4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

ورزش و تناسب اندام

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

21 اسفند 1395
11088بازدید

پلانک یک ورزش فوق العاده برای کل بدن محسوب می شود که قسمت میانی بدن، شانه ها و بازوها را قوی می کند. حرکات پلانک از دردهای کمر جلوگیری می کند و وضعیت شما را بهبود می بخشد. اگر حرکات پلانک به درستی انجام شوند، می توانند بسیار کارآمد و مفید باشند.

اگر این تمرین ها به درستی انجام نشوند، موجب آسیب به مچ دست، گردن، شانه و درد کمر می شوند. برای پیشگیری از این آسیب ها، این حرکات را در جلوی آیینه انجام دهید تا از اشتباهات زیر در حرکات پلانک بپرهیزید. در قسمت مربوط به هر حرکت دو وضعیت نشان داده شده که وضعیت بالایی، صحیح و وضعیت پایینی غلط است.

1- Sagging hips

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

آیا در هنگام تمرین پلانک باسن شما به سمت زمین سقوط می کند؟ این حرکت ممکن است چه در پلانک بالا (وقتی بازوها کاملا کشیده شده اند) و چه در پلانک پایین (روی ساعد دست) رخ دهد. این وضعیت نشان می دهد که هسته ی بدن شما از قدرت کافی برخوردار نیست. افتادن باسن به سمت پایین موجب می شود ماهیچه های هسته ای که قصد تقویت آن را دارید، رها شوند و فشار زیادی بر روی کمر و شانه ها وارد بیاید.

سعی کنید شانه ها و باسن خود را در یک راستا قرار دهید. ران هایتان را از روی زمین بلند کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. اگر بالا نگه داشتن باسن برای شما سخت است، دست خود را روی یک چهارپایه یا دیوار قرار دهید. دستان خود را کاملا روی زمین بگذارید، اما مدت زمان قرار دادن آن بر روی زمین را کاهش دهید.

با این سه نوع پل لگن ، می توانید باسن خود را خوش فرم کنید. ممکن است برخی از تمرین های ورزشی مثل پل لگن قورباغه ای مضحک به نظر برسد. اما با به کار بردن آنها در برنامه ی روتین خود متوجه خواهید شد که تا چه حد بر روی باسن شما تاثیر خواهند داشت.

2- Wandering arms

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

آیا در هنگام تمرین های پلانک بدن شما می لرزد؟ برخی از افراد دست های خود را بیش از حد باز و یا از بدن خود دور می کنند. این حرکت موجب وارد آمدن فشار بیش از حد به شانه ها، مچ دست و گردن می شود.

در هنگام انجام حرکت پلانک از پهلو، شانه های خود را درست در بالای مچ دست ها قرار دهید و با بدن خود یک شکل T بسازید. دست پایین خود را روی زمین فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا ببرید. این کار موجب می شود که برای ایجاد تکیه گاه برای بدن خود، از ماهیچه های بازو استفاده کنید و فشار را از روی شانه ها و مچ خود بردارید.

برای ایجاد یک وضعیت پلانک فوق العاده، دستان خود را در راستای شانه ها قرار دهید و آنها را به اندازه ی عرض شانه از هم باز کنید. اگر شانه های شما سفت هستند، دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

3- Chicken neck

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

آیا در هنگام انجام حرکات پلانک گردن شما به سمت پایین می افتد؟ اغلب افراد در هنگام انجام حرکات پلانک دچار این اشتباه می شوند، چرا که بیشتر اوقات روز گردن آنها به سمت پایین است. انجام این حرکت اشتباه موجب آسیب به ستون مهره های گردنی می شود، چرا که این افتادگی گردن، فشار را بر روی قسمت بالای ستون فقرات، پشت گلو و جمجمه افزایش می دهد. البته نگه داشتن گردن به سمت جلو در هنگام تمرین های پلانک نیز موجب سر درد و گردن درد می شود.

برای جلوگیری از این عدم هماهنگی، سر را در امتداد ستون فقرات خود قرار دهید. چانه ی خود را کمی به سمت پشت ببرید و چشمان خود را پایین بیاندازید و پشت گردن را کشیده و در راستای ستون فقرات قرار دهید.

4- Knock-knuckled

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

آیا در هنگام انجام حرکات پلانک ، دستان شما به سمت مرکز بدنتان زاویه دار می شوند؟ در این صورت ممکن است قفسه ی سینه ی شما به سمت پایین بیافتد و استحکام شانه هایتان را با مشکل رو به رو کند. در این حالت ممکن است شصت و انگشت اشاره ی شما نیز از روی زمین بلند شود که موجب دردناک شدن مچ دستتان می شود.

