تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

ورزش و تناسب اندام

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

20 آذر 1395
763بازدید

حتما این مطلب را شنیده و خواهید شنید که بهترین ورزش برای تقویت عضلات کمر، لانج و اسکوات هستند. احتمالا همه ی کارشناسان ورزشی نیز بر این گفته تاکید دارند. بنابراین، لانج و اسکوات در همه ی تمرین های ورزشی وجود دارند و شما آنها را می توانید انجام دهید. احتمالا انواع و اقسام این حرکات را با توپ، کش، وزنه و حتی در حال راه رفتن انجام داده اید. اما می توانید آنها را انجام ندهید. راه های دیگری نیز وجود دارند که می توانید آنها را جایگزین این تمرین ها کنید.

آیا حرکات لانج و اسکوات همیشه کارساز هستند؟

اولین و مهم ترین پاسخی که می توان به این سوال داد این است است که لانج و اسکوات به این دلیل در تمام تمرین های ورزشکاران وجود دارد که بسیار کارساز هستند. این تمرین ها کل بدن شما از جمله سرین، عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و ران را درگیر می کند. به علاوه این تمرین ها ماهیت کاربردی دارند، پس بهتر است آنها را به طور کلی حذف نکنید. اما نکته ی دیگری که در مورد ورزش وجود دارد این است که ترکیب کردن تمرین های ورزشی بسیار مفید است. دو دلیل برای ترکیب تمرین های ورزشی وجود دارد:

  • از خسته شدن از یک تمرین جلوگیری می کند.
  • شما را از فلات ورزشی باز می دارد.

به عبارت دیگر، اگر ورزشی را بارها و بارها انجام دهید، بدن شما از تغییر کردن متوقف می شود. به علاوه برخی از افراد به دلیل جراحت، آرتروز و ریکاوری پس از جراحی قادر به حرکات لانج و اسکوات نیستند. بنابراین می توانید تمرین های جدیدی به این ترکیب ها اضافه کنید. می توانید برای این کار از کش های مقاومتی نیز استفاده کنید.

کش های مقاومتی چگونه به عضلانی کردن بدن شما کمک می کنند؟

کش های مقاومتی یکی از بهترین و پر کاربردترین وسایل ورزشی موجود است. این وسیله ی سبک قابل حمل ارزان، گروه مختلفی از ماهیچه های شما را به کار می اندازد و دامنه ی حرکات شما را نیز افزایش می دهد. ورزش های زیر با استفاده از کش های مقاومتی انجام می گیرند. کش مقاومتی خود را از میان انواع کش های باریک و پهن انتخاب کنید، سپس تمرین های زیر را به وسیله ی آنها انجام دهید. حرکات زیر، عضلات بدن شما را تقویت می کند.

نه اسکوات، نه لانج، تنها تمرین های ورزشی جایگزین مخصوص باسن

این تمرین ها نیاز به یک کش مقاومتی دارند. هر یک از تمرین های زیر را 12 مرتبه انجام دهید. انجام این تمرین ها موجب ایجاد نتایج بهینه خواهد شد، اما اگر این حرکات را به مدت دو یا سه بار در هفته انجام دهید عضلات شما نیز سفت خواهند شد.

وقتی یک دوره از این تمرین ها را به اتمام رساندید، از ابتدا شروع کنید.

ویدیو مرتبط:  ۴ حرکت برای خوش فرم کردن باسن و ران ها

Resistance Band Tick Tock

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. پای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و سپس آنها را بر روی کش قرار دهید، دستگیره ها را تا نزدیک باسن بالا بیاورید.
  2. پای راست خود را به پهلو ببرید، سپس پای راست را پایین بیاورید و پای چپ را به سمت بالا ببرید. کل این حرکت یک دور محسوب می شود.
  3. همینطور که کشش های پای خود را از سمتی به سمت دیگر انجام می دهید، شکم خود را سفت کنید و اجازه ندهید همراه با پای شما از سویی به سوی دیگر حرکت کند.

 Glute Bridge

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و آنها را به اندازه ی عرض لگن از هم باز کنید. کف پای خود را صاف روی تشک و درست در پایین زانوها قرار دهید.
  2. هسته ی بدنتان را به کار گیرید و هم زمان با بالا بردن باسن به حالت پل، سرین خود را منقبض کنید. این انقباض را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس با اعمال کنترل روی تشک برگردید.

این حرکت را 12 مرتبه انجام دهید.

Resistance Band Alternating Glute Squeeze

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. دستگیره ها را تا نزدیک باسن بالا بیاورید، آرنج خود را خم کنید، پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کرده و روی کش قرار دهید.
  2. پای راست خود را بالا ببرید و با انقباض سرین، پای خود را به سمت عقب بکشید. پایتان را صاف نگه دارید، آن را رها کنید و سپس تغییر جهت دهید. همه ی این حرکات یک دور محسوب می شوند.

این حرکت را 12 بار برای هر یک از پاها انجام دهید.

