ورزش و تناسب اندام

بوکس برای زیبا کردن بازوها و شانه ها

09 مرداد 1396
1474بازدید

مقاله در یک نگاه

تمرین های بوکس برای عضلات شانه و بازوها بسیار مفیدند و موجب زیبایی، افزایش سرعت و مهارت می شوند. حرکات پلانک، ترکیب دراز نشست با زدن مشت، جامپ اسکوات و اسپرینت از جمله حرکاتی هستند که به فرم دهی و زیبایی بازوها و شانه های شما کمک می کنند.

تمرین های بوکس برای عضلات شانه و بازوها بسیار مفیدند و موجب زیبایی، افزایش سرعت و مهارت می شوند. اما پیش از اینکه شروع به تمرین های بوکس کنید، اجازه دهید به بررسی برخی از فواید این تمرین بپردازیم.

1. سلامت قلب و عروق: تمرین های بوکس، شبیه به تمرین های قدرتی با شدت بالا هستند که با تمرین های پر قدرت و استراحت های کوتاه انجام می شوند. این تمرین ها برای قلب بسیار مفیدند و ماهیچه های شما را زیبا و سالم می سازند.

2. رهایی از استرس: حرکات بوکس به شما کمک می کند تا از استرس و تنش رها شوید. بنابراین، آنها را به تمرین های ورزشی خود بیافزایید.

3. کاهش وزن سالم: هر چه شدت تمرین های ورزشی شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید. با 75 تا 85 درصد از ماکسیمم ضربان قلب خود ورزش کنید.

یک جفت دمبل و یک طناب را در دست بگیرید و این تمرین ها را انجام دهید.

با حرکات وارم آپ شروع کنید

با سرعت متوسط شروع کنید و به تدریج ضربان قلب و دمای بدن خود را افزایش دهید. در انتهای تمرین ها باید به سختی نفس بکشید.

زمان کلی: 4 دقیقه

هر تمرین 30 ثانیه

Invisible jump rope .1

بوکس برای زیبا کردن بازوها و شانه ها - برنافیت

Jump squats .2

 بوکس برای زیبا کردن بازوها و شانه ها - برنافیت

Knee hug to forward lunge (alternate legs) .3

 بوکس برای زیبا کردن بازوها و شانه ها - برنافیت

Windmills (alternate sides) .4

 بوکس برای زیبا کردن بازوها و شانه ها - برنافیت

بخش اول: مهارت های بوکس بازی

هر یک از این حرکات را در وضعیت دفاعی انجام دهید- یعنی یکی از پاها را در جلوی دیگری قرار دهید و آنها را به اندازه ی عرض شانه ها از هم باز کنید. پاشنه ی عقب شما باید از روی زمین بلند شود تا بتوانید به آسانی باسن خود را بچرخانید. تعداد حرکات خود را بشمارید و هر بار میزان آنها را افزایش دهید.

زمان کلی: 12 دقیقه

هر تمرین 60 ثانیه

Jab-cross combination with hip rotation .1

بوکس برای زیبا کردن بازوها و شانه ها - برنافیت

در وضعیت دفاعی بایستید و پای چپ را در جلوی پای راست قرار دهید. دست چپ خود را در مقابل صورت قرار دهید، از کمر خم شوید و با دست راست مشت بزنید. سپس برای مشت زدن با دست دیگر، به سمت راست بچرخید. این حرکت برای زیبا کردن بازوها بسیار مفید است.

Shoulder roll-uppercut combination left then right .2

بوکس برای زیبا کردن بازوها و شانه ها - برنافیت

در وضعیت دفاعی بایستید. یکی از پاها را جلوتر و یکی از دست ها را در مقابل صورت خود قرار دهید. دست چپ خود را از زیر قلاب کنید و مشت بزنید (درست همانند شکل بالا). این حرکت را در سمت راست نیز تکرار کنید. این حرکت به شانه ها و بازوی شما فرم مناسبی می دهد.

Cross-body punches (right then left) .3

بوکس برای زیبا کردن بازوها و شانه ها - برنافیت

پاها را به اندازه ی عرض باسن باز، آرنج را خم و دست ها را زیر چانه ی خود جمع کنید. همینطور که با دست چپ مشت می زنید، کاملا به سمت راست بچرخید. این حرکت را در طرف دیگر بدن نیز انجام دهید. این حرکات را 4 بار تکرار کنید.

بخش دوم: حرکات بوکس کاندیشن

برای انجام این حرکات از حداکثر توان خود استفاده کنید. این حرکات کمی خشن هستند، اما کالری زیادی می سوزانند.

