اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

ورزش و تناسب اندام

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

05 آذر 1395
979بازدید

حرکات کششی چه شامل اسپلیت باشد و چه مربوط به کشش دست ها و لمس انگشتان پا، باید به درستی انجام شود. برای حداکثر استفاده از تمرین های ورزشی، باید تمرین های کششی را به درستی انجام دهید. اگر این حرکات به درستی انجام شوند، گرفتگی ماهیچه ها را از بین می برند و به شما کمک می کنند خود را ریکاوری کنید. اما اگر خلاف این باشد، تمرین های ورزشی هیچ سودی نخواهد داشت. در اینجا هشت اشتباه کششی بیان شده اند که ممکن است شما نیز آنها را انجام دهید.

اشتباه کششی1: حبس کردن نفس در هنگام حرکات کششی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

هدف کشش، آرامش بخشیدن به ماهیچه هاست. یکی از راه های استراحت دادن به ماهیچه ها، نفس کشیدن عمیق است. اما گاهی اوقات ممکن است به دلیل فشار بیش از حد در هنگام حرکات کششی، نفس خود را کوتاه و یا حبس کنید. به جای اینکه زمان کشش خود را محاسبه کنید، تعداد نفس هایتان را بشمارید. اگر مایلید از روش های نفس کشیدن زیر استفاده کنید. قبل از توقف کشش، دو دور کامل این کار را انجام دهید. طبق مطالعات چاپ شده در مجله ی بین المللی ورزش درمانی، زمان ایده آل برای حرکات کششی تنها 30 ثانیه می باشد.

این روش نفس کشیدن را امتحان کنید

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

در اینجا یک روش آرامش بخش برای نفس کشیدن معرفی شده است. زبان خود را به سقف دهانتان برسانید و همراه با حرکت بازدم، هوا را از ریه هایتان خارج کنید. دهان خود را ببندید و برای 4 ثانیه از راه بینی نفس بکشید. نفستان را برای 4 ثانیه نگه دارید، سپس برای 8 ثانیه هوا را از دهان خود خارج کنید و یک صدای آه مانند ایجاد کنید.

اشتباه کششی 2: نفس کشیدن به مدت طولانی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

مهم نیست چه زمانی حرکات کششی را انجام می دهید، اما باید به خاطر داشته باشید که زمان کشش خود را محدود کنید. طبق مطالعات انجام شده در سال 2012 هر حرکت کششی شما نباید بیش از 60 ثانیه طول بکشد. اگر هر یک از ماهیچه های خود را در یک جهت بیش از حد کشش دهید، قدرت ماهیچه هایتان را کم کرده اید چرا که بیش از حد کشش یافته است. اگر هدف شما از کشش افزایش دامنه ی حرکات است، کشش شما برای هر ماهیچه نباید بیشتر از 30 ثانیه طول بکشد. محدود کردن حرکات کششی به 30 ثانیه به علاوه به شما اجازه می دهد به حرکات کششی دیگر بپردازید.

اشتباه کششی 3: فشار زیاد در هنگام حرکات کششی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

شاید حرکات کششی کمی سخت باشد اما هرگز نباید دردناک باشد. وقتی حرکات کششی انجام می دهید، ماهیچه هایتان برای حفاظت از مفاصل سفت تر می شوند تا شما را از فشار زیاد بازدارند. اما هدف کشش این است که کمی مفاصل را از حد طبیعی خود بیشتر حرکت دهیم. به عبارت دیگر، وقتی خود را کشش می دهید، برخلاف حرکت ماهیچه ی خود حرکت می کنید. این حرکات کششی گاهی موجب میکروتروما در ماهیچه ها می شود. میکروتروما شبیه به آسیب های کوچکیست که در هنگام بلند کردن وزنه به شما دست می دهد. این بدان معناست که بسته به حرکات ورزشی، گاهی حرکات کششی روند ریکاوری شما را به تاخیر می اندازد. تنها کشش را تا جایی ادامه دهید که به بدنتان کمی فشار آورد، نه اینکه موجب درد در آنها شود.

