تمرین های فول بادی- ورزش- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

تمرین های فول بادی مناسب برای مردان که در خانه نیز می توان انجام داد

12 دی 1396
580بازدید

مقاله در یک نگاه

تمرین های فول بادی یکی از بهترین ورزش ها برای کالری سوزی و ماهیچه سازی است. یکی از مزایای چنین تمرین هایی این است که همه ی ماهیچه ها را درگیر می کنند. برای انجام این ورزش به هیچ وسیله ی خاصی نیاز نیست. به علاوه، آن را می توان تنها در عرض 40 دقیقه در خانه انجام داد.

گاهی شما فرصت کمی برای ورزش کردن دارید و به باشگاه نیز دسترسی ندارید. اما این بدان معنا نیست که مجاز به فرار از ورزش هستید. یک ورزش کالری سوز ماهیچه ساز در خانه می تواند بسیار مفید باشد. تمرین های فول بادی یکی از بهترین ورزش ها برای کالری سوزی است. تنها به یک دست لباس ورزشی، وسایل اولیه و انگیزه نیاز دارید.

10 دقیقه ی اول- گرم کردن بدن

اگر در خانه وسایلی چون تردمیل یا دوچرخه ثابت ندارید، باید در تمرین های وارم آپ خود خلاق باشید. ابتدا 5 تا 10 دقیقه تمرین های کاردیوی خفیف انجام دهید. سپس به آرامی شروع به وارم آپ کنید. برای انجام این تمرین های فول بادی از یک فوم رولر استفاده کنید. فوم رولر را در قسمت بالای کمر و شانه ها قرار دهید تا عضلات از هم باز شوند. سپس، شانه ها، عضلات لاتیسموس دورسی و پکتورالیس ماژور را بکشید. با بازوها یک کش مقاومتی را بگیرید و بالای سر بیاورید . کش را تا جای ممکن بکشید. برای گرم کردن پاها می توانید حرکات اسکوات و لانج بادی ویت را انجام دهید.

10 تا 20 دقیقه ی دوم- ورزش پایین تنه

پا بزرگترین ماهیچه  است که اغلبدر ورزش ها نادیده گرفته می شود. یکی از مزایای تمرین های فول بادی این است که همه ی ماهیچه ها درگیر می شوند. عضلات پا را با حرکات اسپلیت اسکوات به کار بیاندازید. پای عقب را روی یک صندلی بگذارید و به سمت پایین اسکوات بروید. وزن خود را صاف روی پای جلو و بالا تنه بیاندازید. اگر دستگاه قیچی پا ندارید، برای درگیر کردن همسترینگ از توپ ورزشی استفاده کنید. به پشت دراز بکشید و پاشنه های پا را روی یک توپ ورزشی بگذارید. باسن را بالا ببرید و پاها را به سمت باسن بکشید. سپس اسکوات های منظم بادی ویت انجام دهید. هر حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید. در ده دقیقه هر چند بار که می توانید، این حرکت را انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه

20 تا 30 دقیقه ی سوم- ورزش بالا تنه

پوش آپ های ساده برای تقویت عضلات سینه، شانه و عضلات سه سر مناسب نیستند. برای افرد حرفه ای پوش آپ های ساده بسیار آسان به نظر می رسد. پوش آپ پلیومتریک و ایزومتریک از جمله حرکات بسیار مفید هستند. در پوش آپ پلیومتریک، در انتهای هر مرتبه دستها به شدت از زمین جدا می شوند. اما در پوش آپ ایزومتریک، وضعیت بدن تنها در نقطه ی اوج باقی می ماند. بارفیکس نیز یک حرکت عالی برای کمر و عضلات دو سر محسوب می شود. می توانید این حرکت را روی دست یا پشت دست انجام دهید.

دست ها را باز کنید از جلو یا پشت گردن بالا بیایید. با افزایش قدرت، می توانید با یک دست بارفیکس بروید. 8 تا 12 مرتبه حرکات پوش آپ و شش تا 8 مرتبه بارفیکس بروید. سپس 15 مرتبه قیچی عضلات دو سر را با یک کش مقاومتی انجام دهید و به مدت 10 دقیقه تکرار کنید.

