15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها

20 سپتامبر 2017
1309بازدید

مقاله در یک نگاه

یکی از بهترین تمرین ها برای لاغر کردن ران ها، حرکاتیست که با استفاده از توپ های ورزشی یا معمولی انجام می شود. از این توپ به عنوان یک عامل مقاومت و تون دادن به عضلات استفاده می شود. تنها کافیست هر حرکت را به مدت 1 دقیقه انجام دهید، سپس هر مرحله را در سه ست اجرا کنید.

برای این حرکات، شما تنها به یک توپ 30 سانتی یا یک توپ بازی بچه ها نیاز دارید تا بتوانید از آن به عنوان یک عامل مقاومت و تون دادن به عضلات استفاده کنید. هر یک از پنج حرکت زیر را به مدت 1 دقیقه انجام دهید، سپس هر مرحله را در سه ست اجرا کنید تا به 15 دقیقه برسد. اگر زمان کافی برای تکمیل هر سه ست را به یکباره ندارید، آنها را در طول یک روز کامل کنید. حالا توپ را در دست بگیرید و آماده ی انجام حرکات ورزشی شوید.

لاغری کردن ران با حرکت Criss Cross

15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها - برنافیت

  • به پشت دراز بکشید و توپ را در میان مچ پاهای خود فشار دهید. پاها را دراز کنید و با کمک شکم آنها را بالا نگه دارید. هر چه پاها به زمین نزدیک تر شود، این کار سخت تر خواهد شد. برای چالش بیشتر، سر، گردن و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.
  • پای چپ را روی پای راست و پای راست را روی پای چپ بیاورید طوری که توپ از بین پاهای شما خارج نشود. برای اینکه قسمت داخلی ران ها را درگیر کنید، پاهای خود را طوری صاف کنید که این ضربدر از قسمت داخلی ران ها و باسن ایجاد شود، نه زانوهای شما.

برای داشتن باسن و ران هایی خوش فرم حرکات زیر را هم امتحان کنید.

[aparat id=”kBeXC” width=”500″ height=”300″]

لاغر کردن ران با حرکت Top Leg Press

15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها - برنافیت

  • توپ را بین مچ پاهای خود قرار دهید و به یک طرف بچرخید.
  • پای بالایی را روی توپ فشار دهید و با پای پایینی مقاومت کنید تا توپ از میان پاهای شما رها نشود. پاهای خود را صاف کنید و بدون اینکه کنترل توپ را از دست دهید، پاها را به هم فشار دهید. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • جهت خود را تغییر دهید و همین حرکات را تکرار کنید.

لاغر کردن ران با حرکت Bottom Leg Press

15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها - برنافیت

  • به یک طرف خم شوید و توپ را درمیان مچ پاهای خود قرار دهید. پاهای خود را بلند کرده و همانند تمرین قبل، روی توپ فشار وارد کنید، با این تفاوت که این بار پای پایینی را روی توپ فشار دهید. اجازه ندهید که توپ حرکت کند. برای تثبیت بیشتر، باید فشار پای بالایی را افزایش دهید. 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
  • تغییر جهت دهید و 30 ثانیه ی بعد را برای پای دیگر تکرار کنید.

لاغر کردن ران با حرکت Bridge with Squeeze

15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها - برنافیت

  • به پشت دراز بکشیدو توپ را با قسمت داخلی ران ها نگه دارید.
  • کمر خود را از روی زمین بلند کنید اما گردن شما نبایداز روی زمین بلند شود. در همین وضعیت بمانید و توپ را سفت با ران های خود نگه دارید. با ضربه زدن های ریز به توپ، ران ها را به هم نزدیک تر کنید.
  • پس از یک دقیقه فشار، کمر خود را روی تشک بازگردانید.

پیشنهاد برنافیت: پیلاتس ران های شما را خوش فرم می کند!

