15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

۱۵ دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها

۲۹ شهریور ۱۳۹۶
318بازدید

مقاله در یک نگاه

یکی از بهترین تمرین ها برای لاغر کردن ران ها، حرکاتیست که با استفاده از توپ های ورزشی یا معمولی انجام می شود. از این توپ به عنوان یک عامل مقاومت و تون دادن به عضلات استفاده می شود. تنها کافیست هر حرکت را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید، سپس هر مرحله را در سه ست اجرا کنید.

برای این حرکات، شما تنها به یک توپ ۳۰ سانتی یا یک توپ بازی بچه ها نیاز دارید تا بتوانید از آن به عنوان یک عامل مقاومت و تون دادن به عضلات استفاده کنید. هر یک از پنج حرکت زیر را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید، سپس هر مرحله را در سه ست اجرا کنید تا به ۱۵ دقیقه برسد. اگر زمان کافی برای تکمیل هر سه ست را به یکباره ندارید، آنها را در طول یک روز کامل کنید. حالا توپ را در دست بگیرید و آماده ی انجام حرکات ورزشی شوید.

لاغری کردن ران با حرکت Criss Cross

15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها - برنافیت

  • به پشت دراز بکشید و توپ را در میان مچ پاهای خود فشار دهید. پاها را دراز کنید و با کمک شکم آنها را بالا نگه دارید. هر چه پاها به زمین نزدیک تر شود، این کار سخت تر خواهد شد. برای چالش بیشتر، سر، گردن و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.
  • پای چپ را روی پای راست و پای راست را روی پای چپ بیاورید طوری که توپ از بین پاهای شما خارج نشود. برای اینکه قسمت داخلی ران ها را درگیر کنید، پاهای خود را طوری صاف کنید که این ضربدر از قسمت داخلی ران ها و باسن ایجاد شود، نه زانوهای شما.

برای داشتن باسن و ران هایی خوش فرم حرکات زیر را هم امتحان کنید.

لاغر کردن ران با حرکت Top Leg Press

15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها - برنافیت

  • توپ را بین مچ پاهای خود قرار دهید و به یک طرف بچرخید.
  • پای بالایی را روی توپ فشار دهید و با پای پایینی مقاومت کنید تا توپ از میان پاهای شما رها نشود. پاهای خود را صاف کنید و بدون اینکه کنترل توپ را از دست دهید، پاها را به هم فشار دهید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • جهت خود را تغییر دهید و همین حرکات را تکرار کنید.

لاغر کردن ران با حرکت Bottom Leg Press

15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها - برنافیت

  • به یک طرف خم شوید و توپ را درمیان مچ پاهای خود قرار دهید. پاهای خود را بلند کرده و همانند تمرین قبل، روی توپ فشار وارد کنید، با این تفاوت که این بار پای پایینی را روی توپ فشار دهید. اجازه ندهید که توپ حرکت کند. برای تثبیت بیشتر، باید فشار پای بالایی را افزایش دهید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
  • تغییر جهت دهید و ۳۰ ثانیه ی بعد را برای پای دیگر تکرار کنید.

لاغر کردن ران با حرکت Bridge with Squeeze

15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها - برنافیت

  • به پشت دراز بکشیدو توپ را با قسمت داخلی ران ها نگه دارید.
  • کمر خود را از روی زمین بلند کنید اما گردن شما نبایداز روی زمین بلند شود. در همین وضعیت بمانید و توپ را سفت با ران های خود نگه دارید. با ضربه زدن های ریز به توپ، ران ها را به هم نزدیک تر کنید.
  • پس از یک دقیقه فشار، کمر خود را روی تشک بازگردانید.

پیشنهاد برنافیت: پیلاتس ران های شما را خوش فرم می کند!

لاغر کردن ران با حرکت Frog

15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها - برنافیت

  • توپ را در جای قبل نگه دارید. پاهای خود را به حالت میز قرار دهید و با فشار پاشنه های پا به هم و بیرون دادن پنجه های پا، آنها را به شکل غورباقه در آورید.
  • تا جایی که می توانید، بدون اینکه پاشنه های پا را از هم جدا کنید، پاهای خود را به سمت خارج ببرید و آنها را به حالت اولیه بازگردانید. برای یک دقیقه اینتروال این حرکات را تکرار کنید و در تمام مدت فشار را از روی توپ برندارید. برای درگیر کردن بیشتر شکم، سر، گردن و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

7 نکته ی کاربردی برای یک زندگی سالم - برنافیت
۷ نکته ی کاربردی برای یک زندگی سالم
۱۳ آبان ۱۳۹۶
136 بازدید

اگر قصد کاهش وزن یا ایجاد یک زندگی سالم را دارید، بد نیست این ۷ نکته ی کاربردی و سالم را در زندگی خود اجرا کنید تا کاهش وزن موفق تر و موثرتری داشته باشید. این نکات برای بهبود وضعیت سلامت و کمک به کاهش وزن شما بسیار مفید هستند. نکته ی اول: اهداف واقعی […]