حرکت صحیح این است که دستان خود را به صورت موازی با یکدیگر قرار دهید یا انگشتانتان را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید. این حرکت موجب پهن شدن استخوان های ترقوه و ثبات شانه های شما شده، از آسیب به آنها جلوگیری می کند.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاه‌ها در مورد این نوشته
#
مریم اصیلی گفته:

سلام ممنون از شما دوست عزیز ممکنه دلیل این درد انجام اشتباه حرکات باشه که در طولانی مدت آسیب های جدی به بدن شما وارد کنه. توصیه می کنم این مورد رو با یک مربی ورزشی مجرب در میون بذارید

#
تمنا گفته:

سلام ممنون از سایت خوبتون من مدت تقریبا ۱۵ روز هست که پلانک رو انجام میدم و مشکل خاصی نداشتم تا اینکه از دو روز پیش دردی در ستون فقراتم احساس کردم. میخواستم بدونم خیلی جدی هست و دیگه نباید ادامه بدم؟ یا اگر فقط اشتباهم رو اصلاح کنم کافی هست؟ممنون میشم که راهنمایی کنید

#
گفته:

ممنون از سایت خوبتون

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کاهش سایز دور کمر
سریع ترین روش کاهش سایز دور کمر
10 شهریور 1399
444 بازدید

کاهش سایز کمر به شما انرژی بیشتری می دهد و خطر بسیاری از بیماری ها همچون دیابت و سکته قلبی را به حداقل می رساند. همه ما می دانیم که چربی های سرسختی که دور شکم و ناحیه میان تنه جمع شده اند، تاثیر بسیار بدی بر روی اعتماد به نفس، سایز لباس ها و […]

بی اشتهایی عصبی
بی اشتهایی عصبی ، نشانه ها، علل و روش های درمان

طبق گزارشات، آمار بی اشتهایی عصبی در زنان جوان در سرتا سر دنیا 0.3 درصد است و این موضوع در دختران جوان بیش از دو برابر این رقم است. میانگین سنی بی اشتهایی عصبی 15 سالگی است و80 تا 90 درصد قربانیان آن زنان هستند. با برنافیت همراه باشید. بیشتر بخوانید:   بی اشتهایی عصبی […]

چاقی و ژنتیک
چاقی و ژنتیک ؛ چکار کنیم چاقی رو به ارث نبریم؟

حتما شنیدین وقتی از آدمای تپل می پرسین که چرا چاق شدن، می گن چاقی تو خانواده ما ارثیه. هممون اضافه وزن داریم. اگه خوب دقت کنید هم می بینید بله درست می گن واقعا همه شون تپل مپل هستن و اضافه وزن دارن. اما واقعا چاقی و ژنتیک به هم ربط دارن؟ چاقی ژنتیکیه؟ […]

دیابت نوع 2
چه عواملی منجر به دیابت نوع 2 می شود؟

شاید برایتان پیش آمده باشد که برای یک چک آپ روتین نزد پزشک رفته باشید و او به شما گفته باشد دیابت نوع 2 دارید. به احتمال زیاد همه ی شما در مورد دیابت نوع 2 ، چیزهایی از قبل شنیده اید و می دانید چگونه یک فرد ممکن است دچار دیابت شود. در واقع، […]

زیبایی

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست
18 شهریور 1399
2202 بازدید

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

مشکلات پوستی شایع
مشکلات پوستی شایع را چگونه باید درمان کرد؟

آیا می دانید که بزرگ ترین اندام بدن، پوست می باشد. پوست ما به عنوان یک سد حفاظتی برای کل بدن به کار می رود و موجب ورود و خروج مواد غذایی و سموم به بدن می شود. البته ما همیشه نمی توانیم از موادی که از سدهای پوستی مان عبور می کنند جلوگیری کنیم. […]

ارتباط زیبایی با سلامتی
ارتباط زیبایی با سلامتی ؛ وقتی رنگ رخسار خبر می دهد از سرّ درون

متخصصین بر این باورند که آنچه خارج از بدن به ظاهر می شود با آنچه در بدن اتفاق می افتد ارتباطی قوی دارد. مشکلات شایعی مانند شکنندگی ناخن و رنگ پریدگی می توانند اشاره به اتفاقاتی درون بدن داشته باشند. در صورت مشاهده نشانه های ظاهری زیر، به پزشک مراجعه نمایید.   1- ارتباط زیبایی با […]