Resistance Band Butt Blasters

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. چهار دست و پا روی زمین بنشینید و کش را زیر پای راست خود قرار دهید. دستتان را روی زمین درست زیر شانه ها قرار دهید و دستگیره ها روی زمین بگذارید.
  2. سرین خود را منقبض کنید، زانوی راست خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید و آن را صاف کنید تا کش کاملا کشیده شود.
  3. پای خود را به آرامی رها کنید و زانوی خود را مجددا خم کنید.

این کار را 12 بار برای پای راست و سپس 12 مرتبه برای پای چپ تکرار کنید.

Single Leg Bridge Lift

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. به پشت دراز بکشید، زانوها را به اندازه ی عرض باسن باز کرده، آنها را خم کنید. کف پای خود را صاف روی تشک بگذارید و آن را در زیر زانوهایتان جمع کنید. سپس یکی از پاهای خود را به سمت بالا بکشید.
  2. سرین را منقبض کنید و لگن خود را به حالت پل بالا بیاورید. چند ثانیه این حالت را حفظ کنید.
  3. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این کار را 12 بار انجام دهید، سپس جهت پاهای خود را تغییر دهید.

این حرکات را 12 بار برای هر یک از پاهایتان انجام دهید.

Resistance Band Outer Thigh Press

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. به پشت دراز بکشید و پای خود را در راستای باسن به سمت بالا بکشید.
  2. وسط کش را دور پایتان بیاندازید و دستگیره های آن را در بالای قفسه ی سینه نگه دارید.
  3. پاهای خود را از هم باز کنید و تا حد ممکن با کش بکشید. سپس پایتان را به آرامی رها کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بدون ورزش شکمی تخت داشته باشید- سبک زندگی- برنافیت
بدون ورزش هم می توان شکمی تخت داشت
25 تیر 1397
30 بازدید

از آنجا که انسان های راحت طلبی هستیم، به دنبال روش هایی می گردیم که کمترین میزان تحرک را به دنبال داشته باشد. گاهی تنها کمی تغییر در سبک زندگی کمک می کند تا بدون ورزش هم شکم تختی داشته باشیم. در اینجا روش هایی برای صاف کردن شکم و کاهش وزن معرفی شده اند. […]

چاق- سبک زندگی- برنافیت
چرا بدون اینکه پرخوری کنم چاق می شوم؟

نا امیدی از عدد روی ترازو و یا لباسی که پیشتر اندازه ی شما بود، کاملا قابل درک است. اما آیا می دانستید که هر چیز گرفته از عدم تعادل هورمونی تا کمبود ویتامین ها و مصرف داروها ممکن است شما را چاق و دچار افزایش وزن کند؟ این مشکلات نه تنها به انتخاب سبک […]

تثبیت وزن-سبک زندگی- برنافیت
چرا تثبیت وزن از کاهش وزن سخت تر است؟

کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر استرس، سرشار از نوسان هورمونی و وسوسه است که اهداف شما را غیر قابل دسترس نشان می دهد. شما ممکن است پس از گذشت هفته ها، ماه ها و سال ها به وزن ایده آل خود دست یابید، اما تداوم این عدد […]

سبک زندگی- راز جوانی- برنافیت
راز جوانی جین فوندا در 80 سالگی چیست؟

در سن 80 سالگی، جین فوندا به اندازه ی یک زن 50 ساله جوان و زیباست. او حتی خودش را بیش از پیش دوست دارد. سلامت و جوانی او به همین آسانی حاصل نشده. او از دوران بلوغ تا اوایل 40 سالگی دچار بیماری پرخوری عصبی بوده. پزشکان اخیرا یک غده ی سرطانی را نیز […]

زیبایی

روش های شستشوی انواع صورت- برنافیت
روش های شستشوی انواع صورت
18 بازدید

برای این که بتوانید از پوست بهتر مراقبت کنید ابتدا باید نوع پوست خود را بشناسید. روش شستشوی صورت بسته به نوع پوست متغیر است. همه ما دو بار در روز صورت را می شوییم اما تاثیر هر روشی در افراد متغیر است. پس قبل از هر چیزی ابتدا نوع پوست تان را بشناسید شاید […]

ورزش صورت- زیبایی- برنافیت
ورزش صورت راز زیبایی پوست مگان مارکل

مگان ورزش صورت خود را زیر نظر یکی از بهترین متخصصان زیبایی به نام نیکلا جاس انجام می دهد. مگان مدعیست که از داخل تغییرات زیادی بر روی پوست او ایجاد شده است. او می گوید این ورزش برای فرم دادن گونه ها و فک او فوق العاده است. مربی مگان صورت او را از […]

هایفوتراپی- زیبایی- برنافیت
اگر می خواهید هایفو را انتخاب کنید، بخوانید

هایفو یا هایفوتراپی شیوه ایست که با استفاده از نیروی اولتراسوند به لیفت پوست و سفت کردن آن کمک می کند. اولتراسوند نوعی انرژی است که به طور چشمگیری از نور IPL ولیزر متفاوت است. هایفو بر روی لایه های سطحی پوست تاثیری ندارد، اما در اعماق آن نفوذ می کند و لایه های فراتر […]

