امگا 3- کاهش وزن- برنافیت

تغذیه

امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن

03 تیر 1399
8979بازدید

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که برای سلامت بدن ضروری می باشند. علاوه بر حفظ سلامت بدن و پوست، امگا 3 برای کاهش وزن نیز فوق العاده است.

جالب است بدانید که این ماده حتی اگر به کاهش وزن کمک نکند، برای کاهش سایز و ماهیچه سازی فوق العاده است. روغن ماهی از جمله چربی هاییست که سرشار از امگا 3 است. چندین نوع امگا 3 وجود دارد که مهم ترین آنها در دو گروه دسته بندی می شوند. با برنافیت همراه باشید.

 

انواع اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3- برنافیت

  • اسیدهای چرب امگا 3 ضروری: آلفا لینولئیک اسید تنها اسید چرب امگا 3 ضروری است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. گردو، شاه دانه، بذر کتان، دانه چیا و روغن آنها سرشار از این نوع امگا 3 هستند.
  • اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند: مهم ترین آنها اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید داکوزاگزازنئیک هستند. آنها اصولا در روغن ماهی و ماهی های چرب وجود دارند، اما می توان آنها را در غذاهای دریایی، جلبک و روغن جلبک نیز یافت.

آلفا لینولئیک اسید بسیار ضروری است، چرا که بدن قادر به تولید آن نیست. یعنی شما باید آن را از غذای خود دریافت کنید. از طرف دیگر، ایکوزاپنتانوئیک و اسید داکوزاگزازنئیک چندان ضروری نیستند، چرا که بدن با استفاده از آلفا لینولئیک اسید می تواند آنها را تولید کند. برای دریافت این ماده هفته ای دو بار ماهی چرب مصرف کنید و یا از مکمل آن استفاده کنید.

 

تاثیر مصرف امگا 3 در کاهش وزن

مصرف امگا 3 به شکل های گوناگونی بر روی کاهش وزن و لاغری تاثیر می گذارد:

 

1- گرسنگی و اشتها را کاهش می دهد

مصرف این ماده برای افرادی که رژیم می گیرند نیز مفید است، چرا که ممکن است به یکباره دچار گرسنگی شوند. طبق مطالعات، افرادی که امگا 3 بیشتری همراه با غذای خود مصرف می کنند، به مدت 2 ساعت بیشتر احساس سیری می کنند. مطالعه ی جالب دیگری نشان داد که مصرف این ماده سطح هورمون سیری را در افراد چاق افزایش و در افراد لاغر کاهش می دهد.

پیشنهاد برنافیت: 
چگونه بر اشتهای کاذب خود غلبه کنیم؟

امگا 3- کاهش اشتها- برنافیت

 

2- سوخت و ساز بدن را بالا می برد

سوخت و ساز بدن با نرخ متابولیک شما اندازه گیری می شود که میزان کالری مصرفی شما را در روز نشان می دهد. هرچه میزان سوخت و ساز بدن شما بالاتر باشد، کالری بیشتری در طول روز می سوزانید و به مدت بیشتری آن را حفظ می کنید. در یک مطالعه نشان داده شد که افراد سالمی که در طول روز و به مدت 12 هفته 3 گرم روغن ماهی مصرف کردند، میزان سوخت و ساز آنها 14 درصد معادل 187 کالری افزایش یافت.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
چگونه میزان چربی بدن را اندازه بگیریم؟

 

3- تاثیر ورزش را افزایش می دهد

مصرف روغن ماهی یا امگا 3 کالری سوزی و چربی سوزی را در طول ورزش دو چندان می کند. احتمالا دلیل آن این است که شما برای تامین انرژی خود در طول ورزش به جای مصرف کربوهیدرات ها به سراغ چربی های سالم رفته اید. نتایج یک مطالعه نشان داد زنانی که به مدت 12 هفته 3 گرم روغن ماهی در روز مصرف می کنند، 10 درصد کالری و 19 تا 27 درصد چربی بیشتری نسبت به دیگران می سوزانند.

امگا 3- افزایش تاثیر ورزش- برنافیت

 

4-به کاهش سایز کمک می کند

جالب است بدانید که روغن ماهی یا امگا 3 حتی اگر به  کاهش وزن کمک نکند، موجب کاهش سایز و ماهیچه سازی می شود. گاهی اوقات وزن شما روی ترازو شما را فریب می دهد، چرا که شما با وجود ماهیچه هم ممکن است همان وزن را داشته باشید. به همین دلیل است که گفته می شود به جای ترازو از آنالیز بدن و اندازه گیری درصد چربی ها استفاده شود. بنابراین، مصرف روغن ماهی شاید وزن شما را روی ترازو کمتر نشان ندهد، اما لباس های شما را به تنتان زیباتر می کنند.