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

ورزش و تناسب اندام

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟
15 شهریور 1399
1104 بازدید

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

ورزش در خانه
ورزش در خانه ؛ این حرکات ورزشی را در خانه انجام دهید

مطمئنا همه ی ما نمی توانیم برای ورزش به باشگاه برویم. بسیاری از ما شاغلیم و فرصت کافی برای این کار را نداریم. اما از طرفی نمی توانیم بی تحرک باشیم. بهترین کار این است که ورزش در خانه را پیش بگیریم. این پنج حرکت را به خاطر بسپارید زیرا که با استفاده از این حرکات […]

تقویت قسمت پایین کمر
این سه حرکت برای تقویت قسمت پایین کمر فوق العاده است

عوامل بسیاری وجود دارد که موجب ضعیف شدن قسمت پایین کمر می شود، یکی از این عوامل انجام کارهای پشت میزی است. نشستن در تمام طول روز موجب ضعیف شدن سرین ها که با قسمت پایین کمر در ارتباط است، می شود. گاهی اوقات نیز تمرکز بر روی تمرین های کرانچ و ورزش های مربوط […]

خوش فرم کردن باسن
بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده  و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر […]

موفقیت و انگیزه

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید
26 شهریور 1399
61 بازدید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تقویت اراده- برنافیت
نقش تقویت اراده در کاهش وزن

از جمله کارهایی که در مسیر کاهش وزن می توان انجام داد تقویت اراده است. این کار درست همانند هر رفتار خوب دیگری به سلسه ای از تمرین ها نیاز دارد. مدیتیشن، تمرین بهبود وضعیت، تهیه ژورنال غذایی، استفاده از دست مخالف در هنگام غذا خوردن و اصلاح صحبت کردن به بهبود اراده و تصمیم […]

موفقیت در کاهش وزن
برای موفقیت در کاهش وزن این 7 راز را به خاطر بسپارید

هر ساله با شروع سال جدید تصمیم های زیادی در مورد وزن و سلامت خود می گیریم. برای خود برنامه ریزی می کنیم و هدفمان را روی وزن ایده آل تنظیم می کنیم. اما پس از مدتی دست از پا درازتر به این نتیجه می رسیم که نمی توانیم. گاهی اوقات هم موفق می شویم […]

قانون جذب خوبی ها
چگونه با قانون جذب خوبی ها به پیشواز رویاها برویم؟

تصور کنید که شما دارای قدرتی خارق العاده بودید که موجب می شد همیشه تصمیم درست را بگیرید. آیا چنین چیزی عالی نبود؟ در این صورت همه ی تصمیم های شما اعم از تصمیم تجارت، روابط، سلامت و … تصمیم عاقلانه ای بود. همه ی ما این قدرت خارق العاده را داریم. فکر می کنید این […]

تغذیه

رژیم غذایی لاغری - برنافیت
رژیم غذایی لاغری چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟
22 شهریور 1399
1103 بازدید

وقتی صحبت از رژیم غذایی لاغری می شود، افراد چاق تصور می کنند که باید خود را از مصرف غذاهای خوشمزه و دلچسب محروم کنند و یا گرسنگی بکشند. مصرف غذاهای با کیفیت، پروتئین، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل به جای غذاهای فرآوری شده، چربی های اشباع و ناسالم علاوه بر ورزش به یک کاهش […]

فزایش سن و کاهش سوخت و ساز
افزایش سن و کاهش سوخت و ساز بدن چگونه با هم ارتباط دارند؟

آیا زمانی را به خاطر می آورید که 15 عدد ناگت مرغ، یک میلک شیک بزرگ و یک سیب زمینی سرخ شده ی بزرگ را نوش جان می کردید بدون اینکه وزن شما افزایش یابد؟ مادرتان به شما نگاهی می انداخت و می گفت 30 سالت که بشه دیگه نمی تونی اینقد غذا بخوری. حق […]

رژیم لاغری رایگان
رژیم لاغری رایگان ؛ کاهش وزن در یک ماه بدون هزینه های اضافی

شاید برایتان کمی عجیب باشد اگر وبسایتی را ببینید که یک رژیم لاغری رایگان به شما معرفی کرده. اما اصلا جای تعجب نیست. تنها نکته ای که برای کاهش وزن باید رعایت کنید این است که به میزان کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید، توجه داشته باشید. تنها رعایت چند ترفند می […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]