اشتباه کششی 4: کشش با وجود ابتلا به سندروم هایپر موبیلیتی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

آیا تا به حال با افرادی که می توانند بدون گرم کردن بدن خود، حرکات اسپلیت را انجام دهند و کامل به جلو خم شوند، مواجه شده اید؟ به این افراد هایپر موبیل گفته می شود. گرچه این عارضه اغلب در مورد زنان است اما گاهی در مورد مردان نیز صدق می کند. این افراد به طور طبیعی دارای بدن انعطاف پذیری هستند و دامنه ی حرکات مفاصل آنها بسیار زیاد است. این بدان معناست که آنها در طول تمرین های خود نیازی به حرکات کششی ندارند.

سفتی ماهیچه ها به منظور کنترل مفاصل شماست. اگر ماهیچه هایتان بسیار سفت هستند، این به معنای کنترل زیاد و انعطاف پذیری کم است. اگر دچار سندروم هایپرموبیلیتی هستید، کنترل کمتری بر روی مفاصل خود خواهید داشت، در نتیجه حرکات کششی موجب آسیب به مفاصل شما خواهد شد. افراد مبتلا به این سندروم باید نسبت به وزن بدن و تمرین های مقاومتی تداوم داشته باشند تا کنترل آنها بر روی مفاصلشان افزایش یابد و از کشش پرهیز کنند.

اشتباه کششی 5: اشتباه در انتخاب حرکات کششی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

به طور کلی دو نوع کشش وجود دارد: کشش استاتیک و کشش دینامیک. سعی کنید در هنگام تمرین های ورزشی خود بهترین کشش با بهترین زمان مناسب برای بدنتان را انتخاب کنید. کشش استاتیک برای افرادی مناسب است که در تمرین های خود نیاز به انعطاف پذیری زیادی دارند. اما برای بیشتر افراد بهترین زمان کشش استاتیک پس از ورزش است، چرا که در این زمان زیاد حرکت نمی کنند. این کشش، یک روش برای بازیابی آرامش به بدن است. اما کشش دینامیک، پیش از فعالیت هایی چون شنا، دو و وزنه برداری بسیار مناسب است. این حرکت، علاوه بر کشش موجب گرم کردن بدن شما نیز می شود. تنها ایراد این حرکت این است که برخلاف حرکت استاتیک، شما نمی توانید یک ماهیچه یا مفصل خاص را کشش دهید.

اشتباه کششی 6: کشش قبل از ورزش های پلایومتریک

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

تمرین های پلایومتریک یا انفجاری نیاز به قوی بودن ماهیچه های شما دارد. در ورزش های پلایومتریکی چون پرش اسکوات نیاز به یک قدرت فنر مانند از سوی حرکات کششی خود دارید. درست مثل رابر بند وقتی ماهیچه های شما کشیده می شوند، سفت تر می شوند. وقتی در یک پرش شروع به حرکت به سمت بالا می کنید، از تمام فشاری که در نتیجه ی حرکت اسکوات به دست آورده اید نهایت استفاده را می کنید. کشش به کاهش فشار ماهیچه های شما کمک می کند، بنابراین برای انجام حرکات پلایومتریک بهتر است از کشش بپرهیزید و به جای آن حرکات گرم کننده را انجام دهید.

اشتباه کششی 7: کشش قبل از تمرین برای پیشگیری از آسیب

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

گرچه ممکن است به نظر برسد یک ماهیچه ی سفت مستعد جراحت است و نیاز به کشش دارد، اما واقعا اینگونه نیست. اگر یکی از ماهیچه های سفت خود را کشش دهید، در واقع آن را به مرور زمان تضعیف کرده اید. در واقع، کشش قبل از ورزش شما را بیشتر مستعد جراحت می کند. اگر هدف شما اجتناب از آسیب به بدن است، حرکات کششی را رها کنید و بر روی حرکات دینامیک تمرکز کنید. بهتر است حرکات کششی را برای پس از ورزش که دیگر نگران آسیب نیستید بگذارید.

