سفت کردن سینه-ورزش و تناسب اندام-برنافیت

ورزش و تناسب اندام

بهترین ورزش ها برای سفت کردن سینه

21 دی 1396
12423بازدید

مقاله در یک نگاه

برخلاف تصور عمومی تنها راه حل سفت کردن سینه انجام عمل های جراحی پر خطر نیست. ورزش های زیادی وجود دارند که از افتادگی سینه جلوگیری می کنند. از جمله ی این ورزش ها می توان به انقباض قفسه ی سینه، پرس سینه، شنا یا پوش آپ و… اشاره کرد.

اکثر زنان تصور می کنند تنها راه حل سفت کردن سینه، انجام عمل های جراحی گران قیمت است. روش های طبیعی و بسیار آسانی برای این مشکل وجود دارد که یکی از آنها تمرین های ورزشی مخصوص است. ورزش هایی که به سفت کردن سینه کمک می کنند، در ادامه معرفی شده اند.

 انقباض قفسه ی سینه

سفت کردن سینه- تناسب اندام

وقتی به دنبال یک ورزش خوب برای سفت کردن سینه هستید، این ورزش را حتما در برنامه ی خود بگنجانید. این ورزش، ماهیچه های قفسه ی سینه و شانه ها را تقویت می کند.

  1. روی صندلی بنشینید و کمر را صاف کنید.
  2. یک توپ ورزشی بردارید و در مقابل قفسه ی سینه نگه دارید.
  3. توپ را به حدی فشار دهید که فشار آن را در قفسه ی سینه احساس کنید.
  4. در همین حال، دست ها را به آرامی جلوی بدن بیاورید.
  5. دست ها باید کاملا صاف باشند.
  6. به فشار دادن ادامه دهید و دست ها را آرام به سمت قفسه ی سینه بیاورید.
  7. این حرکت را 10 بار تکرار کنید تا یک ست تکمیل شود.
  8. هر روز دو ست از این ورزش را انجام دهید.

 پوش آپ یا شنا

سفت کردن سینه- تناسب اندام

این ورزش فوق العاده علاوه بر سفت کردن سینه، ماهیچه های کمر را نیز تقویت می کند. این حرکت را هر روز انجام دهید.

  1. روی شکم دراز بکشید.
  2. کف دست ها را روی زمین در کنار زیر بغل قرار دهید.
  3. حالا با فشار بر روی بازوها به آرامی بلند شوید.
  4. فشار شما باید به گونه ای باشد که انگار با دست ها زمین را هل می دهید.
  5. تا جایی بالا بیایید که فشار را احساس کنید.
  6. به آرامی بدن را روی زمین بگذارید و به وضعیت اولیه بازگردید.
  7. هیچ محدودیتی در تعداد دفعات انجام این حرکت وجود ندارد.
  8. اگر این ورزش را روزانه انجام دهید، به مرور قدرت شما افزایش خوهد یافت و تعداد دفعات را می توانید بیشتر کنید.

پیشنهاد برنافیت: با این سه حرکت ورزشی لاغر شوید

 حرکت تی پلنک

سفت کردن سینه- تناسب اندام

حرکت تی پلنک، یکی از بهترین ورزش ها برای سفت کردن سینه محسوب می شود. این حرکت، نه تنها سینه ها را سفت می کند، بلکه برای ماهیچه های پشت، بازو و پا نیز مناسب است.

1. در وضعیت پوش آپ (شنا) قرار گیرید.
2. پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید.
3. دست راست را به آرامی به سمت بالا بلند کنید.
4. با دست چپ، وزن بدن را کنترل کنید.
5. در این وضعیت بدن شما باید به شکل حرف تی باشد.
6. به مدت 15 ثانیه در این وضعیت بمانید.
7. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
8. این مراحل را با دست چپ تکرار کنید.
9. با هر یک از دست ها 10 بار این حرکت را انجام دهید.

 پرس سینه

سفت کردن سینه- تناسب اندام

برای پیشگیری از افتادگی سینه، پرس سینه بسیار مفید است. دو دمبل دو و نیم کیلویی را بردارید و حرکات زیر را با آن انجام دهید.

  1. به پشت دراز بکشید.
  2. یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
  3. هر دو آرنج را در زاویه ی 90 درجه قرار دهید.
  4. بالای بازو باید در راستای شانه ها قرار گیرد.
  5. به آرامی بازوها را به سمت بالا بکشید.
  6. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
  7. حالا به وضعیت اولیه بازگردید.
  8. 20 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

حرکت وال پوش

سفت کردن سینه- تناسب اندام

حرکت وال پوش یا هل دادن دیوار، یکی از بهترین تمرین ها برای سفت کردن سینه محسوب می شود. این ورزش را به تمرین روزانه ی خود تبدیل کنید.

