اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

ورزش و تناسب اندام

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

۰۶ آذر ۱۳۹۵
720بازدید

حرکات کششی چه شامل اسپلیت باشد و چه مربوط به کشش دست ها و لمس انگشتان پا، باید به درستی انجام شود. برای حداکثر استفاده از تمرین های ورزشی، باید تمرین های کششی را به درستی انجام دهید. اگر این حرکات به درستی انجام شوند، گرفتگی ماهیچه ها را از بین می برند و به شما کمک می کنند خود را ریکاوری کنید. اما اگر خلاف این باشد، تمرین های ورزشی هیچ سودی نخواهد داشت. در اینجا هشت اشتباه کششی بیان شده اند که ممکن است شما نیز آنها را انجام دهید.

اشتباه کششی۱: حبس کردن نفس در هنگام حرکات کششی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

هدف کشش، آرامش بخشیدن به ماهیچه هاست. یکی از راه های استراحت دادن به ماهیچه ها، نفس کشیدن عمیق است. اما گاهی اوقات ممکن است به دلیل فشار بیش از حد در هنگام حرکات کششی، نفس خود را کوتاه و یا حبس کنید. به جای اینکه زمان کشش خود را محاسبه کنید، تعداد نفس هایتان را بشمارید. اگر مایلید از روش های نفس کشیدن زیر استفاده کنید. قبل از توقف کشش، دو دور کامل این کار را انجام دهید. طبق مطالعات چاپ شده در مجله ی بین المللی ورزش درمانی، زمان ایده آل برای حرکات کششی تنها ۳۰ ثانیه می باشد.

این روش نفس کشیدن را امتحان کنید

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

در اینجا یک روش آرامش بخش برای نفس کشیدن معرفی شده است. زبان خود را به سقف دهانتان برسانید و همراه با حرکت بازدم، هوا را از ریه هایتان خارج کنید. دهان خود را ببندید و برای ۴ ثانیه از راه بینی نفس بکشید. نفستان را برای ۴ ثانیه نگه دارید، سپس برای ۸ ثانیه هوا را از دهان خود خارج کنید و یک صدای آه مانند ایجاد کنید.

اشتباه کششی ۲: نفس کشیدن به مدت طولانی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

مهم نیست چه زمانی حرکات کششی را انجام می دهید، اما باید به خاطر داشته باشید که زمان کشش خود را محدود کنید. طبق مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۲ هر حرکت کششی شما نباید بیش از ۶۰ ثانیه طول بکشد. اگر هر یک از ماهیچه های خود را در یک جهت بیش از حد کشش دهید، قدرت ماهیچه هایتان را کم کرده اید چرا که بیش از حد کشش یافته است. اگر هدف شما از کشش افزایش دامنه ی حرکات است، کشش شما برای هر ماهیچه نباید بیشتر از ۳۰ ثانیه طول بکشد. محدود کردن حرکات کششی به ۳۰ ثانیه به علاوه به شما اجازه می دهد به حرکات کششی دیگر بپردازید.

اشتباه کششی ۳: فشار زیاد در هنگام حرکات کششی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

شاید حرکات کششی کمی سخت باشد اما هرگز نباید دردناک باشد. وقتی حرکات کششی انجام می دهید، ماهیچه هایتان برای حفاظت از مفاصل سفت تر می شوند تا شما را از فشار زیاد بازدارند. اما هدف کشش این است که کمی مفاصل را از حد طبیعی خود بیشتر حرکت دهیم. به عبارت دیگر، وقتی خود را کشش می دهید، برخلاف حرکت ماهیچه ی خود حرکت می کنید. این حرکات کششی گاهی موجب میکروتروما در ماهیچه ها می شود. میکروتروما شبیه به آسیب های کوچکیست که در هنگام بلند کردن وزنه به شما دست می دهد. این بدان معناست که بسته به حرکات ورزشی، گاهی حرکات کششی روند ریکاوری شما را به تاخیر می اندازد. تنها کشش را تا جایی ادامه دهید که به بدنتان کمی فشار آورد، نه اینکه موجب درد در آنها شود.

اشتباه کششی ۴: کشش با وجود ابتلا به سندروم هایپر موبیلیتی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

آیا تا به حال با افرادی که می توانند بدون گرم کردن بدن خود، حرکات اسپلیت را انجام دهند و کامل به جلو خم شوند، مواجه شده اید؟ به این افراد هایپر موبیل گفته می شود. گرچه این عارضه اغلب در مورد زنان است اما گاهی در مورد مردان نیز صدق می کند. این افراد به طور طبیعی دارای بدن انعطاف پذیری هستند و دامنه ی حرکات مفاصل آنها بسیار زیاد است. این بدان معناست که آنها در طول تمرین های خود نیازی به حرکات کششی ندارند.

