سفت کردن سینه-ورزش و تناسب اندام-برنافیت

ورزش و تناسب اندام

بهترین ورزش ها برای سفت کردن سینه

21 دی 1396
51953بازدید

مقاله در یک نگاه

برخلاف تصور عمومی تنها راه حل سفت کردن سینه انجام عمل های جراحی پر خطر نیست. ورزش های زیادی وجود دارند که از افتادگی سینه جلوگیری می کنند. از جمله ی این ورزش ها می توان به انقباض قفسه ی سینه، پرس سینه، شنا یا پوش آپ و… اشاره کرد.

اکثر زنان تصور می کنند تنها راه حل سفت کردن سینه، انجام عمل های جراحی گران قیمت است. روش های طبیعی و بسیار آسانی برای این مشکل وجود دارد که یکی از آنها تمرین های ورزشی مخصوص است. ورزش هایی که به سفت کردن سینه کمک می کنند، در ادامه معرفی شده اند.

 انقباض قفسه ی سینه

سفت کردن سینه- تناسب اندام

وقتی به دنبال یک ورزش خوب برای سفت کردن سینه هستید، این ورزش را حتما در برنامه ی خود بگنجانید. این ورزش، ماهیچه های قفسه ی سینه و شانه ها را تقویت می کند.

  1. روی صندلی بنشینید و کمر را صاف کنید.
  2. یک توپ ورزشی بردارید و در مقابل قفسه ی سینه نگه دارید.
  3. توپ را به حدی فشار دهید که فشار آن را در قفسه ی سینه احساس کنید.
  4. در همین حال، دست ها را به آرامی جلوی بدن بیاورید.
  5. دست ها باید کاملا صاف باشند.
  6. به فشار دادن ادامه دهید و دست ها را آرام به سمت قفسه ی سینه بیاورید.
  7. این حرکت را 10 بار تکرار کنید تا یک ست تکمیل شود.
  8. هر روز دو ست از این ورزش را انجام دهید.

 پوش آپ یا شنا

سفت کردن سینه- تناسب اندام

این ورزش فوق العاده علاوه بر سفت کردن سینه، ماهیچه های کمر را نیز تقویت می کند. این حرکت را هر روز انجام دهید.

  1. روی شکم دراز بکشید.
  2. کف دست ها را روی زمین در کنار زیر بغل قرار دهید.
  3. حالا با فشار بر روی بازوها به آرامی بلند شوید.
  4. فشار شما باید به گونه ای باشد که انگار با دست ها زمین را هل می دهید.
  5. تا جایی بالا بیایید که فشار را احساس کنید.
  6. به آرامی بدن را روی زمین بگذارید و به وضعیت اولیه بازگردید.
  7. هیچ محدودیتی در تعداد دفعات انجام این حرکت وجود ندارد.
  8. اگر این ورزش را روزانه انجام دهید، به مرور قدرت شما افزایش خوهد یافت و تعداد دفعات را می توانید بیشتر کنید.

پیشنهاد برنافیت: با این سه حرکت ورزشی لاغر شوید

 حرکت تی پلنک

سفت کردن سینه- تناسب اندام

حرکت تی پلنک، یکی از بهترین ورزش ها برای سفت کردن سینه محسوب می شود. این حرکت، نه تنها سینه ها را سفت می کند، بلکه برای ماهیچه های پشت، بازو و پا نیز مناسب است.

1. در وضعیت پوش آپ (شنا) قرار گیرید.
2. پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید.
3. دست راست را به آرامی به سمت بالا بلند کنید.
4. با دست چپ، وزن بدن را کنترل کنید.
5. در این وضعیت بدن شما باید به شکل حرف تی باشد.
6. به مدت 15 ثانیه در این وضعیت بمانید.
7. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
8. این مراحل را با دست چپ تکرار کنید.
9. با هر یک از دست ها 10 بار این حرکت را انجام دهید.

 پرس سینه

سفت کردن سینه- تناسب اندام

برای پیشگیری از افتادگی سینه، پرس سینه بسیار مفید است. دو دمبل دو و نیم کیلویی را بردارید و حرکات زیر را با آن انجام دهید.

  1. به پشت دراز بکشید.
  2. یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
  3. هر دو آرنج را در زاویه ی 90 درجه قرار دهید.
  4. بالای بازو باید در راستای شانه ها قرار گیرد.
  5. به آرامی بازوها را به سمت بالا بکشید.
  6. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
  7. حالا به وضعیت اولیه بازگردید.
  8. 20 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

حرکت وال پوش

سفت کردن سینه- تناسب اندام

حرکت وال پوش یا هل دادن دیوار، یکی از بهترین تمرین ها برای سفت کردن سینه محسوب می شود. این ورزش را به تمرین روزانه ی خود تبدیل کنید.