زمان کلی: 5 دقیقه

1. 60 ثانیه حرکات اسپرینت

بوکس برای زیبا کردن بازوها و شانه ها - برنافیت

2. 5 بار حرکات پوش آپ

بوکس برای زیبا کردن بازوها و شانه ها - برنافیت

بخش سوم: بوکس همراه با حرکات شکم

زمان کلی: 4 دقیقه

1. 25sit-ups with jab-cross combination

بوکس برای زیبا کردن بازوها و شانه ها - برنافیت

همان دراز نشست معمولی خود را انجام دهید با این تفاوت که زمانی که می نشینید، اول با دست چپ و سپس با دست راست خود مشت بزنید. به وضعیت اولیه باز گردید و این حرکات را تکرار کنید.

2. 25planks with hip drop

بوکس برای زیبا کردن بازوها و شانه ها - برنافیت

با حرکت پلانک آغاز کنید. پاهای خود را به سمت راست بچرخانید و شکم خود را سفت کنید. سپس باسن خود را به سمت چپ بچرخانید. این حرکات را 4 بار تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: تمرین های ورزشی برای رهایی از بازو ها شل و افتاده

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بدون ورزش شکمی تخت داشته باشید- سبک زندگی- برنافیت
بدون ورزش هم می توان شکمی تخت داشت
25 تیر 1397
48 بازدید

از آنجا که انسان های راحت طلبی هستیم، به دنبال روش هایی می گردیم که کمترین میزان تحرک را به دنبال داشته باشد. گاهی تنها کمی تغییر در سبک زندگی کمک می کند تا بدون ورزش هم شکم تختی داشته باشیم. در اینجا روش هایی برای صاف کردن شکم و کاهش وزن معرفی شده اند. […]

چاق- سبک زندگی- برنافیت
چرا بدون اینکه پرخوری کنم چاق می شوم؟

نا امیدی از عدد روی ترازو و یا لباسی که پیشتر اندازه ی شما بود، کاملا قابل درک است. اما آیا می دانستید که هر چیز گرفته از عدم تعادل هورمونی تا کمبود ویتامین ها و مصرف داروها ممکن است شما را چاق و دچار افزایش وزن کند؟ این مشکلات نه تنها به انتخاب سبک […]

تثبیت وزن-سبک زندگی- برنافیت
چرا تثبیت وزن از کاهش وزن سخت تر است؟

کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر استرس، سرشار از نوسان هورمونی و وسوسه است که اهداف شما را غیر قابل دسترس نشان می دهد. شما ممکن است پس از گذشت هفته ها، ماه ها و سال ها به وزن ایده آل خود دست یابید، اما تداوم این عدد […]

سبک زندگی- راز جوانی- برنافیت
راز جوانی جین فوندا در 80 سالگی چیست؟

در سن 80 سالگی، جین فوندا به اندازه ی یک زن 50 ساله جوان و زیباست. او حتی خودش را بیش از پیش دوست دارد. سلامت و جوانی او به همین آسانی حاصل نشده. او از دوران بلوغ تا اوایل 40 سالگی دچار بیماری پرخوری عصبی بوده. پزشکان اخیرا یک غده ی سرطانی را نیز […]

زیبایی

روش های شستشوی انواع صورت- برنافیت
روش های شستشوی انواع صورت
26 بازدید

برای این که بتوانید از پوست بهتر مراقبت کنید ابتدا باید نوع پوست خود را بشناسید. روش شستشوی صورت بسته به نوع پوست متغیر است. همه ما دو بار در روز صورت را می شوییم اما تاثیر هر روشی در افراد متغیر است. پس قبل از هر چیزی ابتدا نوع پوست تان را بشناسید شاید […]

ورزش صورت- زیبایی- برنافیت
ورزش صورت راز زیبایی پوست مگان مارکل

مگان ورزش صورت خود را زیر نظر یکی از بهترین متخصصان زیبایی به نام نیکلا جاس انجام می دهد. مگان مدعیست که از داخل تغییرات زیادی بر روی پوست او ایجاد شده است. او می گوید این ورزش برای فرم دادن گونه ها و فک او فوق العاده است. مربی مگان صورت او را از […]

هایفوتراپی- زیبایی- برنافیت
اگر می خواهید هایفو را انتخاب کنید، بخوانید

هایفو یا هایفوتراپی شیوه ایست که با استفاده از نیروی اولتراسوند به لیفت پوست و سفت کردن آن کمک می کند. اولتراسوند نوعی انرژی است که به طور چشمگیری از نور IPL ولیزر متفاوت است. هایفو بر روی لایه های سطحی پوست تاثیری ندارد، اما در اعماق آن نفوذ می کند و لایه های فراتر […]

