تمرینات اینتروال با شدت بالا که در خانه نیز می توان انجام داد

ورزش و تناسب اندام

تمرینات اینتروال با شدت بالا که در خانه نیز می توان انجام داد

۱۹ دی ۱۳۹۵
54بازدید

حالا که روزها در حال کوتاه تر شدن و سردتر شدن است، ممکن است نسبت به ورزش در خارج از خانه اشتیاق کمتری داشته باشید. خبر خوب اینجاست که شما برای اینکه ورزش کنید و سالم بمانید نیاز نیست همواره به باشگاه بروید. تمرین های بسیاری وجود دارند که می توانید آنها را در خانه انجام دهید، هر چقدر هم خانه ی شما کوچک باشد. تمرین های اینتروال با شدت بالا گزینه ی بسیار خوبی از ورزش هایی است که می توان آنها را در خانه انجام داد چرا که نیاز به تجهیزات زیادی ندارد، اما به شما اجازه می دهد آنها را در مدت زمان بسیار کوتاهی انجام دهید.

این تمرین های ورزشی، تنها ۱۲ دقیقه به طول می انجامد و جز صندلی یا یک بالشت کوچک نیاز به وسیله ی دیگری ندارد. بنابراین هیچ بهانه ای برای انجام ندادنش ندارید. تمام چیزی که به آن نیاز دارید بدن خود و یک تایمر اینتروال است.

طرز انجام دادن حرکات

یک تایمر اینتروال را برای ۱۸ دور با اینتروال های ۱۰ و ۳۰ ثانیه ای تنظیم کنید. در ده ثانیه ها استراحت کنید و سپس در ۳۰ ثانیه ها به شدت تمرین کنید. هر چه شدت ورزش شما بیشتر باشد، بهره ی بیشتری از ورزشتان می برید.

تمرین های اینتروال زیر را سه بار انجام دهید و آن را تا زمانی که تایمر نهایی به صدا درآید، ادامه دهید.

Speed Skater Lunges

تمرینات اینتروال با شدت بالا که در خانه نیز می توان انجام داد

در وضعیت لانج از پهلو قرار بگیرید. یکی از پاها را خم کرده و در راستای زمین قرار دهید و پای دیگر را از کنار بکشید. در هنگام تعویض پاها، با شدت بپرید. حال پای خم شده در وضعیت صاف و پای صاف شده در وضعیت خم قرار می گیرد. شکم خود را سفت کنید و هنگامی که به سرعت جهتتان را تغییر می دهید، تا جایی که می توانید خود را به زمین نزدیک کنید.

اگر این حرکات برای شما سخت است و صدای آن مزاحم همسایه های شماست، تنها لانج از پهلو را بدون تغییر پا انجام دهید.

Reptile Push-Ups

تمرینات اینتروال با شدت بالا که در خانه نیز می توان انجام داد

از وضعیت پوش آپ شروع کنید و شانه های خود را مستقیم در بالای دست ها قرار دهید. شکم، ران و سرین تان را سفت کنید و قفسه ی سینه را به زمین نزدیک کنید. یکی از زانوها را به آرنج دست موافق نزدیک کنید. حرکت پوش آپ را در همان طرف بدن انجام دهید، سپس تغییر جهت دهید.

Squat Jump In/Outs

تمرینات اینتروال با شدت بالا که در خانه نیز می توان انجام داد

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و بدن خود را در وضعیت اسکوات خیلی باز قرار دهید، طوری که زانوهایتان موازی با زمین باشد. با تمام قدرت خود بپرید سپس با یک اسکوات بسته، طوری که پاهای شما در کنار هم قرار گیرد روی زمین فرود آیید. به سمت عقب بپرید، سپس به حالت اسکوات باز فرود آیید. این حرکت یک دور محسوب می شود. تکرار کنید.

اگر این حرکت خیلی پر سر و صداست، تنها یک اسکوات باز و به دنبال آن یک اسکوات بسته انجام دهید.

برنافیت پیشنهاد میدهد برای چالش هوازی این حرکات ورزشی چربی سوز را انجام دهید.

