جایگزین هایی برای دراز و نشست

ورزش و تناسب اندام

جایگزین هایی برای دراز و نشست

28 آبان 1397
1221بازدید

در این مقاله یک برنامه ورزشی 10 دقیقه ای برای تقویت قدرت و استقامت عضلات کلیدی معرفی خواهد شد. این حرکات جایگزین دراز و نشست را در دو ست و در هر ست 12 مرتبه بدون استراحت و پشت سر هم تکرار کنید.

Rotating Side Plank

جایگزین هایی برای دراز و نشست- برنافیت

به حالت حرکت شنا شروع کنید. تعادل را روی دست راست حفظ کنید و دست چپ را بالا بیاورید. پای چپ را روی پای راست قرار دهید تا روی لبه ی پای راست قرار بگیرید. 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت بمانید، دوباره به حالت شنا بازگردید، این بار تعادل خود را با دست چپ حفظ کنید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید، 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و مجددا به حالت شنا بازگردید. یک مرتبه حرکت را کامل کرده اید.

Cobra Lift

Cobra Lift- حرکات ورزشی- برنافیت

این حرکت نیز جایگزین خوبی برای دراز و نشست محسوب می شود. برای انجام آن با شکم روی زمین دراز بکشید، پاها را بکشید، دست ها بیرون و 45 درجه رو به عقب، کف دست ها رو به پایین باشد. عضلات باسن را درگیر کنید، تیغه ی شانه ها را به طرف هم بکشید، پاها را به طرف زمین فشار دهید و میان تنه را تا جایی که می توانید به طرف بالا بکشید. دست ها را بچرخانید طوری که انگشتان شست به طرف بالا باشد. گردن را صاف نگه دارید. کمی مکث کنید و مجددا به حالت اول بازگردید.

پیشنهاد برنافیت: حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه

Dead Bug

Dead Bug- حرکات ورزشی- برنافیت

به پشت روی زمین دراز کشیده و دست ها را به طرف بالا بکشید، پاها عمود به طرف بالا باشد. زانوها را 90 درجه خم کنید، هسته بند را به گونه ای که کمر صاف شود، منقبض کنید. به آرامی و همزمان دست چپ و پای راست را پایین بیاورید، دست چپ به بالای سر می رسد و پای راست صاف می شود. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. به این شکل یک مرتبه حرکت را کامل کرده اید.

Single-Leg Bridge

Single-Leg Bridge- حرکات ورزشی- برنافیت

یکی دیگر از جایگزین های دراز و نشست همین حرکت است. به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها به خارج دو طرف بدن کشیده شود، کف دست ها رو به پایین و زانوها خم شود، کف پاها صاف روی زمین و نزدیک به باسن قرار بگیرد. عضلات باسن را منقبض کرده و باسن را بالا بیاورید تا خطی صاف از زانوها تا شانه ایجاد شود. پای چپ را بلند کنید و بکشید. به آرامی کمر را به حالت اول بازگردانید و باسن را روی زمین قرار دهید. حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید. بدین صورت یک مرتبه حرکت را کامل کرده اید.

پیشنهاد برنافیت: حرکات ورزشی مناسب برای صاف کردن شکم

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

زنان جذاب- برنافیت
زنان جذاب از دیدگاه مردان چه شکلی هستند؟
24 فروردین 1398
287 بازدید

زنان جذاب ویژگی های منحصر به فردی نسبت به مابقی زنان دارند. هرچند برخی از این جذابیت ها ذاتیست، برخی دیگر از آنها را می توان کسب کرد. جذابیت تنها زاییده ی ژنتیک و ساختار بدن زنان نسیت، بلکه فاکتورهای خاصی است که آنها را از دیگران متمایز می سازد. در این مقاله با ویژگی […]

افسردگی بعد از تعطیلات- برنافیت
چگونه با افسردگی بعد از تعطیلات مقابله کنیم؟

یکی از دغدغه های بسیاری از مردم پس از نوروز مقابله با افسردگی بعد از تعطیلات است. با تمام شدن عید نوروز و تفریحات، موجی از افکار منفی و کارهای عقب افتاده به سراغ شما می آید که موجب افسردگی شما می شود. برای اینکه با این افسردگی مقابله کنید و ایام شادتری را بعد […]