راهکارهایی برای پیشگیری از قوز کمر - برنافیت
راهکارهایی برای پیشگیری از قوز کمر

ستون فقرات، از میانه ی کمر شما آغاز و به سمت پایین ادامه دارد و حاوی نخاع است که همانند بزرگراه وسیعی از اعصاب، مغز را به همه ی بافت های بدن متصل می کند. نیازی به گفتن نیست که سلامت ستون فقرات شما از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر از بغل نگاه کنید، ستون […]

عملکرد دستگاه کویتیشن بر روی چربی ها - برنافیت
عملکرد دستگاه کویتیشن بر روی چربی ها چگونه است؟

استفاده از دستگاه کویتیشن به عنوان یک روش غیر تهاجمی برای کاهش چربی های موضعی ناخواسته و رفع سلولیت شناخته شده است. پس از شکسته شدن غشای سلولی، محتوای آن به لیپید و تری گلیسرید تبدیل شده و با استفاده از سیستم فیلتر طبیعی بدن به راحتی از آن خارج می شوند. پیشنهاد برنافیت:  کاری […]

با توجه به فرم اندام خود لباس بپوشید! - برنافیت
با توجه به فرم اندام خود لباس بپوشید!

گاهی اوقات یک لباس را پشت ویترین می بینید و احساس می کنید چقدر زیباست، اما وقتی آن را می پوشید متوجه می شوید آنقدرها هم که تصور می کردید مناسب بدن شما نیست. دلیل این ناهماهنگی به هیچ وجه به این دلیل نیست که فرم اندام شما مشکل دارد، بلکه دلیل آن این شکل […]

زیبایی

مکمل های ضد پیری - ویتامینe - برنافیت
با مکمل های ضد پیری آشنا شوید
۲۴ آبان ۱۳۹۶
58 بازدید

بسیاری از مواد غذایی طبیعی، ثابت کرده اند که می توانند علائم پیری همچون چین و چروک، لکه های قهوه ای و نقاط سیاه را از بین ببرند. محققان، برای پیشگری از پیری، تنها به کپسول ها و قرص ها اکتفا نمی کنند، هرچند این مکمل ها در میان پزشکان و مصرف کنندگان شهرت زیادی […]

تخفیف لیزر موهای زائد - برنافیت
تخفیف لیزر موهای زائد

۵۰ درصد تخفیف لیزر موهای زائد در کلینیک برنافیت جهت دریافت مشاوره رایگان با شعب کلینیک برنافیت تماس حاصل نمایید. ⁣شریعتی ۲۶۴۵۷۹۱۲ -۰۲۱ رسالت  ۷۷۲۲۹۸۷۷ -۰۲۱ کاری از گروه محتوای برنافیت

بهترین غذاها برای پوست شما - برنافیت
بهترین غذاها برای پوست شما

حتما می دانید که افزودن غذاهای مقوی همچون سبزیجات برگ دار، شکلات تلخ و مرکبات به رژیم های غذایی، موجب مقابله با بیماری های مزمن همچون بیماری های قلبی و دیابت می شود. اما آیا می دانستید که برخی از غذاهای خاص، اثرات فوق العاده ای بر روی پوست شما دارند؟ مطالعات زیادی وجود دارد […]

وکس خانگی ارگانیک بسازید - برنافیت
وکس خانگی ارگانیک بسازید

ایده ی استفاده از وکس یک ایده ی جدید و نو نیست. هر چند بسیاری از زنان برای وکس قسمت های مختلف بدن، مکرر به آرایشگاه می روند، اما برخی دیگر از این خدمات اجتناب می کنند؛ چرا که دوست ندارند یک شخص غریبه برای آنها این کار را انجام دهد. اگر شما نیز به […]

ورزش و تناسب اندام

6 حرکت ورزشی برای خوش فرم کردن سینه - برنافیت
۶ حرکت ورزشی برای خوش فرم کردن سینه
۰۹ آبان ۱۳۹۶
259 بازدید

هر چند امروز به شکرانه ی سوتین های فرم دهنده و لباس زیرهای گول زننده، بسیاری از زنان سینه های خود را خوش فرم و زیبا نشان می دهند، اما این زیبایی دائمی نیست. برای خوش فرم کردن و لیفت سینه ها باید به دنبال یک تاثیر طولانی مدت بود و چه روشی بهتر از […]

15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها - برنافیت
۱۵ دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها

برای این حرکات، شما تنها به یک توپ ۳۰ سانتی یا یک توپ بازی بچه ها نیاز دارید تا بتوانید از آن به عنوان یک عامل مقاومت و تون دادن به عضلات استفاده کنید. هر یک از پنج حرکت زیر را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید، سپس هر مرحله را در سه ست اجرا […]

رسیدن به تناسب اندام - ورزش - برنافیت
۱۰ نکته کاربردی برای رسیدن به تناسب اندام

ورزش یکی از بهترین گزینه ها برای داشتن تناسب اندام است، اما تنها گزینه برای آن محسوب نمی شود. نکات بسیاری در مورد تناسب اندام وجود دارند که توجه به آنها از اهمیت خاصی برخوردار است. رعایت این نکات ساده و کاربردی شما را بیش از پیش به اهدافتان می رساند. ورزش و غذای سالم […]