  1. صاف بایستید.
  2. رو به دیوار شوید و دست ها را روی دیوار قرار دهید.
  3. کف دست ها باید وزن بالا تنه را تحمل کنند.
  4. به آرامی دیوار را هل دهید.
  5. فشار را به مدت 15 ثانیه ادامه دهید.
  6. بدن را رها کنید و به مرحله ی اول بازگردید.
  7. 10 بار تکرار کنید.
  8. این حرکت ورزشی را هر روز انجام دهید.

حرکت فلای بالای سینه

سفت کردن سینه- تناسب اندام

این ورزش آسان اگر به طور منظم انجام شود، تاثیر زیادی بر روی سفت شدن سینه دارد. آن را می توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

  1. در حالت ایستاده یا نشسته قرار گیرید و کمر را صاف کنید.
  2. یک دمبل در هر یک از دست ها قرار دهید.
  3. دست ها را از هر دو طرف بکشید و آرنج ها را خم کنید.
  4. قسمت بالای دست باید در راستای شانه ها قرار گیرد.
  5. دست ها را در مقابل صورت به آرامی به هم نزدیک کنید.
  6. آرنج ها را به هم فشار دهید.
  7. پنج ثانیه در این وضعیت بمانید.
  8. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
  9. 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 6 حرکت ورزشی برای خوش فرم کردن سینه

حرکت پرس با دمبل بر روی صندلی شیب دار

سفت کردن سینه- تناسب اندام

این حرکت ورزشی برای سفت کردن سینه بسیار مفید است. این حرکت را هر روز انجام دهید تا شگفت زده شوید.

  1. روی یک صندلی شیب دار بنشینید.
  2. پاها را روی زمین بگذارید.
  3. یک دمبل در هر یک از دست ها بگیرید.
  4. به آرامی بازوها را به سمت جلو بکشید.
  5. با خم کردن آرنج ها، به آرامی دست ها را پایین بیاورید.
  6. بازوها را در کنار قفسه ی سینه قرار دهید.
  7. 12 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بدون ورزش شکمی تخت داشته باشید- سبک زندگی- برنافیت
بدون ورزش هم می توان شکمی تخت داشت
25 تیر 1397
30 بازدید

از آنجا که انسان های راحت طلبی هستیم، به دنبال روش هایی می گردیم که کمترین میزان تحرک را به دنبال داشته باشد. گاهی تنها کمی تغییر در سبک زندگی کمک می کند تا بدون ورزش هم شکم تختی داشته باشیم. در اینجا روش هایی برای صاف کردن شکم و کاهش وزن معرفی شده اند. […]

چاق- سبک زندگی- برنافیت
چرا بدون اینکه پرخوری کنم چاق می شوم؟

نا امیدی از عدد روی ترازو و یا لباسی که پیشتر اندازه ی شما بود، کاملا قابل درک است. اما آیا می دانستید که هر چیز گرفته از عدم تعادل هورمونی تا کمبود ویتامین ها و مصرف داروها ممکن است شما را چاق و دچار افزایش وزن کند؟ این مشکلات نه تنها به انتخاب سبک […]

تثبیت وزن-سبک زندگی- برنافیت
چرا تثبیت وزن از کاهش وزن سخت تر است؟

کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر استرس، سرشار از نوسان هورمونی و وسوسه است که اهداف شما را غیر قابل دسترس نشان می دهد. شما ممکن است پس از گذشت هفته ها، ماه ها و سال ها به وزن ایده آل خود دست یابید، اما تداوم این عدد […]

سبک زندگی- راز جوانی- برنافیت
راز جوانی جین فوندا در 80 سالگی چیست؟

در سن 80 سالگی، جین فوندا به اندازه ی یک زن 50 ساله جوان و زیباست. او حتی خودش را بیش از پیش دوست دارد. سلامت و جوانی او به همین آسانی حاصل نشده. او از دوران بلوغ تا اوایل 40 سالگی دچار بیماری پرخوری عصبی بوده. پزشکان اخیرا یک غده ی سرطانی را نیز […]

زیبایی

روش های شستشوی انواع صورت- برنافیت
روش های شستشوی انواع صورت
17 بازدید

برای این که بتوانید از پوست بهتر مراقبت کنید ابتدا باید نوع پوست خود را بشناسید. روش شستشوی صورت بسته به نوع پوست متغیر است. همه ما دو بار در روز صورت را می شوییم اما تاثیر هر روشی در افراد متغیر است. پس قبل از هر چیزی ابتدا نوع پوست تان را بشناسید شاید […]

ورزش صورت- زیبایی- برنافیت
ورزش صورت راز زیبایی پوست مگان مارکل

مگان ورزش صورت خود را زیر نظر یکی از بهترین متخصصان زیبایی به نام نیکلا جاس انجام می دهد. مگان مدعیست که از داخل تغییرات زیادی بر روی پوست او ایجاد شده است. او می گوید این ورزش برای فرم دادن گونه ها و فک او فوق العاده است. مربی مگان صورت او را از […]