  1. صاف بایستید.
  2. رو به دیوار شوید و دست ها را روی دیوار قرار دهید.
  3. کف دست ها باید وزن بالا تنه را تحمل کنند.
  4. به آرامی دیوار را هل دهید.
  5. فشار را به مدت 15 ثانیه ادامه دهید.
  6. بدن را رها کنید و به مرحله ی اول بازگردید.
  7. 10 بار تکرار کنید.
  8. این حرکت ورزشی را هر روز انجام دهید.

حرکت فلای بالای سینه

سفت کردن سینه- تناسب اندام

این ورزش آسان اگر به طور منظم انجام شود، تاثیر زیادی بر روی سفت شدن سینه دارد. آن را می توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

  1. در حالت ایستاده یا نشسته قرار گیرید و کمر را صاف کنید.
  2. یک دمبل در هر یک از دست ها قرار دهید.
  3. دست ها را از هر دو طرف بکشید و آرنج ها را خم کنید.
  4. قسمت بالای دست باید در راستای شانه ها قرار گیرد.
  5. دست ها را در مقابل صورت به آرامی به هم نزدیک کنید.
  6. آرنج ها را به هم فشار دهید.
  7. پنج ثانیه در این وضعیت بمانید.
  8. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
  9. 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت پرس با دمبل بر روی صندلی شیب دار

سفت کردن سینه- تناسب اندام

این حرکت ورزشی برای سفت کردن سینه بسیار مفید است. این حرکت را هر روز انجام دهید تا شگفت زده شوید.

  1. روی یک صندلی شیب دار بنشینید.
  2. پاها را روی زمین بگذارید.
  3. یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
  4. به آرامی بازوها را به سمت جلو بکشید.
  5. با خم کردن آرنج ها، به آرامی دست ها را پایین بیاورید.
  6. بازوها را در کنار قفسه ی سینه قرار دهید.
  7. 12 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاه‌ها در مورد این نوشته
#
Bbbb گفته:

من چندماهه میرم باشگاه همین تمریناتو انجام میدم اما هیچ تاثیری نداره ک نداره

#
گفته:

مریم ممنون از مطالبتون من قبل از این مطالب رو ببینم تصمیم داشتم بروم عمل جراحی کنم

#
نرجس گفته:

سلام من بعد از سه هفته که این ورزشها رو انجام دادم گردن دید شدید گرفتم طوری که نشستن برام سخت شده بود. اما دوس دارم این ورزشها رو انجام بدم چیکار کنم که گردنم آسیب نبینه؟ ممنون از راهنماییتون

#
گفته:

عاااالی هست

#
mirhabibi گفته:

ممنون از شما

#
گفته:

خیلی موثربرسفت کردن سینه ممنون ازمطالبتون

#
سپیده گفته:

این ورزشها بعدچه مدت اثرمیزاره؟

#
زهرا گفته:

سلام ممنون از مطالبتون من میخوام تاثیرش فقط روی سینه باشه نه سرشانه.تاثیر این حرکات روی سرشانه هم تاثیر داره؟

#
سعدیه گفته:

بسیار عالی

#
samira گفته:

عالی بود ممنون

#
mirhabibi گفته:

ممنون

#
بیتا مقیمی گفته:

عالی بود حرف نداش

#
گفته:

عالی hi

#
فاطمه گفته:

عالی بود

#
mirhabibi گفته:

خوشحالیم که از مطالب ما استفاده میکنین

#
مريم فرهنگ جو گفته:

عالى بود سپاسگزاااااارم 😊

#
مریم اصیلی گفته:

خوشحالیم که از مقاله های ما رضایت داشتین

#
حلما گفته:

خیلی خوب بود تشکر 🙏

#
گفته:

عالی بود

#
mirhabibi گفته:

خوشحالیم که از مطالب استفاده میکنین

#
شكوه گفته:

كاربري بود مرسيي

#
زهره گفته:

برنامه هاتون مثل یه مربی ممنون

#
گفته:

عالی ومفیدممنون

#
مبین گفته:

عالی بود

#
گفته:

Thanks

#
زهرا گفته:

ممنون

#
مدیا گفته:

عالی

#
حدیث حبیبی گفته:

مطالب؛خیلی عالیه

#
http://siteseven.ir گفته:

ممنون از شما

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کاهش وزن در بارداری- برنافیت
آیا کاهش وزن در بارداری مجاز است؟
26 اسفند 1397
40 بازدید

کاهش وزن در بارداری یکی از موضوعات چالش بر انگیز است. اما خوشبختانه این کار امکان پذیر و حتی مفید است. ورزش های سبک و زیر نظر پزشک، کاهش مصرف کالری ها به اندازه ی مجاز و کاهش وزن در اولین روزهای بارداری از بهترین راهکارهای کاهش وزن در بارداری است. این مطلب هم می […]