اشتباه کششی 8: کشش بدون گرم کردن بدن

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

کشش استاتیک یک حرکت با شدت کم است. اگر برای هر کشش بدون حرکت بیش از 30 ثانیه وقت بگذارید، دمای بدن شما کاهش می یابد. این کار نه تنها دامنه ی حرکات شما را کاهش می دهد بلکه شما را از حالت ورزش به حالت استراحت وادار می کند. هدف حرکات گرم کننده باید افزایش دامنه ی حرکات باشد. کشش قبل از ورزش ممکن است عملکرد شما را در طول ورزش کاهش دهد، بنابراین بهترین کار این است که حرکات دینامیک را در اولویت قرار دهیم. بر روی ورزش هایی چون جامپینگ جک، اسکوات، لانج، پلانک و ورزش های دیگری که بدنتان را به حرکت وامی دارد و دمای آن  را افزایش می دهد، بیشتر تمرکز کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بدون ورزش شکمی تخت داشته باشید- سبک زندگی- برنافیت
بدون ورزش هم می توان شکمی تخت داشت
25 تیر 1397
30 بازدید

از آنجا که انسان های راحت طلبی هستیم، به دنبال روش هایی می گردیم که کمترین میزان تحرک را به دنبال داشته باشد. گاهی تنها کمی تغییر در سبک زندگی کمک می کند تا بدون ورزش هم شکم تختی داشته باشیم. در اینجا روش هایی برای صاف کردن شکم و کاهش وزن معرفی شده اند. […]

چاق- سبک زندگی- برنافیت
چرا بدون اینکه پرخوری کنم چاق می شوم؟

نا امیدی از عدد روی ترازو و یا لباسی که پیشتر اندازه ی شما بود، کاملا قابل درک است. اما آیا می دانستید که هر چیز گرفته از عدم تعادل هورمونی تا کمبود ویتامین ها و مصرف داروها ممکن است شما را چاق و دچار افزایش وزن کند؟ این مشکلات نه تنها به انتخاب سبک […]

تثبیت وزن-سبک زندگی- برنافیت
چرا تثبیت وزن از کاهش وزن سخت تر است؟

کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر استرس، سرشار از نوسان هورمونی و وسوسه است که اهداف شما را غیر قابل دسترس نشان می دهد. شما ممکن است پس از گذشت هفته ها، ماه ها و سال ها به وزن ایده آل خود دست یابید، اما تداوم این عدد […]

سبک زندگی- راز جوانی- برنافیت
راز جوانی جین فوندا در 80 سالگی چیست؟

در سن 80 سالگی، جین فوندا به اندازه ی یک زن 50 ساله جوان و زیباست. او حتی خودش را بیش از پیش دوست دارد. سلامت و جوانی او به همین آسانی حاصل نشده. او از دوران بلوغ تا اوایل 40 سالگی دچار بیماری پرخوری عصبی بوده. پزشکان اخیرا یک غده ی سرطانی را نیز […]

زیبایی

روش های شستشوی انواع صورت- برنافیت
روش های شستشوی انواع صورت
18 بازدید

برای این که بتوانید از پوست بهتر مراقبت کنید ابتدا باید نوع پوست خود را بشناسید. روش شستشوی صورت بسته به نوع پوست متغیر است. همه ما دو بار در روز صورت را می شوییم اما تاثیر هر روشی در افراد متغیر است. پس قبل از هر چیزی ابتدا نوع پوست تان را بشناسید شاید […]

ورزش صورت- زیبایی- برنافیت
ورزش صورت راز زیبایی پوست مگان مارکل

مگان ورزش صورت خود را زیر نظر یکی از بهترین متخصصان زیبایی به نام نیکلا جاس انجام می دهد. مگان مدعیست که از داخل تغییرات زیادی بر روی پوست او ایجاد شده است. او می گوید این ورزش برای فرم دادن گونه ها و فک او فوق العاده است. مربی مگان صورت او را از […]

هایفوتراپی- زیبایی- برنافیت
اگر می خواهید هایفو را انتخاب کنید، بخوانید

هایفو یا هایفوتراپی شیوه ایست که با استفاده از نیروی اولتراسوند به لیفت پوست و سفت کردن آن کمک می کند. اولتراسوند نوعی انرژی است که به طور چشمگیری از نور IPL ولیزر متفاوت است. هایفو بر روی لایه های سطحی پوست تاثیری ندارد، اما در اعماق آن نفوذ می کند و لایه های فراتر […]

شکنندگی ناخن ها- زیبایی- برنافیت
علت شکنندگی ناخن ها چیست؟

چیزهای زیادی وجود دارند که شما را پیرتر از آنچه که هستید، نشان می دهند- چین و چروک های پوست، لکه های آفتاب سوختگی و سیاهی دور چشم ها. در نتیجه، به سراغ انواع و اقسام کرم ها، سرم ها و مواد مغذی می روید، آب فراوان می نوشید و ورزش می کنید تا این […]