Pike Push-Ups

تمرینات اینتروال با شدت بالا که در خانه نیز می توان انجام داد

از وضعیت سگ سر پایین شروع کنید و پاهای خود را به سمت دست ها حرکت دهید تا شانه هایتان در بالای دستانتان قرار گیرد. پیشانی خود را به سمت زمین بیاورید تا با زمین تماس پیدا کند یا تا جایی که می توانید آن را پایین بیاورید. کمر خود را به وضعیت اولیه در آورید و دوباره این حرکات را تکرار کنید.

Burpee Step-Overs

تمرینات اینتروال با شدت بالا که در خانه نیز می توان انجام داد

در کنار یک صندلی، بالشت کوچک و یا یک سطح برجسته بایستید. حرکت برپی را انجام دهید، سپس با یک پا روی صندلی بایستید. سپس پای دیگر را بالا بیاورید طوری که کاملا در بالای صندلی قرار گیرید. یکی از پاها را روی زمین قرار دهید، سپس پای دیگر را روی زمین بگذارید و به سرعت یک حرکت برپی دیگر انجام دهید.

تغییر جهت دهید، سپس تا جایی که می توانید سرعت خود را افزایش دهید.

V Up In/Outs

تمرینات اینتروال با شدت بالا که در خانه نیز می توان انجام داد

به پشت دراز بکشید و دست های خود را در کنار بدن قرار دهید. شکمتان را به داخل بکشید. پاهای خود را به سمت قفسه ی سینه جمع کنید. سر و دستانتان را از زمین جدا کنید و پاهای خود را به حدی بکشید که در مقابل شما به حالت کاملا صاف قرار گیرند. کمرتان را روی زمین فشار دهید و پاهایتان را جمع کنید. همه ی این حرکات، یک دور محسوب می شوند.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

راهکارهایی برای پیشگیری از قوز کمر - برنافیت
راهکارهایی برای پیشگیری از قوز کمر
۱۲ مهر ۱۳۹۶
117 بازدید

ستون فقرات، از میانه ی کمر شما آغاز و به سمت پایین ادامه دارد و حاوی نخاع است که همانند بزرگراه وسیعی از اعصاب، مغز را به همه ی بافت های بدن متصل می کند. نیازی به گفتن نیست که سلامت ستون فقرات شما از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر از بغل نگاه کنید، ستون […]

عملکرد دستگاه کویتیشن بر روی چربی ها - برنافیت
عملکرد دستگاه کویتیشن بر روی چربی ها چگونه است؟

استفاده از دستگاه کویتیشن به عنوان یک روش غیر تهاجمی برای کاهش چربی های موضعی ناخواسته و رفع سلولیت شناخته شده است. پس از شکسته شدن غشای سلولی، محتوای آن به لیپید و تری گلیسرید تبدیل شده و با استفاده از سیستم فیلتر طبیعی بدن به راحتی از آن خارج می شوند. پیشنهاد برنافیت:  کاری […]

با توجه به فرم اندام خود لباس بپوشید! - برنافیت
با توجه به فرم اندام خود لباس بپوشید!

گاهی اوقات یک لباس را پشت ویترین می بینید و احساس می کنید چقدر زیباست، اما وقتی آن را می پوشید متوجه می شوید آنقدرها هم که تصور می کردید مناسب بدن شما نیست. دلیل این ناهماهنگی به هیچ وجه به این دلیل نیست که فرم اندام شما مشکل دارد، بلکه دلیل آن این شکل […]

فواید سرکه سیب از زبان هنرپیشه های معروف - برنافیت
فواید سرکه سیب از زبان هنرپیشه های معروف

سرکه سیب ماده ارزان و قابل دسترسی است که برای سلامتی فواید بسیاری دارد، اما بدلیل بوی تندی که دارد افراد کمی خواهان استفاده از آن هستند. مقاله ی زیر خواص فوق العاده ی سرکه سیب را از زبان هنر پیشه های معروف بیان می کند که هر فردی را برای مصرف آن مشتاق می […]

زیبایی

میکرونیدلینگ موثرترین روش جوانسازی - برنافیت
میکرونیدلینگ موثرترین روش جوانسازی
۲۹ مهر ۱۳۹۶
18 بازدید

