تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

ورزش و تناسب اندام

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

۲۱ آذر ۱۳۹۵
310بازدید

حتما این مطلب را شنیده و خواهید شنید که بهترین ورزش برای تقویت عضلات کمر، لانج و اسکوات هستند. احتمالا همه ی کارشناسان ورزشی نیز بر این گفته تاکید دارند. بنابراین، لانج و اسکوات در همه ی تمرین های ورزشی وجود دارند و شما آنها را می توانید انجام دهید. احتمالا انواع و اقسام این حرکات را با توپ، کش، وزنه و حتی در حال راه رفتن انجام داده اید. اما می توانید آنها را انجام ندهید. راه های دیگری نیز وجود دارند که می توانید آنها را جایگزین این تمرین ها کنید.

آیا حرکات لانج و اسکوات همیشه کارساز هستند؟

اولین و مهم ترین پاسخی که می توان به این سوال داد این است است که لانج و اسکوات به این دلیل در تمام تمرین های ورزشکاران وجود دارد که بسیار کارساز هستند. این تمرین ها کل بدن شما از جمله سرین، عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و ران را درگیر می کند. به علاوه این تمرین ها ماهیت کاربردی دارند، پس بهتر است آنها را به طور کلی حذف نکنید. اما نکته ی دیگری که در مورد ورزش وجود دارد این است که ترکیب کردن تمرین های ورزشی بسیار مفید است. دو دلیل برای ترکیب تمرین های ورزشی وجود دارد:

  • از خسته شدن از یک تمرین جلوگیری می کند.
  • شما را از فلات ورزشی باز می دارد.

به عبارت دیگر، اگر ورزشی را بارها و بارها انجام دهید، بدن شما از تغییر کردن متوقف می شود. به علاوه برخی از افراد به دلیل جراحت، آرتروز و ریکاوری پس از جراحی قادر به حرکات لانج و اسکوات نیستند. بنابراین می توانید تمرین های جدیدی به این ترکیب ها اضافه کنید. می توانید برای این کار از کش های مقاومتی نیز استفاده کنید.

کش های مقاومتی چگونه به عضلانی کردن بدن شما کمک می کنند؟

کش های مقاومتی یکی از بهترین و پر کاربردترین وسایل ورزشی موجود است. این وسیله ی سبک قابل حمل ارزان، گروه مختلفی از ماهیچه های شما را به کار می اندازد و دامنه ی حرکات شما را نیز افزایش می دهد. ورزش های زیر با استفاده از کش های مقاومتی انجام می گیرند. کش مقاومتی خود را از میان انواع کش های باریک و پهن انتخاب کنید، سپس تمرین های زیر را به وسیله ی آنها انجام دهید. حرکات زیر، عضلات بدن شما را تقویت می کند.

نه اسکوات، نه لانج، تنها تمرین های ورزشی جایگزین مخصوص باسن

این تمرین ها نیاز به یک کش مقاومتی دارند. هر یک از تمرین های زیر را ۱۲ مرتبه انجام دهید. انجام این تمرین ها موجب ایجاد نتایج بهینه خواهد شد، اما اگر این حرکات را به مدت دو یا سه بار در هفته انجام دهید عضلات شما نیز سفت خواهند شد.

وقتی یک دوره از این تمرین ها را به اتمام رساندید، از ابتدا شروع کنید.

ویدیو مرتبط:  ۴ حرکت برای خوش فرم کردن باسن و ران ها

Resistance Band Tick Tock

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. پای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و سپس آنها را بر روی کش قرار دهید، دستگیره ها را تا نزدیک باسن بالا بیاورید.
  2. پای راست خود را به پهلو ببرید، سپس پای راست را پایین بیاورید و پای چپ را به سمت بالا ببرید. کل این حرکت یک دور محسوب می شود.
  3. همینطور که کشش های پای خود را از سمتی به سمت دیگر انجام می دهید، شکم خود را سفت کنید و اجازه ندهید همراه با پای شما از سویی به سوی دیگر حرکت کند.

 Glute Bridge

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و آنها را به اندازه ی عرض لگن از هم باز کنید. کف پای خود را صاف روی تشک و درست در پایین زانوها قرار دهید.
  2. هسته ی بدنتان را به کار گیرید و هم زمان با بالا بردن باسن به حالت پل، سرین خود را منقبض کنید. این انقباض را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس با اعمال کنترل روی تشک برگردید.