شکنندگی ناخن ها- زیبایی- برنافیت
علت شکنندگی ناخن ها چیست؟

چیزهای زیادی وجود دارند که شما را پیرتر از آنچه که هستید، نشان می دهند- چین و چروک های پوست، لکه های آفتاب سوختگی و سیاهی دور چشم ها. در نتیجه، به سراغ انواع و اقسام کرم ها، سرم ها و مواد مغذی می روید، آب فراوان می نوشید و ورزش می کنید تا این […]

ورزش و تناسب اندام

حرکات کششی- فرد بی تحرک- برنافیت
کشش های مفید برای افراد بی تحرک
21 تیر 1397
81 بازدید

چربی هایی که به دلیل بی تحرکی در بدن ایجاد می شوند، در ناحیه ی شکم، باسن و ران ها ذخیره می شوند. حرکات کششی به بدن شما فرم می دهد و چربی های اضافی را می سوزاند. اگر شما نیز جزء افراد بی تحرک هستید، این حرکات کششی پایین تنه را انجام دهید. این […]

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل […]

عضلات شکم- عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت
یک ورزش ترکیبی برای تون دادن به عضلات شکم و بازو

حتما مشغله ی زیادی دارید و زمان کافی برای انجام تمرین های قدرتی نیز ندارید. این ورزش مخصوص تون دادن به عضلات شکم و بازو، دو حرکت را با یک حرکت ترکیب می کند. به عبارت دیگر این ورزش ترکیبی تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر کدام را به تنهایی […]

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها

اگر خوش فرم کردن شانه ها برای شما در اولویت نیست، این بار آنها را در لیست اولویت های خود قرار دهید. شانه های قوی و زیبا با ایجاد بهبود در وضعیت بدن و تعادل باسن و ران ها شما را لاغرتر و جوان تر نشان می دهد. از آنجا که چربی کمتری در بالا […]

موفقیت و انگیزه

شاد بودن- موفقیت و انگیزه- برنافیت
از فواید شاد بودن بیشتر بدانید
03 تیر 1397
206 بازدید

برخی تصور می کنند که شاد بودن هدف نهایی است. مثلا اگر شغل بهتری پیدا کنند، یک شریک خوب برای زندگی بیابند و یا وزن خود را کاهش دهند، به شادمانی دست می یابند. چنین اتفاقاتی ممکن است هرگز رخ ندهد و یا زمان طولانی برای وقوع آنها نیاز باشد. این افراد حتی اگر به […]

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

تغذیه

مصرف غذای کمتر- تغذیه- برنافیت
چگونه با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشیم؟
26 تیر 1397
11 بازدید

یکی از روش های کاهش وزن این است که با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری کنید. پس چه کنیم تا این احساس سیری را در بدن افزایش دهیم؟ اگر می خواهید لاغر شوید، اما احساس گرسنگی به شما این اجازه را نمی دهد، این مقاله را از دست ندهید. آب رسانی به بدن از […]

رژیم غذایی کتو- تغذیه- برنافیت
چرا جیلین مایکلز رژیم کتو را رد می کند؟

رژیم کتو یا کتوژنیک یکی از معروف ترین ترندهای سال 2017 است و هر جا که می روید صحبت از این رژیم غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات است. اما چرا جیلین مایکلز چندان با این رژیم غذایی موافق نیست؟ او حتی این رژیم غذایی را یک رژیم سر سخت و بی رحم معرفی می کند. او […]

رژیم غذایی نوردیک- تغذیه- برنافیت
آیا رژیم غذایی نوردیک سالم ترین رژیم است؟

همین که تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی می گیرید، روش های جدیدی در مقابل شما صف می کشند. برای مثال رژیم غذایی کتوژنیک، رژیم گروه خونی و رژیم فاقد لکتین، همه و همه، تضادهایی در دنیای تغذیه به وجود آورده اند و حالا نوبت یک رژیم غذایی جدید به نام رژیم غذایی نوردیک […]

تغذیه ی سالم- تغذیه- برنافیت
تغذیه ی سالم راز طول عمر و سلامت ملکه الیزابت دوم

ملکه الیزابت دوم تنها دارای طولانی ترین حکومت سلطنتی نیست، بلکه یکی از پیرترین سران دولت در کل جهان است. سن او در 92 سالگی از میانگین معمول امید به زندگی زنان در پادشاهی ایالات متحده ده سال بالاتر است. هرچند شرایط او بدون شک ایجاب می کند تا با بهترین پزشکان و آشپزان روز […]