اشتباهات در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

پلانک یک ورزش فوق العاده برای کل بدن محسوب می شود که قسمت میانی بدن، شانه ها و بازوها را قوی می کند. حرکات پلانک از دردهای کمر جلوگیری می کند و وضعیت شما را بهبود می بخشد. اگر حرکات پلانک به درستی انجام شوند، می توانند بسیار کارآمد و مفید باشند.

اگر این تمرین ها به درستی انجام نشوند، موجب آسیب به مچ دست، گردن، شانه و درد کمر می شوند. برای پیشگیری از این آسیب ها، این حرکات را در جلوی آیینه انجام دهید تا از اشتباهات زیر در حرکات پلانک بپرهیزید. در قسمت مربوط به هر حرکت دو وضعیت نشان داده شده که وضعیت بالایی، صحیح و وضعیت پایینی غلط است.

1- Sagging hips

آیا در هنگام تمرین پلانک باسن شما به سمت زمین سقوط می کند؟ این حرکت ممکن است چه در پلانک بالا (وقتی بازوها کاملا کشیده شده اند) و چه در پلانک پایین (روی ساعد دست) رخ دهد. این وضعیت نشان می دهد که هسته ی بدن شما از قدرت کافی برخوردار نیست. افتادن باسن به سمت پایین موجب می شود ماهیچه های هسته ای که قصد تقویت آن را دارید، رها شوند و فشار زیادی بر روی کمر و شانه ها وارد بیاید.

سعی کنید شانه ها و باسن خود را در یک راستا قرار دهید. ران هایتان را از روی زمین بلند کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. اگر بالا نگه داشتن باسن برای شما سخت است، دست خود را روی یک چهارپایه یا دیوار قرار دهید. دستان خود را کاملا روی زمین بگذارید، اما مدت زمان قرار دادن آن بر روی زمین را کاهش دهید.

2- Wandering arms

آیا در هنگام تمرین های پلانک بدن شما می لرزد؟ برخی از افراد دست های خود را بیش از حد باز و یا از بدن خود دور می کنند. این حرکت موجب وارد آمدن فشار بیش از حد به شانه ها، مچ دست و گردن می شود.

در هنگام انجام حرکت پلانک از پهلو، شانه های خود را درست در بالای مچ دست ها قرار دهید و با بدن خود یک شکل T بسازید. دست پایین خود را روی زمین فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا ببرید. این کار موجب می شود که برای ایجاد تکیه گاه برای بدن خود، از ماهیچه های بازو استفاده کنید و فشار را از روی شانه ها و مچ خود بردارید.

برای ایجاد یک وضعیت پلانک فوق العاده، دستان خود را در راستای شانه ها قرار دهید و آنها را به اندازه ی عرض شانه از هم باز کنید. اگر شانه های شما سفت هستند، دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

3- Chicken neck

آیا در هنگام انجام حرکات پلانک گردن شما به سمت پایین می افتد؟ اغلب افراد در هنگام انجام حرکات پلانک دچار این اشتباه می شوند، چرا که بیشتر اوقات روز گردن آنها به سمت پایین است. انجام این حرکت اشتباه موجب آسیب به ستون مهره های گردنی می شود، چرا که این افتادگی گردن، فشار را بر روی قسمت بالای ستون فقرات، پشت گلو و جمجمه افزایش می دهد. البته نگه داشتن گردن به سمت جلو در هنگام تمرین های پلانک نیز موجب سر درد و گردن درد می شود.

برای جلوگیری از این عدم هماهنگی، سر را در امتداد ستون فقرات خود قرار دهید. چانه ی خود را کمی به سمت پشت ببرید و چشمان خود را پایین بیاندازید و پشت گردن را کشیده و در راستای ستون فقرات قرار دهید.

4- Knock-knuckled

آیا در هنگام انجام حرکات پلانک ، دستان شما به سمت مرکز بدنتان زاویه دار می شوند؟ در این صورت ممکن است قفسه ی سینه ی شما به سمت پایین بیافتد و استحکام شانه هایتان را با مشکل رو به رو کند. در این حالت ممکن است شصت و انگشت اشاره ی شما نیز از روی زمین بلند شود که موجب دردناک شدن مچ دستتان می شود.

حرکت صحیح این است که دستان خود را به صورت موازی با یکدیگر قرار دهید یا انگشتانتان را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید. این حرکت موجب پهن شدن استخوان های ترقوه و ثبات شانه های شما شده، از آسیب به آنها جلوگیری می کند.