اشتباه در استایل- سبک زندگی- برنافیت
6 اشتباه در استایل که شما را پیر و چاق نشان می دهد

گاهی اوقات اشتباه در استایل و لباس پوشیدن باعث می شود که پیرتر یا چاق تر از آنچه هستید، به نظر برسید. مثلا لباسی که تصور می کنید بسیار زیباست، بالعکس شما را چاق و بد قیافه نشان می دهد. انتخاب درست لباس ها تاثیر زیادی در زیبایی استایل شما دارد. با برنافیت همراه باشید. […]

تخم مرغ رنگی- برنافیت
آسان ترین روش تهیه تخم مرغ رنگی نوروز در خانه

اگر هنوز عادت دارید تخم مرغ رنگی شب عید را از بیرون تهیه کنید و برای آن هزینه زیادی بپردازید، یک خبر خوش برای شما دارم. با آموزش های برنافیت عید امسال را در کنار فرزاندان خود به زمانی شادتر تبدیل کنید. شاید کودکان شما عاشق تخم مرغ های رنگی تزئین شده با برچسب و […]

استرس تعطیلات- برنافیت
با این نکات، بر استرس تعطیلات نوروزی غلبه کنید

سال جدید در پی است و حتما شما نیز دچار استرس تعطیلات شده اید. هر فردی ممکن است در این دوره با استرس هایی رو به رو شود: دید و بازدید و راضی نگه داشتن همه ی اعضای خانواده و در عین حال رسیدگی به امور شخصی، کار سختی به نظر می رسد. گاهی اوقات […]

زیبایی

مرطوب کننده طبیعی- زیبایی- برنافیت
بهترین مرطوب کننده طبیعی برای جلوگیری از خشکی پوست
28 اسفند 1397
30 بازدید

مرطوب کننده طبیعی علاوه بر سلامت و زیبایی بیشتر پوست کاملا قابل اطمینان است، چرا که حاوی هیچ ماده شیمیایی و مضری نیست. انواع روغن های طبیعی، ژل آلوئه ورا، عسل، آب خیار و شیر موجب درخشندگی و رطوبت رسانی به پوست می شوند و هیچ آسیبی به پوست نمی رسانند. این مطلب هم می […]

سایه چشم- برنافیت
آموزش مرحله به مرحله سایه چشم

سایه چشم از جمله لوازم آرایشیست که موجب زیباتر شدن چشم ها می شود. به همین دلیل رعایت اصول در آن نقش به سزایی دارد. اگر به پوسترهای آرایش مدل ها دقت کرده باشید، خواهید دید که تمام آنها از سایه چشم های براق و روشن استفاده کرده اند. اما چگونه می توان این نگاه […]

ترک پا- برنافیت
با ترک پا خداحافظی کنید

ترک پا یکی از مشکلات شایع در بسیاری از مردم است و دلایل آن ممکن است پوشیدن کفش نا مناسب یا ایستادن بیش از حد باشد. هر چند خفیف، اما در صورتی که درمان نشوند، ترک ها منجر به درد و عفونت خواهند شد. برنافیت امروز روش های بسیار مفیدی برای درمان آنها معرفی خواهد […]

اکستنشن مژه- زیبایی- برنافیت
هر آنچه باید درباره ی اکستنشن مژه ها بدانید

یکی از بهترین روش ها برای جذاب کردن چهره اکستنشن مژه است. هرچند مژه های بلند برای افرادی که به طور خدادادی از آن بهره مندند یک موهبت است، اما خوشبختانه روش هایی برای بلند کردن مژه های کوتاه نیز وجود دارد. اگر شما جزء دسته ی دوم هستید و مدام از مژه های مصنوعی […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع
27 اسفند 1397
25 بازدید

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

حرکات اصلاحی- ورزش- برنافیت
از حرکات اصلاحی چه می دانید؟

منظور از حرکات اصلاحی ترکیب اصول فیزیولوژی انسان با فیزیک و بیومکانیک اوست تا نیازهای شخصی او را برطرف کند. هدف از این حرکات کاهش و درمان فشار حاصل از ورزش بر روی بدن و کمک به بازیابی انرژی، حفظ وضعیت بدن، افزایش تعادل و استقامت است که موجب می شود بدن بدون درد و […]

لیفت سینه- ورزش- برنافیت
لیفت سینه با چند ورزش فوق العاده موثر

یکی از بهترین روش های لیفت سینه ورزش است. حرکات ورزشی همچون پوش آپ، پرس سینه، پاس سینه، یوگا و شنا با سفت کردن و شکل دادن به سینه ها موجب لیفت آنها می شود. برای آشنایی با انجام این حرکت ها با برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  […]