بهترین ورزش ها برای کاهش وزن سریع - برنافیت
بهترین ورزش ها برای کاهش وزن سریع

به طور کلی می توان گفت همه ی ورزش ها اگر به طور منظم انجام شوند وزن شما را کاهش می دهند، اما بعضی از ورزش ها شما را زودتر به اهدافتان می رسانند. از آنجا که کالری سوزی پس از ورزش اهمیت بیشتری از کالری سوزی در حین ورزش دارد، نظر کارشناسان حرفه ای […]

موفقیت و انگیزه

برای کاهش وزن موفق، به خود انگیزه دهید - برنافیت
برای کاهش وزن موفق، به خود انگیزه دهید
۰۵ مهر ۱۳۹۶
342669 بازدید

اگر بارها و بارها تصمیم به کاهش وزن گرفته اید، اما موفق به انجام آن نشده اید، حتما اشتباهی در کار است. برای یک کاهش وزن موفق، داشتن انگیزه ی کافی بسیار اهمیت دارد. گاهی حتی به مدت چند هفته یک روند موفقیت آمیز را در رژیم خود اجرا کرده اید، از مصرف کیک و […]

اگر می خواهید میلیونر شوید، بخوانید - برنافیت
اگر می خواهید میلیونر شوید، بخوانید

پولدار شدن، پروسه ایست که ملزم به قدم های کوچک است و این قدم های کوچک است که به مرور زمان به نتیجه می رسد. تام کورلی، نویسنده ی کتاب “عادات خود را تغییر دهید تا زندگی شما تغییر یابد” یک حسابدار و برنامه ریز مالی است که سال های زیادی را صرف مطالعه و […]

استقامت روانی را پرورش دهیم - دویدن - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت روانی به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی […]

تفکرات مثبت - لبخند - برنافیت
چگونه از تفکرات مثبت بهره ببریم؟

تفکرات مثبت ، ابزار خوبی برای تغییر برنامه ی ذهن ناخودآگاه شما از حالت منفی به مثبت است. این کار به معنای اظهارات مثبت خواسته ها و تکرار آنها برای تبدیل خواسته به واقعیت است. برای رسیدن به اظهارات مثبت، راهکارهای زیر را به کار ببرید. به اهداف خود نگاهی بیاندازید در مورد کارهایی که […]

تغذیه

رژیم غذایی کتوژنیک - رژیم کم کربوهیدرات- برنافیت
رژیم غذایی کتوژنیک خوب یا بد؟
۲۷ آبان ۱۳۹۶
21 بازدید

حتما تا کنون در مورد رژیم غذایی کتوژنیک یا کربوهیدرات، پر چربی چیزهایی شنیده اید. این رژیم هم در میان ورزشکاران و هم افراد عادی شهرت یافته است. اما در این رژیم غذایی چه اتفاقی برای بدن شما رخ می دهد؟ برای اینکه بفهمید در رژیم غذایی کتوژنیک چه اتفاقی رخ می دهد، باید ابتدا […]

بهترین استراتژی کاهش وزن بر اساس ماه تولد - برنافیت
بهترین استراتژی کاهش وزن بر اساس ماه تولد

کاهش وزن، یک تجربه ی کاملا شخصی است. استراتژی هایی که برای شما کارساز است، شاید برای دوست شما بی فایده باشد. ماه تولد شما اطلاعات بسیار زیادی را در مورد هویت و آنچه برایتان کارساز است، بیان می کند. نظر بسیاری از کارشناسان ستاره شناسی و مشاوران روانشناسی در مورد بهترین استراتژی کاهش وزن […]

با این غذاها، به جنگ چربی های شکمی بروید - برنافیت
با این غذاها، به جنگ چربی های شکمی بروید

چربی های شکمی یکی از منفورترین چربی ها هستند که ما را از پوشیدن لباس های تنگ و دامن های کوتاه باز می دارند. دانستن دلیل چربی های شکمی به شما کمک می کند تا قدم های لازم برای سوزاندن آنها را بردارید. چرا چربی ها در شکم ذخیره می شوند؟ دلایل زیادی برای جمع […]

متخصصین تغذیه مجاز به استفاده از دستگاه‌های لاغری شدند - برنافیت
متخصصین تغذیه مجاز به استفاده از دستگاه‌های لاغری شدند

مشاورین و متخصصین تغذیه مجاز به استفاده از دستگاه‌های لاغری و کاهش سایز شدند. با توجه به مطالبه پیگیری های چندین ساله‌ی جامعه‌ی تغذیه در خصوص مجوز استفاده از دستگاه های لاغری در دفاتر مشاوره تغذیه به اطلاع می رساند با پیگیری های مکرر یکساله‌ی اخیر انجمن تغذیه ایران (اتا) بالاخره آئین نامه‌ی مربوطه توسط […]