجاد کرده است. انگیزه ی […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

شاد بودن- موفقیت و انگیزه- برنافیت
از فواید شاد بودن بیشتر بدانید

برخی تصور می کنند که شاد بودن هدف نهایی است. مثلا اگر شغل بهتری پیدا کنند، یک شریک خوب برای زندگی بیابند و یا وزن خود را کاهش دهند، به شادمانی دست می یابند. چنین اتفاقاتی ممکن است هرگز رخ ندهد و یا زمان طولانی برای وقوع آنها نیاز باشد. این افراد حتی اگر به […]

تغذیه

موز برای کاهش وزن- تغذیه- برنافیت
چرا هر روز باید موز مصرف کنیم؟
26 شهریور 1397
5 بازدید

موز را می توان نسخه ی طبیعی شیرینی جات مصنوعی دانست. آنها به طور طبیعی آنقدر شیرین هستند که افزودنشان به غذاها طعم دلپذیری به آنها می دهد. با تمام شهرتی که دارند، بسیاری از مردم از آنها به دلیل داشتن کربوهیدرات و قند فراوان دوری می کنند. علاوه بر کربوهیدرات که برای سوخت بدن […]

قرص های لاغری- تغذیه- برنافیت
قرص های لاغری خوب یا بد؟

واقعا چه کسی از قرص های لاغری که تصور می شود به یکباره چربی ها را آب و وزن را کم می کند، بدش می آید؟ با تاثیری که تصور می شود آنها بر روی کاهش اشتها، کاهش جذب چربی و افزایش چربی سوزی داشته باشند، کمی غیر واقعی به نظر می رسند. پس واقعیت […]

چند اصل غذایی برای افزایش متابولیسم - تغذیه- برنافیت
چند اصل غذایی برای افزایش متابولیسم در طول روز

نیازی نیست حتما پزشک به شما بگوید که با افزایش سن متابولیسم بدن شما کم می شود. این موضوع چیزیست که همه ی شما از آن مطلعید. محققان همچنان در حال بررسی این موضوع هستند و تحقیقات جالبی در مورد بازگرداندن متابولیسم به حالت اول انجام داده اند. یک زن به طور متوسط در یک […]

اشتهای کاذب- تغذیه- برنافیت
چگونه بر اشتهای کاذب خود غلبه کنیم؟

غلبه کردن بر اشتهای کاذب کار آسانی نیست و نیاز به مهارت دارد. گرسنگی مداوم خسته کننده است و پایبندی به رژیم غذایی را با مشکل مواجه می کند. بسیاری از اوقات، اشتهای کاذب نشانه ی خستگی است تا نیاز جسمانی. اما اگر احساس می کنید نمی توانید بر این اشتها غلبه کنید، برنافیت راهکارهایی […]