خطای دی- چالش مغز- برنافیت
چند خطای دید که مغز شما را به چالش می کشاند

خطای دید یا توهم بصری حاصل تجربیات گذشته، تمایلات پنهان و تاثیرات است. گاهی علل این خطاها مواردی از قبیل اختلالات عصبی، میگرن، اختلالات عاطفی، محرومیت از خواب و مشکلات چشمی هستند. ذهن ما همیشه به دنبال الگوهایی است که موجب می شود نتوانیم به چشمانمان اعتماد کنیم. گاهی اوقات تنها چیزهایی را می بینیم […]

کاهش وزن در بارداری- برنافیت
آیا کاهش وزن در بارداری مجاز است؟

کاهش وزن در بارداری یکی از موضوعات چالش بر انگیز است. اما خوشبختانه این کار امکان پذیر و حتی مفید است. ورزش های سبک و زیر نظر پزشک، کاهش مصرف کالری ها به اندازه ی مجاز و کاهش وزن در اولین روزهای بارداری از بهترین راهکارهای کاهش وزن در بارداری است. این مطلب هم می […]

زیبایی

صاف کردن مو- زیبایی- برنافیت
بهترین روش برای صاف کردن مو چیست؟
26 فروردین 1398
63 بازدید

صاف کردن مو یکی از مهم ترین آرزوهای زنان است. سوای ژنتیک عواملی چون افزایش سن، عادت های بد و مراقبت نکردن از مو به کوتیکول های حساس مو آسیب می رسانند. به مرور چربی های طبیعی مو از بین می روند و موجب خشک شدن آن می شوند. خوشبختانه صاف کردن موها با روش […]

درمان جوش صورت- برنافیت
برای درمان جوش صورت این بار آسپرین را امتحان کنید

شاید تا به حال به آسپرین تنها به عنوان دارویی برای درمان تب فکر کرده باشید و در مورد تاثیر آن در درمان جوش صورت بی خبر باشید. آسپرین حاوی ماده ای به نام سالیسیلیک اسید است که با آکنه مقابله می کند، علاوه بر آن یک داروی ضد التهاب است که به درمان مشکلات […]

تقویت مو- زیبایی- برنافیت
7 نکته کاربردی برای تقویت مو

تقویت مو از آن جهت اهمیت دارد که زیبایی ما به آن وابسته است. رسیدگی به موها یکی از ارکان زیباییست که تنها با بکارگیری نکات زیر محقق می شود. برای تقویت موها باید حتی الامکان از ضعیف شدن و ریزش آنها جلوگیری کرد. استفاده از محصولات شیمیایی، گرمای بیش از حد، آب داغ، شست […]

مرطوب کننده طبیعی- زیبایی- برنافیت
بهترین مرطوب کننده طبیعی برای جلوگیری از خشکی پوست

مرطوب کننده طبیعی علاوه بر سلامت و زیبایی بیشتر پوست کاملا قابل اطمینان است، چرا که حاوی هیچ ماده شیمیایی و مضری نیست. انواع روغن های طبیعی، ژل آلوئه ورا، عسل، آب خیار و شیر موجب درخشندگی و رطوبت رسانی به پوست می شوند و هیچ آسیبی به پوست نمی رسانند. این مطلب هم می […]

ورزش و تناسب اندام

ماساژ لنفاتیک- برنافیت
ماساژ لنفاتیک: کاهش وزن بدون رژیم غذایی
29 فروردین 1398
18 بازدید

ماساژ لنفاتیک یکی از روش های بسیار مفید برای کاهش وزن بدون نیاز به رژیم غذایی است. اگر از پف صورت، تورم بدن و سلولیت رنج می برید، ممکن است به دلیل عملکرد نادرست سیستم لنفاوی باشد. سیستم لنفاوی درست شبیه یک پمپ است که مدام در حال کار کردن است. به طوری که اگر کار […]