میکرونیدلینگ یک دستگاه درماپن می باشد که باعث ایجاد زخم های کوچک و بدون خونریزی شدید، در سطح پوست می شود. در این فرآیند پوست از جهات زیر شرایط بهتری پیدا خواهد کرد. درمان افتادگی پوست رفع اسکار آکنه درمان منافذ باز پوست رفع ترک پوستی جوانسازی قیمت های استثنائی با کوکتل های اسپانیایی(به تعداد […]

لیفت صورت با رادیو فرکانسی 4 قطبی - برنافیت
لیفت صورت با رادیو فرکانسی ۴ قطبی

رادیو فرکانسی، یک تکنولوژی پیشرفته ی جدید است که موجب لیفت صورت، سفت کردن و کانتور آن می شود. این درمان، ظاهر بافت پوست را بهبود می بخشد، خطوط و چین و چروک های صورت را از بین می برد، جای زخم و جوش ها را بهبود می بخشد و به طور کلی موجب جوانسازی […]

اشتباهاتی که پوست شما را چروک می کند - برنافیت
اشتباهاتی که پوست شما را چروک می کند

شستن صورت آنقدر آسان است که حتی می توانید با چشمان بسته نیز این کار را انجام دهید. هرچند این کار آسان است، اما بدان معنا نیست که شما آن را درست انجام می دهید. بسیاری از اشتباهاتی که در هنگام شست و شوی صورت انجام می دهید، منجر به چین و چروک و پیری […]

چگونه موهای فر را صاف کنیم؟ - برنافیت
چگونه موهای فر را صاف کنیم؟

موهای فر بدون شک بسیار زیباست، اما مراقبت از آنها بسیار سخت است. گاهی اوقات حتی قوی ترین ژل ها نیز کارساز نیستند که موجب می شود نتوان از پس این موها بر آمد. اگر می خواهید تا حدودی از این مشکلات رها شوید، می توانید آنها را صاف کنید. امروزه موهای صاف طرفدار بیشتری […]

ورزش و تناسب اندام

15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها - برنافیت
۱۵ دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها
۲۹ شهریور ۱۳۹۶
177 بازدید

برای این حرکات، شما تنها به یک توپ ۳۰ سانتی یا یک توپ بازی بچه ها نیاز دارید تا بتوانید از آن به عنوان یک عامل مقاومت و تون دادن به عضلات استفاده کنید. هر یک از پنج حرکت زیر را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید، سپس هر مرحله را در سه ست اجرا […]

رسیدن به تناسب اندام - ورزش - برنافیت
۱۰ نکته کاربردی برای رسیدن به تناسب اندام

ورزش یکی از بهترین گزینه ها برای داشتن تناسب اندام است، اما تنها گزینه برای آن محسوب نمی شود. نکات بسیاری در مورد تناسب اندام وجود دارند که توجه به آنها از اهمیت خاصی برخوردار است. رعایت این نکات ساده و کاربردی شما را بیش از پیش به اهدافتان می رساند. ورزش و غذای سالم […]

بهترین ورزش ها برای کاهش وزن سریع - برنافیت
بهترین ورزش ها برای کاهش وزن سریع

به طور کلی می توان گفت همه ی ورزش ها اگر به طور منظم انجام شوند وزن شما را کاهش می دهند، اما بعضی از ورزش ها شما را زودتر به اهدافتان می رسانند. از آنجا که کالری سوزی پس از ورزش اهمیت بیشتری از کالری سوزی در حین ورزش دارد، نظر کارشناسان حرفه ای […]

ورزش پایین تنه - حرکت ورزشی - برنافیت
حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه

باسن و ران ها، جزء بزرگترین عضلات بدن هستند، بنابراین متناسب بودن آنها تاثیر زیادی بر روی زیبایی اندام شما دارد. حرکات زیر به شما کمک می کند تا قسمت پایین تنه خود را خوش فرم کنید. هر حرکت را ۱۲ مرتبه انجام دهید و فقط در صورت نیاز، استراحت کنید. بین هربار تکرار ۱ […]