30 تا 40 دقیقه ی آخر- حرکات هسته ی بدن و پایان

برای به کار انداختن عضلات هسته ای زمان را روی پنج دقیقه تنظیم کنید. با ساعد و پاها بر روی زمین پلنک انجام دهید. ماهیچه های شکم را سفت به داخل بکشید و بالا تنه و پایین کمر را صاف کنید. یک ساعت مچی را تنظیم کنید تاببینید در 5 دقیقه چقدر می توانید حرکت پلنک انجام دهید. هرگاه نیاز داشتید، استراحت کنید. هر چه قویتر شوید، می توانید تعداد بیشتری پلنک انجام دهید و کمتر استراحت کنید. در 5 دقیقه ی آخر، تمرین های فول بادی را تکمیل کنید. یعنی تمام ماهیچه های اصلی شامل عضلات چهار سر، ساق پا، همسترینگ، سرین و شانه ها را بکشید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بدون ورزش شکمی تخت داشته باشید- سبک زندگی- برنافیت
بدون ورزش هم می توان شکمی تخت داشت
25 تیر 1397
189 بازدید

از آنجا که انسان های راحت طلبی هستیم، به دنبال روش هایی می گردیم که کمترین میزان تحرک را به دنبال داشته باشد. گاهی تنها کمی تغییر در سبک زندگی کمک می کند تا بدون ورزش هم شکم تختی داشته باشیم. در اینجا روش هایی برای صاف کردن شکم و کاهش وزن معرفی شده اند. […]

چاق- سبک زندگی- برنافیت
چرا بدون اینکه پرخوری کنم چاق می شوم؟

نا امیدی از عدد روی ترازو و یا لباسی که پیشتر اندازه ی شما بود، کاملا قابل درک است. اما آیا می دانستید که هر چیز گرفته از عدم تعادل هورمونی تا کمبود ویتامین ها و مصرف داروها ممکن است شما را چاق و دچار افزایش وزن کند؟ این مشکلات نه تنها به انتخاب سبک […]

تثبیت وزن-سبک زندگی- برنافیت
چرا تثبیت وزن از کاهش وزن سخت تر است؟

کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر استرس، سرشار از نوسان هورمونی و وسوسه است که اهداف شما را غیر قابل دسترس نشان می دهد. شما ممکن است پس از گذشت هفته ها، ماه ها و سال ها به وزن ایده آل خود دست یابید، اما تداوم این عدد […]

سبک زندگی- راز جوانی- برنافیت
راز جوانی جین فوندا در 80 سالگی چیست؟

در سن 80 سالگی، جین فوندا به اندازه ی یک زن 50 ساله جوان و زیباست. او حتی خودش را بیش از پیش دوست دارد. سلامت و جوانی او به همین آسانی حاصل نشده. او از دوران بلوغ تا اوایل 40 سالگی دچار بیماری پرخوری عصبی بوده. پزشکان اخیرا یک غده ی سرطانی را نیز […]

زیبایی

پف زیر چشم-زیبایی-برنافیت
چگونه پف زیر چشم ها را از بین ببریم؟
28 تیر 1397
65 بازدید

حتما گاهی اتفاق افتاده که با وجود خواب کامل 8 ساعته، صبح روز بعد با جملاتی چون “خسته به نظر می رسی” مواجه شوید. هر فردی ممکن است هر از چند گاهی دچار پف زیر چشم شود، اما اگر این مشکل اغلب برای شما رخ دهد، چه می کنید؟ در اینجا هر آنچه که باید […]

روش های شستشوی انواع صورت- برنافیت
روش های شستشوی انواع صورت

برای این که بتوانید از پوست بهتر مراقبت کنید ابتدا باید نوع پوست خود را بشناسید. روش شستشوی صورت بسته به نوع پوست متغیر است. همه ما دو بار در روز صورت را می شوییم اما تاثیر هر روشی در افراد متغیر است. پس قبل از هر چیزی ابتدا نوع پوست تان را بشناسید شاید […]

ورزش صورت- زیبایی- برنافیت
ورزش صورت راز زیبایی پوست مگان مارکل

مگان ورزش صورت خود را زیر نظر یکی از بهترین متخصصان زیبایی به نام نیکلا جاس انجام می دهد. مگان مدعیست که از داخل تغییرات زیادی بر روی پوست او ایجاد شده است. او می گوید این ورزش برای فرم دادن گونه ها و فک او فوق العاده است. مربی مگان صورت او را از […]