کالری سوزی سریع- برنافیت
کالری سوزی سریع با ورزش های کاردیو

علاوه بر کالری سوزی سریع، ورزش های کاردیو فواید دیگری همچون سلامت و کنترل وزن دارند. هرچند ایجاد تعادل بین کار، زندگی، ورزش و تعهدات اجتماعی کار آسانی نیست، اما صرف چندین ساعت در هفته برای سلامتی کار زیادی نیست. البته لازم نیست که زمان زیادی برای ورزش گذاشته شود، انتخاب درست یک ورزش به […]

موفقیت و انگیزه

جملات انگیزشی- موفقیت- برنافیت
معجزه جملات انگیزشی در رژیم کاهش وزن
22 اسفند 1397
56 بازدید

جملات انگیزشی از آن جهت در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند که تفکر مثبت پایه و اساس موفقیت در هر کاری است. پیش از ایجاد هر گونه تغییر یک مانترا یا جمله ی الهام بخش برای خود انتخاب کنید. این جمله باید مثبت باشد و بر روی پیشرفت تمرکز کند، نه نتیجه. جملات انگیزشی مبتنی […]

نه گفتن- برنافیت
چرا باید مهارت نه گفتن را در خود تقویت کنیم؟

ما در جامعه ای زندگی می کنیم که نه گفتن حکم یک گناه بزرگ را دارد. همیشه آموخته ایم که رضایت دیگران مهم تر از آسودگی خاطر و رضایت ماست و دلمان نمی خواهد با گفتن نه به آنها موجب ناراحتی آنها شویم. متاسفانه عدم توانایی در گفتن نه موجب می شود تا به مشکلات […]

تقویت اراده- برنافیت
نقش تقویت اراده در کاهش وزن

از جمله کارهایی که در مسیر کاهش وزن می توان انجام داد تقویت اراده است. این کار درست همانند هر رفتار خوب دیگری به سلسه ای از تمرین ها نیاز دارد. مدیتیشن، تمرین بهبود وضعیت، تهیه ژورنال غذایی، استفاده از دست مخالف در هنگام غذا خوردن و اصلاح صحبت کردن به بهبود اراده و تصمیم […]

انگیزه ورزش- برنافیت
اگر انگیزه ورزش ندارید، این کارها را انجام دهید

هرچند ایجاد انگیزه ورزش کار آسانی نیست، اما روش مفیدی برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن است. برای اینکه در خود انگیزه ایجاد کنیم، باید اهداف ورزشی جدیدی بسازیم، ورزش های کوتاه انجام دهیم، با یک دوست ورزش کنیم، به عکس های قبلی خود نگاه کنیم و با آهنگ مورد علاقه خود به پیشواز […]

تغذیه

میان وعده های سیر کننده- تغذیه- برنافیت
میان وعده های سیر کننده ای که هر روز باید مصرف کنید
19 اسفند 1397
100 بازدید

دلایل زیادی وجود دارد که میان وعده های سالم و سیر کننده را در لیست برنامه ی کاهش وزن خود بگنجانید. غذاهای کامل و سالم به شما کمک می کنند تا کمتر احساس گرسنگی کنید و دچار وسوسه های غذایی شوید. به طور کلی میان وعده ای که مصرف می کنید باید بین 200 تا […]

سم زدایی- برنافیت
سم زدایی بدن و کاهش وزن با دتاکس واتر

سم زدایی یکی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن و بهبود سلامت بدن است. این کار به افزایش سوخت و ساز بدن، بهبود گوارش، افزایش ایمنی و انرژی نیز کمک می کند. علاوه بر همه ی اینها موجب درخشندگی و شفافیت پوست می شود. یکی از روش های سم زدایی بدن مصرف آب طعم دار […]

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
جادوی امگا 3 در کاهش وزن

اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که برای سلامت بدن ضروری می باشند. علاوه بر حفظ سلامت بدن و پوست، امگا 3 برای کاهش وزن نیز فوق العاده است. جالب است بدانید که این ماده حتی اگر به کاهش وزن کمک نکند، برای کاهش سایز و ماهیچه سازی فوق العاده است. […]

چاقی شکم- برنافیت
چاقی شکم را با این روش ها از بین ببرید

منظور از چاقی شکم تجمع چربی های احشایی در ناحیه شکم است که منجر به افزایش سایز دور کمر می شود. چربی های احشایی نوعی چربیست که بین دیواره های شکمی و اندام های بدن قرار می گیرند. دلایل اصلی چاقی شکم عبارتند از ورزش نکردن، رژیم غذایی غلط، استرس و ژنتیک. با برنافیت همراه […]