این حرکت را ۱۲ مرتبه انجام دهید.

Resistance Band Alternating Glute Squeeze

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. دستگیره ها را تا نزدیک باسن بالا بیاورید، آرنج خود را خم کنید، پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کرده و روی کش قرار دهید.
  2. پای راست خود را بالا ببرید و با انقباض سرین، پای خود را به سمت عقب بکشید. پایتان را صاف نگه دارید، آن را رها کنید و سپس تغییر جهت دهید. همه ی این حرکات یک دور محسوب می شوند.

این حرکت را ۱۲ بار برای هر یک از پاها انجام دهید.

Resistance Band Butt Blasters

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. چهار دست و پا روی زمین بنشینید و کش را زیر پای راست خود قرار دهید. دستتان را روی زمین درست زیر شانه ها قرار دهید و دستگیره ها روی زمین بگذارید.
  2. سرین خود را منقبض کنید، زانوی راست خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید و آن را صاف کنید تا کش کاملا کشیده شود.
  3. پای خود را به آرامی رها کنید و زانوی خود را مجددا خم کنید.

این کار را ۱۲ بار برای پای راست و سپس ۱۲ مرتبه برای پای چپ تکرار کنید.

Single Leg Bridge Lift

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. به پشت دراز بکشید، زانوها را به اندازه ی عرض باسن باز کرده، آنها را خم کنید. کف پای خود را صاف روی تشک بگذارید و آن را در زیر زانوهایتان جمع کنید. سپس یکی از پاهای خود را به سمت بالا بکشید.
  2. سرین را منقبض کنید و لگن خود را به حالت پل بالا بیاورید. چند ثانیه این حالت را حفظ کنید.
  3. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این کار را ۱۲ بار انجام دهید، سپس جهت پاهای خود را تغییر دهید.

این حرکات را ۱۲ بار برای هر یک از پاهایتان انجام دهید.

Resistance Band Outer Thigh Press

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. به پشت دراز بکشید و پای خود را در راستای باسن به سمت بالا بکشید.
  2. وسط کش را دور پایتان بیاندازید و دستگیره های آن را در بالای قفسه ی سینه نگه دارید.
  3. پاهای خود را از هم باز کنید و تا حد ممکن با کش بکشید. سپس پایتان را به آرامی رها کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

رابطه جنسی- سبک زندگی- برنافیت
رابطه جنسی به کاهش وزن کمک می کند
۲۹ بهمن ۱۳۹۶
73 بازدید

رابطه جنسی، تنها یک روش برای برقراری رابطه با شریک زندگیتان نیست. از دیگر فواید آن می توان به کاهش وزن، کاهش استرس و سلامت قلب نیز اشاره کرد. رابطه جنسی نه تنها موجب کالری سوزی می شود، بلکه رابطه ی عمیقی بین ذهن و بدن ایجاد می کند. در ادامه به برخی از فواید […]

سبک زندگی- جذابیت- برنافیت
با این ترفندها جذابیت خود را دو چندان کنید

تقریبا همه ی زنان نگران ظاهر خود هستند. نگرانی در مورد ظاهر، امری طبیعیست، اما جای هیچ نگرانی ندارد. ترفندهای بسیاری وجود دارند که از آنها می توان برای جذاب تر شدن استفاده کرد. جذاب شدن نیاز به یک روتین روزمره برای مراقبت از پوست، مو، دندان و وضعیت بدن دارد. ترفندهایی که در ادامه […]

سبک زندگی سالم- کاهش وزن- برنافیت
یک سبک زندگی سالم برای رسیدن به وزن مطلوب

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، بهتر است از رژیم های افراطی و ورزش های ماراتن بپرهیزید. طبق تحقیقات، قدم های کوچک و پیروی از یک سبک زندگی سالم به مراحل بهتر از رژیم های افراطیست. وقتی بر روی تغییرات کوچک زندگی متمرکز می شوید، عادت های سالمی اتخاذ می کنید که اثر […]

پوست صاف- سبک زندگی-برنافیت
اگر پوست صاف می خواهید، این کارها را به عادت روزانه ی خود تبدیل کنید

آیا در پس یک پوست صاف و درخشان، رازی نهفته است؟ یا این تنها عامل ژنتیک است که چنین پوستی ایجاد کرده؟ هرچند ژن ها نقش به سزایی در سلامت پوست دارند، اما تنها عامل موثر نیستند. افرادی که دارای پوست های درخشان هستند، چه می کنند؟ چه عادت های درست یا غلطی می تواند […]