لاغر کردن ران با حرکت Frog

15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها - برنافیت

  • توپ را در جای قبل نگه دارید. پاهای خود را به حالت میز قرار دهید و با فشار پاشنه های پا به هم و بیرون دادن پنجه های پا، آنها را به شکل غورباقه در آورید.
  • تا جایی که می توانید، بدون اینکه پاشنه های پا را از هم جدا کنید، پاهای خود را به سمت خارج ببرید و آنها را به حالت اولیه بازگردانید. برای یک دقیقه اینتروال این حرکات را تکرار کنید و در تمام مدت فشار را از روی توپ برندارید. برای درگیر کردن بیشتر شکم، سر، گردن و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

تثبیت وزن-سبک زندگی- برنافیت
چرا تثبیت وزن از کاهش وزن سخت تر است؟
19 ژوئن 2018
67 بازدید

کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر استرس، سرشار از نوسان هورمونی و وسوسه است که اهداف شما را غیر قابل دسترس نشان می دهد. شما ممکن است پس از گذشت هفته ها، ماه ها و سال ها به وزن ایده آل خود دست یابید، اما تداوم این عدد […]

سبک زندگی- راز جوانی- برنافیت
راز جوانی جین فوندا در 80 سالگی چیست؟

در سن 80 سالگی، جین فوندا به اندازه ی یک زن 50 ساله جوان و زیباست. او حتی خودش را بیش از پیش دوست دارد. سلامت و جوانی او به همین آسانی حاصل نشده. او از دوران بلوغ تا اوایل 40 سالگی دچار بیماری پرخوری عصبی بوده. پزشکان اخیرا یک غده ی سرطانی را نیز […]

روانشناسی تغذیه- سبک زندگی- برنافیت
روانشناسی تغذیه دانشی موثر در روند کاهش وزن

روانشناسی تغذیه به معنای بررسی اثر عمیق حالات روحی بر روی بدن و متابولیسم غذاهاست. به طور دقیق تر، تمرکز روانشناسی تغذیه بر روی تاثیر عواملی چون استرس، آرامش، افکار، عقاید، احساسات، آگاهی، شادی، ریتم و سرعت غذا خوردن بر روی چگونگی هضم، جذب، کالری سوزی و عملکردهای گوارشی بدن است. به عبارت دیگر، غذایی […]

تغییر وزن- سبک زندگی- برنافیت
تغییر وزن حیرت انگیز برای ارائه نقش در سینمای هالیوود

تغییر وزن در بازیگران و سوپر استارها امری طبیعیست و به شدت به چشم می خورد. آنها برای ارائه ی نقش در فیلم های مختلف مجبور به کاهش یا افزایش وزن می شوند. گاهی این تغییر وزن آنچنان شدید است که موجب حیرت همگان می شود. در این نوشته به معرفی بازیگرانی پرداخته شده که […]

زیبایی

شکنندگی ناخن ها- زیبایی- برنافیت
علت شکنندگی ناخن ها چیست؟
21 ژوئن 2018
65 بازدید

چیزهای زیادی وجود دارند که شما را پیرتر از آنچه که هستید، نشان می دهند- چین و چروک های پوست، لکه های آفتاب سوختگی و سیاهی دور چشم ها. در نتیجه، به سراغ انواع و اقسام کرم ها، سرم ها و مواد مغذی می روید، آب فراوان می نوشید و ورزش می کنید تا این […]

هایفوتراپی- زیبایی- برنافیت
هایفوتراپی چیست و در چه مواردی به کار می رود؟

هایفوتراپی یک شیوه ی بسیار نوین در تکنولوژیست که جایگزین خوبی برای جراحی لیفت صورت محسوب می شود. هایفوتراپی تنها روش تایید شده توسط سازمان قضا و دارو آمریکا با هدف بهبود چین و چروک های صورت و دکلته می باشد، چرا که به اعماقی نفوذ می کند که تنها با جراحی می توان به […]

ریزش مو در مردان- زیبایی- برنافیت
روش هایی برای جلوگیری از ریزش مو در مردان

اکثر مردها پیش از رسیدن به سن 50 سالگی دچار ریزش مو می شوند. از آنجا که گونه های متفاوتی از ریزش مو در مردان وجود دارد، یافتن دلیل اصلی آن کمی دشوار است. البته خبر خوب این است که خوشبختانه با استفاده از عوامل مختلفی می توان از این ریزش جلوگیری کرد که در […]

عادت هایی که به پوست آسیب می رساند
عادت هایی که به پوست آسیب می رساند

همه می دانیم که برای مراقبت از پوست به چه چیزهایی نیاز داریم. اما آیا درباره عادت ها و رفتارهای روزانه ای که به پوست آسیب می رسانند هم چیزی می دانید؟ در ادامه با این عادت ها آشنا شوید و برای همیشه از آن ها پرهیز کنید.

