تمرین های مربوط به بازو

ورزش و تناسب اندام

تمرین های مربوط به بازو

17 مرداد 1395
483بازدید

داشتن بازوهای خوش فرم اهمیت زیادی دارد. در این مطلب تعدادی از تمرین های مربوط به بازو معرفی می شوند که با تکرار آن ها می توانید به هدف خود برسید.

تمرین های مربوط به بازو : کشش شانه در حالت ایستاده

تمرین های مربوط به بازو ، کشش شانه

عضله ی هدف: بازوها

لوازم مورد نیاز: هیچ وسیله ی خاصی مورد نیاز نیست

مرحله ی 1

موقعیت شروع: پای راست خود را کمی جلوتر از پای چپ بگذارید. عضلات شکم را محکم کرده تا ستون فقراتتان ثابت شود. تیغه های شانه ی خود را به سمت پایین و پشت بکشید. قوز نکنید.

مرحله ی 2

باسن خود را خم کنید. بازوی راست خود را بکشید و آن را روی یک میز قرار دهید (همانند شکل بالا). آرنج شما باید صاف باشد. شکم خود را درگیر کنید تا ستون فقراتتان با آن هم تراز شود. هر دو شانه را به سمت جلو بکشید. بدن خود را نچرخانید. بازوی چپ خود را خم کرده و با آرنج خود یک زاویه ی 90 درجه بسازید. آرنج چپ خود را به سمت بالا و عقب ببرید به طوری که انگار دارید به زمین اشاره می کنید. شانه ی خود را ثابت نگه دارید و بازوی خود را صاف کنید طوری که انگار با انگشت شصت به زمین اشاره می کنید. سپس بازوی خود را بیشتر بکشید.

این کشش را برای مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و این کار را برای 2 تا 4 بار تکرار کنید. سر خود را پایین نیندازید. به میز نگاه کنید.

بدن خود را به شکل مربع با میز نگه دارید. به بازوی ثابت خود تکیه ندهید. برای حفظ  ماهیچه های کمر، شکم خود را درگیر کنید.

تمرین های مربوط به بازو : کشش عضله ی دو سر بازو در حالت نشسته، با زانوهای خم

کشش عضله دو سر بازو

عضله ی هدف: بازوها

لوازم مورد نیاز: هیچ وسیله ی خاصی مورد نیاز نیست.

مرحله ی 1

موقعیت شروع: بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. کف پاهای خود را صاف روی تشک بگذارید. بازوهای خود را به پشت بدن برده و آنها را بکشید. در این حالت کف دستهای شما باید صاف روی تشک و انگشتان شما به سمت بیرون باشد (درست مثل شکل بالا). موقعیت خود را طوری تنظیم کنید که وزن بدنتان به طور مساوی بین کف پا، باسن و بازوهای شما تقسیم شود. کمر خود را تقریبا صاف نگه دارید و سر را در راستای ستون فقرات خود قرار دهید. در طول تمرین قوز نکنید.

مرحله ی 2

به آرامی هوا را خارج کنید (بازدم). بدون اینکه دست های خود را تکان دهید، باسن خود را به سمت جلو یعنی به سمت کف پای خود، سر دهید. این حرکت باید موجب کشش عضله ی دو سر بازو و کمی کشش در قسمت جلوی شانه شود. خود را به سمت جلو یعنی به سمت نقطه ی فشار بکشید اما هیچگاه خود را به سمت نقطه ی درد نکشید. این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. به نقطه ی شروع بازگردید و این کار را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

مرحله ی 3

تمرین های مختلف: این کشش می تواند تا پایان 1 ست 5 تا 10 مرتبه ای با حرکات آرام و کنترل شده، پویاتر شود و ممکن است به مدت 1 تا 2 ثانیه طول بکشد.

برای افزایش تاثیر این کشش و کاهش آسیب تنها باید نقطه ی فشار کشیده شود. از هرگونه جهش بپرهیزید و حرکات قسمت های دیگر بدن را کنترل کنید. در طول تمرین از هرگونه تغییر وضعیت در ستون فقرات بپرهیزید (مثل قوز کردن و شل کردن بدن).

تمرین های مربوط به بازو : حرکت شنا با زانوی خم

حرکت شنا با زانوی خم

عضله ی هدف: بازوها، قفسه ی سینه، شانه ها

لوازم مورد نیاز: هیچ وسیله ی خاصی مورد نیاز نیست.