هایفوتراپی- زیبایی- برنافیت
اگر می خواهید هایفو را انتخاب کنید، بخوانید

هایفو یا هایفوتراپی شیوه ایست که با استفاده از نیروی اولتراسوند به لیفت پوست و سفت کردن آن کمک می کند. اولتراسوند نوعی انرژی است که به طور چشمگیری از نور IPL ولیزر متفاوت است. هایفو بر روی لایه های سطحی پوست تاثیری ندارد، اما در اعماق آن نفوذ می کند و لایه های فراتر […]

ورزش و تناسب اندام

حرکات کششی- فرد بی تحرک- برنافیت
کشش های مفید برای افراد بی تحرک
21 تیر 1397
149 بازدید

چربی هایی که به دلیل بی تحرکی در بدن ایجاد می شوند، در ناحیه ی شکم، باسن و ران ها ذخیره می شوند. حرکات کششی به بدن شما فرم می دهد و چربی های اضافی را می سوزاند. اگر شما نیز جزء افراد بی تحرک هستید، این حرکات کششی پایین تنه را انجام دهید. این […]

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل […]

عضلات شکم- عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت
یک ورزش ترکیبی برای تون دادن به عضلات شکم و بازو

حتما مشغله ی زیادی دارید و زمان کافی برای انجام تمرین های قدرتی نیز ندارید. این ورزش مخصوص تون دادن به عضلات شکم و بازو، دو حرکت را با یک حرکت ترکیب می کند. به عبارت دیگر این ورزش ترکیبی تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر کدام را به تنهایی […]

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها

اگر خوش فرم کردن شانه ها برای شما در اولویت نیست، این بار آنها را در لیست اولویت های خود قرار دهید. شانه های قوی و زیبا با ایجاد بهبود در وضعیت بدن و تعادل باسن و ران ها شما را لاغرتر و جوان تر نشان می دهد. از آنجا که چربی کمتری در بالا […]

موفقیت و انگیزه

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟
31 تیر 1397
16 بازدید

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

شاد بودن- موفقیت و انگیزه- برنافیت
از فواید شاد بودن بیشتر بدانید

برخی تصور می کنند که شاد بودن هدف نهایی است. مثلا اگر شغل بهتری پیدا کنند، یک شریک خوب برای زندگی بیابند و یا وزن خود را کاهش دهند، به شادمانی دست می یابند. چنین اتفاقاتی ممکن است هرگز رخ ندهد و یا زمان طولانی برای وقوع آنها نیاز باشد. این افراد حتی اگر به […]

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

تغذیه

مصرف غذای کمتر- تغذیه- برنافیت
چگونه با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشیم؟
26 تیر 1397
107 بازدید

یکی از روش های کاهش وزن این است که با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری کنید. پس چه کنیم تا این احساس سیری را در بدن افزایش دهیم؟ اگر می خواهید لاغر شوید، اما احساس گرسنگی به شما این اجازه را نمی دهد، این مقاله را از دست ندهید. آب رسانی به بدن از […]

رژیم غذایی کتو- تغذیه- برنافیت
چرا جیلین مایکلز رژیم کتو را رد می کند؟

رژیم کتو یا کتوژنیک یکی از معروف ترین ترندهای سال 2017 است و هر جا که می روید صحبت از این رژیم غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات است. اما چرا جیلین مایکلز چندان با این رژیم غذایی موافق نیست؟ او حتی این رژیم غذایی را یک رژیم سر سخت و بی رحم معرفی می کند. او […]

رژیم غذایی نوردیک- تغذیه- برنافیت
آیا رژیم غذایی نوردیک سالم ترین رژیم است؟

همین که تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی می گیرید، روش های جدیدی در مقابل شما صف می کشند. برای مثال رژیم غذایی کتوژنیک، رژیم گروه خونی و رژیم فاقد لکتین، همه و همه، تضادهایی در دنیای تغذیه به وجود آورده اند و حالا نوبت یک رژیم غذایی جدید به نام رژیم غذایی نوردیک […]

تغذیه ی سالم- تغذیه- برنافیت
تغذیه ی سالم راز طول عمر و سلامت ملکه الیزابت دوم

ملکه الیزابت دوم تنها دارای طولانی ترین حکومت سلطنتی نیست، بلکه یکی از پیرترین سران دولت در کل جهان است. سن او در 92 سالگی از میانگین معمول امید به زندگی زنان در پادشاهی ایالات متحده ده سال بالاتر است. هرچند شرایط او بدون شک ایجاب می کند تا با بهترین پزشکان و آشپزان روز […]