زیبایی

روغن هسته گوجه فرنگی- زیبایی- برنافیت
خواص شگفت انگیز روغن هسته گوجه فرنگی در زیبایی پوست و مو
۰۳ اسفند ۱۳۹۶
36 بازدید

آیا تا به حال نام روغن هسته گوجه فرنگی را شنیده اید؟ از خواص شگفت انگیز آن در زیبایی پوست و مو چه می دانید؟ روغن هسته گوجه برای بسیاری از مردم ناشناخته است، اما یک روغن حامل فوق العاده برای پوست و مو محسوب می شود. این روغن با استفاده از روش پرس سرد […]

پوست چرب- زیبایی- برنافیت
اگر پوست چرب دارید، بخوانید

درخشان بودن پوست همواره نشانه ی سالم بودن آن نیست. پوست چرب، در نتیجه ی تولید بیش از حد چربی پوست یا سبوم ایجاد می شود. هر چند پوست چرب مختص دوران بلوغ است، اما بسیاری از افراد تا آخر عمر به آن دچار هستند. عوامل مختلفی همچون ژنتیک، مصرف بیش از حد مواد مراقبت […]

رنگ موهای زمستانه- زیبایی- برنافیت
این رنگ موهای زمستانه را در سال ۲۰۱۸ امتحان کنید

با تغییر فصل، شما نیز احتمالا به فکر تغییر رنگ موی خود می افتید. این موضوع، کاملا طبیعیست. زمستان، فصل تضاد است. به همین دلیل است که قهوه ای تیره و روشن و بلوندهایی با تن سرد، برای سردترین روزهای سال مناسب هستند. در این مقاله رنگ موهای مناسب برای فصل زمستان به شما معرفی […]

تزریق ژل- زیبایی- برنافیت
با کاربرد تزریق ژل بیشتر آشنا شوید

تزریق ژل یک روش بسیار محبوب در میان افرادیست که قصد از بین بردن چین و چروک های صورت را دارند. وقتی پیر می شویم، پوستمان چربی طبیعی خود را از دست می دهد. این موضوع منجر به چین و چروک و افتادگی پوست می شود. اگر نشانه های پیری بر روی پوست شما پدیدار […]

ورزش و تناسب اندام

لاغری ران ها- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
لاغری ران ها با ۸ حرکت ورزشی جدید
۲۴ بهمن ۱۳۹۶
158 بازدید

ران ها از جمله اعضایی هستند که اکثر زنان از بزرگی آن رنج می برند. هر چند لاغری ران ها کار ساده ای نسیت، اما با ماهیچه سازی می توان آنها را زیباتر نشان داد. ورزش های زیر به همراه یک رژیم غذایی سالم و چربی سوزی کلی برای پایین تنه بسیار مفیدند. ورزش های […]

حلقه لاغری- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
معجزه ی حلقه لاغری در آب کردن چربی های شکمی

تاریخچه ی استفاده از حلقه لاغری یا هولاهوپ به یونان باستان باز می گردد. هر چند در آن زمان نام این وسیله هولاهوپ نبود، اما کاربرد مشابهی با زمان حال داشت. در ابتدا این حلقه ها به عنوان اسباب بازی کودکان و البته یک وسیله ی ورزشی برای بزرگسالان به کار برده می شد. اما […]

ورزش و تناسب اندام- چربی های زیر شکم- برنافیت
چربی های زیر شکم را از بین ببریم

چربی ها به ویژه چربی های زیر شکم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به شدت افزایش می دهند. این چربی ها در اندام هایی چون کبد و کلیه ذخیره می شوند و خطر ابتلا به حمله ی قلبی و دیابت را افزایش می دهند. چربی های احشایی با لایه های چربی سبوم نزدیک […]

سفت کردن سینه-ورزش و تناسب اندام-برنافیت
بهترین ورزش ها برای سفت کردن سینه

اکثر زنان تصور می کنند تنها راه حل سفت کردن سینه، انجام عمل های جراحی گران قیمت است. روش های طبیعی و بسیار آسانی برای این مشکل وجود دارد که یکی از آنها تمرین های ورزشی مخصوص است. ورزش هایی که به سفت کردن سینه کمک می کنند، در ادامه معرفی شده اند.  انقباض قفسه […]