مرحله ی 1

موقعیت شروع: چهار دست و پا روی تشک بنشینید، طوری که دستان شما درست زیر شانه، انگشتانتان به سمت بیرون و زانوها زیر باسن باشد. ماهیچه های شکم را درگیر کنید و تیغه های شانه را به سمت پایین بکشید.

مرحله ی 2

اگر نیاز شد، موقعیت زانوهای خود را تغییر دهید تا با زانوها، تنه و سر خود یک خط مستقیم ایجاد کنید. باسن به هیچ وجه نباید خم شود. شکم خود را محکم نگه دارید.

مرحله ی 3

فاز رو به پایین: بدن خود را سفت کنید و سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید. آرنج خود را به آرامی خم کرده و بدن خود را به سمت زمین پایین بکشید. اجازه ندهید قسمت پایین کمر شما خم شود، یا باسن شما حرکت کند. خود را تا جایی پایین بکشید که قفسه ی سینه یا چانه ی شما تشک را لمس کند. آرنج شما باید در کنار بدنتان یا کمی به سمت بالا قرار گیرد.

مرحله ی 4

فاز رو به بالا: بدن خود را سفت کنید و در حالی که سر را در راستای ستون فقرات قرار داده اید آن را از کنار بازوها به سمت بالا بکشید. اجازه ندهید قسمت پایین کمر شما خم شود، یا باسن شما حرکت کند. فشار را تا جایی ادامه دهید که بازوهای شما کاملا خم شود. حرکت شنا بر روی مفاصل مچ فشار وارد می کند. برای کاهش درد می توانید به جای آنکه دست ها را بر روی زمین بگذارید، دست خود را بر روی دمبل یا هارتل بگذارید. در صورت استفاده از دمبل یا هارتل، نیاز نیست قفسه ی سینه یا چانه ی خود را پایین آورده و به زمین بچسبانید. تنها کافیست آنها را تا سطح دمبل پایین آورید.

تمرین های مربوط به بازو : کشش خطوط پشت بازو بالای سر

کشش خطوط پشت بازو بالای سر

عضله ی هدف: بازوها

لوازم مورد نیاز: هیچ وسیله ی خاصی مورد نیاز نیست.

مرحله ی 1

موقعیت شروع: پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید و شانه های خود را به سمت پایین و عقب بچرخانید. بازوی راست خود را به سمت بالای سر برده و شانه ها را از گوش خود دور کنید. آرنج راست خود را خم کرده، دست راست خود را به قسمت میانی پشت خود بگذارید به طوری که کف دست شما به روی کمر باشد. دست چپ خود را بالا ببرید و انگشتان خود را روی بازوی راست بالای آرنج قرار دهید. برای افزایش کشش، فشار بیشتری وارد کنید.

مرحله ی 2

این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید و 2 تا 4 بار این کار را تکرار کنید. در هر تکرار کمی بیشتر ماهیچه های خود را بکشید.

تمرین های مربوط به بازو: تمرین ماهیچه های سه سر بازو

تمرین ماهیچه های سه سر بازو

عضله ی هدف: بازوها

لوازم مورد نیاز: دمبل

مرحله ی 1

موقعیت شروع: یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید. پای راست خود را جلوتر از پای چپ بگذارید. وزن خود را به طور مساوی روی پاشنه ی دو پا تقسیم کنید. برای ثابت ماندن ستون فقرات، شکم و ماهیچه های اصلی را محکم نگه دارید. دست راست را روی ران راست قرار دهید، کمی به جلو خم شوید و وزن اندام فوقانی بدن خود را روی سمت راست بدن بیندازید. تیغه ی شانه را به سمت پایین و عقب بکشید. سر شما باید با ستون فقراتتان در یک راستا قرار گیرد. این نکات را در طول تمرین حفظ کنید.

مرحله ی 2

آرنج چپ خود را خم کرده و بازوی چپ را در راستای بدن قرار دهید. ساعد شما باید به صورت عمود با زمین به صورت آویزان باشد.

مرحله ی 3

فاز روبه بالا:هوا را بیرون بدهید (بازدم) و کمی آرنج خود را صاف کنید. بالای بازوی شما باید بی حرکت در کنار بدن شما باشد. اجازه ندهید بازوی شما در طول حرکت بلند شود و قسمت پایین کمر خم شود، یا بدن شما بچرخد.