شنا- ورزش- برنافیت
با شنا مثل کوره چربی بسوزانید

وقتی صحبت از ورزش هایی برای کاهش وزن می شود به ندرت به فکر ورزش شنا خواهید افتاد. بالعکس، این ورزش برای عضلانی کردن اندام ها و چربی سوزی فوق العاده مفید است. شما با دست ها و پاها روی آب شناور می شوید و با استفاده از ماهیچه های پشت تعادل خود را حفظ […]

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت
لاغری کمر با چند ورزش فوق العاده موثر

خوشبختانه برای لاغری کمر ورزش هایی چون پلنک، توییست و کرانچ وجود دارد که با تمرکز بر روی شکم و پهلوها موجب تناسب اندام می شوند. این حرکات آسان هستند، به وسیله ی خاصی نیاز ندارند و در خانه نیز می توان آنها را انجام داد. برای رسیدن به تناسب اندام 30 دقیقه ورزش در […]

کراس فیت- برنافیت
چگونه با کراس فیت وزن کم کنیم؟

تقریبا همه ی ورزشکاران با این موضوع که کراس فیت یک ورزش سخت است، موافقند. تمام حرکت های آن از اسکوات یک پا گرفته تا جامپ باکس ضربان قلب را افزایش می دهند و منجر به ماهیچه سازی می شوند. اما آیا این ورزش مبتنی بر وزنه برداری به کاهش وزن هم می تواند کمک […]

موفقیت و انگیزه

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست
28 فروردین 1398
37 بازدید

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

جملات انگیزشی- موفقیت- برنافیت
معجزه جملات انگیزشی در رژیم کاهش وزن

جملات انگیزشی از آن جهت در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند که تفکر مثبت پایه و اساس موفقیت در هر کاری است. پیش از ایجاد هر گونه تغییر یک مانترا یا جمله ی الهام بخش برای خود انتخاب کنید. این جمله باید مثبت باشد و بر روی پیشرفت تمرکز کند، نه نتیجه. جملات انگیزشی مبتنی […]

تغذیه

کاهش انسولین- برنافیت
سلامتی و لاغری، هر دو به کمک کاهش انسولین
27 فروردین 1398
28 بازدید

شاید حتی به ذهنتان هم نرسیده باشد که کاهش انسولین نقش موثری در کاهش وزن و لاغری دارد، اما امروز برنافیت به شما این مطلب را اثبات خواهد کرد. پانکراس یک اندام ضروری در بدن است که مستقیما با وزن در تماس است، چرا که علاوه بر هضم غذا با تولید آنزیمی به نام انسولین […]

ترک شکر- برنافیت
چند راهکار برای ترک شکر در پنج روز

ترک شکر هر چند سخت اما غیر ممکن نیست. اگر بیشتر مواقعی که احساس ناراحتی، افسردگی و نا امیدی می کنید، به سراغ شکر می روید، دلیل آن این است که به شکر معتاد شده اید. متاسفانه اعتیاد به شکر عواقب بسیار ناگواری همچون ابتلا به دیابت، چاقی، بیماری های قلبی-عروقی و … را به […]

با این رژیم یک هفته ای 3 کیلو کم کنید

احتمالا همه ی ما به دنبال یک رژیم یک هفته ای یا کوتاه مدتی هستیم که بتوانند سریع تر ما را به نتیجه برسانند. هر چند اکثرا این رژیم ها اصولی نیستند، اما بسته به هدف شما می توانند کارتان را راه بیاندازند. این رژیم بیشتر مناسب عروس ها یا افرادیست که می خواهند برای […]

منابع کربوهیدرات سالم- برنافیت
این منابع کربوهیدرات به رژیم شما آسیبی نمی رسانند

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود به سرعت منابع کربوهیدرات را مقصر اصلی چاقی خودمان معرفی می کنیم. این کارمان منجر به پیروی از رژیم های افراطی می شود که در آن هیچ کدام از کربوهیدرات ها وجود ندارند. اما افرادی که قصد لاغری دارند باید بدانند که کربوهیدرات منبع اصلی سوخت بدن است […]