موفقیت و انگیزه

برای کاهش وزن موفق، به خود انگیزه دهید - برنافیت
برای کاهش وزن موفق، به خود انگیزه دهید
۰۵ مهر ۱۳۹۶
342582 بازدید

اگر بارها و بارها تصمیم به کاهش وزن گرفته اید، اما موفق به انجام آن نشده اید، حتما اشتباهی در کار است. برای یک کاهش وزن موفق، داشتن انگیزه ی کافی بسیار اهمیت دارد. گاهی حتی به مدت چند هفته یک روند موفقیت آمیز را در رژیم خود اجرا کرده اید، از مصرف کیک و […]

اگر می خواهید میلیونر شوید، بخوانید - برنافیت
اگر می خواهید میلیونر شوید، بخوانید

پولدار شدن، پروسه ایست که ملزم به قدم های کوچک است و این قدم های کوچک است که به مرور زمان به نتیجه می رسد. تام کورلی، نویسنده ی کتاب “عادات خود را تغییر دهید تا زندگی شما تغییر یابد” یک حسابدار و برنامه ریز مالی است که سال های زیادی را صرف مطالعه و […]

استقامت روانی را پرورش دهیم - دویدن - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت روانی به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی […]

تفکرات مثبت - لبخند - برنافیت
چگونه از تفکرات مثبت بهره ببریم؟

تفکرات مثبت ، ابزار خوبی برای تغییر برنامه ی ذهن ناخودآگاه شما از حالت منفی به مثبت است. این کار به معنای اظهارات مثبت خواسته ها و تکرار آنها برای تبدیل خواسته به واقعیت است. برای رسیدن به اظهارات مثبت، راهکارهای زیر را به کار ببرید. به اهداف خود نگاهی بیاندازید در مورد کارهایی که […]

تغذیه

با این غذاها، به جنگ چربی های شکمی بروید - برنافیت
با این غذاها، به جنگ چربی های شکمی بروید
۱۵ مهر ۱۳۹۶
122 بازدید

چربی های شکمی یکی از منفورترین چربی ها هستند که ما را از پوشیدن لباس های تنگ و دامن های کوتاه باز می دارند. دانستن دلیل چربی های شکمی به شما کمک می کند تا قدم های لازم برای سوزاندن آنها را بردارید. چرا چربی ها در شکم ذخیره می شوند؟ دلایل زیادی برای جمع […]

متخصصین تغذیه مجاز به استفاده از دستگاه‌های لاغری شدند - برنافیت
متخصصین تغذیه مجاز به استفاده از دستگاه‌های لاغری شدند

مشاورین و متخصصین تغذیه مجاز به استفاده از دستگاه‌های لاغری و کاهش سایز شدند. با توجه به مطالبه پیگیری های چندین ساله‌ی جامعه‌ی تغذیه در خصوص مجوز استفاده از دستگاه های لاغری در دفاتر مشاوره تغذیه به اطلاع می رساند با پیگیری های مکرر یکساله‌ی اخیر انجمن تغذیه ایران (اتا) بالاخره آئین نامه‌ی مربوطه توسط […]

با این اسموتی چربی های شکم را بسوزانید - برنافیت
با این اسموتی چربی های شکم را بسوزانید

چربی های شکمی، از بدترین نوع چربی هاست که رهایی از آن بسیار کار سختی است. حتما برای رهایی از این چربی ها، ورزش ها و رژیم های غذایی گوناگونی را امتحان کرده اید که هیچکدام کارساز نبوده اند. اما نگران نباشید؛ ما در این مقاله یک اسموتی چربی سوز به شما معرفی می کنیم […]

صبحانه های رژیمی برای کاهش وزن - برنافیت
صبحانه های رژیمی برای کاهش وزن

حتما بارها و بارها شنیده اید که صبحانه مهم ترین وعده ی روز است، حتی برای افرادی که در رژیم غذایی به سر می برند. طبق مطالعات، افرادی که صبحانه مصرف می کنند، بیشتر از دیگران کاهش وزن را تجربه می کنند و می توانند با آن کنار بیایند. به همین دلیل، انتخاب وعده های […]