موفقیت و انگیزه

موفقیت و انگیزه- تاخیر در انجام کارها- برنافیت
تکنیک های طلایی برای مقابله با تعویق در انجام کارها
۱۲ بهمن ۱۳۹۶
91 بازدید

تعویق در انجام کارها موقت باشد یا دائمی، اثر آن یکسان است و جز ضرر نتیجه ی دیگری برای شما ندارد. بسیاری از روزها بازدهی شما به صفر می رسد و شب هنگام به این نتیجه می رسید که هیچ کار مهمی انجام نداده اید. برای پیشگیری از چنین مشکلی در ابتدا باید بدانید دلیل […]

کسب و کار- موفقیت و انگیزه- برنافیت
کسب و کار خود را با نکات طلایی زیر رونق دهید

امروزه برای موفقیت در کسب و کار نیاز به انعطاف پذیری، برنامه ریزی موفق و مهارت های سازمان یافته دارید. بسیاری تصور می کنند، کسب و کار تنها روشن کردن کامپیوتر و کسب درآمد است. اما کسب درآمد سخت تر از آن است که تصور می کنند. برای کسب و کار موفق نیاز به صرف […]

برای کاهش وزن موفق، به خود انگیزه دهید - برنافیت
برای کاهش وزن موفق، به خود انگیزه دهید

اگر بارها و بارها تصمیم به کاهش وزن گرفته اید، اما موفق به انجام آن نشده اید، حتما اشتباهی در کار است. برای یک کاهش وزن موفق، داشتن انگیزه ی کافی بسیار اهمیت دارد. گاهی حتی به مدت چند هفته یک روند موفقیت آمیز را در رژیم خود اجرا کرده اید، از مصرف کیک و […]

اگر می خواهید میلیونر شوید، بخوانید - برنافیت
اگر می خواهید میلیونر شوید، بخوانید

پولدار شدن، پروسه ایست که ملزم به قدم های کوچک است و این قدم های کوچک است که به مرور زمان به نتیجه می رسد. تام کورلی، نویسنده ی کتاب “عادات خود را تغییر دهید تا زندگی شما تغییر یابد” یک حسابدار و برنامه ریز مالی است که سال های زیادی را صرف مطالعه و […]

تغذیه

کرفس- کاهش وزن- برنافیت
چرا کرفس به کاهش وزن کمک می کند؟
۲۶ بهمن ۱۳۹۶
49 بازدید

اگر قصد کاهش وزن دارید، اما همواره احساس گرسنگی می کنید، بیشتر کرفس بخورید. این ماده ی غذایی نه تنها به شما احساس سیری می بخشد، بلکه میزان کالری های مصرفی را نیز کاهش می دهد. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری از کالری مصرفی دریافت کنید. خوشبختانه، کرفس جزء مواد غذایی کالری منفی محسوب […]

پروتئین- تغذیه- برنافیت
پروتئین بخورید، لاغر شوید

اگر تصمیم دارید لاغر شوید، اصلا نیازی نیست بگوییم که پروتئین تا چه حد به شما کمک می کند. پروتئین، حتی از نوع گیاهی آن با سرعت بسیار کمی هضم می شود. در نتیجه شما را به مدت بیشتری سیر نگه می دارد و در معرض مصرف جانک فودها قرار نمی دهد. آنها به ماهیچه […]

غذاهای رژیمی- تغذیه- برنافیت
این غذاهای رژیمی را در لیست خرید روزانه خود بگنجانید

غذاهای رژیمی بسیاری در اطراف شما وجود دارند. کافیست نگاهی به اطراف بیاندازید و آنها را ببینید. غذاهایی که حاوی کربوهیدرات کمی هستند، معمولا رژیمی محسوب می شوند. فرض بر اینکه شما مصرف نان و غلات خود را کاهش دهید، اما همچنان غذاهایی هستند که منبع مخفی کربوهیدرات محسوب می شوند. چه مصرف غذاهای فرآوری […]

ستاره های هالیوودی- جردین اسپارکس- برنافیت
ستاره های هالیوودی از کاهش وزن حیرت انگیز خود می گویند

  فشاری که به دلیل شهرت در هنر پیشه ها وجود دارد، موجب افزایش وزن آنها می شود. اما بقای شهرت آنها به تناسب اندام و سلامتشان بستگی دارد. به همین دلیل بسیاری از ستاره های هالیوودی به فکر کاهش وزن افتاده اند. این کاهش وزن ها گاها آنقدر زیاد بوده که آنها را از […]