 

امگا 3- کاهش سایز- برنافیت

 

7 واقعیت در مورد اسیدهای چرب امگا

اشتباهات بسیار زیادی در مورد اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که حتی برخی از آنها تبدیل به یک باور شده. برای از بین بردن این باورهای غلط در ادامه باید مطالبی را روشن کنیم:

 

اشتباه اول: تمام اسیدهای چرب امگا یکسان هستند

واقعیت: تفاوت بسیار زیادی بین انواع اسیدهای چرب امگا وجود دارد. اسیدهای چرب امگا 3، ضد التهابی هستند، اما امگا 6 اگر به میزان زیاد مصرف شود موجب التهاب می شود.

 

اشتباه دوم: تا جایی که می توانید باید از اسیدهای چرب امگا استفاده کنید

واقعیت: از آنجا که اکثر افراد به میزان زیاد امگا 6 مصرف می کنند، مصرف آن را باید کاهش داد و مصرف امگا 3، امگا 7 و امگا 9 را باید افزایش داد. بیشتر کارشناسان تغذیه بر این عقیده هستند که ما بیش از30برابر امگا 3، امگا 6 مصرف می کنیم. مواد غذایی حاوی امگا 3 که باید آنها را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانیم شامل بذر کتان و دانه ی کنف است. امگا 7 در انواع توت ها و امگا 9 در زیتون و روغن زیتون یافت می شود.

 

اشتباه سوم: کاجیره، ذرت و روغن کاجیره سرشار از امگا 3 هستند

واقعیت: بالعکس این چربی ها سرشار از امگا 6 هستند که به احتمال زیاد، شما آن را به میزان فراوان استفاده می کنید. این چربی ها در غذاهای پخته، فرآوری شده و آماده یافت می شوند.

 

اشتباه چهارم: روغن ذرت و کانولا، چربی های مفید محسوب می شوند

واقعیت: محصولاتی که این روغن ها از آن به دست می آید، به شدت از نظر ژنتیکی اصلاح شده هستند که ارزش غذایی آنها را به دلیل مشکلات بالقوه ای که برای سلامتی ایجاد می کنند، بی اهمیت می سازد.

پیشنهاد برنافیت: 
مصرف چربی های اشباع شده، خوب یا بد؟

 

اشتباه پنجم: ماهی، تنها منبع مفید برای اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می شود

واقعیت: منابع گیاهی دیگری نیز وجود دارند که سرشار از امگا 3 می باشند. این منابع شامل بذر و روغن کنف، بذر و روغن کتان و گردوی خام می باشند.

 

اشتباه ششم: همه ی ماهی های حاوی امگا 3، مفید هستند

واقعیت: گرچه ماهی مکرل، البکور، سالمون، ماهی تون، شاه ماهی و ساردین سرشار از امگا 3 می باشند، اما آلودگی هایی چون جیوه در آنها وجود دارد که بهتر است از مصرف آنها پرهیز کرد.

 

اشتباه هفتم: تمام مواد غذایی بسته بندی شده ی حاوی اسیدهای چرب امگا 3، مفید هستند

واقعیت: بیشتر شرکت ها، اسیدهای چرب امگا 3 را به مواد غذایی اضافه می کنند تا آن را به غذایی سالم تبدیل کنند. این موضوع برای سازندگان غذا امری عادی به نظر می رسد. بسیاری از ماست ها ادعای داشتن اسیدهای چرب امگا 3 را دارند اما اغلب تنها حاوی 32 میلی گرم امگا 3 DHA می باشند. اگر بخواهیم مثال بزنیم، یکی از منابع سرشار از امگا 3 یعنی تنها 170 گرم سالمون، 100 برابر DHA موجود در این محصولات امگا 3 دارد.

 

حرف آخر

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی برای سلامت بدن بسیار مفید هستند که یکی از آنها کمک به کاهش وزن است. علاوه بر کاهش وزن، این اسیدها به کاهش سایز و ماهیچه سازی نیز کمک می کنند.  به طور کلی می توان گفت که تاثیر مصرف آنها زمانی بیشتر می شود که با سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی همراه باشند.

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟
11 تیر 1399
108 بازدید

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

سلامت روان
مراقب سلامت روان خود باشید!

سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بر جنبه ها و ابعاد مختلف زندگی افراد تاثیر گذار است. سلامت روان بر رفع مشکلات ذهنی و روانی افراد تاکید دارد. یک انسان سالم می تواند در جامعه به راحتی زندگی و پیشرفت کند. عدم سلامت روانی مشکلات زیادی در ارتباط با دیگران و جامعه […]

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

زیبایی

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید
15 خرداد 1399
1702 بازدید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین پیلاتس- ورزش- برنافیت
تقویت عضلات بازو با تمرین های پیلاتس
18 خرداد 1399
1274 بازدید

داشتن بازوهای قوی به معنای توانایی بلند کردن بیش از یک بسته، انجام کارهای سنگین با بازو و از نفس نیافتادن است. اینجاست که تمرین پیلاتس اهمیت خود را نشان می دهد. پیلاتس به معنای انجام تمرین های ورزشی به منظور آسان تر کردن زندگی روزمره است. ورزش های زیر هرچند آسان اما اگر به […]

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
2076 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن
03 تیر 1399
8979 بازدید

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]