سفتی ماهیچه ها به منظور کنترل مفاصل شماست. اگر ماهیچه هایتان بسیار سفت هستند، این به معنای کنترل زیاد و انعطاف پذیری کم است. اگر دچار سندروم هایپرموبیلیتی هستید، کنترل کمتری بر روی مفاصل خود خواهید داشت، در نتیجه حرکات کششی موجب آسیب به مفاصل شما خواهد شد. افراد مبتلا به این سندروم باید نسبت به وزن بدن و تمرین های مقاومتی تداوم داشته باشند تا کنترل آنها بر روی مفاصلشان افزایش یابد و از کشش پرهیز کنند.

اشتباه کششی ۵: اشتباه در انتخاب حرکات کششی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

به طور کلی دو نوع کشش وجود دارد: کشش استاتیک و کشش دینامیک. سعی کنید در هنگام تمرین های ورزشی خود بهترین کشش با بهترین زمان مناسب برای بدنتان را انتخاب کنید. کشش استاتیک برای افرادی مناسب است که در تمرین های خود نیاز به انعطاف پذیری زیادی دارند. اما برای بیشتر افراد بهترین زمان کشش استاتیک پس از ورزش است، چرا که در این زمان زیاد حرکت نمی کنند. این کشش، یک روش برای بازیابی آرامش به بدن است. اما کشش دینامیک، پیش از فعالیت هایی چون شنا، دو و وزنه برداری بسیار مناسب است. این حرکت، علاوه بر کشش موجب گرم کردن بدن شما نیز می شود. تنها ایراد این حرکت این است که برخلاف حرکت استاتیک، شما نمی توانید یک ماهیچه یا مفصل خاص را کشش دهید.

اشتباه کششی ۶: کشش قبل از ورزش های پلایومتریک

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

تمرین های پلایومتریک یا انفجاری نیاز به قوی بودن ماهیچه های شما دارد. در ورزش های پلایومتریکی چون پرش اسکوات نیاز به یک قدرت فنر مانند از سوی حرکات کششی خود دارید. درست مثل رابر بند وقتی ماهیچه های شما کشیده می شوند، سفت تر می شوند. وقتی در یک پرش شروع به حرکت به سمت بالا می کنید، از تمام فشاری که در نتیجه ی حرکت اسکوات به دست آورده اید نهایت استفاده را می کنید. کشش به کاهش فشار ماهیچه های شما کمک می کند، بنابراین برای انجام حرکات پلایومتریک بهتر است از کشش بپرهیزید و به جای آن حرکات گرم کننده را انجام دهید.

اشتباه کششی ۷: کشش قبل از تمرین برای پیشگیری از آسیب

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

گرچه ممکن است به نظر برسد یک ماهیچه ی سفت مستعد جراحت است و نیاز به کشش دارد، اما واقعا اینگونه نیست. اگر یکی از ماهیچه های سفت خود را کشش دهید، در واقع آن را به مرور زمان تضعیف کرده اید. در واقع، کشش قبل از ورزش شما را بیشتر مستعد جراحت می کند. اگر هدف شما اجتناب از آسیب به بدن است، حرکات کششی را رها کنید و بر روی حرکات دینامیک تمرکز کنید. بهتر است حرکات کششی را برای پس از ورزش که دیگر نگران آسیب نیستید بگذارید.

اشتباه کششی ۸: کشش بدون گرم کردن بدن

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

کشش استاتیک یک حرکت با شدت کم است. اگر برای هر کشش بدون حرکت بیش از ۳۰ ثانیه وقت بگذارید، دمای بدن شما کاهش می یابد. این کار نه تنها دامنه ی حرکات شما را کاهش می دهد بلکه شما را از حالت ورزش به حالت استراحت وادار می کند. هدف حرکات گرم کننده باید افزایش دامنه ی حرکات باشد. کشش قبل از ورزش ممکن است عملکرد شما را در طول ورزش کاهش دهد، بنابراین بهترین کار این است که حرکات دینامیک را در اولویت قرار دهیم. بر روی ورزش هایی چون جامپینگ جک، اسکوات، لانج، پلانک و ورزش های دیگری که بدنتان را به حرکت وامی دارد و دمای آن  را افزایش می دهد، بیشتر تمرکز کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