ورزش و تناسب اندام

حرکات کششی- فرد بی تحرک- برنافیت
کشش های مفید برای افراد بی تحرک
21 تیر 1397
74 بازدید

چربی هایی که به دلیل بی تحرکی در بدن ایجاد می شوند، در ناحیه ی شکم، باسن و ران ها ذخیره می شوند. حرکات کششی به بدن شما فرم می دهد و چربی های اضافی را می سوزاند. اگر شما نیز جزء افراد بی تحرک هستید، این حرکات کششی پایین تنه را انجام دهید. این […]

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل […]

عضلات شکم- عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت
یک ورزش ترکیبی برای تون دادن به عضلات شکم و بازو

حتما مشغله ی زیادی دارید و زمان کافی برای انجام تمرین های قدرتی نیز ندارید. این ورزش مخصوص تون دادن به عضلات شکم و بازو، دو حرکت را با یک حرکت ترکیب می کند. به عبارت دیگر این ورزش ترکیبی تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر کدام را به تنهایی […]

خوش فرم کردن شانه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها

اگر خوش فرم کردن شانه ها برای شما در اولویت نیست، این بار آنها را در لیست اولویت های خود قرار دهید. شانه های قوی و زیبا با ایجاد بهبود در وضعیت بدن و تعادل باسن و ران ها شما را لاغرتر و جوان تر نشان می دهد. از آنجا که چربی کمتری در بالا […]

موفقیت و انگیزه

شاد بودن- موفقیت و انگیزه- برنافیت
از فواید شاد بودن بیشتر بدانید
03 تیر 1397
196 بازدید

برخی تصور می کنند که شاد بودن هدف نهایی است. مثلا اگر شغل بهتری پیدا کنند، یک شریک خوب برای زندگی بیابند و یا وزن خود را کاهش دهند، به شادمانی دست می یابند. چنین اتفاقاتی ممکن است هرگز رخ ندهد و یا زمان طولانی برای وقوع آنها نیاز باشد. این افراد حتی اگر به […]

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

تغذیه

رژیم غذایی کتو- تغذیه- برنافیت
چرا جیلین مایکلز رژیم کتو را رد می کند؟
19 تیر 1397
60 بازدید

رژیم کتو یا کتوژنیک یکی از معروف ترین ترندهای سال 2017 است و هر جا که می روید صحبت از این رژیم غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات است. اما چرا جیلین مایکلز چندان با این رژیم غذایی موافق نیست؟ او حتی این رژیم غذایی را یک رژیم سر سخت و بی رحم معرفی می کند. او […]

رژیم غذایی نوردیک- تغذیه- برنافیت
آیا رژیم غذایی نوردیک سالم ترین رژیم است؟

همین که تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی می گیرید، روش های جدیدی در مقابل شما صف می کشند. برای مثال رژیم غذایی کتوژنیک، رژیم گروه خونی و رژیم فاقد لکتین، همه و همه، تضادهایی در دنیای تغذیه به وجود آورده اند و حالا نوبت یک رژیم غذایی جدید به نام رژیم غذایی نوردیک […]

تغذیه ی سالم- تغذیه- برنافیت
تغذیه ی سالم راز طول عمر و سلامت ملکه الیزابت دوم

ملکه الیزابت دوم تنها دارای طولانی ترین حکومت سلطنتی نیست، بلکه یکی از پیرترین سران دولت در کل جهان است. سن او در 92 سالگی از میانگین معمول امید به زندگی زنان در پادشاهی ایالات متحده ده سال بالاتر است. هرچند شرایط او بدون شک ایجاب می کند تا با بهترین پزشکان و آشپزان روز […]

تغذیه- کیم کارداشیان- برنافیت
رژیم سم زدایی 10 روزه به سبک کیم کارداشیان

با فرا رسیدن مت گالا 2018 (مراسم خیریه‌ای که به نفع موسسه طراحی لباس هر ساله درموزه متروپولیتن نیویورک برگزار می‌شود و مهم‌ ترین رویداد دنیای مد به شمار می‌رود)، کیم کارداشیان رژیم غذایی و روتین ورزشی خود را برای یکی از بزرگترین رویدادهای مد تغییر داد. علاوه بر 6 روز ورزش صبحگاهی در روز، […]