مرحله ی 4

فاز رو به پایین: هوا را داخل بکشید (دم) و کمی آرنج خود را خم کنید. بازوی خود را به نقطه ی شروع برگردانید. به بدن خود اجازه ندهید تغییر موقعیت دهد. بازوی خود را در راستای بدن و در نزدیکی آن قرار دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چرا باید آب لیمو مصرف کنیم- سبک زندگی- برنافیت
چرا باید صبح ها آب لیمو مصرف کنیم؟
23 مرداد 1397
67 بازدید

اکثر هنرمندان و کارشناسان تغذیه روز خود را بدون نوشیدن یک لیوان آب لیمو شروع نمی کنند. در این مقاله خواهید دانست که مصرف صبحگاهی آب لیمو چه فوایدی برای سلامتی شما می تواند داشته باشد. به کاهش وزن کمک می کند آب لیمو یک گزینه ی عالی برای افرادیست که رژیم می گیرند. پلی […]

لباس هایی که شما را لاغرتر نشان می دهند-سبک زندگی- برنافیت
این لباس ها شما را لاغرتر نشان می دهند

بیایید رو راست باشیم. بعضی از روزها به دلیل نفخ، اضافه وزن و ورم، بدن ما چاق تر به نظر می رسد. مهم نیست چند کیلو باشید، استفاده ی درست از لباس ها، مدل ها و رنگ ها 50 درصد قضیه را حل خواهد کرد. تنها با انتخاب های درست می توانید استایل مناسب تری […]

بدون ورزش شکمی تخت داشته باشید- سبک زندگی- برنافیت
بدون ورزش هم می توان شکمی تخت داشت

از آنجا که انسان های راحت طلبی هستیم، به دنبال روش هایی می گردیم که کمترین میزان تحرک را به دنبال داشته باشد. گاهی تنها کمی تغییر در سبک زندگی کمک می کند تا بدون ورزش هم شکم تختی داشته باشیم. در اینجا روش هایی برای صاف کردن شکم و کاهش وزن معرفی شده اند. […]

چاق- سبک زندگی- برنافیت
چرا بدون اینکه پرخوری کنم چاق می شوم؟

نا امیدی از عدد روی ترازو و یا لباسی که پیشتر اندازه ی شما بود، کاملا قابل درک است. اما آیا می دانستید که هر چیز گرفته از عدم تعادل هورمونی تا کمبود ویتامین ها و مصرف داروها ممکن است شما را چاق و دچار افزایش وزن کند؟ این مشکلات نه تنها به انتخاب سبک […]

زیبایی

خط و خطوط چهره- زیبایی- برنافیت
خط و خطوط چهره راز سلامتی شما را بر ملا می کند
25 مرداد 1397
28 بازدید

همانطور که رنگ چشم های شما معنی عمیق تری در مورد شخصیت شما بیان می کنند، خط و خطوط چهره نیز جزئیات جالبی در مورد بدن و سلامت شما نشان می دهند. طبق نظر کارشناسان، صورت به طور مستقیم با بدن در ارتباط است. بدن پیام ها و هشدارهای درونی خود را از طریق این […]

ماسک های طبیعی - برنافیت
ماسک های طبیعی که با 2 ماده غذایی درست می شوند

عوامل زیادی روی پوست تاثیر می گذارند مثل سن، آب و هوا و استرس. برای جلوگیری از مشکلات پوستی باید از سنین کم از آن مراقبت کرد. پس به جای خریدن کرم های گران قیمت این ماسک های طبیعی را که تنها با ۲ ماده غذایی درست می شوند بسازید. ماسک های طبیعی: گوجه فرنگی […]

هایفوتراپی - هایفو تراپی - برنافیت
جوانسازی و رفع افتادگی پوست با هایفو تراپی

هایفو تراپی پیشرفته ترین روش بدون جراحی برای جوانسازی و رفع افتادگی پوست است. این روش تنها در یک جلسه انجام میشود و نتایج آن حداقل تا 2 سال باقی میماند. از جمله کاربردهای هایفو تراپی میتوان به موارد زیر اشاره کرد: رفع افتادگی و چروک صورت رفع غبغب و لیفت گردن زاویه دار کردن […]

بند انداختن- زیبایی- برنافیت
اگر بعد از بند انداختن جوش می زنید، بخوانید

بند انداختن یکی از روش های قدیمی حذف موهای زائد است که سال های سال مورد استفاده قرار گرفته است. همه ی افراد، حتی کسانی که دارای پوست نازک هستند می توانند از این روش استفاده کنند. این روش جایگزین خوبی برای وکس نیز محسوب می شود، چرا که لایه ای از روی پوست برداشته […]

ورزش و تناسب اندام

کمر قوز دار- ورزش- برنافیت
چگونه این زن توانست کمر قوزدار خود را درمان کند؟
18 مرداد 1397
153 بازدید