تغییر وزن- سبک زندگی- برنافیت
تغییر وزن حیرت انگیز برای ارائه نقش در سینمای هالیوود
۲۳ اردیبهشت ۱۳۹۷
157 بازدید

تغییر وزن در بازیگران و سوپر استارها امری طبیعیست و به شدت به چشم می خورد. آنها برای ارائه ی نقش در فیلم های مختلف مجبور به کاهش یا افزایش وزن می شوند. گاهی این تغییر وزن آنچنان شدید است که موجب حیرت همگان می شود. در این نوشته به معرفی بازیگرانی پرداخته شده که […]

چاقی موضعی- زیبایی- برنافیت
بهترین و جدیدترین تکنیک درمان چاقی موضعی

افزایش وزن، رژیم غذایی غلط و کم تحرکی موجب ذخیره ی کالری های اضافی در سلول های چربی و چاقی موضعی می شود. بسته به ژنوتیپ افراد، سلول های چربی در نواحی مختلفی از بدن همچون شکم، کمر، بازو، ران و باسن جمع می شوند. از آنجا که چاقی موضعی مختص به افراد چاق نیست، […]

سلامت بدن- سبک زندگی- برنافیت
تغییرات کوچکی که سلامت بدن را تضمین می کنند

شما ممکن است برای سلامت بدن خود سبزیجات و پروتئین زیادی مصرف کنید یا حتی به انجام ورزش های منظم بپردازید. اما شما چرا به این تغییرات در سبک زندگی خود نیاز دارید؟ حقیقت این است که مسئله ی سلامتی بسیار پیچیده است و تنها کمی تغییر در عادات روزمره موجب می شود تا عمر […]

اعتماد به نفس- سبک زندگی- برنافیت
اعتماد به نفس بالا شما را لاغر می کند

درست است که بسیاری از افراد به دلایل سلامتی، وزن خود را کاهش می دهند، اما بسیاری به دلیل تناسب اندام به لاغری روی می آورند. این موضوع کاملا قابل قبول است. چرا که آنچه ما در ظاهر می بینیم به شدت احساسات ما را تحت تاثیر قرار می دهد. افراد چاق، معمولا از اعتماد […]

زیبایی

عارضه ی پوست مرغی- زیبایی- برنافیت
عارضه پوست مرغی زیبایی شما را به خطر می اندازد
۳۰ اردیبهشت ۱۳۹۷
98 بازدید

کراتوزیس پیلاریس یا عارضه پوست مرغی، یک پدیده ی بسیار شایع است که در حدود ۵۰ درصد از افراد را مبتلا می کند. این عارضه خود را به شکل دانه های ریزی بر پشت بازوها نشان می دهد. این مشکل زمانی رخ می دهد که پوست شما بیش از حد کراتین تولید کند. این کراتین […]

جوش های صورت- کلینیک برنافیت
با این روش ها جوش های صورت را یک ماهه از بین ببرید

سلامت و زیبایی پوست از آن دسته مسائلی است که تقریبا برای همه خانم ها اهمیت زیادی دارد چون در غیر اینصورت مجبور هستند پول زیادی بابت محصولات آرایشی و دارویی هزینه کنند تا بتوانند راهی برای مبارزه با جوش های صورت و مشکلات پوستی خود پیدا کنند. بریانا لوپز مدل آمریکایی توانسته است با […]

مدل موی زنانه 2018
مدل موی زنانه ۲۰۱۸

تنوع مدل موی سال ۲۰۱۸ زیاد است و برای هر اندازه مو یک مدل متنوع در نظر گرفته شده است. اگر دوست دارید در سال ۲۰۱۸ یک تغییر اساسی به ظاهرتان بدهید یکی از این مدل موها را انتخاب کنید.

رنگ های مناسب لاک برای فصل بهار
رنگ های مناسب لاک برای فصل بهار

در فصل بهار علاوه بر رنگ مو و سبک آرایش باید رنگ لاک ناخن ها هم مناسب این فصل باشد. بهترین رنگ لاک هایی که می توانید در فصل بهار استفاده کنید رنگ های زیر هستند:

ورزش و تناسب اندام

دستگاه ای ام اس- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
لاغری سریع را با دستگاه EMS تجربه کنید
۲۵ اردیبهشت ۱۳۹۷
60 بازدید