شکنندگی ناخن ها- زیبایی- برنافیت
علت شکنندگی ناخن ها چیست؟

چیزهای زیادی وجود دارند که شما را پیرتر از آنچه که هستید، نشان می دهند- چین و چروک های پوست، لکه های آفتاب سوختگی و سیاهی دور چشم ها. در نتیجه، به سراغ انواع و اقسام کرم ها، سرم ها و مواد مغذی می روید، آب فراوان می نوشید و ورزش می کنید تا این […]

ورزش و تناسب اندام

حرکات کششی- فرد بی تحرک- برنافیت
کشش های مفید برای افراد بی تحرک
21 تیر 1397
74 بازدید

چربی هایی که به دلیل بی تحرکی در بدن ایجاد می شوند، در ناحیه ی شکم، باسن و ران ها ذخیره می شوند. حرکات کششی به بدن شما فرم می دهد و چربی های اضافی را می سوزاند. اگر شما نیز جزء افراد بی تحرک هستید، این حرکات کششی پایین تنه را انجام دهید. این […]

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل […]

عضلات شکم- عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت
یک ورزش ترکیبی برای تون دادن به عضلات شکم و بازو

حتما مشغله ی زیادی دارید و زمان کافی برای انجام تمرین های قدرتی نیز ندارید. این ورزش مخصوص تون دادن به عضلات شکم و بازو، دو حرکت را با یک حرکت ترکیب می کند. به عبارت دیگر این ورزش ترکیبی تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر کدام را به تنهایی […]

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها

اگر خوش فرم کردن شانه ها برای شما در اولویت نیست، این بار آنها را در لیست اولویت های خود قرار دهید. شانه های قوی و زیبا با ایجاد بهبود در وضعیت بدن و تعادل باسن و ران ها شما را لاغرتر و جوان تر نشان می دهد. از آنجا که چربی کمتری در بالا […]

موفقیت و انگیزه

شاد بودن- موفقیت و انگیزه- برنافیت
از فواید شاد بودن بیشتر بدانید
03 تیر 1397
196 بازدید

برخی تصور می کنند که شاد بودن هدف نهایی است. مثلا اگر شغل بهتری پیدا کنند، یک شریک خوب برای زندگی بیابند و یا وزن خود را کاهش دهند، به شادمانی دست می یابند. چنین اتفاقاتی ممکن است هرگز رخ ندهد و یا زمان طولانی برای وقوع آنها نیاز باشد. این افراد حتی اگر به […]

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

تغذیه

رژیم غذایی کتو- تغذیه- برنافیت
چرا جیلین مایکلز رژیم کتو را رد می کند؟
19 تیر 1397
60 بازدید

رژیم کتو یا کتوژنیک یکی از معروف ترین ترندهای سال 2017 است و هر جا که می روید صحبت از این رژیم غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات است. اما چرا جیلین مایکلز چندان با این رژیم غذایی موافق نیست؟ او حتی این رژیم غذایی را یک رژیم سر سخت و بی رحم معرفی می کند. او […]

رژیم غذایی نوردیک- تغذیه- برنافیت
آیا رژیم غذایی نوردیک سالم ترین رژیم است؟

همین که تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی می گیرید، روش های جدیدی در مقابل شما صف می کشند. برای مثال رژیم غذایی کتوژنیک، رژیم گروه خونی و رژیم فاقد لکتین، همه و همه، تضادهایی در دنیای تغذیه به وجود آورده اند و حالا نوبت یک رژیم غذایی جدید به نام رژیم غذایی نوردیک […]

تغذیه ی سالم- تغذیه- برنافیت
تغذیه ی سالم راز طول عمر و سلامت ملکه الیزابت دوم

ملکه الیزابت دوم تنها دارای طولانی ترین حکومت سلطنتی نیست، بلکه یکی از پیرترین سران دولت در کل جهان است. سن او در 92 سالگی از میانگین معمول امید به زندگی زنان در پادشاهی ایالات متحده ده سال بالاتر است. هرچند شرایط او بدون شک ایجاب می کند تا با بهترین پزشکان و آشپزان روز […]

تغذیه- کیم کارداشیان- برنافیت
رژیم سم زدایی 10 روزه به سبک کیم کارداشیان

با فرا رسیدن مت گالا 2018 (مراسم خیریه‌ای که به نفع موسسه طراحی لباس هر ساله درموزه متروپولیتن نیویورک برگزار می‌شود و مهم‌ ترین رویداد دنیای مد به شمار می‌رود)، کیم کارداشیان رژیم غذایی و روتین ورزشی خود را برای یکی از بزرگترین رویدادهای مد تغییر داد. علاوه بر 6 روز ورزش صبحگاهی در روز، […]