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها
17 ژوئن 2018
140 بازدید

اگر خوش فرم کردن شانه ها برای شما در اولویت نیست، این بار آنها را در لیست اولویت های خود قرار دهید. شانه های قوی و زیبا با ایجاد بهبود در وضعیت بدن و تعادل باسن و ران ها شما را لاغرتر و جوان تر نشان می دهد. از آنجا که چربی کمتری در بالا […]

اشتباهات ورزشی- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
این اشتباهات ورزشی به بدن شما آسیب می رسانند

سبک زندگی افراد متفاوت است. این تفاوت در سبک زندگی در ورزش نیز گاها خود را نشان می دهد. برخی از عادات ما در طول زندگی منجر به اشتباهات جبران ناپذیری بر روی بدن می شود. از برجسته ترین آنها می توان به اشتباهات ورزشی اشاره کرد. این اشتباهات کاهش وزن شما را با اختلال […]

دستگاه ای ام اس- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
لاغری سریع را با دستگاه EMS تجربه کنید

دستگاه EMS دستگاهیست که در آن با استفاده از جریان های الکتریکی ضعیف، ماهیچه ها تحریک و مجبور به انقباض می شوند. اپراتورهای دستگاه، الکترودهایی به پوست فرد وصل می کنند تا ماهیچه های هدف منقبض شوند. با ایجاد جریان الکتریکی، تن عضلانی و قدرت ماهیچه هایی که تا کنون غیر فعال بوده اند، حفظ […]

کالری سوزی- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
راه رفتن چقدر کالری می سوزاند؟

شاید راه رفتن آسان به نظر برسد، اما برای بدن شما فوق العاده است. برخی تصور می کنند پیاده روی، ورزش انسان های تنبل است، اما جالب است بدانید که راه رفتن یکی از بهترین ورزش ها محسوب می شود. این ورزش نه تنها سلامت قلب و عروق را تامین می کند و جریان خون […]

موفقیت و انگیزه

شاد بودن- موفقیت و انگیزه- برنافیت
از فواید شاد بودن بیشتر بدانید
24 ژوئن 2018
19 بازدید

برخی تصور می کنند که شاد بودن هدف نهایی است. مثلا اگر شغل بهتری پیدا کنند، یک شریک خوب برای زندگی بیابند و یا وزن خود را کاهش دهند، به شادمانی دست می یابند. چنین اتفاقاتی ممکن است هرگز رخ ندهد و یا زمان طولانی برای وقوع آنها نیاز باشد. این افراد حتی اگر به […]

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

تغذیه

تغذیه ی سالم- تغذیه- برنافیت
تغذیه ی سالم، راز طول عمر و سلامت ملکه الیزابت دوم
19 ژوئن 2018
80 بازدید

ملکه الیزابت دوم تنها دارای طولانی ترین حکومت سلطنتی نیست، بلکه یکی از پیرترین سران دولت در کل جهان است. سن او در 92 سالگی از میانگین معمول امید به زندگی زنان در پادشاهی ایالات متحده ده سال بالاتر است. هرچند شرایط او بدون شک ایجاب می کند تا با بهترین پزشکان و آشپزان روز […]

تغذیه- کیم کارداشیان- برنافیت
رژیم سم زدایی 10 روزه به سبک کیم کارداشیان

با فرا رسیدن مت گالا 2018 (مراسم خیریه‌ای که به نفع موسسه طراحی لباس هر ساله درموزه متروپولیتن نیویورک برگزار می‌شود و مهم‌ ترین رویداد دنیای مد به شمار می‌رود)، کیم کارداشیان رژیم غذایی و روتین ورزشی خود را برای یکی از بزرگترین رویدادهای مد تغییر داد. علاوه بر 6 روز ورزش صبحگاهی در روز، […]

رژیم روزه متناوب- تغذیه- برنافیت
این بار رژیم روزه متناوب را تجربه کنید

رژیم روزه متناوب نه چندان جدید، اخیرا تبدیل به یک موضوع داغ در حوزه ی تغذیه شده است. در واقع این روزه ی موقتی از بسیاری از فرهنگ ها و دین ها سرچشمه می گیرد. این مدل رژیم در میان هنرپیشه هایی چون تری کروس محبوبیت چشمگیری به دست آورده است و فواید زیادی در […]

میزان کالری- تغذیه- برنافیت
بدن من به چه میزان کالری نیاز دارد؟

هر رژیم غذایی باید با یک سوال اساسی آغاز شود و آن هم این است که میزان کالری مصرفی هر فرد در روز چقدر است؟ شاید پاسخ به این سوال آسان به نظر برسد، اما بسته به روشی که انتخاب می کنید، پاسخ های متفاوتی ممکن است دریافت کنید. اما کدام پاسخ و کدام میزان […]