دستگاه EMS دستگاهیست که در آن با استفاده از جریان های الکتریکی ضعیف، ماهیچه ها تحریک و مجبور به انقباض می شوند. اپراتورهای دستگاه، الکترودهایی به پوست فرد وصل می کنند تا ماهیچه های هدف منقبض شوند. با ایجاد جریان الکتریکی، تن عضلانی و قدرت ماهیچه هایی که تا کنون غیر فعال بوده اند، حفظ […]

کالری سوزی- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
راه رفتن چقدر کالری می سوزاند؟

شاید راه رفتن آسان به نظر برسد، اما برای بدن شما فوق العاده است. برخی تصور می کنند پیاده روی، ورزش انسان های تنبل است، اما جالب است بدانید که راه رفتن یکی از بهترین ورزش ها محسوب می شود. این ورزش نه تنها سلامت قلب و عروق را تامین می کند و جریان خون […]

ماهیچه سازی- تناسب اندام- برنافیت
برای ماهیچه سازی به این اشتباهات مرتکب نشوید

ماهیچه سازی و چربی سوزی، اهداف دوگانه ی تمرین های ورزشی هستند، اما بدن ما در برابر دو عملکرد هم زمان مقاومت می کند. این دو فرآیند از لحاظ فیزیولوژیکی متفاوتند. تکامل بدن ما به گونه ایست که چربی و ماهیچه را در زمان های فراوانی افزایش و در زمان های کمبود، کاهش می دهد. […]

زومبا- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
با زومبا لاغر شوید

زومبا یکی از سبک های تناسب اندام و برگرفته از حرکات موزون کشور آفریقا و آمریکای لاتین می باشد. هر جلسه از این ورزش در حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول می کشد. زومبا برای کاهش وزن بسیار مفید است. در این ورزش افراد به جای کار کردن با تردمیل یا هر وسیله ی ورزشی […]

موفقیت و انگیزه

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی
۲۶ فروردین ۱۳۹۷
193 بازدید

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی ۳۰۰۰ نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

موفقیت و انگیزه- تاخیر در انجام کارها- برنافیت
تکنیک های طلایی برای مقابله با تعویق در انجام کارها

تعویق در انجام کارها موقت باشد یا دائمی، اثر آن یکسان است و جز ضرر نتیجه ی دیگری برای شما ندارد. بسیاری از روزها بازدهی شما به صفر می رسد و شب هنگام به این نتیجه می رسید که هیچ کار مهمی انجام نداده اید. برای پیشگیری از چنین مشکلی در ابتدا باید بدانید دلیل […]

تغذیه

رژیم روزه متناوب- تغذیه- برنافیت
این بار رژیم روزه متناوب را تجربه کنید
۰۱ خرداد ۱۳۹۷
24 بازدید

رژیم روزه متناوب نه چندان جدید، اخیرا تبدیل به یک موضوع داغ در حوزه ی تغذیه شده است. در واقع این روزه ی موقتی از بسیاری از فرهنگ ها و دین ها سرچشمه می گیرد. این مدل رژیم در میان هنرپیشه هایی چون تری کروس محبوبیت چشمگیری به دست آورده است و فواید زیادی در […]

میزان کالری- تغذیه- برنافیت
بدن من به چه میزان کالری نیاز دارد؟

هر رژیم غذایی باید با یک سوال اساسی آغاز شود و آن هم این است که میزان کالری مصرفی هر فرد در روز چقدر است؟ شاید پاسخ به این سوال آسان به نظر برسد، اما بسته به روشی که انتخاب می کنید، پاسخ های متفاوتی ممکن است دریافت کنید. اما کدام پاسخ و کدام میزان […]

تیپ شخصیتی- تغذیه- برنافیت
متناسب با تیپ شخصیتی خود رژیم بگیرید

قانون اول هر رژیمی این است که هیچ سایزی متناسب برای همه ی افراد نیست. متاسفانه بیشتر ما سعی در مقایسه ی خود با دیگران داریم، اما اگر متوجه شوید چه چیزی برای شما کارساز است، بهتر می توانید تصمیم بگیرید. به هیچ وجه تصور نکنید چیزی که برای شما، خواهر، همکار یا دوست شما […]

توصیه های رژیمی ستاره های هالیوودی- تغذیه- برنافیت
توصیه های رژیمی از زبان ستاره های هالیوودی

رژیم های غذایی بسیار و توصیه های رژیمی زیادی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، وجود دارد. گاهی این رژیم ها مفید و گاهی نیز مضر و خطرناکند. اگر قصد کاهش وزن دارید، باید به دنبال نکاتی باشید که از افراد موفق می شنوید. در اینجا به توصیه هایی از زبان ستاره های هالیوودی […]