آنا پسک زن 85 ساله ای است که از کمر قوز دار خود رنج می برد. قوز کمر او نتیجه ی مشکلاتی چون فتق دیسک بین مهره ای، اسکولیوز و پوکی استخوان بود. عارضه ای که استخوان ها را ضعیف می کند و منجر به ایجاد قوز در کمر می شود. به علاوه، او در […]

بد خوابی-یوگا-برنافیت
بدخواب شده اید، این تمرین های یوگا را انجام دهید

بدخوابی یکی از معضلاتیست که خیلی از افراد به آن دچار هستند. بدخوابی نه تنها انواع و اقسام تفکرات منفی را به ذهن می آورد، بلکه موجب می شود تا روز بعد را مدام در حال چرت زدن باشیم. اگر خوابتان نمی برد، این تمرین های یوگا را انجام دهید. Legs-Up-the-Wall Pose تمرین های یوگا […]

حرکات کششی- فرد بی تحرک- برنافیت
کشش های مفید برای افراد بی تحرک

چربی هایی که به دلیل بی تحرکی در بدن ایجاد می شوند، در ناحیه ی شکم، باسن و ران ها ذخیره می شوند. حرکات کششی به بدن شما فرم می دهد و چربی های اضافی را می سوزاند. اگر شما نیز جزء افراد بی تحرک هستید، این حرکات کششی پایین تنه را انجام دهید. این […]

سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل […]

موفقیت و انگیزه

کاهش وزن-انگیزه و موفقیت- برنافیت
افراد موفقی که تنها یک جرقه موجب کاهش وزن آنها شد
16 مرداد 1397
86 بازدید

حتما  افراد بسیاری را می شناسید که قصد کاهش وزن دارند، اما به هر دلیلی این کار را انجام نمی دهند. این افراد تنها به یک انگیزه در زندگی خود احتیاج دارند. در این مقاله داستان زندگی افراد موفقی را می خوانید که تنها یک جرقه تغییرات عظیمی در آنها ایجاد کرده است. انگیزه ی […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

شاد بودن- موفقیت و انگیزه- برنافیت
از فواید شاد بودن بیشتر بدانید

برخی تصور می کنند که شاد بودن هدف نهایی است. مثلا اگر شغل بهتری پیدا کنند، یک شریک خوب برای زندگی بیابند و یا وزن خود را کاهش دهند، به شادمانی دست می یابند. چنین اتفاقاتی ممکن است هرگز رخ ندهد و یا زمان طولانی برای وقوع آنها نیاز باشد. این افراد حتی اگر به […]

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

تغذیه

با آلوئه ورا سلامت را به خانه ببرید- برنافیت
با آلوئه ورا سلامت را به خانه ببرید
21 مرداد 1397
49 بازدید

خواص بی نظیر آلوئه ورا آن را به یکی از مهم ترین و شگفت انگیزترین مواد برای سلامت کرده است. مصرف روزانه ی این ماده نشان داده که موجب بهبود سلامت کلی و کاهش وزن می شود. روش های زیر به شما نشان می دهند چگونه با آلوئه ورا می توانید وزن خود را کم […]

میل به شیرینی جات- تغذیه- برنافیت
چگونه میل به شیرینی جات را کاهش دهیم؟

عموما میل به شیرینی جات در هنگام عصر به دلایلی مختلفی رخ می دهد که از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد. اولین دلیل میل به شیرینی جات، کمبود آب بدن است. به ویژه بدن در فصل تابستان به آب بیشتری نیاز دارد. برای رفع کمبود آب در بدن از موادی چون خاکشیر […]

مصرف غذای کمتر- تغذیه- برنافیت
چگونه با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشیم؟

یکی از روش های کاهش وزن این است که با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری کنید. پس چه کنیم تا این احساس سیری را در بدن افزایش دهیم؟ اگر می خواهید لاغر شوید، اما احساس گرسنگی به شما این اجازه را نمی دهد، این مقاله را از دست ندهید. آب رسانی به بدن از […]

رژیم غذایی کتو- تغذیه- برنافیت
چرا جیلین مایکلز رژیم کتو را رد می کند؟

رژیم کتو یا کتوژنیک یکی از معروف ترین ترندهای سال 2017 است و هر جا که می روید صحبت از این رژیم غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات است. اما چرا جیلین مایکلز چندان با این رژیم غذایی موافق نیست؟ او حتی این رژیم غذایی را یک رژیم سر سخت و بی رحم معرفی می کند. او […]