هایفوتراپی- زیبایی- برنافیت
اگر می خواهید هایفو را انتخاب کنید، بخوانید

هایفو یا هایفوتراپی شیوه ایست که با استفاده از نیروی اولتراسوند به لیفت پوست و سفت کردن آن کمک می کند. اولتراسوند نوعی انرژی است که به طور چشمگیری از نور IPL ولیزر متفاوت است. هایفو بر روی لایه های سطحی پوست تاثیری ندارد، اما در اعماق آن نفوذ می کند و لایه های فراتر […]

شکنندگی ناخن ها- زیبایی- برنافیت
علت شکنندگی ناخن ها چیست؟

چیزهای زیادی وجود دارند که شما را پیرتر از آنچه که هستید، نشان می دهند- چین و چروک های پوست، لکه های آفتاب سوختگی و سیاهی دور چشم ها. در نتیجه، به سراغ انواع و اقسام کرم ها، سرم ها و مواد مغذی می روید، آب فراوان می نوشید و ورزش می کنید تا این […]

ورزش و تناسب اندام

حرکات کششی- فرد بی تحرک- برنافیت
کشش های مفید برای افراد بی تحرک
21 تیر 1397
73 بازدید

چربی هایی که به دلیل بی تحرکی در بدن ایجاد می شوند، در ناحیه ی شکم، باسن و ران ها ذخیره می شوند. حرکات کششی به بدن شما فرم می دهد و چربی های اضافی را می سوزاند. اگر شما نیز جزء افراد بی تحرک هستید، این حرکات کششی پایین تنه را انجام دهید. این […]

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل […]

عضلات شکم- عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت
یک ورزش ترکیبی برای تون دادن به عضلات شکم و بازو

حتما مشغله ی زیادی دارید و زمان کافی برای انجام تمرین های قدرتی نیز ندارید. این ورزش مخصوص تون دادن به عضلات شکم و بازو، دو حرکت را با یک حرکت ترکیب می کند. به عبارت دیگر این ورزش ترکیبی تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر کدام را به تنهایی […]

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها

اگر خوش فرم کردن شانه ها برای شما در اولویت نیست، این بار آنها را در لیست اولویت های خود قرار دهید. شانه های قوی و زیبا با ایجاد بهبود در وضعیت بدن و تعادل باسن و ران ها شما را لاغرتر و جوان تر نشان می دهد. از آنجا که چربی کمتری در بالا […]

موفقیت و انگیزه

شاد بودن- موفقیت و انگیزه- برنافیت
از فواید شاد بودن بیشتر بدانید
03 تیر 1397
196 بازدید

برخی تصور می کنند که شاد بودن هدف نهایی است. مثلا اگر شغل بهتری پیدا کنند، یک شریک خوب برای زندگی بیابند و یا وزن خود را کاهش دهند، به شادمانی دست می یابند. چنین اتفاقاتی ممکن است هرگز رخ ندهد و یا زمان طولانی برای وقوع آنها نیاز باشد. این افراد حتی اگر به […]

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

تغذیه

رژیم غذایی کتو- تغذیه- برنافیت
چرا جیلین مایکلز رژیم کتو را رد می کند؟
19 تیر 1397
60 بازدید

رژیم کتو یا کتوژنیک یکی از معروف ترین ترندهای سال 2017 است و هر جا که می روید صحبت از این رژیم غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات است. اما چرا جیلین مایکلز چندان با این رژیم غذایی موافق نیست؟ او حتی این رژیم غذایی را یک رژیم سر سخت و بی رحم معرفی می کند. او […]

رژیم غذایی نوردیک- تغذیه- برنافیت
آیا رژیم غذایی نوردیک سالم ترین رژیم است؟

همین که تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی می گیرید، روش های جدیدی در مقابل شما صف می کشند. برای مثال رژیم غذایی کتوژنیک، رژیم گروه خونی و رژیم فاقد لکتین، همه و همه، تضادهایی در دنیای تغذیه به وجود آورده اند و حالا نوبت یک رژیم غذایی جدید به نام رژیم غذایی نوردیک […]

تغذیه ی سالم- تغذیه- برنافیت
تغذیه ی سالم راز طول عمر و سلامت ملکه الیزابت دوم

ملکه الیزابت دوم تنها دارای طولانی ترین حکومت سلطنتی نیست، بلکه یکی از پیرترین سران دولت در کل جهان است. سن او در 92 سالگی از میانگین معمول امید به زندگی زنان در پادشاهی ایالات متحده ده سال بالاتر است. هرچند شرایط او بدون شک ایجاب می کند تا با بهترین پزشکان و آشپزان روز […]

تغذیه- کیم کارداشیان- برنافیت
رژیم سم زدایی 10 روزه به سبک کیم کارداشیان

با فرا رسیدن مت گالا 2018 (مراسم خیریه‌ای که به نفع موسسه طراحی لباس هر ساله درموزه متروپولیتن نیویورک برگزار می‌شود و مهم‌ ترین رویداد دنیای مد به شمار می‌رود)، کیم کارداشیان رژیم غذایی و روتین ورزشی خود را برای یکی از بزرگترین رویدادهای مد تغییر داد. علاوه بر 6 روز ورزش صبحگاهی در روز، […]